Признаки настоящей силовой тренировки.
Оригинал взят у monkey_do в Признаки настоящей силовой тренировки.
Фитнес-эксперт, тренер и реабилитолог (а по совместительству и наш модератор) Сергей Струков написал отличный текст про признаки настоящей силовой тренировки.
Если вы занимаетесь в спортзале, и у вас есть какие-то сомнения относительно ваших тренировок, рекомендую вам прочесть текст ниже и внимательно поразмышлять, в чем именно вы ошиблись.
Признаки настоящей силовой тренировки.
В прошлом году я переводил статью из популярного фитнес-блога «7 признаков настоящей силовой тренировки», которую полезно прочитать всем, кто занимается в тренажёрном зале. С тезисами, предложенными в статье, в общем, я согласен, однако есть некоторые расхождения в их трактовке. Итак, моя версия 7 признаков настоящей силовой тренировки.
Работаете тренером в тренажёрном зале? Тогда в любом случае клиенты просили написать им программу тренировок. Начинающие тренеры охотно это делают, но настоящий тренер никогда не пишет программу, если не сможет контролировать её выполнение. Причина в том, что даже самая грамотно составленная программа не отразит истинного содержания двигательных действий. Вы должны знать, как выполняет упражнения клиент, чтобы правильно их сочетать, кроме того, потребуется 2 - 3 недели для выяснения реакции на нагрузку и необходимых коррекций.
Теперь посмотрим на ситуацию со стороны клиента. Вам написали программу заочно? Даже не выяснили вашей готовности переносить нагрузку и умения правильно выполнить упражнения? Можете смело выкинуть листок с программой и забыть её как страшный сон.
Рассмотрим другой вариант: у вас есть тренер, и он следит за вашей тренировкой. Как узнать, что вы действительно тренируетесь? Перечислю признаки, которые подтверждают, что ваша силовая тренировка составлена правильно.
1. Ваша сила увеличивается.
Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой. Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение. Приседания и становые тяги безусловные лидеры среди основных упражнений, показывающих силу человека, что вовсе не значит обязательное увеличение результатов только в них. Придерживайтесь золотой середины в развитии силы - развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности, увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки.
2. Силовая тренировка - лучшая профилактика травм.
Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. В силовых видах спорта риск травмы есть, риск есть в любой деятельности, где вы выходите далеко за пределы «среднестатистической нормы», но правильный выбор вида спорта, и разумное дозирование нагрузки в этом случае хорошая мера профилактики.
Совсем другое дело - тренировка оздоровительной направленности или силовая тренировка в качестве вспомогательной нагрузки в не силовых видах спорта. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно. Самый худший вариант - у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли. Это не нормально, чтобы не говорил тренер.
Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно - способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.
3. Варьируйте интенсивность.
Очень важно правильно выделить основные и вспомогательные упражнения. Даже в основных упражнениях интенсивность изменяется от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1 - 2 повторения до отказа.
По мере роста тренированности повышается значение варьирования тренировочной нагрузки. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то для хорошо тренированного человека прирост результатов в упражнении может потребовать несколько недель или даже месяцев. Приближение к рекордным результатам вынуждает спортсмена чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды «активного отдыха», когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.
4. Сила прирастает медленно.
Выше я уже затрагивал вопрос о размерах возможного прироста. Темпы прогресса зависят от множества факторов и определяются индивидуальными особенностями человека, его/её целями, образом жизни и другими внешними факторами.
Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. Серьёзная силовая тренировка начинается после того, как проходит период начальной адаптации к нагрузкам и освоена техника упражнений. Если вы занимаетесь спортом профессионально целесообразно долговременное планирование нагрузки. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1 - 2 занятия поднять на 2,5 - 5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.
Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года вы тренируетесь с весами 70 - 90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5 - 2 месяца. Увеличение силы процесс долгий, замедляется с ростом тренированности, и в определённый момент останавливается. Определить достигли вы своего предела или нет сложно. Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов - следствие напряжённой жизни вне зала. Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.
Дополнительный совет - ориентируйтесь на показатели относительной силы: размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.
5. Вы получаете удовольствие от занятий.
Хорошее самочувствие - важное условие правильной программы тренировок, особенно оздоровительной направленности. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить. Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.
Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что живой организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и/или скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, в частности к увеличению силы, то ухудшение функций неизбежно. Напоминаю принцип 3: периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.
Тренировка - пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?
6. Улучшается качество движений.
Техника подъёма веса в силовой тренировке - ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась - вы стали сильнее. Этот принцип для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.
Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо «родиться спортсменом» данной направленности. Один из наиболее ярких примеров - тяжёлая атлетика. Тяжелоатлет высокого уровня - это предрасположенность к занятиям ОДА и нервной системы, занятия с детства и много лет тяжёлых тренировок. Если вам 25 лет или больше, и вы никогда не отличались хорошей подвижностью - наслаждайтесь наблюдением за толчком и рывком со стороны.
Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1 - 2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3. Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).
Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.
7. Простота.
Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3 - 8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений. Простота значит: никакой суеты, стремления выполнить больше повторений за меньший промежуток времени, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).
Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1 - 2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.
Подводя итог, напомню 7 признаков, отличающих серьёзную программу:
1. Сила увеличивается
2. Вероятность травм снижается
3. Интенсивность варьируется
4. Сила прирастает медленно
5. Занятия приносят удовольствие
6. Улучшается качество движений
7. Простота
Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком - пора менять программу. Занимаетесь с тренером и всё равно несоответствие? Меняйте тренера!
