Петля 5. Воля и Дух (окончание)
Окончание предыдущего поста про петлю воли и духа. Рассчитываю, что ждущим статью про "размотку" этот пост реально поможет.
Краткое содержание предыдущей серии.
Что я называю духом:
- Дух - средоточие индивидуальности. Всё что исходит от духа воспринимается как истинно моё. Про любой поступок можно сказать: "я поступил в своём духе".
- Дух - самостоятельный внутренний источник причин действовать, противовес внешним причинам - воли других людей и обстоятельствам. Обычно, в связи с этим говорят о силе духа или его слабости. Или о силе воли.
- Дух - источник желаний, которые мы воспринимаем как истинные, как то, что мы хотим на самом деле.
- В отличие от краткосрочных эмоциональных хотелок, дух более стабилен в своих потребностях, он выражает Я, индивидуальность, которая не может меняться быстро.
Есть ли дух на самом деле или нет, но в реальности психики он существует. И есть разные "конфигурации" психики, где внутренний источник причинности занимает разное место. Весь предыдущий пост о группе риска - распространённом и довольно проблемном типе. Вот что происходит у нас (группы риска) в головах:
- Изнутри мы подвержены влиянию двух агентов. Это опорная установка подсознания и страх.
- Оба агента стремятся оставить психику целостной, защитить от разрушения, но разными способами.
- Первый старается сохранить область духа чистой, свободной от лжи. Чтобы мы знали, были уверены чего именно ходим на самом деле. Чтобы внутренний источник причинности мог быть опорой для поведения.
- Второй (страх) старается не дать нам ощутить беспомощность, если реализовать волевой порыв не получается по объективным причинам.
- Единственный способ удовлетворить обе силы - и не чувствовать беспомощность и не допускать прямой лжи по поводу своих желаний - перестать видеть дух. Запутать внимание так, чтобы собственная воля перестала осознаваться и перестала быть объектом конфликта. - Запутывание внимания - самоподдерживающийся процесс, петля. Легко влипнуть, трудно выпутаться.
- В итоге мы не знаем чего хотим, оказываемся слишком зависимы от внешних обстоятельств, тревожны, не чувствуем волевой стержень.
Что за петли?
Петля первая: "кто я?" + размотка
Петля вторая: страх перед выбором + размотка
Петля третья: coming soon
Петля четвёртая: coming soon
Петля пятая: воля и дух + размотка (вы здесь)
О "размотке".
У меня есть излюбленная стратегия размотки петель. Она хороша своей мягкостью (никакого насилия над собой), и прозрачностью (никакой магии, ясно что происходит). Разбирая петлю за петлёй я хочу очертить общие принципы. В идеале, помочь и другим и себе сделать решение внутренних конфликтов навыком, не зависящим от конкретной проблемы. Чтобы, когда в очередной раз я был недоволен собой, злился или страдал, я мог бы понять бы куда смотреть и подобрал решение, подходящее лично мне.
Общая стратегия такова:
Отследить, где страх начинает перехватывать моё внимание, понять, как он это делает, и вернуть себе контроль.
Разберу на примере пятой петли. Сегодня со слайдами!
Приведу одну из возможных моделей утраты внимания.
Вот так движется внимание, если ему ничего не мешает: Я хочу ➩ Я принимаю решение ➩ Я исполняю своё решение, я действую ➩ Я принимаю последствия своих поступков. Последовательное внимание ко всем этапам создаёт логическую связь. Таким образом мы понимаем, что наша воля способна менять мир. Например, у меня дома появился удобный диван и я (а не что-то там) был тому причиной. Но убери любую связь, и окажется, что диван появился случайно, благодаря везению, из-за давления обстоятельств или объективной необходимости. Я - исчезает, внутренний источник причинности не задействован, моей воли нет.
Отслеживая вниманием всю цепочку, я узнаю, на что способна моя воля, чего я могу и не могу, чего я хочу или не хочу. Однако, у нас есть травматический опыт (в основном, из детства) немощности духа, беспомощности, бессильности когда воля пыталась, но не смогла.
Именно тогда была заложен страх перед беспомощностью воли. Мы бы могли избежать ощущения беспомощности каким-нибудь хитрым самообманом. Например, чтобы цепочка внимания "у меня дома появился удобный диван и я был тому причиной" - строилась, а "меня уволили с работы и я был тому причиной" не строилась. Но группе риска такой путь недоступен - опорная установка не позволяет. Поэтому страх действует другим путём - перехватывает и уводит любое внимание, идущее от духа.
Работая с вниманием я решаю две задачи: восстанавливаю нормальное функционирование воли (возращаю понимание, чего же я хочу) и одновременно показываю страху, что я в состоянии пережить беспомощность. Что чувство беспомощности болезненно, но не опасно. Так, шаг за шагом, петлю можно размотать.
Ключевые точки потери внимания: взгляд снаружи
Теряется связь между волей и решением.
Мне хочется похудеть и я решил… да ничего я не решал. Бывало, в голове крутились мысли, чтобы было бы неплохо, но даже намёк на какое-то намерение не сформировался. Или вот: политика руководства на работе явно не в моём духе и я решил… да вроде ничего не решал. Увы, большинство желаний или нежеланий как-то обходятся без явного намерения и уж тем более без решения.
Отдельно подчеркну, что решение ничего не делать - тоже решение. Хотя, для связи с волей у него должны быть граничные условия. Я займусь ремонтом только после выплаты ипотеки. Я решаю не воевать с руководством, нервы дороже, но вот мой список недопустимого, после чего я увольняюсь. Но формулировать чёткие, конкретные решения неприятно. Позже я объясню почему.
