Быть здоровой и стройной мамой
Многие мамы уже на последних месяцах беременности продумывают диеты, чтобы избавиться от лишнего веса. Лишний вес после родов возникает не просто так. Набор веса за беременность зависит о массы тела, с которым женщина вошла в беременность (сейчас считается оптимальным индекс массы тела - 18,5-25), пищевых привычек, образа жизни и первичного здоровья. В любом случае все женщины набирают хоть какой-то вес за беременность. Это обусловлено необходимостью поддержания в теле беременной женщины определенного уровня питательных веществ. Это своего рода запас на будущее: для развития и роста ребенка внутриутробно и для полноценного периода лактации. Ваш вес после родов складывается из веса жировой ткани, сформировавшейся за время беременности, количества удерживаемой жидкости в организме и веса молочных желез.
Хотя строгие диеты не рекомендуются в течение периода грудного вскармливания, есть простые, доступные и приносящие пользу здоровью способы изменить рацион питания и образ жизни. Кормить грудью и худеть - не так сложно, как вы думали.
Ниже мы попробуем определить концепцию здорового образа жизни и полезных привычек, которые позволят терять вес естественным способом.
Никаких строгих диет
Диета наносит вред как вашему здоровью, так и здоровью вашего малыша. Особенно это касается диет, в которых исключаются целые группы продуктов, например полное исключение углеводов, отказ от употребления мясных или молочных продуктов. Кормящей маме необходимо разнообразное питание, чтобы обеспечить необходимыми веществами себя и малыша. Ведь на первом году жизни идет самый активный рост вашего ребенка: обычно к 6 месяцам малыши удваивают вес при рождении. Для этого требуется много питательных веществ. Если ваша еда не будет здоровой и разнообразной, чтобы восполнить все потребности малыша, то все необходимое малыш возьмет из ваших запасов. Это приведет нехватке питательных веществ для вас самой.
Старайтесь избегать того, что может нанести вред малышу
Алкоголь и лекарственные препараты, проникая в грудное молоко, влияют на химические процесы в организме ребенка, что может привести к нежелательным последствиям. Также следует избегать употребления кофеина в больших дозах, так как организм малыша еще не умеет его перерабатывать. Кофеин содержится в кофе, содовой, шоколаде, некоторых конфетах, черном и зеленом чае, а также в большинстве энергетических напитков. Некоторые мамы сцеживают молоко заранее, если планируют выпить алкогольный напиток или принять лекарство. Но нужно помнить, что сроки выведения одного и того же алкоголя или других веществ зависят от многих факторов, в том числе метаболизма матери. У кого-то один бокал вина выводится за 1,5 часа, у кого-то за 3 часа. Поэтому продукты распада и переработки могут оставаться в организме матери более длительное время.
Любая кормящая мама не раз слышала от разных людей, начиная от членов своей семьи и заканчивая педиатрами, различные рекомендации по соблюдению диеты. Любопытно, что такие рекомендации выслушивают мамы по всему миру. Например, в США мамам не рекомендуют есть чеснок, потому что он может повлиять на вкус молока. А в Индии считают, что чеснок наоборот очень полезен и содержит много важных веществ.
Конечно, если вы заметили, что какой-то продукт вызывает повышенное газообразование у вашего малыша, либо он кривится во время кормления, то просто перестаньте употреблять этот продукт, либо ограничьтесь минимальным его количеством. Но не позволяйте различным предрассудкам пугать вас строгими диетами и отказом от большинства продуктов.
Некоторые продукты вызывают проблемы с пищеварением или аллергические реакции у одних людей и не вызывают проблем у других. Это же правило относится и к малышам на грудном вскармливании. Есть определенные продукты, которые плохо расщепляются в организме мамы и попадают через молоко к малышу, вызываю у него проблемы с кишечником и различные высыпания. Например, одни мамы могут спокойно употреблять бобовые или капусту, а малыши других мам будут страдать от газообразования. Но это не значит, что все дети не переносят эти продукты и стоит их исключить из рациона матери. Чаще всего продукты, вызывающие отрицательные реакции у матери, вызывают такие же и у ребенка. Таким образом, если вы знаете, что даже после нескольких ягод клубники у вас появляется сыпь на лице, то с большой долей вероятности она может появиться и у малыша.
Питайтесь рационально
Избегайте употребления пустых калорий. Пустые калории содержат мало либо вовсе не содержат значимых питательных веществ. Пустые калории есть в газированных напитках, промышленно изготовленных соках, тортах и пироженых, мороженом, чипсах, картошке фри, рафинированном растительном масле, белом хлебе и тд. Эти продукты не должны быть основой вашего питания.
