Поздние дети... Тревожные родители... Продолжение
Начало тут http://moi-malish.livejournal.com/223692.html
Некоторые люди, кажется, рождены, чтобы волноваться. Они постоянно обеспокоены тем, что может произойти что-то плохое. Как справиться с собственной тревогой и постоянным волнением близких? Консультирует частнопрактикующий психолог из Санкт-Петербурга Ольга Васильевна Чернышова.
Моя мама постоянно тревожится обо всем. Когда я была маленькой, она по нескольку раз в день мерила мне температуру, сидела на переменах в школе, чтобы меня никто не обидел. А когда я поступала в институт, мы ее всей семьей откачивали валокордином. Она боится за папу, если он задерживается после работы лишь на полчаса. А когда мы собираемся на дачу или на отдых к морю, то уже за месяц только и слышим: «А вдруг это произойдет, а вдруг то...» Как себя с ней вести?
Олеся М., г. Смоленск
И рождаются, и становятся…
Есть такой тип личности - астеники. Они уже рождаются с чувством тревоги. В детстве такой ребенок прячется за спину родителей, не выпускает мамину руку. Он боится всего: врачей, пауков, темноты, новых людей. Не любит играть со сверстниками: они могут толкнуть, ударить.
Когда такой ребенок становится взрослым, он научается скрывать свою тревогу. Но в его сознании постоянно, как неоновая строка, бежит мысль: «Обязательно случится что-нибудь плохое. Мне страшно, меня что-то беспокоит…»
Если тревожному человеку завтра надо необычно рано вставать, он не сможет уснуть всю ночь. Если кто-то обещал позвонить и не звонит, астеник буквально сходит с ума, он не может думать ни о чем другом, не в состоянии отойти от телефона. Многие из них все время прислушиваются к своему организму. И если где-то кольнуло, заныло, человек начинает предполагать самое худшее.
Но самое тяжелое для тревожных людей - это неконтролируемые фантазии на тему, что с близкими произойдет что-то плохое.
Впрочем, тревожность не только врожденное качество. Иногда ее механизм включается и может остаться на всю жизнь, если ребенок в раннем детстве наблюдал картину тяжелой болезни и смерти близкого человека. Мир для него становится предательски неустойчивым, полным неожиданных горьких потерь.
У женщин порой рождается постоянная тревога одновременно с материнским инстинктом. Многие из нас могут сказать про себя: «До родов я была совершенно беззаботная, а появился ребенок, стала всего бояться». Как правило, именно эти женщины становятся «сумасшедшими матерями»: все время разглядывают ребенка, проверяют, чистая ли у него кожа, не твердый ли животик, не горячая ли голова.
Каждое новое действие малыша вызывает приступы беспокойства.Начал ходить - вдруг упадет, получит сотрясение мозга, научился писать - почерк плохой, учительница будет ругать.
Тревогу у нас часто путают с любовью: если я беспокоюсь о человеке, значит, он мне небезразличен, значит, я его люблю. На самом деле в основе любви лежит радость. А если человека, как ватой, окутывают в тревогу, то это тяжело для обеих сторон.
Любовь и страх
У каждого из нас бывают тревожные состояния в связи с какими-то событиями в жизни. Но если проблема решена, страх уходит. У астеников же одно тревожное чувство сменяется другим. Иногда в сердцах кто-то может сказать про такого человека: «Да он псих, больной на голову».
Однако это не так. Если страх не парализовал астеника до такой степени, что он не может выходить из дома, если он работает, ведет обычный образ жизни, то это не болезнь. Более того, тревога способна пробудить в человеке интуицию, способность к творчеству. Тонкая натура, глубокое понимание и сочувствие к людям делают астеников хорошими врачами, медсестрами, преподавателями, особенно младших классов, психологами.
У людей, о которых идет речь, высокий интеллектуальный потенциал, и это позволяет им преуспевать в науке. Любовь к порядку приводит их в сферу бухгалтерского дела. Точное восприятие образа и звука открывает возможности стать музыкантом, художником.
Потребность любить, изливать на близких потоки тепла, заботы и страх перед жизнью постоянно сосуществуют в таком человеке и проходят через всю его жизнь.
Если вы - тревожный человек…
1. Главная причина тревожности астеника - быстро истощаемая нервная система. Поэтому не вводите в стресс свой организм: вам надо спать не менее 9-10 часов, вовремя есть, не дожидаясь голода, не доводить себя до усталости. Дозируйте общение с другими людьми: если чувствуете, что окружающие вам «надоели», найдите возможность побыть в одиночестве.
2. Однако не относитесь к себе как к больному: не прислушивайтесь каждую минуту, где колет, где давит. Помните, что большинство физических проблем у вас обусловлено вашим психотипом. И «лечить» их надо укреплением нервной системы.
3. Попробуйте вычислить, какие именно ситуации вызывают наиболее сильную тревогу. Например, вы просто теряете голову, если в назначенное время не звонит дочь, но почти не волнуетесь, когда вам предстоит делать доклад на работе. Поройтесь в памяти: может, у вас в детстве была ситуация, когда кто-то ушел и не вернулся? Допустим, любимую бабушку увезли в больницу и вы ее больше не видели. Это очень важно осознать. И потом, когда вы будете неадекватно волноваться из-за дочери, вы вспомните, где корни этой ненормальной тревоги.
4. Повышайте свою самооценку: никогда не ругайте себя, если совершили промах. Проанализируйте ситуацию, сделайте выводы и не возвращайтесь к ней больше.
5. Очень хорошо помогает тревожному человеку чтение. Если вы, допустим, боитесь лететь на самолете, возьмите с собой увлекательную книгу и погрузитесь в нее. Тревожные люди любят произведения Джека Лондона и им подобные. Там много действий, там человек преодолевает массу препятствий и выходит победителем. Читая такие книги в тревожные моменты, астеник гасит свое беспокойство.
6. Физический труд - еще одно средство против тревожности. Тревога - это ожидание плохого будущего. Когда же человек работает на даче, делает генеральную уборку в доме, стирает без помощи машинки, он сосредотачивается на настоящем моменте. Действие поглощает тревогу, освобождает от негативных ожиданий.