Обратное течение внимания тоже оказывается делом трудным. Даже когда я принял решение, не получается увидеть, где в нём моя воля, нужно усилие. Например, знакомый попросил в долг. Я подумал и одолжил ему. Какие вопросы я себе задавал? Отдаст или не отдаст. А если не отдаст, то что я буду делать. Какой ущерб нанесёт моему бюджету эта сумма. Испортятся ли у нас отношения, если не дам. Вопросы важные, бесспорно. Но где же вопрос "хочу ли я ему помочь"?
Даже если на самом деле не хочу, даже принимая решение, противное духу, лучше знать.
Теряется связь между решением и поступком.
Был со мной знаковый случай: зашёл в 6 утра в Макдональдс с вполне конкретным намерением: четырём кружкам чая внутри меня было неуютно и я хотел от них избавиться. Но работники загородили лестницу стульями и моют второй этаж (где все туалеты). И вот я, взрослый человек, сижу на первом, мучаюсь и стесняюсь спросить, можно ли пройти наверх или просто, взять, отодвинуть стулья, да и пойти. Сижу, терплю, хотя, намерение пойти - есть.
Здесь мне было никак не увести внимание от факта, что намерение есть, а поступка нет. По чисто физиологическим причинам. И, как человек, осознающий намерение, я был вынужден сделать одно из двух: либо совершить поступок, либо изменить решение, например пойти в другое место (что я и сделал).
Каждый, кто путешествовал по пятой петле, знает, что у решений частенько бывает иная судьба. Они легко повисают в воздухе, замыливаются, забываются. Хуже всего даже не то, что мы проваливаем исполнение решений. Например, собирался бегать по утрам, но забил на второй день. Это всего лишь слабость. Хуже всего то, что отказываясь от поступка мы не формулируем новое решение. Пусть бег оказался не таким весёлым занятием. Но ведь желание держать себя в форме никуда не ушло? Однако, внимание теряется, нереализованное решение повисает в воздухе и страх торжествует: снова спас нас от чувства беспомощности.
Внимание к обратной связи тоже становится делом трудным. Мы не привыкли задумываться, на каком решении основан тот или иной поступок. Каким бы ни было решение: удачным, неудачным, глупым, продуманным или спонтанным - оно всегда есть. Осознание собственного решения, даже постфактум, отсылает внимание к воле, а рассеивание внимания, "да какая разница", "ну было и было" на руку страху.
Теряется связь между поступком и последствиями.
Самая важная потеря. Когда группу риска основательно помотает в пятой петле, люди становятся мастерами недомолвок, мелкими лжецами и гениями самоотвода. Почему я был (или буду) не виноват, сочиняется перманентно, заранее или постфактум. Мы можем быть внешне очень ответственными работниками, верными мужьями и женами, обязательными партнёрами, но лишь потому что следование правилам освобождает от необходимости проявлять внимание к связи поступка и последствия.
Если я действую согласно должностной инструкции, то это не я произвожу последствия. Это инструкция их производит. Между действием и последствием связь есть. А вот между моим действием и последствием её нет.
Но всё меняется, когда мы собираемся совершить нешаблонный поступок. Тогда, мы предпринимаем специальный манёвр, чтобы связь между действием и последствием не была обнаружена. А если и будет обнаружена, то приведёт не к нашей воли, а к обстоятельствам или случаю. Жена приготовила мне суп. Я не люблю суп, я не ел его неделю и суп стух. Ох, конечно, моя нелюбовь к готовке жены - не причина! Я хотел, просто поел на корпоративе, просто не заметил кастрюлю, просто забыл что есть суп, просто поздно пришёл, а то и вовсе "съел", хотя, на самом деле, вылил.
Мелкое враньё помогает не выносить связь поступка и последствия во внешний мир, где внимание не сможет его игнорировать. Привираем и скрываем "на автомате". Зато прямая, циничная ложь - не про нас. Для прямой циничной лжи нужна осознанность и предельная внимательность.
Ключевые точки потери внимания: модель
Рассказажу об одной модели возвращения внимания. Я называю её "потерянная награда". Помните первую картинку?
Если мы в состоянии совершить три перехода: от желания к решению, от решению к поступку и от поступка к принятию последствий, то будем вознаграждены ощущением силы. Мы совершаем эти переходы постоянно, но из-за воздействия страха не видим, не ощущаем их. В результате, усилия остаются без награды. Мы практически лишены опыта "ощущения силы духа", поэтому легко подчиняемся обстоятельствам, а вот жить и работать для себя у нас не выходит. При малейших трудностях, мотивация сразу улетучивается.
У каждого перехода есть своя собственная награда. Она тоже скрыта под слоем страха, но добраться до неё проще. И я предлагаю идти от простого к сложному.
Воля и решение
Сплошные стрелки показывают движение внимания, когда ему ничего не мешает. Пунктирными - отвлекающая сила.
Как мы уже знаем, если пустить дело на самотёк, то страх уведёт внимание подальше от воли и сделает это незаметно для сознания. Поэтому формулировать своё намерение очень важно. Что именно я собираюсь сделать, каким образом, когда. Повысить квалификацию? Подтянуть английский? Как? С помощью чего? Как я пойму, что достиг цели? Чем точнее будет сформулировано намерение, тем больше внимания получит связка воля - решение.
Однако, группе риска точные формулировки в лучшем случае скучны, в худшем - неприятны. Почему так? Давайте разберёмся.
В идеале, формулировка намерения создаёт тесную обратную связь с духом. Я озвучиваю себе свой план и лучше понимаю, чего хочу и ещё точнее формулирую. То есть силы, затраченные на формулировку окупаются вознаграждением: осознанностью желания. Но это в идеале. У нас, у группы риска, ценность осознанности разрушена страхом. Мотивация точно формулировать (чего я хочу) снижена. Озвучивая чёткое намерение, например, учиться рисовать, причём конкретно с сегодняшнего дня и ровно по 2 часа в день, я чувствую не осознанность, а давление. Причём, чем конкретнее сформулирую, тем давление больше. Раз описано точно, то нет пространства для манёвра, никак не схалтурить и придётся делать. Если специально не управлять вниманием, то ощущение давления, ощущение "мне придётся" вытолкнет процесс принятия решения в область комфорта, туда, где нет конкретики: сделаю не сегодня, а когда-нибудь, не два часа практики, а что-нибудь поделаю по настроению. Но даже такая формулировка - благо. Обычно намерение так и остаётся полуосознанным, вне фокуса внимания.
