Пост о Посте или откуда взять растительный белок
Во время православного Поста сложно не только духу, но и телу, если занимаешься физическими нагрузками и нормализуешь свое питание - без животной пищи как основного источника белка приходится туго и начинаешь прикидывать, как ужасно на свете жить вегетарианцам из каких источников его, этот самый белок, поднабрать.
Каждую весну я стараюсь поститься. Получается далеко не всегда (по причине беременности и прочего), но когда удается - искренне радуюсь. Вера всегда внутри, за верой не нужно ходить в церковь к так нелюбимым сейчас батюшкам, но вот семейные православные традиции и духовное воспитание для меня значат очень многое, а соблюдение церковных ритуалов и правил - это часть приобщения к тем ценностям, которые несет с собою православие. Я не каждое воскресенье иду на службу, а причащаюсь вообще несколько раз в год только, но с искренней молитвой мне легче жить, а когда дочка ставит в церкви свечку и распрашивает про "боженьку", я радуюсь тому, что и она приобщается к той культуре, которая важна для меня и моей семьи.
Поэтому время Великого Поста всегда жду как время некого своего собственного очищения, ведь возможность во время пасхальной службы надолго остаться наедине с тем, что ты сделал правильного и ненужного - она в ритме нашей жизни выпадает крайне редо, а вкус вареного яйца и пасхи после Страстной недели - они несравнимы ни с чем)
В этом году моя постоянная физическая активность приобрела уже совсем яркую форму - три-четыре силовых тренировки в неделю очень энергозатратны, поэтому когда я думала на тему Поста, поняла, что все сорок дней без продуктов животного происхождения обойтись мне будет крайне сложно. Приянла компромиссное решение - поститься только последние две недели. Прошло первые четыре дня, и я понимаю, что решение было верным - ограничение в животной пище для меня сейчас воспринимается наиболее остро, поэтому даже такой небольшой срок воспринимается жестче, чем в прошлые года весь Пост полностью.
Еще готовясь к самой мысли о том, что животный белок из мяса, птицы, творога и молочных продуктов я есть не смогу, думала, что за счет круп, бобовых, овощей и орехов удастся набрать нужное мне количество. Но первые пару дней при подсчете выявили его нехватку:
В обычном режиме белка в моем рационе было не менее 100 гр. Задалась вопросом: откуда же, из каких продуктов и приготовленных из них блюд растительного происхождения можно набрать достаточное для меня количество? При том, что количество калорий, нужное для меня, тоже не набиралось.
Обратившись за помощью к коллективному разуму, вспомнила много забытых источников и узнала несколько новых:
http://ru-healthlife.livejournal.com/3753546.html#cutid1
И вот, хотелось бы резюмировать.
Источники белка растительного происхождения:
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта)
Белки (г)
Соевый протеин и другие протеины растительного происхождения (рисовый, гороховый и др.)
90
Сейтан (лепешка из пшеничного белка)
75
Спирулина, сухая
57,5
Соя
36,9
Льняная каша (молотая)
34
Клетчатка из тыквенных семечек
27
Арахис
26
Маш
25,2
Арахисовое масло
25
Чечевица
24
Миндаль
21
Фисташки
21
Фасоль
20
Нут
20
Овсяные отруби
19
Миндаль
18,6
Орех кешью
18
Кунжут
18
Овсяные отруби
17
Овес
16,89
Пшеничные отруби
16
Грецкие орехи
15
Булгур
12,3
Суп мисо
12
Тофу твердый
12
Просо
11,02
Сухарики
10,8
Макаронные изделия
10,8
Ржаной хлеб
10
Кукуруза
9,42
Бурый рис
7,94
Ростки пшеницы
7,49
Белый длиннозерновой рис
7,13
Белый рис
6,5
Хлеб цельнозерновой
6,2
Хлеб пшеничный
6
Тофу мягкий
6
Горох
5,42
Киноа сваренный
4,6
Грибы консервированные
3,4
Брюссельская капуста
3,38
Соевое молоко
3
Грибы
3
Шпинат
2,9
Шпинат
2,86
Брокколи
2,82
Коричневый рис
2,5
Спаржа
2,2
Красный картофель
2,14
Картофель неочищенный
2,02
Авокадо
2
Савойская капуста
2
Цветная капуста
1,98
Волокнистая фасоль
1,82
Грибы
1,8
Лук-порей
1,5
Капуста краснокочанная
1,43
Абрикосы
1,4
Простая белая капуста
1,21
Китайская капуста
1,2
Свекла
1,2
Спаржа
1,2
Оранжевые помидоры
1,16
Киви
1,14
Лимон
1,1
Бананы
1,09
Зеленые оливки
1,03
Баклажан
1
Сладкий желтый перец
1
Тыква
1
Укроп
1
Горчица
1
Гранат
0,95
Апельсины
0,94
Морковь
0,93
Персики
0,91
Репа
0,9
Красный помидор
0,88
Сладкий зеленый перец
0,86
Дыни
0,84
Мандарины
0,81
Лук
0,8
Розовый виноград
0,77
Инжир
0,75
Красный виноград
0,72
Слива
0,7
Сельдерей
0,7
Фунчоза
0,7
Белый виноград
0,69
Редис
0,68
Огурец
0,65
Грейпфрут
0,63
Арбуз
0,61
Цикорий
0,6
Клубника
0,58
Ананас
0,54
Груши
0,38
Яблоки
0,26
Данные о содержании белка отсюда, могут быть несоответствия в зависимости от способа приготовления и производителя, а также других факторов
Отличие белков растительного происхождения заключается в том, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Чтобы восполнить этот пробел, следует научиться правильно комбинировать растительные белки. Крупы и бобовые имеют наибольшее содержание белка, а соя, фасоль и чечевица даже могут превзойти в этом мясо. В китайской кухне существует большое разнообразие соевых блюд, которые имеют не только вид мясных продуктов, но и соответствующий вкус. Однако следует отметить, что белки растительного происхождения неполноценны (не содержат всех необходимых аминокислот в своем составе) и по своей биологической ценности значительно проигрывают белкам животным, так как их способность к усвоению достигает всего лишь 60%.
Но в целом, вполне возможно восполнять потребности организма в белковой пищи только лишь за счет "растительного" белка, было бы желание, как говорится! Мне это удалось за счет бобовых, овощей и соевого протеина, вот, например, сегодняшнее меню и цифры (111 гр белка - как мне хорошо):
Льняная каша дает очень много растительного белка, но вкусна только с различными добавками ввиде бананов, цукатов и орешков.
Поэтому основу рациона сейчас составляют крупы, бобовые, соевое мясо, овощи и фрукты...
....как источники растительного белка, дающие не только очень плотное чувство сытости, но и много-много, целую кучу энергии!!!
Click to view