Кальций в рационе кормящей мамы
Кальций - макроэлемент, который содержится в организме растений, животных и человека. Этот химический элемент участвует в ключевых физиологических и биохимических процессах клетки. Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, а также служат одним из универсальных вторичных посредников внутри клеток и регулируют самые разные внутриклеточные процессы - мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов.
При правильном и разнообразном питании и достаточном получении витамина D дефицит кальция не возникает. Недостаточный уровень кальция в организме может проявляться из-за некоторых заболеваниях ЖКТ, характеризующихся плохой всасываемостью веществ в кишечнике; избытка в организме некоторых минералов (железа, натрия, фосфора, магния, свинца, цинка); болезней щитовидной железы; дефицита витамина D; продолжительного приема мочегонных средств, чрезмерного употребления кофе и алкоголя, болезней почек, строгих диет и голодания.
Главная роль в метаболизме кальция в организме принадлежит костной ткани. Это основное депо (запасы) кальция в теле человека. Он также присутствует в крови и межклеточной жидкости. В среднем, в теле человека весом 70 кг содержится 1 кг. кальция. При недостатке кальция в костной ткани падает их прочность, развивается остеопороз.
Функции кальция в организме
Зубы и кости: главная функция макроэлемента - функция структурного материала, создание и поддержание полноценных зубов и костей. В составе костной ткани кальций содержится в двух формах: свободной и связанной. Если резервы минерального вещества в свободной форме истощены, извлекается кальций из костей для поддержания его уровня в крови. Каждый год на 20% происходит обновление костей в организме взрослого человека.
Сокращение мышечной ткани: кальций оказывает влияние на сокращения мышц и, действуя на сердечную мышцу, координирует сердцебиение.
ЦНС: требуется для передачи нервных импульсов, активизируя действие ферментов, принимающих участие в синтезе нейромедиаторов.
Сердечно-сосудистая система: вместе с магнием, калием, натрием кальций регулирует давление крови.
Система крови: усиливает действие витамина K (протромбин), являющегося основным фактором нормальной свертываемости крови.
Клеточные мембраны: кальций воздействует на проницаемость мембран, требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны, а также с целью укрепления соединительных тканей клеток.
Иные функции: способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез), которые принимают участие в переваривании пищи, синтезе слюны, жировом обмене и метаболизме энергии.
Итак, роль кальция в организме: координация проницаемости клеточных мембран, внутриклеточных процессов, нервной проводимости, сокращений мышц, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализация зубов, участие в важнейшем этапе работы системы гемостаза - свертывании крови.
Суточная норма кальция
Количество кальция в организме человека составляет 1,4% из расчета 1000 г на 70 кг массы тела. У новорожденного ребенка уровень макроэлемента составляет 30 г, возрастая к периоду зрелости до 1000-1200 г. Для этого необходимо ежедневное пополнение из рациона в размере 100 - 150 мг кальция. Максимум достигается в период половой зрелости: 280 мг - для мужчин и 200 мг - для женщин. После этого в период зрелости начинается снижение 10-30 мг в день. Мужчины к 65-летнему возрасту, женщины после менопаузы утрачивают способность поддерживать определенный уровень кальция.
Общая суточная норма кальция - 800 - 1250 мг, максимально допустимое количество потребления - 2500 мг.
Суточная норма кальция возрастает в период беременности и лактации, терапии глюкокортикостероидами и анаболическими стероидами, при чрезмерном потоотделении, при профессиональном контакте с вредностями (пылью от фосфатных удобрений, фторсодержащей пылью), у спортсменов.
Хорошими поставщиками кальция могут быть - молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба, а также зеленых овощи, орехи. Один из источников кальция - питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся у них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно - щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов.
Кальций в продуктах питания:
Продукт
содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Коровье молоко 2,5% - 3,5%
120
Обезжиренное молоко
125
Соевое молоко *
80 *
Кефир
120
Сметана 10%
80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)
58
Пармезан
1300
Российский сыр
1000
Латвийский сыр
900
Твердые сыры (в среднем)
800 - 1200
Сыр «Рокфор»
750
Козий сыр
500
Творог (обезжиренный)
120
Соевые бобы *
240 *
Фасоль
194
Бобы
100
Горох
50
Кунжут
780
Миндаль
250
Лещина
225
Фисташки
130
Семена подсолнуха
100
Грецкие орехи
90
Арахис
60
Сардины атлантические (консервы)
380
Крабы
100
Креветки
90
Анчоусы
82
Устрицы
82
Карп
50
Треска
25
Щука
20
Форель
19
Лосось
10
Цыпленок
28
Телятина
26
Курятина
10
Печень говяжья
10
Крольчатина
9
Говядина
5
Свинина
5
Баранина
3
Колбаса
22
Сосиски
12
Ветчина
11
Зерновой хлеб
55
Хлеб из отрубей
23
Белый хлеб
52
Овсяные хлопья
50
Хлеб ржаной
30
Гречка
21
Рис
33
Манная крупа
18
Перловая крупа
15
Базилик
370
Зелень петрушки
245
Савойская капуста
212
Белокочанная капуста
210
Кресс-салат
180
Лук-шиит
130
Укроп
126
Брокколи
105
Оливки зеленые консервированные
96
Лук зеленый
86
Салат листовой
37
Морковь
35
Редис
35
Огурцы
15
Помидоры
14
Картофель
6
Курага
80
Инжир вяленый
54
Изюм
50
Апельсины
42
Малина
40
Киви
38
Мандарины
33
Смородина
30
Земляника
26
Финики
21
Виноград
18
Ананасы
16
Абрикосы
16
Арбуз
10
Груши
10
Бананы
9
Персики
8
Яблоки
7
Дыня
6
Шоколад молочный *
240 *
Шоколад темный
60
Мороженое молочное
140
Мороженое фруктовое
20
Печенье песочное
14
Мед натуральный
4
Что препятствует усвоению кальция?
Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир, но не сало) и пальмовое масло. Содержащиеся в таких жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя кальция пальмитат и кальция стеарат. В виде этого мыла со стулом теряется как кальций так и жир. Этот механизм ответственен за снижение всасывания кальция, снижение минерализации костей и снижение косвенных показателей их прочности у младенцев при использовании детских смесей на основе пальмового масла (пальмового олеина). У таких детей образование кальциевых мыл в кишечнике ассоциируется с уплотнением стула, уменьшением его частоты, а также более частым срыгиванием и коликами.
На процесс усвоения отрицательно влияет избыток калия, магния и фосфора, а также дефицит, либо излишек жира.
Пищевая клетчатка уменьшает всасывание макроэлемента. Гемицеллюлоза, фитиновая кислота (составной фрагмент растений, к примеру, в пшеничных отрубях) угнетает усвоение.
В темно-зеленых, покрытых листвой овощах содержится высокий уровень кальция, однако его всасывание затрудняет щавелевая кислота. Хорошими источниками кальция с незначительным количеством щавелевой кислоты является репа, белокочанная капуста, брокколи. Всасывание из капусты кальция равнозначно всасыванию из молока.
Источники информации:
http://properdiet.ru/mineralnye_veshhestva/56-kalciy-v-organizme-cheloveka/
http://ru.m.wikipedia.org/wiki/Кальций_в_живых_организма
http://www.ill.ru/news.art.shtml?c_article=24
http://www.fat-down.ru/table_calcium
При правильном и разнообразном питании и достаточном получении витамина D дефицит кальция не возникает. Недостаточный уровень кальция в организме может проявляться из-за некоторых заболеваниях ЖКТ, характеризующихся плохой всасываемостью веществ в кишечнике; избытка в организме некоторых минералов (железа, натрия, фосфора, магния, свинца, цинка); болезней щитовидной железы; дефицита витамина D; продолжительного приема мочегонных средств, чрезмерного употребления кофе и алкоголя, болезней почек, строгих диет и голодания.
Главная роль в метаболизме кальция в организме принадлежит костной ткани. Это основное депо (запасы) кальция в теле человека. Он также присутствует в крови и межклеточной жидкости. В среднем, в теле человека весом 70 кг содержится 1 кг. кальция. При недостатке кальция в костной ткани падает их прочность, развивается остеопороз.
Функции кальция в организме
Зубы и кости: главная функция макроэлемента - функция структурного материала, создание и поддержание полноценных зубов и костей. В составе костной ткани кальций содержится в двух формах: свободной и связанной. Если резервы минерального вещества в свободной форме истощены, извлекается кальций из костей для поддержания его уровня в крови. Каждый год на 20% происходит обновление костей в организме взрослого человека.
Сокращение мышечной ткани: кальций оказывает влияние на сокращения мышц и, действуя на сердечную мышцу, координирует сердцебиение.
ЦНС: требуется для передачи нервных импульсов, активизируя действие ферментов, принимающих участие в синтезе нейромедиаторов.
Сердечно-сосудистая система: вместе с магнием, калием, натрием кальций регулирует давление крови.
Система крови: усиливает действие витамина K (протромбин), являющегося основным фактором нормальной свертываемости крови.
Клеточные мембраны: кальций воздействует на проницаемость мембран, требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны, а также с целью укрепления соединительных тканей клеток.
Иные функции: способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез), которые принимают участие в переваривании пищи, синтезе слюны, жировом обмене и метаболизме энергии.
Итак, роль кальция в организме: координация проницаемости клеточных мембран, внутриклеточных процессов, нервной проводимости, сокращений мышц, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализация зубов, участие в важнейшем этапе работы системы гемостаза - свертывании крови.