Откуда берётся давление? Я же планирую что сам хочу сделать, меня никто не вынуждает. Как это может на меня давить? Планы должны меня вдохновлять! Дело в том, что из-за постоянной потери внимания к духу, мы перестали различать внешнюю и внутреннюю мотивацию. Поэтому есть только одна движущая сила, которая может заставить нас преодолевать серьёзные трудности - принуждение. Неважно, что мы сами приняли решение. Раз приняли, значит так "было необходимо".
Работа с вниманием - неоплачиваемая работа. Более того, нет гарантии что мы наформурулем что-то про свои желания, а не про чужие. Но работа с вниманием это возвращение утраченного опыта, умения различать, где моя собственная воля, а где внешнее, навязанное. А позже и вернётся и утраченная награда.
Решение и поступок
С поступками тоже самое. Сложно человеку не волевому сохранить внимание между решением и поступком, если отсутствует немедленное вознаграждение.
Есть простые, примитивные действия с быстрой и почти гарантированной наградой. Еда, мастурбация, просмотр смешного ролика, игрушка в телефоне. Как правило, этот набор и составляет основу прокрастинации. Страх никогда не бывает против - шанс почувствовать себя беспомощным во время еды ничтожно мал. Даже в туго затянутой петле это очевидно.
Другое дело, чуть более сложные решения, где поступок встречает на своём пути препятствия, пусть даже и небольшие. Сделать зарядку, выучить 10 новых слов, поговорить с начальником о повышении зарплаты, вымыть вентиляционную решётку в ванной, не есть быстрые углеводы, навестить родителей и т.д. Объективная награда может быть, может не быть, может быть слишком слабой для мотивации. В самом деле, владение языком ещё когда появится, а 10 слов надо учить прямо сейчас. Но точки зрения духа, естественная награда за любое сложное действие - самоуважение (разумеется, при условии, что исполняется собственное добровольное решение).
Однако, для группы риска самоуважение - умозрительная, эфемерная награда. У нас крайне скудный опыт получения самоуважения, потому что нет тесной логической связи между поступком и собственной волей. В результате, нам труднее исполнять свои решения, чего, собственно и добивался страх. Нет поступка - нет беспомощности.
Ругать себя за неисполненное намерение - непродуктивно. Это лишь сильнее разрушает цепочку вознаграждения. Гораздо важнее - восстанавливать внимание: я помню, что я хочу, я помню, чего я решил, я знаю, что хочу сделать и я сейчас сделаю... Если по каким-то причинам я не справляюсь с поступком, значит надо менять решение: сокращать объём тренировки, откладывать трудный разговор на другую дату, идти другим путём и т.д. Главное, следить за вниманием: я должен знать, что конкретно собираюсь сделать.
В итоге, случится одно из трёх: либо я пойму - мне это не надо, либо сделаю всё на что способен со своей текущей силой духа, либо столкнусь с беспомощностью, с неспособностью. С точки зрения восстановления внимания все варианты - победа, даже признание своей неспособности исполнить конкретное решение. При работе с вниманием правда важнее силы.
Важно работать с вниманием и в обратную сторону. Например, если я сделал халтурный отчёт, то какое решение стояло за поступком? Сэкономить силы? Продемонстрировать своё отношение к бесполезной процедуре? Каким бы инфантильным и глупым не было решение, оно отсылает к духу, к воле, а потому его осознание восстанавливает привычку к вниманию и, в перспективе, цепочку вознаграждения.
Когда у нас есть готовое намерение, страх старается увести внимание от поступка. Его основной инструмент - тревога. Появление тревоги - хороший стимул увидеть, куда надо прикладывать внимание. Как правило, тревога отсылает к последствиям поступка, а последствия, как мы знаем, важная часть часть цепочки.
Когда я собираюсь собираюсь прыгнуть с парашютом, я тревожусь. Когда я собираюсь обсудить зарплату с начальником, я тревожусь. Тревога - важный механизм, он защищает от внешних опасностей, но страх прячет в общей куче и другие, внутренние опасности. Прыгнув с парашютом, я могу разбиться и умереть - это внешняя опасность. Но ещё я могу запаниковать и не прыгнуть - это внутренняя опасность, она отсылает к тому самому отвратительному чувству беспомощности. Я могу испортить отношение с начальником - это внешняя опасность. Я могу оказаться в ситуации, когда начальник надавит и я не смогу отстоять зарплату - это внутренняя опасность ощутить беспомощность.
Нет ничего постыдного в страхе. И, в хорошо замотанной петле, мы чаще поддаёмся ему, чем побеждаем. Но важно сохранять внимание, на что именно направлена тревога. Когда знаешь, чего именно боишься, повышаются шансы оказать направленное сопротивление. Правда важнее силы.
А знаете, что за тревога приходит вместе с ленью, заставляя отказываться от поступка? Страх снизить уровень комфорта и недополучить удовольствие. Маленькая, но весьма неприятная беспомощность. Такие дела.