7. Если вы волнуетесь за кого-то, воображая самые страшные картины, немедленно остановите себя. Мысль материальна, и своими переживаниями вы можете накликать беду. Боитесь за дочь, которая задерживается? Пошлите ей мысленно что-нибудь позитивное, например: «Что бы ни случилось, я знаю, у тебя хватит ума, силы и мужества, чтобы справиться с ситуацией».
8. Найдите смысл своей тревоги. Предположим, вы боитесь одна ехать за границу. Но представьте себе, какие преимущества вы получите, если перешагнете этот рубеж внутри себя: вы сможете открывать для себя новые страны, не зависеть от туристической группы, от попутчиков.
9. Тревожный человек жаждет все контролировать: если он представил, что должно быть так, то жизнь обязана соответствовать его ожиданиям. А если что-то пошло иначе, то его ждут «непредсказуемые последствия». Учитесь любое изменение ситуации рассматривать как поворот к чему-то хорошему. Чаще вспоминайте пословицу: что Бог ни делает - все к лучшему!
Если ваш близкий - тревожный человек
1. Примите его таким, какой он есть, осознайте хрупкость и тонкую нервную организацию этой личности. И если есть возможность, не травмируйте его без нужды. Ваш близкий волнуется, добрались ли вы поздно вечером до дома? Позвоните ему и успокойте - это же несложно.
2. Чаще хвалите этого человека. Любовь астенику жизненно необходима, без нее он просто проваливается в бездны тревоги.
3. Окружающие часто не понимают тревожных людей, им кажется, что астеники все страхи себе придумывают. Но это не так. Они просто преувеличивают реальные опасности и начинают их бояться. Не стоит переубеждать тревожного человека, когда он находится на пике возбуждения. Лучше немного подождите, когда он остынет, потом внимательно выслушайте, успокойте, согласитесь: да, понимаю, что тревожно, но помнишь, ты тогда тоже беспокоился, а все обошлось.
4. Говорите с человеком мягко, доброжелательно, в медленном темпе. Не стоит подшучивать над его беспокойством: астеник это воспримет как издевательство.
5. Успокоив человека, спросите, что можно сделать, чтобы предотвратить те события, которых он боится.
6. Подумайте вместе, насколько велика вероятность того, что события будут развиваться по худшему сценарию.
7. Помните, что полностью избавиться от тревоги невозможно ни астенику, ни человеку любого другого психотипа. Можно только научиться ее контролировать.
Основных «ключей» для снятия тревоги семь.
1. Если есть искушение убежать куда глаза глядят, забросив работу, - делать этого нельзя ни в коем случае. Больше того - нужно обязательно поставить цель себе и во что бы то ни стало добиться ее. Карьерные достижения необходимы для повышения и поддержки самооценки.
2. Найдите два вида занятий вне работы. Отдельные дни выберите для того, чтобы нагрузить себя полезной физической деятельностью, а другие - для расслабления. Например, запишитесь в бассейн, на танцы, на аэробику, в тренажерный зал. Или займитесь активной волонтерской деятельностью.
Это в первом случае. Для релаксации же могут пригодиться йоговские упражнения, дыхательные практики. Постарайтесь выезжать на природу или гулять в парке, лесу. Условие: намеренно не думать о том, что тревожит. Потому что только в более-менее успокоенном и отдохнувшем состоянии человек способен мыслить конструктивно, смотреть на мир ясными глазами и принимать правильные для себя решения.
3. Научитесь замечать радостные моменты своей жизни, причисляя к успеху даже уборку на собственном рабочем столе. Меняйте опасливые, тревожные мысли и реакции на спокойные и радостные. Кроме того, не проходите мимо и чужих побед. Поздравляйте всех, искренне радуйтесь за людей. Это придаст вам силы и уважения.
4. Если даже не получается, заставьте себя улыбаться незнакомым людям в транспорте, магазинах, на улице. Это может быть мимолетная, ни к чему не обязывающая улыбка, но она доставит удовольствие и вам, и тому, кому была адресована. Это упражнение помогает осознать, что даже если на такую «мелочь», как улыбка, многие отвечают тем же и становятся доброжелательными, то, значит, мир не так уж страшен и поводов тревожиться всерьез крайне мало.
5. Если существует тревожная ситуация в личной жизни или на работе, которая забирает ваши силы, попробуйте переключиться на что-то другое и посвятить этому делу определенное время, подключив большую часть своей энергии.
Например, займитесь здоровьем, красотой. Наверняка вы давно откладывали свой визит, предположим, к стоматологу или парикмахеру. Наметьте график посещений, выделите из бюджета нужную сумму и - вперед!
6. От алкоголя лучше отказаться на время. Или употреблять его в малых дозах. Потому что только кажется, что он снимает тревогу. Временно это, возможно, будет так. Но после станет еще хуже - от осознания, что вы вернулись к реальности. Вот почему большинство алкоголиков и наркоманов - внутренне крайне тревожные люди. Так что не стоит играть с огнем.
7. Если у вас есть друг, подруга, человек, которому вы доверяете, расскажите о своих тревогах. Осознание того, что, несмотря на ваши проблемы, этот близкий человек принимает вас таким, какой вы есть, поможет справиться с тревожным расстройством. Не исключено, что понадобится обратиться к психотерапевту, психологу за консультацией.
Беспокойство, тревога и страх
Симптомы - причины - профилактика
Страх - базовая эмоция человека, связанная с инстинктом самосохранения и выживанием в сложной среде. Эмоции страха присущи как человеку, так и животным. Их проявления сугубо индивидуальны. Некоторые люди более склонны с проявлениям тревоги, беспокойства и страха, другие - менее. Многое здесь зависит от темперамента. Например, меланхолики подвержены этим переживаниям значительно чаще, чем холерики или флегматики.
Тревожный человек очень пуглив и чрезмерно осторожен. Его движения скованы и напряжены, везде ему представляются всякого рода опасности и неприятности, от которых он отгораживается словами «нет» и «не надо». Поэтому у него нет инициативы и он предпочитает быть ведомым и исполнителем чужой воли.
