Полезные советы специалиста про питание и спорт.
Н эту запись меня подтолкнула, во-первых, начавшаяся запись на 100-дневный воркаут у отличного человека под ником kit_karson, во-вторых, пост Алены alenakogotkova о ее питании и, в-третьих, найденный на ноутбуке тезисный конспект по прочитанному в журнале Олега olegtern. Собственно этот конспект я и решила опубликовать здесь. Вдруг, он кому-то еще кроме меня будет полезным.
Для затравки на картинке киш на основе из цельнозерновой муки с зеленым луком, яйцами и сыром.
А теперь собственно конспект:
1. Необходимо строить четкую стратегию питания дома и на работе.
2. Контролируйте ситуацию там, где это возможно.
3. В первую очередь на обеспечение организма энергией тратятся углеводы и жиры, а потом
белки.
4. Для построения и обновления клеток используются белки, в меньшей степени жиры. На
последнем месте углеводы.
5. Для ферментов и гормонов нужны белки, витамины и жиры.
6. Избыток белков может привести к токсикологическому отравлению организма, если при
этом наблюдается дефицит углеводов.
7. При употреблении в еду белков обмен веществ повышается на 60-70% через 1,5-2 часа и
длятся 6-7 часов. На переваривание белков нужно много энергии.
8. Если ограничивать потребление жиров, то организм замедляет их обмен, т.е. похудения за
счет жиров практически не происходит.
9. Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить только с продуктами, они не
синтезируются в организме.
10. Источники жиров должны быть разнообразными. В первую очередь: растительные масла,
рыба (осетровые!), икра, птица, семечки и орехи.
11. Когда человек ест пищу, в которой комбинируются насыщенные жиры и быстрые
углеводы, то в первую очередь на энергетические нужды идут углеводы, а жиры за
ненадобностью сразу же откладываются в организме. Этот эффект ухудшается, если
десерты есть после основного приема пищи.
12. Не стоит брать продукты с заниженным содержанием жира, потому что часто для
сохранения его консистенции жиры заменяют на углеводы (крахмал), которые в виду
переизбытка отложатся в виде жира.
13. Простые углеводы могут откладываться в качестве резерва энергии в печени и мышцах в
виде гликогена.
14. Для расщепления углеводов организм использует гормон инсулин. При поступлении в
кровь простых углеводов организм производит быстрый вброс инсулина, в результате
этого глюкоза быстро усваивается и пополняет запас гликогена, а избыток откладывается в
виде жира. Из-за быстроты процесса уровень сахара в крови резко увеличивается, а потом
резко снижается. Мозг реагирует на это появлением голода. Чем больше сладостей, тем
больше скачки аппетита.
15. Если выбирать продукты с низким гликемическим индексом, то можно обеспечить
длительное чувство сытости.
16. Результат диеты на 100% зависит от самого человека.
17. При голодании гликоген, запасенный в организме, расходуется очень быстро, в течение
2-3 суток максимум. Для дальнейшего синтеза глюкозы организм начинает расщеплять
белки мышц, т.к. этот источник белка принесет меньший урон организму. В замен
разрушенного белка при восстановлении нормального режима питания появится
либо жировая ткань, либо соединительная ткань. У женщин пониженный уровень
анаболических гормонов, поэтому мышцы будут восстанавливаться значительно
медленнее.
18. Для укрепления иммунитета необходимо рациональное правильное питание (важнее
всего белки!), физическая нагрузка, закаливания (баня, холодные обливания и прочее)
19. Для эффективного жиросжигания с минимальной потерей мышечной массы нельзя сильно
занижать количество углеводом. Лучше уменьшить жиры.
20. У каждого человека есть генетически определенный уровень метаболизма, который в
определенных рамках можно изменять. Занятия спортом являются стрессовой нагрузкой
для организма, поэтому после занятия очень много энергии тратится на восстановление
разрушенных клеток, установление газового и солевого баланса крови. Из-за этого и
происходит ускорение метаболизма в первые 1,5-2 часа после занятия.
Для тех, кто все это прочитал, в качестве продолжения темя ЗОЖ написала рецепт салата, который мне очень понравился своей необычной заправкой.
Ингредиенты:
5 средних огурцов
1 большая головка молодой цветной капусты
половина лимона
5 ст.л. оливкового масла
горсть грецких орехов
Для заправки:
125г натурального йогурта
100 мл газированной воды
средний пучок тархуна
соль, черный перец
Процесс:
Для меня этот салат - сплошное противоречие. Потому что ешь - капуста, орехи, огурчики и тут - бамс! Тархун! У него такой сильный аромат и вкус, который никогда и ни с чем невозможно перепутать, но он стойко ассоциируется с лимонадом из детства. :) Но если абстрагироваться от этой ассоциации, то можно почувствовать свежесть этого салата. Лично мне после второй ложки уже трудно было оторваться :)
Для затравки на картинке киш на основе из цельнозерновой муки с зеленым луком, яйцами и сыром.