Поступок и последствия
Формально, самый простой этап для сохранения внимания. Брать ответственность за всё что сделал, и внимание никуда не убежит. Но для группы риска - самый сложный. Награда за формулировку намерения, т.е. осознанность, понятна, её трудно не признать. Награда за исполнение собственного решения - самоуважение - сложно на практике, но теоретически понятно. А вот награда за принятие ответственности вообще слабо знакомый зверь. А если нет награды, то и мотивация брать ответственность низкая. Получается, ответственность, это не что-то, существующее для моего блага. Это вынужденность. Ещё один вид необходимости. И если можно избежать, то почему бы и нет…
Представлю себе такую ситуацию: коллеги скидываются на общий подарок начальнику, а выбирать и покупать подарок предстоит мне. Доволен ли я своей ролью? Нет и нет. И не потому что я плохо выбираю подарки или не желаю радовать босса. А потому что ответственность. Причём ответственность самого неприятного рода, когда мне, как источнику причины выбора, никуда не спрятаться и нечем себя прикрыть.
И вот, подарок куплен и подарен. Скажу ли я виновнику торжества, что сам выбирал презент? Нет и нет. Мало ли что. А что скажу коллегам, если подарок не понравится или окажется с изъяном, который я проморгал? Буду оправдываться: дали мало времени, больше ничего не было, я предупреждал что ничего не смыслю в подарках и т.д.
Я не беру ответственность за выбор и, следовательно, разрываю связь с последствиями. Да, выбирал я, но выбора по сути, не было, результат не связан лично со мной. Это удобно. И было бы ещё удобней, если бы при любом успехе я брал ответственность и, соответственно, мог присвоить успех себе, а все неудачи перекладывал на обстоятельства. Было бы удобно, но у группы риска есть опорная установка подсознания. Она не съест столь откровенную манипуляцию с правдой. Из-за опорной установки страх вынужден разрывать связь с последствиями всегда, по умолчанию. Стараться никогда не допускать моей ответственности за личный выбор и собственные поступки.
Поэтому, я не могу присвоить себе свою жизнь. Не могу в полной мере наслаждаться успехом без вины и недовольства, не могу радоваться любой проделанной работе, не могу извлекать уроки из своих ошибок (ведь ошибки никогда не бывают моими), не могу понять, что в моей жизни вообще моих рук дело и что же мне от жизни нужно.
Мы, группа риска, постоянно боимся, как бы ничего не случилось, а случись, как бы нам ничего за это не было. Из-за отсутствия награды, взятие ответственности в сухом остатке оставляет только вину.
Вина без присвоения поступка - очень грустная штука. Внимание крутится возле того, что я должен быть наказан, но никогда не следует к причине, не видит в причине меня. Например, из-за моего отзыва уволили стажёра. Я чувствую вину, ведь отзыв послужил причиной увольнения, человек потерял работу. Внимание видит меня, как того, кому должны прилететь тумаки, но убегает от меня как от причины. Как будто я не сам написал характеристику, её написали моей рукой обстоятельства. Стажёр очень плохо работал и мне пришлось!
Наказание за вину, сформированную таким образом, никогда не ощущается как справедливое. Поэтому, мне не нужна ни вина, ни ответственность. Бесполезнейший груз.
С присвоением же ситуация меняется кардинальным образом. Я написал плохую характеристику, потому что я считаю, что стажёр работает плохо и ему здесь не место. Его уволили, как я и хотел.
Мы боимся последствий своих действий, потому что следствие всегда отсылает к причине, т.е. к нам самим. Но страх маскируется под полезную осторожность. Это можно показать на таком примере: допустим, мне доверили ценный прибор и я его сломал. Разумеется, мне хочется скрыть своё участие в инциденте. Здорово, если поломку можно списать на какие-то особые обстоятельства, и я как-бы ни при чём.
Но почему мне хочется избежать последствий? Есть две причины: явная и скрытая. Явная - вина и наказание (напомню, ни пользы вины, ни справедливости наказания мы "по умолчанию" не видим). Скрытая причина - моя безалаберность, которая, по идее должна быть в руках моей воли, окажется на виду, о ней узнают другие люди. Это значит, внимание не сможет улизнуть. Я буду видеть, что именно я испортил, я сломал.
Если кажется, что скрытая причина не так уж сильно влияет на поведение, можно поставить мысленный эксперимент и рассмотреть 2 сценария:
- Я тайком несу прибор в ремонт, чиню за свои деньги и ставлю на место
- Я говорю, что сломал прибор, и предлагаю оплатить ремонт
Первый сценарий даётся группе риска много-много проще, что показывает - дело не в наказании. Дело в том, что внимание хочет разорвать связь поступка и последствий. Второй сценарий будто бы делает нас уязвимее, слабее. И, не буду врать, так и есть. Но в теме работы с вниманием, правда важнее силы. Правда восстанавливает путь, по которому позже пойдёт сила воли.
Мы много врём и привираем и скрытничаем в целях самозащиты. При этом кажется: вру им, себе-то я не вру. Но, поработав с вниманием, замечаешь что страх, как правило, переоценивает внешнюю угрозу, чтобы, не дай Бог, не отсылать внимание к воле, решениям и моим поступкам. А когда подлинная причинность видна другим людям, то и вниманию некуда деться. Страшно! Уверен, группе риска лучше бы совсем искоренить привычку привирать, оставив ложь только на самый крайний случай.
К сожалению, в хорошо замотанной петле, с враньём или без, акт взятия ответственности в принципе невозможен. Зато работа с вниманием доступна всегда, поэтому, как только начинает ощущаться вина или возникает желание соврать, нужно проговаривать связь поступка и последствия (разумеется в той части, где есть Я). Что я хотел, что я решил, что я сделал, что в результате получилось.
---
В завершение хочу сказать вот что. Мы, группа риска пятой петли, далеко не титаны духа. Ощущение давления, тревога и вина появляются автоматически и легко уводят внимание, сразу этот механизм не сломать. И есть лишь определённый уровень давления, тревоги и вины, который мы в состоянии вынести не сломавшись. Это не повод думать о себе плохо, это повод тренировать внимание.