Пережитые стрессы и невзгоды повышают чувствительность к разного рода тревогам и опасениям, но в экстремальных случаях эти эмоции выходят из-под контроля и становятся доминирующими в повседневной жизни.
По данным Национального института психиатрии США, около 40 миллионов американцев страдают неврозами тревоги. По подсчетам Гарвардской медицинской школы, такие больные обходятся американскому обществу в несколько десятков миллиардов долларов.
В нашей стране, глубоко невротизированной разного рода общественными катаклизмами, показатель тревожности населения, о котором говорит неуверенность в завтрашнем дне, по опросам социологических центров ВЦИОМ и Левада-центра составляет примерно 60 процентов населения. Тревожность и депрессия - две наиболее часто отмечаемые эмоции, от которых страдают наши сограждане в наши экономически кризисные времена.
Беспокойства, тревоги и страхи способны очень сильно изнурять психику человека. Они подрывают иммунитет, отчего человек становится легко восприимчивым к разного рода психосоматическим заболеваниям. Основоположником психосоматического направления в медицине Францем Александером
была выделена так называемая «чикагская семерка», которая включает в себя такие заболевания, как:
• эссенциальная гипертония;
• язвенная болезнь 12-перстной кишки;
• неспецифический язвенный колит;
•бронхиальная астма;
• тиреотоксикоз;
• ревматоидный артрит;
• нейродермит.
В настоящее время к психосоматическим расстройствам медики относят более 500 болезней и разного рода недомоганий. Страхи по-разному преломляются в индивидуальном сознании, проявляясь в разного рода фобиях.
Страхи взрослого человека возникают, как правило, из детских страхов, на которые помимо социальных катаклизмов влияют два основных фактора - биологическая предрасположенность и условия воспитания.
Первый - биологический страх - связан с самосохранением и выживанием.
Его суть - боязнь ребенком того, что мама его оставит, что один он в этом мире не выживет. Матери, оставляющие своих детей в больнице или же в детском саду, если ребёнок этого не хочет, могут сформировать у своего ребенка на всю жизнь страх перед уходом или разрывом с близким человеком.
Второй фактор складывается из методов воспитания, в котором большую роль играет запугивание. Запуганный ребенок, как и взрослый, становится более послушным и более покладистым. У того и у другого появляется ощущение повышенной зависимости от других, убеждение в собственной слабости, неспособности справиться с событиями жизни.
Родители часто неосознанно передают своим детям сценарий и философию своей жизни, которые впоследствии становятся для ребенка основой для её восприятия, оценки и понимания. Психологи говорят о когнитивном (т. е. мыслительном) стиле, основанном на привычке думать и реагировать определенным образом.
Тревожные родители передают своим детям тревогу даже в том случае, если окружающая среда не требует повышенной бдительности для выживания. Девиз тревожных мам и бабушек - «Ах, как бы чего не вышло!» делает своё неблагодарное дело.
Потеря уверенности в себе - результат подобного воспитания. Оказавшись перед какой-либо проблемой, человек начинает бояться самых простых вещей: перейти через дорогу, проехаться в автобусе, полететь на самолете. Общие корни детских страхов и взрослых фобий - недостаток безусловной материнской любви, материнская депривация в детстве, что создаёт тревожно-напряженную привязанность - ревнивую, собственническую, жадную.
Во взрослом состоянии всё это может трансформироваться в тревожную зависимость, предчувствие того, что предметы привязанности могут стать недоступными или могут не ответить на проявление привязанности.
Для детей, выросших в условиях постоянной критики и неодобрения со стороны своих родителей, характерны негативные ожидания от окружающих, сопровождающиеся явной или скрытой тревогой.
Отсюда возникает установка на недоверие к миру, страх перед ним и как следствие - изоляция от него. Сформированные в этих условиях мозговые центры на всю жизнь оставляют человека тревожным, если он только не пройдёт психологическую реабилитацию.
В зрелом возрасте может произойти психологическая трансформация детских страхов - если случится приступ, то рядом может не оказаться ни врача, ни лекарства, ни дружеской помощи. На этой основе возникают различные фобии. В сознании тревожного человека формируется мысль о том, что в трудной ситуации ему никто не поможет.
Американский психолог Аарон Бек вывел диаду тревожности. Это - установка "Я слаб - мир опасен", её вариант - «Я так и знал, что этим всё кончится». Часто здесь играет свою роль самореализующееся пророчество.
Страдающим от тревоги и беспокойства современная медицина может предложить огромное число лекарственных препаратов, которые эффективно снимают состояние тревожности. Однако наилучшим способом избавления от тревог и страхов является сочетание успокаивающих лекарств с физиотерапией, когнитивной, поведенческой и арт-терапией.
Отметим, что разного рода успокоительные средства следует применять для оказания неотложной помощи или в начале курса психотерапии, или же тогда, когда нефармакологические методы не дают своего результата.
Желающему избавиться от излишней тревожности и нервозности следует быть готовым к тому, чтобы хорошенько поработать над собой - над своим телом, над своими мыслями и над своими чувствами.
Профилактика и рекомендации
Поскольку слабость Эго перед проблемами жизни - основная причина тревог и страхов, то укрепление силы личности должно идти по трем направлениям - физическом, психологическим и духовном.
Физический уровень
Сюда входят:
• Принцип И. П. Неумывакина - всякое лечение начинать с очищения - по Малахову, по Семеновой, соками по Уоттеру.
• Физические упражнения, гимнастика или аэробика каждый день в течении получаса, достижения пульса до 110-120 ударов в минуту;
• Медленный бег до пота и другие виды циклических движений - плавание, велосипед, лыжи, ходьба;
• Водные процедуры - контрастный душ - от трёх до пяти перемен;
• Тренировка лонно-крестцовой /лонно-копчиковой/ мышцы.
И. П. Неумывакин, ссылаясь на работы немецкого врача Герхарда Эггетсбергера, указывает на большие возможности этой мышцы, которая открывает и запирает сфинктеры при мочеиспускании, в оздоровлении организма. Оказалось, что чем активнее работает эта мышца, тем интенсивнее происходит энергетическая подпитка мозга. При этом исчезает усталость и значительно улучшается самочувствие. Вырабатываемой этой мышцей энергия передаётся по всему позвоночнику.
