Рост мышц
Перевод куска интервью с Brad Schoenfeld.
Какая ваша любимая стратегия для роста мышц?
Разнообразность. Включение различных диапазонов повторений и упражнений во время тренировочного цикла. Неправильно считать, что есть один лучший диапазон повторений для гипертрофии. Использование комбинации из маленькой, средней и высокой нагрузки даёт синергетический эффект для роста. Другой важный аспект это использование высокого объёма нагрузки. Есть прямая доза-эффект зависимость между объёмом и ростом мышц, где больший объём приводит к большему росту прямо до определённого предела. Проблема в том, что слишком большой объём приводит к перетренированности. Стратегия которой я предпочитаю следовать - это постепенное увеличение объёма в течении тренировочного цикла, что ведёт к супер компенсационному ответу.
Вы соавтор книги про пампинг. Можете объяснить почему это так важно?
Пампинг ведёт к большей межклеточной гидрации. Есть свидетельства, что накопление воды клеткой приводит к увеличению анаболизма и уменьшению разрушения белка. Это основа гипертрофии. Хотя, стоит понимать что исследования на эту тему проводились не на живом организме из за сложности. Однако существующие свидетельства позволяют сказать, что включение пампинга в тренировку это хорошая идея.Билдеры обычно более мускулисты чем лифтёры, которые обычно сильнее.
Это означает, что просто поднимания больших весов недостаточно?
Правильно. Как я говорил выше, есть свидетельства что использование малых весов может дать синергетический эффект для гипертрофии. Это может быть важно для задействования Тип 1 волокон, которые более ориентированны на выносливость и требуют больше времени под нагрузкой. (Прим. вопрос спорный, т.к. согласно некоторым другим статьям при поднятии максимального веса задействуются все типы волокон, не только быстрые.)
Какую рекомендацию дадите тем читателям, которые хотят нарастить больше мышц?
Используйте весь диапазон повторений. Используйте периодизацию так, что бы объём и частота увеличивались с течением времени. Тренируйтесь интенсивно, но также включайте регулярную разгрузку, когда вы откатываете веса, что бы тело могло восстановиться. И самое главное, будьте последовательны.
Какая ваша любимая стратегия для роста мышц?
Разнообразность. Включение различных диапазонов повторений и упражнений во время тренировочного цикла. Неправильно считать, что есть один лучший диапазон повторений для гипертрофии. Использование комбинации из маленькой, средней и высокой нагрузки даёт синергетический эффект для роста. Другой важный аспект это использование высокого объёма нагрузки. Есть прямая доза-эффект зависимость между объёмом и ростом мышц, где больший объём приводит к большему росту прямо до определённого предела. Проблема в том, что слишком большой объём приводит к перетренированности. Стратегия которой я предпочитаю следовать - это постепенное увеличение объёма в течении тренировочного цикла, что ведёт к супер компенсационному ответу.
Вы соавтор книги про пампинг. Можете объяснить почему это так важно?
Пампинг ведёт к большей межклеточной гидрации. Есть свидетельства, что накопление воды клеткой приводит к увеличению анаболизма и уменьшению разрушения белка. Это основа гипертрофии. Хотя, стоит понимать что исследования на эту тему проводились не на живом организме из за сложности. Однако существующие свидетельства позволяют сказать, что включение пампинга в тренировку это хорошая идея.Билдеры обычно более мускулисты чем лифтёры, которые обычно сильнее.
Это означает, что просто поднимания больших весов недостаточно?
Правильно. Как я говорил выше, есть свидетельства что использование малых весов может дать синергетический эффект для гипертрофии. Это может быть важно для задействования Тип 1 волокон, которые более ориентированны на выносливость и требуют больше времени под нагрузкой. (Прим. вопрос спорный, т.к. согласно некоторым другим статьям при поднятии максимального веса задействуются все типы волокон, не только быстрые.)
Какую рекомендацию дадите тем читателям, которые хотят нарастить больше мышц?
Используйте весь диапазон повторений. Используйте периодизацию так, что бы объём и частота увеличивались с течением времени. Тренируйтесь интенсивно, но также включайте регулярную разгрузку, когда вы откатываете веса, что бы тело могло восстановиться. И самое главное, будьте последовательны.