И ещё. Модель внимания, которую я тут нарисовал, не единственно возможная, есть и другие. Тоже могу сказать и о модели размотки в целом. Я за любую рабочую методу!
Краткое содержание предыдущей серии.
Что я называю духом:
- Дух - средоточие индивидуальности. Всё что исходит от духа воспринимается как истинно моё. Про любой поступок можно сказать: "я поступил в своём духе".
- Дух - самостоятельный внутренний источник причин действовать, противовес внешним причинам - воли других людей и обстоятельствам. Обычно, в связи с этим говорят о силе духа или его слабости. Или о силе воли.
- Дух - источник желаний, которые мы воспринимаем как истинные, как то, что мы хотим на самом деле.
- В отличие от краткосрочных эмоциональных хотелок, дух более стабилен в своих потребностях, он выражает Я, индивидуальность, которая не может меняться быстро.
Есть ли дух на самом деле или нет, но в реальности психики он существует. И есть разные "конфигурации" психики, где внутренний источник причинности занимает разное место. Весь предыдущий пост о группе риска - распространённом и довольно проблемном типе. Вот что происходит у нас (группы риска) в головах:
- Изнутри мы подвержены влиянию двух агентов. Это опорная установка подсознания и страх.
- Оба агента стремятся оставить психику целостной, защитить от разрушения, но разными способами.
- Первый старается сохранить область духа чистой, свободной от лжи. Чтобы мы знали, были уверены чего именно ходим на самом деле. Чтобы внутренний источник причинности мог быть опорой для поведения.
- Второй (страх) старается не дать нам ощутить беспомощность, если реализовать волевой порыв не получается по объективным причинам.
- Единственный способ удовлетворить обе силы - и не чувствовать беспомощность и не допускать прямой лжи по поводу своих желаний - перестать видеть дух. Запутать внимание так, чтобы собственная воля перестала осознаваться и перестала быть объектом конфликта. - Запутывание внимания - самоподдерживающийся процесс, петля. Легко влипнуть, трудно выпутаться.
- В итоге мы не знаем чего хотим, оказываемся слишком зависимы от внешних обстоятельств, тревожны, не чувствуем волевой стержень.
Что за петли?
Петля первая: "кто я?" + размотка
Петля вторая: страх перед выбором + размотка
Петля третья: coming soon
Петля четвёртая: coming soon
Петля пятая: воля и дух + размотка (вы здесь)
О "размотке".
У меня есть излюбленная стратегия размотки петель. Она хороша своей мягкостью (никакого насилия над собой), и прозрачностью (никакой магии, ясно что происходит). Разбирая петлю за петлёй я хочу очертить общие принципы. В идеале, помочь и другим и себе сделать решение внутренних конфликтов навыком, не зависящим от конкретной проблемы. Чтобы, когда в очередной раз я был недоволен собой, злился или страдал, я мог бы понять бы куда смотреть и подобрал решение, подходящее лично мне.
Общая стратегия такова:
Отследить, где страх начинает перехватывать моё внимание, понять, как он это делает, и вернуть себе контроль.
Разберу на примере пятой петли. Сегодня со слайдами!
Приведу одну из возможных моделей утраты внимания.
Вот так движется внимание, если ему ничего не мешает: Я хочу ➩ Я принимаю решение ➩ Я исполняю своё решение, я действую ➩ Я принимаю последствия своих поступков. Последовательное внимание ко всем этапам создаёт логическую связь. Таким образом мы понимаем, что наша воля способна менять мир. Например, у меня дома появился удобный диван и я (а не что-то там) был тому причиной. Но убери любую связь, и окажется, что диван появился случайно, благодаря везению, из-за давления обстоятельств или объективной необходимости. Я - исчезает, внутренний источник причинности не задействован, моей воли нет.
Отслеживая вниманием всю цепочку, я узнаю, на что способна моя воля, чего я могу и не могу, чего я хочу или не хочу. Однако, у нас есть травматический опыт (в основном, из детства) немощности духа, беспомощности, бессильности когда воля пыталась, но не смогла.
Именно тогда была заложен страх перед беспомощностью воли. Мы бы могли избежать ощущения беспомощности каким-нибудь хитрым самообманом. Например, чтобы цепочка внимания "у меня дома появился удобный диван и я был тому причиной" - строилась, а "меня уволили с работы и я был тому причиной" не строилась. Но группе риска такой путь недоступен - опорная установка не позволяет. Поэтому страх действует другим путём - перехватывает и уводит любое внимание, идущее от духа.
Работая с вниманием я решаю две задачи: восстанавливаю нормальное функционирование воли (возращаю понимание, чего же я хочу) и одновременно показываю страху, что я в состоянии пережить беспомощность. Что чувство беспомощности болезненно, но не опасно. Так, шаг за шагом, петлю можно размотать.
Ключевые точки потери внимания: взгляд снаружи
Теряется связь между волей и решением.
Мне хочется похудеть и я решил… да ничего я не решал. Бывало, в голове крутились мысли, чтобы было бы неплохо, но даже намёк на какое-то намерение не сформировался. Или вот: политика руководства на работе явно не в моём духе и я решил… да вроде ничего не решал. Увы, большинство желаний или нежеланий как-то обходятся без явного намерения и уж тем более без решения.
Отдельно подчеркну, что решение ничего не делать - тоже решение. Хотя, для связи с волей у него должны быть граничные условия. Я займусь ремонтом только после выплаты ипотеки. Я решаю не воевать с руководством, нервы дороже, но вот мой список недопустимого, после чего я увольняюсь. Но формулировать чёткие, конкретные решения неприятно. Позже я объясню почему.
Обратное течение внимания тоже оказывается делом трудным. Даже когда я принял решение, не получается увидеть, где в нём моя воля, нужно усилие. Например, знакомый попросил в долг. Я подумал и одолжил ему. Какие вопросы я себе задавал? Отдаст или не отдаст. А если не отдаст, то что я буду делать. Какой ущерб нанесёт моему бюджету эта сумма. Испортятся ли у нас отношения, если не дам. Вопросы важные, бесспорно. Но где же вопрос "хочу ли я ему помочь"?