От хорошей работы всех его отделов зависит работа внутренних органов, эндокринной и пищеварительной систем. Растет творческая активность и раскрываются новые способности.
Похожих результатов добился и американский врач Арнольд Кегель, который с помощью тренировки этой мышцы лечил женщин, страдающих недержанием мочи.
Упражнение выглядит так: Сесть прямо, энергичным усилием выдохнуть, при этом пупок и нижняя часть живота втягивается с одновременным напряжением лонно-крестцовой мышцы на 3-5 секунд и более. Затем спокойно сделать вдох. В быстром темпе подышать от трех до пяти минут...
Как пишет И. П. Неумывакин, искусственная подпитка организма только за счет активизации этой мышцы повышает энергоемкость клеток до 40 процентов, на 70-75 процентов повышается выработка протеина, на 70 процентов увеличивается активность иммунной системы
• Занятия статической гимнастикой - Йога;
• Ритмизованная дыхательная гимнастика йогов в быстром и медленном темпе;
• Упражнения на задержку дыхания по Неумывакину и по Бутейко в целях накопления углекислого газа, приносящего человеку внутреннее расслабление и спокойствие.
• Массаж и устранение с его помощью мышечных зажимов, которые держат в себе, согласно концепции В. Райха, эмоции тревоги;
• Прогрессивная релаксация по Джекобсону;
• Быстрые движения глаз по методике Френсис Шапиро.
Ф. Шапиро, американский психолог, предположила, что движения глаз, наподобие тех, которые имеют место в стадии быстрого сна, открывают патологический очаг воспоминания для его связи со всем прошлым опытом, который имеет в мозге.
Этим самым ускоряется переработка травматического опыта.
Метод показал большую эффективность устранения негативных переживаний у участников военных действий и всякого рода конфликтах. В ходе лечения при помощи данного метода потерпевшим удавалось избавиться от тяжелых навязчивых мыслей, воспоминаний и страхов.
Держать ладонь руки на расстоянии 30-35 см от лица, сфокусировать на ней взгляд и затем начинать сначала медленно, а потом всё быстрее двигать ладонь в заданном направлении, следя за ней взглядом. Можно просто вытянуть руки в стороны на уровне глаз и попеременно сжимать кисти рук в кулаки.
Быстрые движения глаз вправо-влево выполняются по 28 - 30 раз в 4-5 серях от одного края визуального поля до другого. Движение вправо - влево считается за одно. Скорость движения подбираются индивидуально для каждого клиента, но желательно, чтобы она была максимальной.
В последующих сериях можно варьировать движения глаз. Это могут быть движения по диагонали, круговые, в форме восьмерок, вверх-вниз. Последние особенно эффективны для снятия тревоги и беспокойства.
Работа над собой на физическом уровне способствует нормализации гормонального статуса человека, в котором адреналин и норадреналин, серотонин и мелатонин вырабатываются организмом в адекватных пропорциях, что и обеспечивает нормальное самочувствие.
Психологические и психотерапевтические упражнения
Здесь может быть несколько подходов.
Когнитивный подход связан с изменением стиля мышления человека, который связан с трансформацией негативных неадекватных установок в позитивные и адекватные. Он включает в себя:
1. Отказ от мыслительных автоматизмов, связанных с негативным восприятием окружающего мира. В когнитивной психологии А. Бека это чаще всего - произвольные умозаключения, дихотомичное мышление по принципу «Черное-белое», «Всё или ничего», катострофизация значимости различных событий. Такие мысли надо отслеживать, подвергать анализу и изгонять из сознания.
2. Отказ от перфекционизма - стремления что-либо сделать на предельно высоком уровне. Для перфекционистов типичен страх перед любым испытанием с бессознательной установкой "не справлюсь так, как надо". У них складывается особый когнитивный стиль, который называют максималистским: "Если не справился блестяще - значит, не справился вообще".
Из-за подобной установки перфекционист обречен на постоянные неудачи, после ряда которых наступает "паралич" деятельности, так как практически ничего невозможно бывает сделать что-то сразу без накопления опыта и без совершения каких-либо ошибок.
В тех обществах и социальных группах, в которых от человека требуются высокие достижения, где человек боится оказаться в числе проигравших, уровень тревоги, беспокойства и страха выше по сравнению с теми обществами и группами, в которых таких требований нет.
Перфекционисты часто выходят из семей, члены которых страдают тревожными расстройствами - разного рода опасениями, паническими атаками или фобиями. Для таких семей характерен общий высокий уровень тревоги. Мир для них полон опасности, а сами они ощущают себя как будто живущими в крепости, осажденной врагами.
Родители с неудовлетворенным тщеславием переносят груз собственных несостоявшихся амбиций на своих детей, требуя от них слишком многого и критикуя их по всякому поводу и без повода. Со временем, вырастая, взрослый человек начинает относиться к самому себе так же, как к нему относились его собственные родители, продолжая угнетать себя требованиями к себе, страдая при этом от тревожности и беспокойства.
3. Принятие и утверждение позитивного восприятия мира - «Жизнь прекрасна сама по себе даже без каких-либо достижений».
4. Повышение самооценки и силы личности через формулы самовнушения и самоутверждения типа - «Я справлюсь!», «Я всё преодолею!»
Поведенческий подход
5. Современные психотерапевты рекомендуют увидеть в самом себе субличностьМаленького ребенка, запуганного и неуверенного в себе и придать ему энергии и силы из своего нынешнего Взрослого состояния. Можно мысленно обнять этого Маленького ребенка, подпитать его безусловной любовью, утешить и подбодрить.
6. В состоянии расслабления можно неоднократно представлять себе пугающую ситуацию для привыкания к ней и мысленного преодоления.
7. С точки зрения эмоционально-образной терапии, разрабатываемой Н. Д. Линде, можно поговорить со своим страхом, представить его в виде образа и соответствующим образом проработать его. Прочитать об этом можно на нашем сайте в журнале «Психология здоровья и личностного роста» в №3 за 2007 год.