Ешьте часто и меньшими порциями
Большинство людей во время приема пищи торопится и съедает больше, чем это необходимо. Попробуйте уменьшить порцию еды или разделите прием пищи на несколько порций. Переполненный желудок - плохой показатель. Возьмите за правило следовать принципу "лучше не доесть, чем переесть". Некоторые диетологи предлагают сделать перерыв в 10-15 минут после приема пищи, чтобы понять насколько вы реально голодны. Такой метод предотвращает переедание. Питаясь небольшими порциями в течение дня, вы можете почувствовать прилив сил и энергии. Обычно новоиспеченным мамам удается придерживаться этого метода, так как времени на приготовление и сервировку пищи катастрофически не хватает.
Используйте преимущества грудного вскармливания
На грудное вскармливание тело женщины расходует всего 500 кКал в день. Поэтому можно питаться также как до беременности или чуть больше и худеть естественным путем. В норме при здоровом образе жизни кормящая женщина теряет около 800 грамм в месяц без каких-либо диет и упражнений. Используйте период грудного вскармливания для эффективного похудения.
Худейте медленно
Большая потеря в весе (более 2 кг в месяц) может негативно отразиться на здоровье женщины. При резком сбросе веса происходит высвобождение токсинов из жировой ткани, потеря жирорастворимых витаминов, нарушение химических процессов. Наиболее частые жалобы при сильной потере веса: бледность кожи, сильная усталость, плохой сон, частые простудные заболевания, ломкость ногтей, выпадение волос и многие другие.
Прислушивайтесь к сигналам своего тела
Ориентируйтесь на чувство голода, а не на часы. Не нужно есть, если у вас сейчас нет аппетита. Тем более нет необходимости есть за двоих.
Получайте достаточно кальция
Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, то начинают истощаться ваши собственные ресурсы. Традиционно считается, что много кальция в молочных продуктах, поэтому кормящие мамы усиленно на них налегают, обделяя внимание другие полезные продукты. Например, в орехах и капусте кальция содержится больше, чем в молоке. Также источником кальция является обычная питьевая вода: в зависимости от жесткости воды с ней в организм поступает 10-30% кальция.
Больше информации о кальции в рационе кормящей мамы
Выбирайте правильные жиры
В погоне за идеальным весом часто убирают все жиры из своего рациона, чтобы похудеть. Но это очень большая ошибка! Целый ряд полезных витаминов усваивается только с жирами, жизненно важные минералы организм не может получить без участия жиров. Поэтому, «безжировые диеты» не только не дают желаемого результата, а еще и усугубляют проблемы со здоровьем.
Вид жирных кислот, которые потребляет мама, появляется и в ее грудном молоке. Поэтому обратите внимание на то, какие жиры присутствуют в вашем рационе. Постарайтесь избегать употребления пальмого масла, рафинированных растительных масел, заменителей молочного жира, маргарина, пальмого масла.
Ешьте полезные сладости
Сладкое лучше ограничить до минимального количества. Если вам все же хочется сладкого, отдайте предпочтение сложным натуральным сахарам - кленовый сироп, натуральный мед, сухофрукты. Избегайте употребления обычного белого сахара. Спустя 30 минут после его употребления иммунная защита ослабевает. Одна чайная ложка сахара повышает уровень сахара в крови почти на 6 часов. А его неумеренное использование в рационе питания уменьшает количество белых кровяных телец, что влияет на сопротивляемость заболеваниям.
Также стоит полностью исключить заменители сахара. Некоторые из них имеют негативные эффекты на здоровье, а часть противопоказана при беременности и грудном вскармливании.
Пейте воду
Очень важно пить достаточное количество воды, тем более, что кормящей маме ее требуется чуть больше. В сутки вырабатывается 650-1100 мл грудного молока, которое на 90% состоит из воды. Кормящей маме рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день. Понятие "достаточно" зависит от потребностей вашего тела. Врачи рекомендуют ориентироваться на цвет мочи - она должна быть светлой. Соки, молоко, газированная вода и другие жидкости помимо воды содержат и дополнительные калории. Об этом нужно помнить, если вы собираетесь похудеть.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Такие продукты поставляют много витаминов, минералов, клетчатки и прочих веществ, которые восполняют потребности мамы и малыша, позволяют дольше оставаться сытой и тем самым позволяют быстрее худеть. К ним относятся сложные углеводы. Без углеводов невозможна эфыективная переработка белков и жиров. Углеводы лучше всего перерабатываются в первой половине дня, поэтому диетологи советуют применять в пищу на завтрак и обед, а на ужин предпочтительно употреблять белковую пищу.