Даже если на самом деле не хочу, даже принимая решение, противное духу, лучше знать.
Теряется связь между решением и поступком.
Был со мной знаковый случай: зашёл в 6 утра в Макдональдс с вполне конкретным намерением: четырём кружкам чая внутри меня было неуютно и я хотел от них избавиться. Но работники загородили лестницу стульями и моют второй этаж (где все туалеты). И вот я, взрослый человек, сижу на первом, мучаюсь и стесняюсь спросить, можно ли пройти наверх или просто, взять, отодвинуть стулья, да и пойти. Сижу, терплю, хотя, намерение пойти - есть.
Здесь мне было никак не увести внимание от факта, что намерение есть, а поступка нет. По чисто физиологическим причинам. И, как человек, осознающий намерение, я был вынужден сделать одно из двух: либо совершить поступок, либо изменить решение, например пойти в другое место (что я и сделал).
Каждый, кто путешествовал по пятой петле, знает, что у решений частенько бывает иная судьба. Они легко повисают в воздухе, замыливаются, забываются. Хуже всего даже не то, что мы проваливаем исполнение решений. Например, собирался бегать по утрам, но забил на второй день. Это всего лишь слабость. Хуже всего то, что отказываясь от поступка мы не формулируем новое решение. Пусть бег оказался не таким весёлым занятием. Но ведь желание держать себя в форме никуда не ушло? Однако, внимание теряется, нереализованное решение повисает в воздухе и страх торжествует: снова спас нас от чувства беспомощности.
Внимание к обратной связи тоже становится делом трудным. Мы не привыкли задумываться, на каком решении основан тот или иной поступок. Каким бы ни было решение: удачным, неудачным, глупым, продуманным или спонтанным - оно всегда есть. Осознание собственного решения, даже постфактум, отсылает внимание к воле, а рассеивание внимания, "да какая разница", "ну было и было" на руку страху.
Теряется связь между поступком и последствиями.
Самая важная потеря. Когда группу риска основательно помотает в пятой петле, люди становятся мастерами недомолвок, мелкими лжецами и гениями самоотвода. Почему я был (или буду) не виноват, сочиняется перманентно, заранее или постфактум. Мы можем быть внешне очень ответственными работниками, верными мужьями и женами, обязательными партнёрами, но лишь потому что следование правилам освобождает от необходимости проявлять внимание к связи поступка и последствия.
Если я действую согласно должностной инструкции, то это не я произвожу последствия. Это инструкция их производит. Между действием и последствием связь есть. А вот между моим действием и последствием её нет.
Но всё меняется, когда мы собираемся совершить нешаблонный поступок. Тогда, мы предпринимаем специальный манёвр, чтобы связь между действием и последствием не была обнаружена. А если и будет обнаружена, то приведёт не к нашей воли, а к обстоятельствам или случаю. Жена приготовила мне суп. Я не люблю суп, я не ел его неделю и суп стух. Ох, конечно, моя нелюбовь к готовке жены - не причина! Я хотел, просто поел на корпоративе, просто не заметил кастрюлю, просто забыл что есть суп, просто поздно пришёл, а то и вовсе "съел", хотя, на самом деле, вылил.
Мелкое враньё помогает не выносить связь поступка и последствия во внешний мир, где внимание не сможет его игнорировать. Привираем и скрываем "на автомате". Зато прямая, циничная ложь - не про нас. Для прямой циничной лжи нужна осознанность и предельная внимательность.
Ключевые точки потери внимания: модель
Рассказажу об одной модели возвращения внимания. Я называю её "потерянная награда". Помните первую картинку?
Если мы в состоянии совершить три перехода: от желания к решению, от решению к поступку и от поступка к принятию последствий, то будем вознаграждены ощущением силы. Мы совершаем эти переходы постоянно, но из-за воздействия страха не видим, не ощущаем их. В результате, усилия остаются без награды. Мы практически лишены опыта "ощущения силы духа", поэтому легко подчиняемся обстоятельствам, а вот жить и работать для себя у нас не выходит. При малейших трудностях, мотивация сразу улетучивается.
У каждого перехода есть своя собственная награда. Она тоже скрыта под слоем страха, но добраться до неё проще. И я предлагаю идти от простого к сложному.
Воля и решение
Сплошные стрелки показывают движение внимания, когда ему ничего не мешает. Пунктирными - отвлекающая сила.
Как мы уже знаем, если пустить дело на самотёк, то страх уведёт внимание подальше от воли и сделает это незаметно для сознания. Поэтому формулировать своё намерение очень важно. Что именно я собираюсь сделать, каким образом, когда. Повысить квалификацию? Подтянуть английский? Как? С помощью чего? Как я пойму, что достиг цели? Чем точнее будет сформулировано намерение, тем больше внимания получит связка воля - решение.
Однако, группе риска точные формулировки в лучшем случае скучны, в худшем - неприятны. Почему так? Давайте разберёмся.
В идеале, формулировка намерения создаёт тесную обратную связь с духом. Я озвучиваю себе свой план и лучше понимаю, чего хочу и ещё точнее формулирую. То есть силы, затраченные на формулировку окупаются вознаграждением: осознанностью желания. Но это в идеале. У нас, у группы риска, ценность осознанности разрушена страхом. Мотивация точно формулировать (чего я хочу) снижена. Озвучивая чёткое намерение, например, учиться рисовать, причём конкретно с сегодняшнего дня и ровно по 2 часа в день, я чувствую не осознанность, а давление. Причём, чем конкретнее сформулирую, тем давление больше. Раз описано точно, то нет пространства для манёвра, никак не схалтурить и придётся делать. Если специально не управлять вниманием, то ощущение давления, ощущение "мне придётся" вытолкнет процесс принятия решения в область комфорта, туда, где нет конкретики: сделаю не сегодня, а когда-нибудь, не два часа практики, а что-нибудь поделаю по настроению. Но даже такая формулировка - благо. Обычно намерение так и остаётся полуосознанным, вне фокуса внимания.
