Последнее время вообще не делаю изоляцию на бицепс и трицепс. Никакую. Даже подъем штанги не делаю.

Пацаны могут подумать, что я вообще не качаюсь :)

Зато, перефразируя фразу, которая мне недавно понравилась: "чтобы много подтягиваться, надо много подтягиваться", 
добавляю подтягивания в любой день, если силы остались.

по мотивам  хот айрона составил супер-сет.

Вес штанги небольшой, пока беру 25-30 кг  (для обычных приседаний у меня рабочий вес 80-100).

1. выпады со штангой на плечах. 20 раз на каждую ногу.
2. приседания 20 раз
3. становая на чуть согнутых 20.
4. тяга в наклоне 20.

и так 3-4 круга.

это в рамках жиросжигания, вместо бега.

жим наклон. вверх 75*8,5 70*7.
жим наклон. вниз 45*3*15
приседания 90*10, 95*8,8

бег 35 мин, 5.8 км

7я неделя довольная успешная, 8я хуже - поездка в Одессу немного выбила из режима.

жим сидя 60*5,5 50*7
+гантели

выпады / приседания / становая / тяга в наклоне.

30кг * 2 *20
25кг * 20

разгибания и сгибания ног в тренажере. 2 п.

жим наклон. вверх  65*8,7,6
жим гантелей + разводка (накл. вверх) 20/10 * 3*12
наклон вниз 40*3*(12-15)

бег 40 мин, 6.75 км.

вчера.

бицепс/трицепс:
штанга + блок суперсетом,
гантели
(вес небольшой)

ноги:
приседания 90*10
приседания/становая на прямых ногах
80/40 *20
50/40 *20
30/30 *20 *2
+ выпады
разгибания/сгибания в тренажере.

жим сидя 55 кг * 3*8
+гантели

бег 35 мин.

вес: 74 кг.