И снова про выбор интенсивности нагрузки
Шэнфилд с Контрерасом относительно недавно выпустили статью в которой рассуждали о возможных причинах того, что для наращивания силы выгоднее использовать большую интенсивность.
В то время, как для целей гипертрофии в общем то можно использовать любую интенсивность, т.к. результат приблизительно одинаков (Schoenfeld et al. 2014, Schoenfeld et al. 2015; Morton et al. 2016; Fink et al. 2016), с силовыми такой подход не катит.
В силовых подавляющее большинство исследований и обзоров сходится в мысли о том, что использование более высокой интенсивности нагрузки более выгодно с точки зрения прироста силовых (Pruitt et al. 1995; Aagaard et al. 1996; Moss et al. 1997; Weiss et al. 1999; Bemben et al. 2000; Campos et al. 2002; Seynnes et al. 2004; Beneka et al. 2005; Fatouros et al. 2006; Tanimoto & Ishii, 2006; Holm et al. 2008; Rana et al. 2008; Scheunke et al. 2012; Mitchell et al. 2012; Ogasawara et al. 2013; Van Roie et al. 2013; Fink et al. 2016).
Вот например исследование на гимнастах. Качали бицепс с 30% от ПМ, 80% и меняли каждые две недели нагрузку с 80% на 30%.
Группа с низкой нагрузкой, у которой был наибольший объём - так же наибольшая гипертрофия, несмотря на то, что это были всего 30% и количество повторений было в районе 30+.
А вот силовые значительно улучшились у группы работавшей с нагрузкой 80%.
А причины такого различия? О них по прежнему можно только гадать. Укрепление сухожилий, улучшение активации непосредственно участвующих в движении мышц и синергистов - наиболее вероятные идеи.
В то время, как для целей гипертрофии в общем то можно использовать любую интенсивность, т.к. результат приблизительно одинаков (Schoenfeld et al. 2014, Schoenfeld et al. 2015; Morton et al. 2016; Fink et al. 2016), с силовыми такой подход не катит.
В силовых подавляющее большинство исследований и обзоров сходится в мысли о том, что использование более высокой интенсивности нагрузки более выгодно с точки зрения прироста силовых (Pruitt et al. 1995; Aagaard et al. 1996; Moss et al. 1997; Weiss et al. 1999; Bemben et al. 2000; Campos et al. 2002; Seynnes et al. 2004; Beneka et al. 2005; Fatouros et al. 2006; Tanimoto & Ishii, 2006; Holm et al. 2008; Rana et al. 2008; Scheunke et al. 2012; Mitchell et al. 2012; Ogasawara et al. 2013; Van Roie et al. 2013; Fink et al. 2016).
Вот например исследование на гимнастах. Качали бицепс с 30% от ПМ, 80% и меняли каждые две недели нагрузку с 80% на 30%.
Группа с низкой нагрузкой, у которой был наибольший объём - так же наибольшая гипертрофия, несмотря на то, что это были всего 30% и количество повторений было в районе 30+.
А вот силовые значительно улучшились у группы работавшей с нагрузкой 80%.
А причины такого различия? О них по прежнему можно только гадать. Укрепление сухожилий, улучшение активации непосредственно участвующих в движении мышц и синергистов - наиболее вероятные идеи.