Откуда берётся давление? Я же планирую что сам хочу сделать, меня никто не вынуждает. Как это может на меня давить? Планы должны меня вдохновлять! Дело в том, что из-за постоянной потери внимания к духу, мы перестали различать внешнюю и внутреннюю мотивацию. Поэтому есть только одна движущая сила, которая может заставить нас преодолевать серьёзные трудности - принуждение. Неважно, что мы сами приняли решение. Раз приняли, значит так "было необходимо".
Работа с вниманием - неоплачиваемая работа. Более того, нет гарантии что мы наформурулем что-то про свои желания, а не про чужие. Но работа с вниманием это возвращение утраченного опыта, умения различать, где моя собственная воля, а где внешнее, навязанное. А позже и вернётся и утраченная награда.
Решение и поступок
С поступками тоже самое. Сложно человеку не волевому сохранить внимание между решением и поступком, если отсутствует немедленное вознаграждение.
Есть простые, примитивные действия с быстрой и почти гарантированной наградой. Еда, мастурбация, просмотр смешного ролика, игрушка в телефоне. Как правило, этот набор и составляет основу прокрастинации. Страх никогда не бывает против - шанс почувствовать себя беспомощным во время еды ничтожно мал. Даже в туго затянутой петле это очевидно.
Другое дело, чуть более сложные решения, где поступок встречает на своём пути препятствия, пусть даже и небольшие. Сделать зарядку, выучить 10 новых слов, поговорить с начальником о повышении зарплаты, вымыть вентиляционную решётку в ванной, не есть быстрые углеводы, навестить родителей и т.д. Объективная награда может быть, может не быть, может быть слишком слабой для мотивации. В самом деле, владение языком ещё когда появится, а 10 слов надо учить прямо сейчас. Но точки зрения духа, естественная награда за любое сложное действие - самоуважение (разумеется, при условии, что исполняется собственное добровольное решение).
Однако, для группы риска самоуважение - умозрительная, эфемерная награда. У нас крайне скудный опыт получения самоуважения, потому что нет тесной логической связи между поступком и собственной волей. В результате, нам труднее исполнять свои решения, чего, собственно и добивался страх. Нет поступка - нет беспомощности.
Ругать себя за неисполненное намерение - непродуктивно. Это лишь сильнее разрушает цепочку вознаграждения. Гораздо важнее - восстанавливать внимание: я помню, что я хочу, я помню, чего я решил, я знаю, что хочу сделать и я сейчас сделаю... Если по каким-то причинам я не справляюсь с поступком, значит надо менять решение: сокращать объём тренировки, откладывать трудный разговор на другую дату, идти другим путём и т.д. Главное, следить за вниманием: я должен знать, что конкретно собираюсь сделать.
В итоге, случится одно из трёх: либо я пойму - мне это не надо, либо сделаю всё на что способен со своей текущей силой духа, либо столкнусь с беспомощностью, с неспособностью. С точки зрения восстановления внимания все варианты - победа, даже признание своей неспособности исполнить конкретное решение. При работе с вниманием правда важнее силы.
Важно работать с вниманием и в обратную сторону. Например, если я сделал халтурный отчёт, то какое решение стояло за поступком? Сэкономить силы? Продемонстрировать своё отношение к бесполезной процедуре? Каким бы инфантильным и глупым не было решение, оно отсылает к духу, к воле, а потому его осознание восстанавливает привычку к вниманию и, в перспективе, цепочку вознаграждения.
Когда у нас есть готовое намерение, страх старается увести внимание от поступка. Его основной инструмент - тревога. Появление тревоги - хороший стимул увидеть, куда надо прикладывать внимание. Как правило, тревога отсылает к последствиям поступка, а последствия, как мы знаем, важная часть часть цепочки.
Когда я собираюсь собираюсь прыгнуть с парашютом, я тревожусь. Когда я собираюсь обсудить зарплату с начальником, я тревожусь. Тревога - важный механизм, он защищает от внешних опасностей, но страх прячет в общей куче и другие, внутренние опасности. Прыгнув с парашютом, я могу разбиться и умереть - это внешняя опасность. Но ещё я могу запаниковать и не прыгнуть - это внутренняя опасность, она отсылает к тому самому отвратительному чувству беспомощности. Я могу испортить отношение с начальником - это внешняя опасность. Я могу оказаться в ситуации, когда начальник надавит и я не смогу отстоять зарплату - это внутренняя опасность ощутить беспомощность.
Нет ничего постыдного в страхе. И, в хорошо замотанной петле, мы чаще поддаёмся ему, чем побеждаем. Но важно сохранять внимание, на что именно направлена тревога. Когда знаешь, чего именно боишься, повышаются шансы оказать направленное сопротивление. Правда важнее силы.
А знаете, что за тревога приходит вместе с ленью, заставляя отказываться от поступка? Страх снизить уровень комфорта и недополучить удовольствие. Маленькая, но весьма неприятная беспомощность. Такие дела.