Некоторые люди, кажется, рождены, чтобы волноваться. Они постоянно обеспокоены тем, что может произойти что-то плохое. Как справиться с собственной тревогой и постоянным волнением близких? Консультирует частнопрактикующий психолог из Санкт-Петербурга Ольга Васильевна Чернышова.
Моя мама постоянно тревожится обо всем. Когда я была маленькой, она по нескольку раз в день мерила мне температуру, сидела на переменах в школе, чтобы меня никто не обидел. А когда я поступала в институт, мы ее всей семьей откачивали валокордином. Она боится за папу, если он задерживается после работы лишь на полчаса. А когда мы собираемся на дачу или на отдых к морю, то уже за месяц только и слышим: «А вдруг это произойдет, а вдруг то...» Как себя с ней вести?
Олеся М., г. Смоленск
И рождаются, и становятся…
Есть такой тип личности - астеники. Они уже рождаются с чувством тревоги. В детстве такой ребенок прячется за спину родителей, не выпускает мамину руку. Он боится всего: врачей, пауков, темноты, новых людей. Не любит играть со сверстниками: они могут толкнуть, ударить.
Когда такой ребенок становится взрослым, он научается скрывать свою тревогу. Но в его сознании постоянно, как неоновая строка, бежит мысль: «Обязательно случится что-нибудь плохое. Мне страшно, меня что-то беспокоит…»
Если тревожному человеку завтра надо необычно рано вставать, он не сможет уснуть всю ночь. Если кто-то обещал позвонить и не звонит, астеник буквально сходит с ума, он не может думать ни о чем другом, не в состоянии отойти от телефона. Многие из них все время прислушиваются к своему организму. И если где-то кольнуло, заныло, человек начинает предполагать самое худшее.
Но самое тяжелое для тревожных людей - это неконтролируемые фантазии на тему, что с близкими произойдет что-то плохое.
Впрочем, тревожность не только врожденное качество. Иногда ее механизм включается и может остаться на всю жизнь, если ребенок в раннем детстве наблюдал картину тяжелой болезни и смерти близкого человека. Мир для него становится предательски неустойчивым, полным неожиданных горьких потерь.
У женщин порой рождается постоянная тревога одновременно с материнским инстинктом. Многие из нас могут сказать про себя: «До родов я была совершенно беззаботная, а появился ребенок, стала всего бояться». Как правило, именно эти женщины становятся «сумасшедшими матерями»: все время разглядывают ребенка, проверяют, чистая ли у него кожа, не твердый ли животик, не горячая ли голова.
Каждое новое действие малыша вызывает приступы беспокойства.Начал ходить - вдруг упадет, получит сотрясение мозга, научился писать - почерк плохой, учительница будет ругать.
Тревогу у нас часто путают с любовью: если я беспокоюсь о человеке, значит, он мне небезразличен, значит, я его люблю. На самом деле в основе любви лежит радость. А если человека, как ватой, окутывают в тревогу, то это тяжело для обеих сторон.
Любовь и страх
У каждого из нас бывают тревожные состояния в связи с какими-то событиями в жизни. Но если проблема решена, страх уходит. У астеников же одно тревожное чувство сменяется другим. Иногда в сердцах кто-то может сказать про такого человека: «Да он псих, больной на голову».
Однако это не так. Если страх не парализовал астеника до такой степени, что он не может выходить из дома, если он работает, ведет обычный образ жизни, то это не болезнь. Более того, тревога способна пробудить в человеке интуицию, способность к творчеству. Тонкая натура, глубокое понимание и сочувствие к людям делают астеников хорошими врачами, медсестрами, преподавателями, особенно младших классов, психологами.
У людей, о которых идет речь, высокий интеллектуальный потенциал, и это позволяет им преуспевать в науке. Любовь к порядку приводит их в сферу бухгалтерского дела. Точное восприятие образа и звука открывает возможности стать музыкантом, художником.
Потребность любить, изливать на близких потоки тепла, заботы и страх перед жизнью постоянно сосуществуют в таком человеке и проходят через всю его жизнь.
Если вы - тревожный человек…
1. Главная причина тревожности астеника - быстро истощаемая нервная система. Поэтому не вводите в стресс свой организм: вам надо спать не менее 9-10 часов, вовремя есть, не дожидаясь голода, не доводить себя до усталости. Дозируйте общение с другими людьми: если чувствуете, что окружающие вам «надоели», найдите возможность побыть в одиночестве.
2. Однако не относитесь к себе как к больному: не прислушивайтесь каждую минуту, где колет, где давит. Помните, что большинство физических проблем у вас обусловлено вашим психотипом. И «лечить» их надо укреплением нервной системы.
3. Попробуйте вычислить, какие именно ситуации вызывают наиболее сильную тревогу. Например, вы просто теряете голову, если в назначенное время не звонит дочь, но почти не волнуетесь, когда вам предстоит делать доклад на работе. Поройтесь в памяти: может, у вас в детстве была ситуация, когда кто-то ушел и не вернулся? Допустим, любимую бабушку увезли в больницу и вы ее больше не видели. Это очень важно осознать. И потом, когда вы будете неадекватно волноваться из-за дочери, вы вспомните, где корни этой ненормальной тревоги.
4. Повышайте свою самооценку: никогда не ругайте себя, если совершили промах. Проанализируйте ситуацию, сделайте выводы и не возвращайтесь к ней больше.
5. Очень хорошо помогает тревожному человеку чтение. Если вы, допустим, боитесь лететь на самолете, возьмите с собой увлекательную книгу и погрузитесь в нее. Тревожные люди любят произведения Джека Лондона и им подобные. Там много действий, там человек преодолевает массу препятствий и выходит победителем. Читая такие книги в тревожные моменты, астеник гасит свое беспокойство.
6. Физический труд - еще одно средство против тревожности. Тревога - это ожидание плохого будущего. Когда же человек работает на даче, делает генеральную уборку в доме, стирает без помощи машинки, он сосредотачивается на настоящем моменте. Действие поглощает тревогу, освобождает от негативных ожиданий.