К сложные углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу: хлеб из муки грубого помола, все каши (кроме манной), рис (неочищенный), овощи и фрукты с низким содержанием сахара - киви, яблоко, грейпфрут, макароны из цельнозерновой муки. При употреблении сложных углеводов со временем будет увеличиваться количество глюкозы в организме, в связи с чем, не будет меняться настроение в течение дня и прыгать уровень сахара в крови.
Выбирайте активный образ жизни
В течение дня вы можете делать сотни разных упражнений. Обычная прогулка с коляской в среднем темпе дает неплохую физическую нагрузку. Самое главное - не сидеть на месте. Также на прогулке можно делать приседания, выпады, прыжки на месте и многое другое. Даже минимальное количество упражнения - все же лучше, чем их полное отсутствие. Такие небольшие упражнения также сжигают калории, а это путь к потере веса. Всего 10 минут тренировки 3 раза в день дают ощутимый эффект. Что еще можно делать? Делать приседания или махи ногой в сторону, стоя у плиты, подниматься на этаж по лестнице, укачивать малыша на фитболе, заниматься йогой вместе с малышом. Старайтесь подбирать наиболее эффективные упражнения, которые позволят сжигать больше калорий за единицу времени.
Например, есть 8-минутный комплекс для пресса
Если вы не можете найти время на упражнения, попробуйте придумать те, что можно выполнять совместно с малышом. Есть целый комплекс упражнений, которые может делать любая мама. Например, можно поднимать и опускать малыша, тем самым накачивая мыщцы рук. Используйте слинг во время прогулок, так ваш малыш все время будет рядом, а вы сможете совершать длительные пешие прогулки.
Запаситесь терпением
Женщине, кормящей грудью, важно помнить, что резкая потеря веса может отразиться на ее собственном здоровье, а также на количестве питательных веществ, которые малыш получает через грудное молоко. Поэтому так важно постепенное похудание. Вашему телу нужно время, чтобы вернуться к добеременному весу. Подумайте, что вы можете изменить в своих привычках, образе жизни, чтобы помочь ускорить этот процесс.
Обычно кормящие мамы возвращаются к весу, с которым они вошли в беременность, в течение 3-12 месяцев. У некоторых мам это занимает несколько больше времени. Вашему малышу все равно сколько вы весите. Главное для него - это здоровая, счастливая мама.
Автор статьи:
Борина Ксения
Консультант по гв и естественному прикорму
г.Москва
Хотя строгие диеты не рекомендуются в течение периода грудного вскармливания, есть простые, доступные и приносящие пользу здоровью способы изменить рацион питания и образ жизни. Кормить грудью и худеть - не так сложно, как вы думали.
Ниже мы попробуем определить концепцию здорового образа жизни и полезных привычек, которые позволят терять вес естественным способом.
Никаких строгих диет
Диета наносит вред как вашему здоровью, так и здоровью вашего малыша. Особенно это касается диет, в которых исключаются целые группы продуктов, например полное исключение углеводов, отказ от употребления мясных или молочных продуктов. Кормящей маме необходимо разнообразное питание, чтобы обеспечить необходимыми веществами себя и малыша. Ведь на первом году жизни идет самый активный рост вашего ребенка: обычно к 6 месяцам малыши удваивают вес при рождении. Для этого требуется много питательных веществ. Если ваша еда не будет здоровой и разнообразной, чтобы восполнить все потребности малыша, то все необходимое малыш возьмет из ваших запасов. Это приведет нехватке питательных веществ для вас самой.
Старайтесь избегать того, что может нанести вред малышу
Алкоголь и лекарственные препараты, проникая в грудное молоко, влияют на химические процесы в организме ребенка, что может привести к нежелательным последствиям. Также следует избегать употребления кофеина в больших дозах, так как организм малыша еще не умеет его перерабатывать. Кофеин содержится в кофе, содовой, шоколаде, некоторых конфетах, черном и зеленом чае, а также в большинстве энергетических напитков. Некоторые мамы сцеживают молоко заранее, если планируют выпить алкогольный напиток или принять лекарство. Но нужно помнить, что сроки выведения одного и того же алкоголя или других веществ зависят от многих факторов, в том числе метаболизма матери. У кого-то один бокал вина выводится за 1,5 часа, у кого-то за 3 часа. Поэтому продукты распада и переработки могут оставаться в организме матери более длительное время.