А теперь собственно конспект:
1. Необходимо строить четкую стратегию питания дома и на работе.
2. Контролируйте ситуацию там, где это возможно.
3. В первую очередь на обеспечение организма энергией тратятся углеводы и жиры, а потом
белки.
4. Для построения и обновления клеток используются белки, в меньшей степени жиры. На
последнем месте углеводы.
5. Для ферментов и гормонов нужны белки, витамины и жиры.
6. Избыток белков может привести к токсикологическому отравлению организма, если при
этом наблюдается дефицит углеводов.
7. При употреблении в еду белков обмен веществ повышается на 60-70% через 1,5-2 часа и
длятся 6-7 часов. На переваривание белков нужно много энергии.
8. Если ограничивать потребление жиров, то организм замедляет их обмен, т.е. похудения за
счет жиров практически не происходит.
9. Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить только с продуктами, они не
синтезируются в организме.
10. Источники жиров должны быть разнообразными. В первую очередь: растительные масла,
рыба (осетровые!), икра, птица, семечки и орехи.
11. Когда человек ест пищу, в которой комбинируются насыщенные жиры и быстрые
углеводы, то в первую очередь на энергетические нужды идут углеводы, а жиры за
ненадобностью сразу же откладываются в организме. Этот эффект ухудшается, если
десерты есть после основного приема пищи.
12. Не стоит брать продукты с заниженным содержанием жира, потому что часто для
сохранения его консистенции жиры заменяют на углеводы (крахмал), которые в виду
переизбытка отложатся в виде жира.
13. Простые углеводы могут откладываться в качестве резерва энергии в печени и мышцах в
виде гликогена.
14. Для расщепления углеводов организм использует гормон инсулин. При поступлении в
кровь простых углеводов организм производит быстрый вброс инсулина, в результате
этого глюкоза быстро усваивается и пополняет запас гликогена, а избыток откладывается в
виде жира. Из-за быстроты процесса уровень сахара в крови резко увеличивается, а потом
резко снижается. Мозг реагирует на это появлением голода. Чем больше сладостей, тем
больше скачки аппетита.
15. Если выбирать продукты с низким гликемическим индексом, то можно обеспечить
длительное чувство сытости.
16. Результат диеты на 100% зависит от самого человека.
17. При голодании гликоген, запасенный в организме, расходуется очень быстро, в течение
2-3 суток максимум. Для дальнейшего синтеза глюкозы организм начинает расщеплять
белки мышц, т.к. этот источник белка принесет меньший урон организму. В замен
разрушенного белка при восстановлении нормального режима питания появится
либо жировая ткань, либо соединительная ткань. У женщин пониженный уровень
анаболических гормонов, поэтому мышцы будут восстанавливаться значительно
медленнее.
18. Для укрепления иммунитета необходимо рациональное правильное питание (важнее
всего белки!), физическая нагрузка, закаливания (баня, холодные обливания и прочее)
19. Для эффективного жиросжигания с минимальной потерей мышечной массы нельзя сильно
занижать количество углеводом. Лучше уменьшить жиры.
20. У каждого человека есть генетически определенный уровень метаболизма, который в
определенных рамках можно изменять. Занятия спортом являются стрессовой нагрузкой
для организма, поэтому после занятия очень много энергии тратится на восстановление
разрушенных клеток, установление газового и солевого баланса крови. Из-за этого и
происходит ускорение метаболизма в первые 1,5-2 часа после занятия.
Для тех, кто все это прочитал, в качестве продолжения темя ЗОЖ написала рецепт салата, который мне очень понравился своей необычной заправкой.
Ингредиенты:
5 средних огурцов
1 большая головка молодой цветной капусты
половина лимона
5 ст.л. оливкового масла
горсть грецких орехов
Для заправки:
125г натурального йогурта
100 мл газированной воды
средний пучок тархуна
соль, черный перец
Процесс:
- Цветную капусту разделить на соцветия, положить в большую миску, полить лимонным соком и хорошо перемешать. Полить оливковым маслом. Оставить на 10 минут, в течение этого времени перемешать 3-4 раза.
- Огурцы разрезать вдоль на 4 части и затем нарезать тонкими ломтиками.
- Орехи обжарить на сковороде и крупно порубить ножом.
- Для заправки у тархуна удалить стебли, листочки измельчить, перемешать с йогуртом, затем добавить столько газированной воды, чтобы консистенция была чуть гуще, чем у кефира. Приправить заправку солью и перцем.
- Добавить огурцы к цветной капусте, влить заправку, перемешать, посыпать грецкими орехами.
Для меня этот салат - сплошное противоречие. Потому что ешь - капуста, орехи, огурчики и тут - бамс! Тархун! У него такой сильный аромат и вкус, который никогда и ни с чем невозможно перепутать, но он стойко ассоциируется с лимонадом из детства. :) Но если абстрагироваться от этой ассоциации, то можно почувствовать свежесть этого салата. Лично мне после второй ложки уже трудно было оторваться :)