7. Если вы волнуетесь за кого-то, воображая самые страшные картины, немедленно остановите себя. Мысль материальна, и своими переживаниями вы можете накликать беду. Боитесь за дочь, которая задерживается? Пошлите ей мысленно что-нибудь позитивное, например: «Что бы ни случилось, я знаю, у тебя хватит ума, силы и мужества, чтобы справиться с ситуацией».
8. Найдите смысл своей тревоги. Предположим, вы боитесь одна ехать за границу. Но представьте себе, какие преимущества вы получите, если перешагнете этот рубеж внутри себя: вы сможете открывать для себя новые страны, не зависеть от туристической группы, от попутчиков.
9. Тревожный человек жаждет все контролировать: если он представил, что должно быть так, то жизнь обязана соответствовать его ожиданиям. А если что-то пошло иначе, то его ждут «непредсказуемые последствия». Учитесь любое изменение ситуации рассматривать как поворот к чему-то хорошему. Чаще вспоминайте пословицу: что Бог ни делает - все к лучшему!
Если ваш близкий - тревожный человек
1. Примите его таким, какой он есть, осознайте хрупкость и тонкую нервную организацию этой личности. И если есть возможность, не травмируйте его без нужды. Ваш близкий волнуется, добрались ли вы поздно вечером до дома? Позвоните ему и успокойте - это же несложно.
2. Чаще хвалите этого человека. Любовь астенику жизненно необходима, без нее он просто проваливается в бездны тревоги.
3. Окружающие часто не понимают тревожных людей, им кажется, что астеники все страхи себе придумывают. Но это не так. Они просто преувеличивают реальные опасности и начинают их бояться. Не стоит переубеждать тревожного человека, когда он находится на пике возбуждения. Лучше немного подождите, когда он остынет, потом внимательно выслушайте, успокойте, согласитесь: да, понимаю, что тревожно, но помнишь, ты тогда тоже беспокоился, а все обошлось.
4. Говорите с человеком мягко, доброжелательно, в медленном темпе. Не стоит подшучивать над его беспокойством: астеник это воспримет как издевательство.
5. Успокоив человека, спросите, что можно сделать, чтобы предотвратить те события, которых он боится.
6. Подумайте вместе, насколько велика вероятность того, что события будут развиваться по худшему сценарию.
7. Помните, что полностью избавиться от тревоги невозможно ни астенику, ни человеку любого другого психотипа. Можно только научиться ее контролировать.
Основных «ключей» для снятия тревоги семь.
1. Если есть искушение убежать куда глаза глядят, забросив работу, - делать этого нельзя ни в коем случае. Больше того - нужно обязательно поставить цель себе и во что бы то ни стало добиться ее. Карьерные достижения необходимы для повышения и поддержки самооценки.
2. Найдите два вида занятий вне работы. Отдельные дни выберите для того, чтобы нагрузить себя полезной физической деятельностью, а другие - для расслабления. Например, запишитесь в бассейн, на танцы, на аэробику, в тренажерный зал. Или займитесь активной волонтерской деятельностью.
Это в первом случае. Для релаксации же могут пригодиться йоговские упражнения, дыхательные практики. Постарайтесь выезжать на природу или гулять в парке, лесу. Условие: намеренно не думать о том, что тревожит. Потому что только в более-менее успокоенном и отдохнувшем состоянии человек способен мыслить конструктивно, смотреть на мир ясными глазами и принимать правильные для себя решения.
3. Научитесь замечать радостные моменты своей жизни, причисляя к успеху даже уборку на собственном рабочем столе. Меняйте опасливые, тревожные мысли и реакции на спокойные и радостные. Кроме того, не проходите мимо и чужих побед. Поздравляйте всех, искренне радуйтесь за людей. Это придаст вам силы и уважения.
4. Если даже не получается, заставьте себя улыбаться незнакомым людям в транспорте, магазинах, на улице. Это может быть мимолетная, ни к чему не обязывающая улыбка, но она доставит удовольствие и вам, и тому, кому была адресована. Это упражнение помогает осознать, что даже если на такую «мелочь», как улыбка, многие отвечают тем же и становятся доброжелательными, то, значит, мир не так уж страшен и поводов тревожиться всерьез крайне мало.
5. Если существует тревожная ситуация в личной жизни или на работе, которая забирает ваши силы, попробуйте переключиться на что-то другое и посвятить этому делу определенное время, подключив большую часть своей энергии.
Например, займитесь здоровьем, красотой. Наверняка вы давно откладывали свой визит, предположим, к стоматологу или парикмахеру. Наметьте график посещений, выделите из бюджета нужную сумму и - вперед!
6. От алкоголя лучше отказаться на время. Или употреблять его в малых дозах. Потому что только кажется, что он снимает тревогу. Временно это, возможно, будет так. Но после станет еще хуже - от осознания, что вы вернулись к реальности. Вот почему большинство алкоголиков и наркоманов - внутренне крайне тревожные люди. Так что не стоит играть с огнем.
7. Если у вас есть друг, подруга, человек, которому вы доверяете, расскажите о своих тревогах. Осознание того, что, несмотря на ваши проблемы, этот близкий человек принимает вас таким, какой вы есть, поможет справиться с тревожным расстройством. Не исключено, что понадобится обратиться к психотерапевту, психологу за консультацией.
Беспокойство, тревога и страх
Симптомы - причины - профилактика
Страх - базовая эмоция человека, связанная с инстинктом самосохранения и выживанием в сложной среде. Эмоции страха присущи как человеку, так и животным. Их проявления сугубо индивидуальны. Некоторые люди более склонны с проявлениям тревоги, беспокойства и страха, другие - менее. Многое здесь зависит от темперамента. Например, меланхолики подвержены этим переживаниям значительно чаще, чем холерики или флегматики.
Тревожный человек очень пуглив и чрезмерно осторожен. Его движения скованы и напряжены, везде ему представляются всякого рода опасности и неприятности, от которых он отгораживается словами «нет» и «не надо». Поэтому у него нет инициативы и он предпочитает быть ведомым и исполнителем чужой воли.