Любая кормящая мама не раз слышала от разных людей, начиная от членов своей семьи и заканчивая педиатрами, различные рекомендации по соблюдению диеты. Любопытно, что такие рекомендации выслушивают мамы по всему миру. Например, в США мамам не рекомендуют есть чеснок, потому что он может повлиять на вкус молока. А в Индии считают, что чеснок наоборот очень полезен и содержит много важных веществ.
Конечно, если вы заметили, что какой-то продукт вызывает повышенное газообразование у вашего малыша, либо он кривится во время кормления, то просто перестаньте употреблять этот продукт, либо ограничьтесь минимальным его количеством. Но не позволяйте различным предрассудкам пугать вас строгими диетами и отказом от большинства продуктов.
Некоторые продукты вызывают проблемы с пищеварением или аллергические реакции у одних людей и не вызывают проблем у других. Это же правило относится и к малышам на грудном вскармливании. Есть определенные продукты, которые плохо расщепляются в организме мамы и попадают через молоко к малышу, вызываю у него проблемы с кишечником и различные высыпания. Например, одни мамы могут спокойно употреблять бобовые или капусту, а малыши других мам будут страдать от газообразования. Но это не значит, что все дети не переносят эти продукты и стоит их исключить из рациона матери. Чаще всего продукты, вызывающие отрицательные реакции у матери, вызывают такие же и у ребенка. Таким образом, если вы знаете, что даже после нескольких ягод клубники у вас появляется сыпь на лице, то с большой долей вероятности она может появиться и у малыша.
Питайтесь рационально
Избегайте употребления пустых калорий. Пустые калории содержат мало либо вовсе не содержат значимых питательных веществ. Пустые калории есть в газированных напитках, промышленно изготовленных соках, тортах и пироженых, мороженом, чипсах, картошке фри, рафинированном растительном масле, белом хлебе и тд. Эти продукты не должны быть основой вашего питания.
Ешьте часто и меньшими порциями
Большинство людей во время приема пищи торопится и съедает больше, чем это необходимо. Попробуйте уменьшить порцию еды или разделите прием пищи на несколько порций. Переполненный желудок - плохой показатель. Возьмите за правило следовать принципу "лучше не доесть, чем переесть". Некоторые диетологи предлагают сделать перерыв в 10-15 минут после приема пищи, чтобы понять насколько вы реально голодны. Такой метод предотвращает переедание. Питаясь небольшими порциями в течение дня, вы можете почувствовать прилив сил и энергии. Обычно новоиспеченным мамам удается придерживаться этого метода, так как времени на приготовление и сервировку пищи катастрофически не хватает.
Используйте преимущества грудного вскармливания
На грудное вскармливание тело женщины расходует всего 500 кКал в день. Поэтому можно питаться также как до беременности или чуть больше и худеть естественным путем. В норме при здоровом образе жизни кормящая женщина теряет около 800 грамм в месяц без каких-либо диет и упражнений. Используйте период грудного вскармливания для эффективного похудения.
Худейте медленно
Большая потеря в весе (более 2 кг в месяц) может негативно отразиться на здоровье женщины. При резком сбросе веса происходит высвобождение токсинов из жировой ткани, потеря жирорастворимых витаминов, нарушение химических процессов. Наиболее частые жалобы при сильной потере веса: бледность кожи, сильная усталость, плохой сон, частые простудные заболевания, ломкость ногтей, выпадение волос и многие другие.
Прислушивайтесь к сигналам своего тела
Ориентируйтесь на чувство голода, а не на часы. Не нужно есть, если у вас сейчас нет аппетита. Тем более нет необходимости есть за двоих.
Получайте достаточно кальция
Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, то начинают истощаться ваши собственные ресурсы. Традиционно считается, что много кальция в молочных продуктах, поэтому кормящие мамы усиленно на них налегают, обделяя внимание другие полезные продукты. Например, в орехах и капусте кальция содержится больше, чем в молоке. Также источником кальция является обычная питьевая вода: в зависимости от жесткости воды с ней в организм поступает 10-30% кальция.
Больше информации о кальции в рационе кормящей мамы
Выбирайте правильные жиры
В погоне за идеальным весом часто убирают все жиры из своего рациона, чтобы похудеть. Но это очень большая ошибка! Целый ряд полезных витаминов усваивается только с жирами, жизненно важные минералы организм не может получить без участия жиров. Поэтому, «безжировые диеты» не только не дают желаемого результата, а еще и усугубляют проблемы со здоровьем.