Поступок и последствия
Формально, самый простой этап для сохранения внимания. Брать ответственность за всё что сделал, и внимание никуда не убежит. Но для группы риска - самый сложный. Награда за формулировку намерения, т.е. осознанность, понятна, её трудно не признать. Награда за исполнение собственного решения - самоуважение - сложно на практике, но теоретически понятно. А вот награда за принятие ответственности вообще слабо знакомый зверь. А если нет награды, то и мотивация брать ответственность низкая. Получается, ответственность, это не что-то, существующее для моего блага. Это вынужденность. Ещё один вид необходимости. И если можно избежать, то почему бы и нет…
Представлю себе такую ситуацию: коллеги скидываются на общий подарок начальнику, а выбирать и покупать подарок предстоит мне. Доволен ли я своей ролью? Нет и нет. И не потому что я плохо выбираю подарки или не желаю радовать босса. А потому что ответственность. Причём ответственность самого неприятного рода, когда мне, как источнику причины выбора, никуда не спрятаться и нечем себя прикрыть.
И вот, подарок куплен и подарен. Скажу ли я виновнику торжества, что сам выбирал презент? Нет и нет. Мало ли что. А что скажу коллегам, если подарок не понравится или окажется с изъяном, который я проморгал? Буду оправдываться: дали мало времени, больше ничего не было, я предупреждал что ничего не смыслю в подарках и т.д.
Я не беру ответственность за выбор и, следовательно, разрываю связь с последствиями. Да, выбирал я, но выбора по сути, не было, результат не связан лично со мной. Это удобно. И было бы ещё удобней, если бы при любом успехе я брал ответственность и, соответственно, мог присвоить успех себе, а все неудачи перекладывал на обстоятельства. Было бы удобно, но у группы риска есть опорная установка подсознания. Она не съест столь откровенную манипуляцию с правдой. Из-за опорной установки страх вынужден разрывать связь с последствиями всегда, по умолчанию. Стараться никогда не допускать моей ответственности за личный выбор и собственные поступки.
Поэтому, я не могу присвоить себе свою жизнь. Не могу в полной мере наслаждаться успехом без вины и недовольства, не могу радоваться любой проделанной работе, не могу извлекать уроки из своих ошибок (ведь ошибки никогда не бывают моими), не могу понять, что в моей жизни вообще моих рук дело и что же мне от жизни нужно.
Мы, группа риска, постоянно боимся, как бы ничего не случилось, а случись, как бы нам ничего за это не было. Из-за отсутствия награды, взятие ответственности в сухом остатке оставляет только вину.
Вина без присвоения поступка - очень грустная штука. Внимание крутится возле того, что я должен быть наказан, но никогда не следует к причине, не видит в причине меня. Например, из-за моего отзыва уволили стажёра. Я чувствую вину, ведь отзыв послужил причиной увольнения, человек потерял работу. Внимание видит меня, как того, кому должны прилететь тумаки, но убегает от меня как от причины. Как будто я не сам написал характеристику, её написали моей рукой обстоятельства. Стажёр очень плохо работал и мне пришлось!
Наказание за вину, сформированную таким образом, никогда не ощущается как справедливое. Поэтому, мне не нужна ни вина, ни ответственность. Бесполезнейший груз.
С присвоением же ситуация меняется кардинальным образом. Я написал плохую характеристику, потому что я считаю, что стажёр работает плохо и ему здесь не место. Его уволили, как я и хотел.
Мы боимся последствий своих действий, потому что следствие всегда отсылает к причине, т.е. к нам самим. Но страх маскируется под полезную осторожность. Это можно показать на таком примере: допустим, мне доверили ценный прибор и я его сломал. Разумеется, мне хочется скрыть своё участие в инциденте. Здорово, если поломку можно списать на какие-то особые обстоятельства, и я как-бы ни при чём.
Но почему мне хочется избежать последствий? Есть две причины: явная и скрытая. Явная - вина и наказание (напомню, ни пользы вины, ни справедливости наказания мы "по умолчанию" не видим). Скрытая причина - моя безалаберность, которая, по идее должна быть в руках моей воли, окажется на виду, о ней узнают другие люди. Это значит, внимание не сможет улизнуть. Я буду видеть, что именно я испортил, я сломал.
Если кажется, что скрытая причина не так уж сильно влияет на поведение, можно поставить мысленный эксперимент и рассмотреть 2 сценария:
- Я тайком несу прибор в ремонт, чиню за свои деньги и ставлю на место
- Я говорю, что сломал прибор, и предлагаю оплатить ремонт
Первый сценарий даётся группе риска много-много проще, что показывает - дело не в наказании. Дело в том, что внимание хочет разорвать связь поступка и последствий. Второй сценарий будто бы делает нас уязвимее, слабее. И, не буду врать, так и есть. Но в теме работы с вниманием, правда важнее силы. Правда восстанавливает путь, по которому позже пойдёт сила воли.
Мы много врём и привираем и скрытничаем в целях самозащиты. При этом кажется: вру им, себе-то я не вру. Но, поработав с вниманием, замечаешь что страх, как правило, переоценивает внешнюю угрозу, чтобы, не дай Бог, не отсылать внимание к воле, решениям и моим поступкам. А когда подлинная причинность видна другим людям, то и вниманию некуда деться. Страшно! Уверен, группе риска лучше бы совсем искоренить привычку привирать, оставив ложь только на самый крайний случай.
К сожалению, в хорошо замотанной петле, с враньём или без, акт взятия ответственности в принципе невозможен. Зато работа с вниманием доступна всегда, поэтому, как только начинает ощущаться вина или возникает желание соврать, нужно проговаривать связь поступка и последствия (разумеется в той части, где есть Я). Что я хотел, что я решил, что я сделал, что в результате получилось.
---
В завершение хочу сказать вот что. Мы, группа риска пятой петли, далеко не титаны духа. Ощущение давления, тревога и вина появляются автоматически и легко уводят внимание, сразу этот механизм не сломать. И есть лишь определённый уровень давления, тревоги и вины, который мы в состоянии вынести не сломавшись. Это не повод думать о себе плохо, это повод тренировать внимание.
И ещё. Модель внимания, которую я тут нарисовал, не единственно возможная, есть и другие. Тоже могу сказать и о модели размотки в целом. Я за любую рабочую методу!