Пережитые стрессы и невзгоды повышают чувствительность к разного рода тревогам и опасениям, но в экстремальных случаях эти эмоции выходят из-под контроля и становятся доминирующими в повседневной жизни.
По данным Национального института психиатрии США, около 40 миллионов американцев страдают неврозами тревоги. По подсчетам Гарвардской медицинской школы, такие больные обходятся американскому обществу в несколько десятков миллиардов долларов.
В нашей стране, глубоко невротизированной разного рода общественными катаклизмами, показатель тревожности населения, о котором говорит неуверенность в завтрашнем дне, по опросам социологических центров ВЦИОМ и Левада-центра составляет примерно 60 процентов населения. Тревожность и депрессия - две наиболее часто отмечаемые эмоции, от которых страдают наши сограждане в наши экономически кризисные времена.
Беспокойства, тревоги и страхи способны очень сильно изнурять психику человека. Они подрывают иммунитет, отчего человек становится легко восприимчивым к разного рода психосоматическим заболеваниям. Основоположником психосоматического направления в медицине Францем Александером
была выделена так называемая «чикагская семерка», которая включает в себя такие заболевания, как:
• эссенциальная гипертония;
• язвенная болезнь 12-перстной кишки;
• неспецифический язвенный колит;
•бронхиальная астма;
• тиреотоксикоз;
• ревматоидный артрит;
• нейродермит.
В настоящее время к психосоматическим расстройствам медики относят более 500 болезней и разного рода недомоганий. Страхи по-разному преломляются в индивидуальном сознании, проявляясь в разного рода фобиях.
Страхи взрослого человека возникают, как правило, из детских страхов, на которые помимо социальных катаклизмов влияют два основных фактора - биологическая предрасположенность и условия воспитания.
Первый - биологический страх - связан с самосохранением и выживанием.
Его суть - боязнь ребенком того, что мама его оставит, что один он в этом мире не выживет. Матери, оставляющие своих детей в больнице или же в детском саду, если ребёнок этого не хочет, могут сформировать у своего ребенка на всю жизнь страх перед уходом или разрывом с близким человеком.
Второй фактор складывается из методов воспитания, в котором большую роль играет запугивание. Запуганный ребенок, как и взрослый, становится более послушным и более покладистым. У того и у другого появляется ощущение повышенной зависимости от других, убеждение в собственной слабости, неспособности справиться с событиями жизни.
Родители часто неосознанно передают своим детям сценарий и философию своей жизни, которые впоследствии становятся для ребенка основой для её восприятия, оценки и понимания. Психологи говорят о когнитивном (т. е. мыслительном) стиле, основанном на привычке думать и реагировать определенным образом.
Тревожные родители передают своим детям тревогу даже в том случае, если окружающая среда не требует повышенной бдительности для выживания. Девиз тревожных мам и бабушек - «Ах, как бы чего не вышло!» делает своё неблагодарное дело.
Потеря уверенности в себе - результат подобного воспитания. Оказавшись перед какой-либо проблемой, человек начинает бояться самых простых вещей: перейти через дорогу, проехаться в автобусе, полететь на самолете. Общие корни детских страхов и взрослых фобий - недостаток безусловной материнской любви, материнская депривация в детстве, что создаёт тревожно-напряженную привязанность - ревнивую, собственническую, жадную.
Во взрослом состоянии всё это может трансформироваться в тревожную зависимость, предчувствие того, что предметы привязанности могут стать недоступными или могут не ответить на проявление привязанности.
Для детей, выросших в условиях постоянной критики и неодобрения со стороны своих родителей, характерны негативные ожидания от окружающих, сопровождающиеся явной или скрытой тревогой.
Отсюда возникает установка на недоверие к миру, страх перед ним и как следствие - изоляция от него. Сформированные в этих условиях мозговые центры на всю жизнь оставляют человека тревожным, если он только не пройдёт психологическую реабилитацию.
В зрелом возрасте может произойти психологическая трансформация детских страхов - если случится приступ, то рядом может не оказаться ни врача, ни лекарства, ни дружеской помощи. На этой основе возникают различные фобии. В сознании тревожного человека формируется мысль о том, что в трудной ситуации ему никто не поможет.
Американский психолог Аарон Бек вывел диаду тревожности. Это - установка "Я слаб - мир опасен", её вариант - «Я так и знал, что этим всё кончится». Часто здесь играет свою роль самореализующееся пророчество.
Страдающим от тревоги и беспокойства современная медицина может предложить огромное число лекарственных препаратов, которые эффективно снимают состояние тревожности. Однако наилучшим способом избавления от тревог и страхов является сочетание успокаивающих лекарств с физиотерапией, когнитивной, поведенческой и арт-терапией.
Отметим, что разного рода успокоительные средства следует применять для оказания неотложной помощи или в начале курса психотерапии, или же тогда, когда нефармакологические методы не дают своего результата.
Желающему избавиться от излишней тревожности и нервозности следует быть готовым к тому, чтобы хорошенько поработать над собой - над своим телом, над своими мыслями и над своими чувствами.
Профилактика и рекомендации
Поскольку слабость Эго перед проблемами жизни - основная причина тревог и страхов, то укрепление силы личности должно идти по трем направлениям - физическом, психологическим и духовном.
Физический уровень
Сюда входят:
• Принцип И. П. Неумывакина - всякое лечение начинать с очищения - по Малахову, по Семеновой, соками по Уоттеру.
• Физические упражнения, гимнастика или аэробика каждый день в течении получаса, достижения пульса до 110-120 ударов в минуту;
• Медленный бег до пота и другие виды циклических движений - плавание, велосипед, лыжи, ходьба;
• Водные процедуры - контрастный душ - от трёх до пяти перемен;
• Тренировка лонно-крестцовой /лонно-копчиковой/ мышцы.
И. П. Неумывакин, ссылаясь на работы немецкого врача Герхарда Эггетсбергера, указывает на большие возможности этой мышцы, которая открывает и запирает сфинктеры при мочеиспускании, в оздоровлении организма. Оказалось, что чем активнее работает эта мышца, тем интенсивнее происходит энергетическая подпитка мозга. При этом исчезает усталость и значительно улучшается самочувствие. Вырабатываемой этой мышцей энергия передаётся по всему позвоночнику.