Вид жирных кислот, которые потребляет мама, появляется и в ее грудном молоке. Поэтому обратите внимание на то, какие жиры присутствуют в вашем рационе. Постарайтесь избегать употребления пальмого масла, рафинированных растительных масел, заменителей молочного жира, маргарина, пальмого масла.
Ешьте полезные сладости
Сладкое лучше ограничить до минимального количества. Если вам все же хочется сладкого, отдайте предпочтение сложным натуральным сахарам - кленовый сироп, натуральный мед, сухофрукты. Избегайте употребления обычного белого сахара. Спустя 30 минут после его употребления иммунная защита ослабевает. Одна чайная ложка сахара повышает уровень сахара в крови почти на 6 часов. А его неумеренное использование в рационе питания уменьшает количество белых кровяных телец, что влияет на сопротивляемость заболеваниям.
Также стоит полностью исключить заменители сахара. Некоторые из них имеют негативные эффекты на здоровье, а часть противопоказана при беременности и грудном вскармливании.
Пейте воду
Очень важно пить достаточное количество воды, тем более, что кормящей маме ее требуется чуть больше. В сутки вырабатывается 650-1100 мл грудного молока, которое на 90% состоит из воды. Кормящей маме рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день. Понятие "достаточно" зависит от потребностей вашего тела. Врачи рекомендуют ориентироваться на цвет мочи - она должна быть светлой. Соки, молоко, газированная вода и другие жидкости помимо воды содержат и дополнительные калории. Об этом нужно помнить, если вы собираетесь похудеть.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Такие продукты поставляют много витаминов, минералов, клетчатки и прочих веществ, которые восполняют потребности мамы и малыша, позволяют дольше оставаться сытой и тем самым позволяют быстрее худеть. К ним относятся сложные углеводы. Без углеводов невозможна эфыективная переработка белков и жиров. Углеводы лучше всего перерабатываются в первой половине дня, поэтому диетологи советуют применять в пищу на завтрак и обед, а на ужин предпочтительно употреблять белковую пищу.
К сложные углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу: хлеб из муки грубого помола, все каши (кроме манной), рис (неочищенный), овощи и фрукты с низким содержанием сахара - киви, яблоко, грейпфрут, макароны из цельнозерновой муки. При употреблении сложных углеводов со временем будет увеличиваться количество глюкозы в организме, в связи с чем, не будет меняться настроение в течение дня и прыгать уровень сахара в крови.
Выбирайте активный образ жизни
В течение дня вы можете делать сотни разных упражнений. Обычная прогулка с коляской в среднем темпе дает неплохую физическую нагрузку. Самое главное - не сидеть на месте. Также на прогулке можно делать приседания, выпады, прыжки на месте и многое другое. Даже минимальное количество упражнения - все же лучше, чем их полное отсутствие. Такие небольшие упражнения также сжигают калории, а это путь к потере веса. Всего 10 минут тренировки 3 раза в день дают ощутимый эффект. Что еще можно делать? Делать приседания или махи ногой в сторону, стоя у плиты, подниматься на этаж по лестнице, укачивать малыша на фитболе, заниматься йогой вместе с малышом. Старайтесь подбирать наиболее эффективные упражнения, которые позволят сжигать больше калорий за единицу времени.
Например, есть 8-минутный комплекс для пресса
Если вы не можете найти время на упражнения, попробуйте придумать те, что можно выполнять совместно с малышом. Есть целый комплекс упражнений, которые может делать любая мама. Например, можно поднимать и опускать малыша, тем самым накачивая мыщцы рук. Используйте слинг во время прогулок, так ваш малыш все время будет рядом, а вы сможете совершать длительные пешие прогулки.
Запаситесь терпением
Женщине, кормящей грудью, важно помнить, что резкая потеря веса может отразиться на ее собственном здоровье, а также на количестве питательных веществ, которые малыш получает через грудное молоко. Поэтому так важно постепенное похудание. Вашему телу нужно время, чтобы вернуться к добеременному весу. Подумайте, что вы можете изменить в своих привычках, образе жизни, чтобы помочь ускорить этот процесс.
Обычно кормящие мамы возвращаются к весу, с которым они вошли в беременность, в течение 3-12 месяцев. У некоторых мам это занимает несколько больше времени. Вашему малышу все равно сколько вы весите. Главное для него - это здоровая, счастливая мама.
Автор статьи:
Борина Ксения
Консультант по гв и естественному прикорму
г.Москва