Hip thrust how-to

[necroz]

Bret Contreras написал наконец то подробную статью по hip thrust. С освещением вопросов как именно ставить спину. Собственно последнего оставшегося, т.к. остальное вроде бы понятно.
Как всегда выжимка:

Оптимальная высота лавки - 40 см, но вообще для выполнения в стандартном стиле низ лавки должен быть на уровне низа лопаток. Для выполнения в "американском" стиле точка упора смещается ниже, чуть ли не до середины низа спины.


Штанга закатывается и ставиться на точке сгиба между бедром и тазом. Поддерживаем её руками, что бы не смещалась и не перекашивалась.

Ноги ставим так, что бы в верхнем положении угол в коленях был ~90 градусов.


Выполнение:
Стараемся двигать вес напряжением ягодичных, не спиной или бицепсом бедра, когда штанга подходит к верхней части, закончите движение сильным напряжением ягодичных. Высота - насколько возможно высоко без округления спины.
Негативную фазу можно делать как до касания, так и останавливая в воздухе. В первом случае вы используете весь диапазон движения, во втором - ягодицы находятся в постоянном напряжении.

Наиболее частые ошибки:
Округление спины


Неправильная позиция шеи


Поднятие на носки


(Это делает упражнение квадродоминантным)