От хорошей работы всех его отделов зависит работа внутренних органов, эндокринной и пищеварительной систем. Растет творческая активность и раскрываются новые способности.
Похожих результатов добился и американский врач Арнольд Кегель, который с помощью тренировки этой мышцы лечил женщин, страдающих недержанием мочи.
Упражнение выглядит так: Сесть прямо, энергичным усилием выдохнуть, при этом пупок и нижняя часть живота втягивается с одновременным напряжением лонно-крестцовой мышцы на 3-5 секунд и более. Затем спокойно сделать вдох. В быстром темпе подышать от трех до пяти минут...
Как пишет И. П. Неумывакин, искусственная подпитка организма только за счет активизации этой мышцы повышает энергоемкость клеток до 40 процентов, на 70-75 процентов повышается выработка протеина, на 70 процентов увеличивается активность иммунной системы
• Занятия статической гимнастикой - Йога;
• Ритмизованная дыхательная гимнастика йогов в быстром и медленном темпе;
• Упражнения на задержку дыхания по Неумывакину и по Бутейко в целях накопления углекислого газа, приносящего человеку внутреннее расслабление и спокойствие.
• Массаж и устранение с его помощью мышечных зажимов, которые держат в себе, согласно концепции В. Райха, эмоции тревоги;
• Прогрессивная релаксация по Джекобсону;
• Быстрые движения глаз по методике Френсис Шапиро.
Ф. Шапиро, американский психолог, предположила, что движения глаз, наподобие тех, которые имеют место в стадии быстрого сна, открывают патологический очаг воспоминания для его связи со всем прошлым опытом, который имеет в мозге.
Этим самым ускоряется переработка травматического опыта.
Метод показал большую эффективность устранения негативных переживаний у участников военных действий и всякого рода конфликтах. В ходе лечения при помощи данного метода потерпевшим удавалось избавиться от тяжелых навязчивых мыслей, воспоминаний и страхов.
Держать ладонь руки на расстоянии 30-35 см от лица, сфокусировать на ней взгляд и затем начинать сначала медленно, а потом всё быстрее двигать ладонь в заданном направлении, следя за ней взглядом. Можно просто вытянуть руки в стороны на уровне глаз и попеременно сжимать кисти рук в кулаки.
Быстрые движения глаз вправо-влево выполняются по 28 - 30 раз в 4-5 серях от одного края визуального поля до другого. Движение вправо - влево считается за одно. Скорость движения подбираются индивидуально для каждого клиента, но желательно, чтобы она была максимальной.
В последующих сериях можно варьировать движения глаз. Это могут быть движения по диагонали, круговые, в форме восьмерок, вверх-вниз. Последние особенно эффективны для снятия тревоги и беспокойства.
Работа над собой на физическом уровне способствует нормализации гормонального статуса человека, в котором адреналин и норадреналин, серотонин и мелатонин вырабатываются организмом в адекватных пропорциях, что и обеспечивает нормальное самочувствие.
Психологические и психотерапевтические упражнения
Здесь может быть несколько подходов.
Когнитивный подход связан с изменением стиля мышления человека, который связан с трансформацией негативных неадекватных установок в позитивные и адекватные. Он включает в себя:
1. Отказ от мыслительных автоматизмов, связанных с негативным восприятием окружающего мира. В когнитивной психологии А. Бека это чаще всего - произвольные умозаключения, дихотомичное мышление по принципу «Черное-белое», «Всё или ничего», катострофизация значимости различных событий. Такие мысли надо отслеживать, подвергать анализу и изгонять из сознания.
2. Отказ от перфекционизма - стремления что-либо сделать на предельно высоком уровне. Для перфекционистов типичен страх перед любым испытанием с бессознательной установкой "не справлюсь так, как надо". У них складывается особый когнитивный стиль, который называют максималистским: "Если не справился блестяще - значит, не справился вообще".
Из-за подобной установки перфекционист обречен на постоянные неудачи, после ряда которых наступает "паралич" деятельности, так как практически ничего невозможно бывает сделать что-то сразу без накопления опыта и без совершения каких-либо ошибок.
В тех обществах и социальных группах, в которых от человека требуются высокие достижения, где человек боится оказаться в числе проигравших, уровень тревоги, беспокойства и страха выше по сравнению с теми обществами и группами, в которых таких требований нет.
Перфекционисты часто выходят из семей, члены которых страдают тревожными расстройствами - разного рода опасениями, паническими атаками или фобиями. Для таких семей характерен общий высокий уровень тревоги. Мир для них полон опасности, а сами они ощущают себя как будто живущими в крепости, осажденной врагами.
Родители с неудовлетворенным тщеславием переносят груз собственных несостоявшихся амбиций на своих детей, требуя от них слишком многого и критикуя их по всякому поводу и без повода. Со временем, вырастая, взрослый человек начинает относиться к самому себе так же, как к нему относились его собственные родители, продолжая угнетать себя требованиями к себе, страдая при этом от тревожности и беспокойства.
3. Принятие и утверждение позитивного восприятия мира - «Жизнь прекрасна сама по себе даже без каких-либо достижений».
4. Повышение самооценки и силы личности через формулы самовнушения и самоутверждения типа - «Я справлюсь!», «Я всё преодолею!»
Поведенческий подход
5. Современные психотерапевты рекомендуют увидеть в самом себе субличностьМаленького ребенка, запуганного и неуверенного в себе и придать ему энергии и силы из своего нынешнего Взрослого состояния. Можно мысленно обнять этого Маленького ребенка, подпитать его безусловной любовью, утешить и подбодрить.
6. В состоянии расслабления можно неоднократно представлять себе пугающую ситуацию для привыкания к ней и мысленного преодоления.
7. С точки зрения эмоционально-образной терапии, разрабатываемой Н. Д. Линде, можно поговорить со своим страхом, представить его в виде образа и соответствующим образом проработать его. Прочитать об этом можно на нашем сайте в журнале «Психология здоровья и личностного роста» в №3 за 2007 год.