Желаю здоровья и успешных тренировок!
Фитнес-эксперт, тренер и реабилитолог (а по совместительству и наш модератор) Сергей Струков написал отличный текст про признаки настоящей силовой тренировки.
Если вы занимаетесь в спортзале, и у вас есть какие-то сомнения относительно ваших тренировок, рекомендую вам прочесть текст ниже и внимательно поразмышлять, в чем именно вы ошиблись.
Признаки настоящей силовой тренировки.
В прошлом году я переводил статью из популярного фитнес-блога «7 признаков настоящей силовой тренировки», которую полезно прочитать всем, кто занимается в тренажёрном зале. С тезисами, предложенными в статье, в общем, я согласен, однако есть некоторые расхождения в их трактовке. Итак, моя версия 7 признаков настоящей силовой тренировки.
Работаете тренером в тренажёрном зале? Тогда в любом случае клиенты просили написать им программу тренировок. Начинающие тренеры охотно это делают, но настоящий тренер никогда не пишет программу, если не сможет контролировать её выполнение. Причина в том, что даже самая грамотно составленная программа не отразит истинного содержания двигательных действий. Вы должны знать, как выполняет упражнения клиент, чтобы правильно их сочетать, кроме того, потребуется 2 - 3 недели для выяснения реакции на нагрузку и необходимых коррекций.
Теперь посмотрим на ситуацию со стороны клиента. Вам написали программу заочно? Даже не выяснили вашей готовности переносить нагрузку и умения правильно выполнить упражнения? Можете смело выкинуть листок с программой и забыть её как страшный сон.
Рассмотрим другой вариант: у вас есть тренер, и он следит за вашей тренировкой. Как узнать, что вы действительно тренируетесь? Перечислю признаки, которые подтверждают, что ваша силовая тренировка составлена правильно.
1. Ваша сила увеличивается.
Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой. Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение. Приседания и становые тяги безусловные лидеры среди основных упражнений, показывающих силу человека, что вовсе не значит обязательное увеличение результатов только в них. Придерживайтесь золотой середины в развитии силы - развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности, увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки.
2. Силовая тренировка - лучшая профилактика травм.
Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. В силовых видах спорта риск травмы есть, риск есть в любой деятельности, где вы выходите далеко за пределы «среднестатистической нормы», но правильный выбор вида спорта, и разумное дозирование нагрузки в этом случае хорошая мера профилактики.
Совсем другое дело - тренировка оздоровительной направленности или силовая тренировка в качестве вспомогательной нагрузки в не силовых видах спорта. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно. Самый худший вариант - у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли. Это не нормально, чтобы не говорил тренер.
Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно - способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.
3. Варьируйте интенсивность.
Очень важно правильно выделить основные и вспомогательные упражнения. Даже в основных упражнениях интенсивность изменяется от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1 - 2 повторения до отказа.
По мере роста тренированности повышается значение варьирования тренировочной нагрузки. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то для хорошо тренированного человека прирост результатов в упражнении может потребовать несколько недель или даже месяцев. Приближение к рекордным результатам вынуждает спортсмена чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды «активного отдыха», когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.
4. Сила прирастает медленно.
Выше я уже затрагивал вопрос о размерах возможного прироста. Темпы прогресса зависят от множества факторов и определяются индивидуальными особенностями человека, его/её целями, образом жизни и другими внешними факторами.
Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. Серьёзная силовая тренировка начинается после того, как проходит период начальной адаптации к нагрузкам и освоена техника упражнений. Если вы занимаетесь спортом профессионально целесообразно долговременное планирование нагрузки. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1 - 2 занятия поднять на 2,5 - 5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.
Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года вы тренируетесь с весами 70 - 90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5 - 2 месяца. Увеличение силы процесс долгий, замедляется с ростом тренированности, и в определённый момент останавливается. Определить достигли вы своего предела или нет сложно. Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов - следствие напряжённой жизни вне зала. Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.
Дополнительный совет - ориентируйтесь на показатели относительной силы: размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.
5. Вы получаете удовольствие от занятий.
Хорошее самочувствие - важное условие правильной программы тренировок, особенно оздоровительной направленности. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить. Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.
Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что живой организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и/или скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, в частности к увеличению силы, то ухудшение функций неизбежно. Напоминаю принцип 3: периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.
Тренировка - пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?
6. Улучшается качество движений.
Техника подъёма веса в силовой тренировке - ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась - вы стали сильнее. Этот принцип для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.
Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо «родиться спортсменом» данной направленности. Один из наиболее ярких примеров - тяжёлая атлетика. Тяжелоатлет высокого уровня - это предрасположенность к занятиям ОДА и нервной системы, занятия с детства и много лет тяжёлых тренировок. Если вам 25 лет или больше, и вы никогда не отличались хорошей подвижностью - наслаждайтесь наблюдением за толчком и рывком со стороны.
Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1 - 2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3. Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).
Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.
7. Простота.
Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3 - 8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений. Простота значит: никакой суеты, стремления выполнить больше повторений за меньший промежуток времени, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).
Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1 - 2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.
Подводя итог, напомню 7 признаков, отличающих серьёзную программу:
1. Сила увеличивается
2. Вероятность травм снижается
3. Интенсивность варьируется
4. Сила прирастает медленно
5. Занятия приносят удовольствие
6. Улучшается качество движений
7. Простота
Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком - пора менять программу. Занимаетесь с тренером и всё равно несоответствие? Меняйте тренера!
Желаю здоровья и успешных тренировок!