Тренировки и прочность костей
Большая статья на тему влияют ли тренировки на прочность костей и если да, то как.
Перевод избранных мест:
То, что тренировки улучшают минеральную прочность костей (которая ответственна за 60% общей прочности) точно известно как для молодых (Kelley et al. 2013), так и для стариков (Marques et al. 2012).
Как именно это происходит?
Согласно механостатической теории (Frost, 1987), кости ощущают механическую нагрузку и адаптируют свою структуру в ответ. Кости которые регулярно подвергаются высоким нагрузкам прочнее, в то же время те, которые не подвергаются - становятся более слабыми (Rubin et al. 2001).
Какая нагрузка нужна для этого процесса?
Минимальным уровнем считается сила в 4-8 раз превышающая вес тела (Fuchs et al. 2001). Хотя этих значений на так легко достичь, однако похоже что высокоинтенсивные активности типа прыжков и бега вызывают такую адаптацию (Zhao et al. 2014).
Ходьба это хорошо, но для укрепления костей недостаточна (Martyn-St James & Carroll, 2008).
Что на счёт силовых?
Во время тренировок мы нагружаем свой скелет силами от 5 до 8 раз превышающими вес тела (Granhed et al. 1987). Вто же время у элитных лифтёров эти значения могут доходить до 13-16 весов (Cholewicki et al. 1991).
Как следствие у лифтёров прочность костей существенно выше чем в среднем по популяции (Granhed et al. 1987; Tsuzuku et al. 1998; Walters et al. 2012).
Зависимость между объёмом нагрузки в год и прочностью костей выглядит вот так:
И это работает для всех. Молодый люди быстро увеличивают прочность костей при занятиях силовыми (Almstead et al. 2011), у стариков регулярные силовые тренировки улучшают силу мышц, координацию, композицию тела и прочность костей (Bolam et al. 2013).
Как лучше тренироваться?
Приседай, блин! 12 недель тренировок включающих в себя приседания увеличили силу на 154% а так же минеральную плотность костей в поясничном отделе и бедренной на 2.9% и 4.9% соответственно. (Mosti et al. 2013).
И приседай тяжело. Лёгкие и средние нагрузки либо не работают, либо работают слабо (Tsuzuku et al. 2011).
Перевод избранных мест:
То, что тренировки улучшают минеральную прочность костей (которая ответственна за 60% общей прочности) точно известно как для молодых (Kelley et al. 2013), так и для стариков (Marques et al. 2012).
Как именно это происходит?
Согласно механостатической теории (Frost, 1987), кости ощущают механическую нагрузку и адаптируют свою структуру в ответ. Кости которые регулярно подвергаются высоким нагрузкам прочнее, в то же время те, которые не подвергаются - становятся более слабыми (Rubin et al. 2001).
Какая нагрузка нужна для этого процесса?
Минимальным уровнем считается сила в 4-8 раз превышающая вес тела (Fuchs et al. 2001). Хотя этих значений на так легко достичь, однако похоже что высокоинтенсивные активности типа прыжков и бега вызывают такую адаптацию (Zhao et al. 2014).
Ходьба это хорошо, но для укрепления костей недостаточна (Martyn-St James & Carroll, 2008).
Что на счёт силовых?
Во время тренировок мы нагружаем свой скелет силами от 5 до 8 раз превышающими вес тела (Granhed et al. 1987). Вто же время у элитных лифтёров эти значения могут доходить до 13-16 весов (Cholewicki et al. 1991).
Как следствие у лифтёров прочность костей существенно выше чем в среднем по популяции (Granhed et al. 1987; Tsuzuku et al. 1998; Walters et al. 2012).
Зависимость между объёмом нагрузки в год и прочностью костей выглядит вот так:
И это работает для всех. Молодый люди быстро увеличивают прочность костей при занятиях силовыми (Almstead et al. 2011), у стариков регулярные силовые тренировки улучшают силу мышц, координацию, композицию тела и прочность костей (Bolam et al. 2013).
Как лучше тренироваться?
Приседай, блин! 12 недель тренировок включающих в себя приседания увеличили силу на 154% а так же минеральную плотность костей в поясничном отделе и бедренной на 2.9% и 4.9% соответственно. (Mosti et al. 2013).
И приседай тяжело. Лёгкие и средние нагрузки либо не работают, либо работают слабо (Tsuzuku et al. 2011).