Суточная норма кальция
Количество кальция в организме человека составляет 1,4% из расчета 1000 г на 70 кг массы тела. У новорожденного ребенка уровень макроэлемента составляет 30 г, возрастая к периоду зрелости до 1000-1200 г. Для этого необходимо ежедневное пополнение из рациона в размере 100 - 150 мг кальция. Максимум достигается в период половой зрелости: 280 мг - для мужчин и 200 мг - для женщин. После этого в период зрелости начинается снижение 10-30 мг в день. Мужчины к 65-летнему возрасту, женщины после менопаузы утрачивают способность поддерживать определенный уровень кальция.
Общая суточная норма кальция - 800 - 1250 мг, максимально допустимое количество потребления - 2500 мг.
Суточная норма кальция возрастает в период беременности и лактации, терапии глюкокортикостероидами и анаболическими стероидами, при чрезмерном потоотделении, при профессиональном контакте с вредностями (пылью от фосфатных удобрений, фторсодержащей пылью), у спортсменов.
Хорошими поставщиками кальция могут быть - молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба, а также зеленых овощи, орехи. Один из источников кальция - питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся у них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно - щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов.
Кальций в продуктах питания:
Продукт
содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Коровье молоко 2,5% - 3,5%
120
Обезжиренное молоко
125
Соевое молоко *
80 *
Кефир
120
Сметана 10%
80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)
58
Пармезан
1300
Российский сыр
1000
Латвийский сыр
900
Твердые сыры (в среднем)
800 - 1200
Сыр «Рокфор»
750
Козий сыр
500
Творог (обезжиренный)
120
Соевые бобы *
240 *
Фасоль
194
Бобы
100
Горох
50
Кунжут
780
Миндаль
250
Лещина
225
Фисташки
130
Семена подсолнуха
100
Грецкие орехи
90
Арахис
60
Сардины атлантические (консервы)
380
Крабы
100
Креветки
90
Анчоусы
82
Устрицы
82
Карп
50
Треска
25
Щука
20
Форель
19
Лосось
10
Цыпленок
28
Телятина
26
Курятина
10
Печень говяжья
10
Крольчатина
9
Говядина
5
Свинина
5
Баранина
3
Колбаса
22
Сосиски
12
Ветчина
11
Зерновой хлеб
55
Хлеб из отрубей
23
Белый хлеб
52
Овсяные хлопья
50
Хлеб ржаной
30
Гречка
21
Рис
33
Манная крупа
18
Перловая крупа
15
Базилик
370
Зелень петрушки
245
Савойская капуста
212
Белокочанная капуста
210
Кресс-салат
180
Лук-шиит
130
Укроп
126
Брокколи
105
Оливки зеленые консервированные
96
Лук зеленый
86
Салат листовой
37
Морковь
35
Редис
35
Огурцы
15
Помидоры
14
Картофель
6
Курага
80
Инжир вяленый
54
Изюм
50
Апельсины
42
Малина
40
Киви
38
Мандарины
33
Смородина
30
Земляника
26
Финики
21
Виноград
18
Ананасы
16
Абрикосы
16
Арбуз
10
Груши
10
Бананы
9
Персики
8
Яблоки
7
Дыня
6
Шоколад молочный *
240 *
Шоколад темный
60
Мороженое молочное
140
Мороженое фруктовое
20
Печенье песочное
14
Мед натуральный
4
Что препятствует усвоению кальция?
Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир, но не сало) и пальмовое масло. Содержащиеся в таких жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя кальция пальмитат и кальция стеарат. В виде этого мыла со стулом теряется как кальций так и жир. Этот механизм ответственен за снижение всасывания кальция, снижение минерализации костей и снижение косвенных показателей их прочности у младенцев при использовании детских смесей на основе пальмового масла (пальмового олеина). У таких детей образование кальциевых мыл в кишечнике ассоциируется с уплотнением стула, уменьшением его частоты, а также более частым срыгиванием и коликами.
На процесс усвоения отрицательно влияет избыток калия, магния и фосфора, а также дефицит, либо излишек жира.
Пищевая клетчатка уменьшает всасывание макроэлемента. Гемицеллюлоза, фитиновая кислота (составной фрагмент растений, к примеру, в пшеничных отрубях) угнетает усвоение.
В темно-зеленых, покрытых листвой овощах содержится высокий уровень кальция, однако его всасывание затрудняет щавелевая кислота. Хорошими источниками кальция с незначительным количеством щавелевой кислоты является репа, белокочанная капуста, брокколи. Всасывание из капусты кальция равнозначно всасыванию из молока.
Источники информации:
http://properdiet.ru/mineralnye_veshhestva/56-kalciy-v-organizme-cheloveka/
http://ru.m.wikipedia.org/wiki/Кальций_в_живых_организма
http://www.ill.ru/news.art.shtml?c_article=24
http://www.fat-down.ru/table_calcium