Фитнес разбор: становая тяга.
Для Андрея С.
Выдержка из письма: "стаж занятий - много, но силовые конкретно база - чуть более полугода, с начала мая.
Описание проблемы - по мнению знатоков, которые видели предыдущие видео, у меня нет прогиба в пояснице. Я высказал предположение, что мешает пояс. Поэтому в один из тренировочных дней была вставлена легкая становая с весом 60 кг , но без пояса, чтобы лучше видно было... В настоящее время рабочий вес на становой 90-95 кг. В этом подходе единственное, о чем я думал - это о том, как получше в пояснице прогнуться."
Ответ:
1. Если посмотреть просто на статические картинки, то все кажется почти идеальным - каждое отдельное положение тела. Но при просмотре видео явно видно как смещен центр тяжести и центр направления тяги:
Сначала просто обозначу ошибки, а потом разберем как с ними бороться.
Красной тонкой линией отмечено положение спины в приседе. Это скриншот отправного момента тяги. Красной точкой и стрелкой отмечен центр тяжести и направление тяги. То есть, в движении, совершенно явно видно, что Вы "вытягиваете" этим местом спины. Хотя направление тяги должно быть "продолжением рук", то есть стрелка должна быть над плечами.
Это может получиться только тогда, когда спина выключена из работы:
а выключается она из работы, когда торс и бедра представляют собой два рычага, которые работают с осью в середине бедра. В то, время когда вы тянете вверх (зеленая стрелка), ось (центр бедра) по которой рычаги "раскрываются" как в открывании ножниц двигается вперед.
2. Вот это верхняя часть тяги, но не самая конечная. Здесь тоже видно какая часть спины "вытягивает" вес. Оно обозначено красной точкой. Зелеными линиями нарисованы те направления тяги, что есть, а синей стрелкой те, что должны быть:
3. Основная проблема в демонстрации дефекта в техники, в том, что он у вас неявный. Точно уже не такой сильный как на левой картинке, НО и не такой правильный как на правой. Что-то между.
4. Эту проблему можно описать как: отсутствие нужной подвижности в повороте костей таза вперед:
Зеленые стрелки показывают как таз должен проворачиваться во время почти всего времени выполнения становой, за исключением только, пожалуй, самого верхнего полностью выпрямленного положения. Зеленая точка показывает ось вращения - это место крепления бедренной кости к тазу (головка бедра). И тонкая синяя линия показывает нужный прогиб в пояснице, который создается этим поворотом (прокручиванием таза вперед).
То есть, в идеале, вы должны иметь возможность с прогнутой поясницей, приседать ниже и оттягивать таз назад, впечатывая пятки в пол.
Отчего такое бывает?
Могут быть совершенно разные причины. Самые частые:
1. Коренастое телосложение. И отдельно, но в дополнение к телосложению - длина рук. Она оказывает очень сильное влияние на выполнение правильной техники становой. Если вы видете, что кто-то в зале встает на помост, а штанга стоит на уровне ниже, то это не обязательно нужно делать и вам тоже :) Это я сейчас ко всем читателям обращаюсь. Скорее всего, таким образом, люди пытаются компенсировать "излишне" длинные руки или рост. Вам, в данном конкретном случае, наоборот, нужно ставить штангу на более высокую позицию. Да, я видела, что она стоит на блинах, но, возможно, нужно ставить еще выше, если Вы не можете при подъеме ее с такой высоты, сильнее прогнуться в пояснице (провернуть таз чуть больше вперед).
2. Недостаточная гибкость в мышцах задней поверхности бедра и QL (маленькие квадратные стабилизирующие мышцы на пояснице) - и те и другие заштрихованы зеленым на картинке под номером 3 (выше).
3. Недостаточная сила (несбалансированное развитие) в больших ягодичных мышцах.
4. Вот в этом видео в самом начале, мне кажется, очень хорошо видно правильное направление тяги вверх и положение поясницы:
5. В качестве тренировочного упражнения можно попробовать делать становую тягу в стиле "сумо" (справа). Она несколько проигрывает в тренировке силовых качеств, так как больше задействует средние и малые ягодичные мышцы, чем большие, но очень часто это упражнение "прописывают" для развития бОльшей подвижности в пояснице. Естественно, делать его надо с меньшим весом. То есть это не на силу упражнение, а на технику. Обычно, при широкой постановке ног, люди с коренастым телосложением и плохой подвижностью в пояснице, начинают делать становую правильно. Точнее, с правильным положением поясницы. В этом случае, просто можно "запомнить" положение и движение таза и стараться его перенести на выполнение обычной становой тяги.
6. Во многом, если не во всем, такие проблемы с правильным положением спины, схожи с проблемами выполнения "глубокого" приседа. Мне очень нравятся упражнения для растягивания и тренировки правильного положения спины из этого ролика:
Единственное, чего бы я точно не советовала - это растягиваться перед силовой. Это вредно и опасно.
Упражнения на растяжку надо делать или после силовой тренировки или задолго до. Например, в предыдущий день, или утром, если силовая вечером. Тренировать правильное положение тела, если это не связано с растягиванием мышц можно и сразу до силовой тренировки.
7. Вот есть еще одна методика по тренировке поясничного изгиба - она связана со смещением центра тяжести и направления движения. Однако, здесь нужен "сторонний" наблюдатель, чтобы корректировать положение тела: http://meet2fit007.livejournal.com/8147.html
P.S. Уважаемая Евгения Б.! Я прошу прощения, что не разобрала вас сегодня, но обещаю, что разберу вас в пятницу. Мой педантизм меня совсем заел - делать кое-как я не смогла, а сделать как следует уже не успела. Пожалуйста, не сердитесь! :(
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и минус 500 г от веса ;)
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
Выдержка из письма: "стаж занятий - много, но силовые конкретно база - чуть более полугода, с начала мая.
Описание проблемы - по мнению знатоков, которые видели предыдущие видео, у меня нет прогиба в пояснице. Я высказал предположение, что мешает пояс. Поэтому в один из тренировочных дней была вставлена легкая становая с весом 60 кг , но без пояса, чтобы лучше видно было... В настоящее время рабочий вес на становой 90-95 кг. В этом подходе единственное, о чем я думал - это о том, как получше в пояснице прогнуться."
Ответ:
1. Если посмотреть просто на статические картинки, то все кажется почти идеальным - каждое отдельное положение тела. Но при просмотре видео явно видно как смещен центр тяжести и центр направления тяги:
Сначала просто обозначу ошибки, а потом разберем как с ними бороться.
Красной тонкой линией отмечено положение спины в приседе. Это скриншот отправного момента тяги. Красной точкой и стрелкой отмечен центр тяжести и направление тяги. То есть, в движении, совершенно явно видно, что Вы "вытягиваете" этим местом спины. Хотя направление тяги должно быть "продолжением рук", то есть стрелка должна быть над плечами.
Это может получиться только тогда, когда спина выключена из работы:
а выключается она из работы, когда торс и бедра представляют собой два рычага, которые работают с осью в середине бедра. В то, время когда вы тянете вверх (зеленая стрелка), ось (центр бедра) по которой рычаги "раскрываются" как в открывании ножниц двигается вперед.
2. Вот это верхняя часть тяги, но не самая конечная. Здесь тоже видно какая часть спины "вытягивает" вес. Оно обозначено красной точкой. Зелеными линиями нарисованы те направления тяги, что есть, а синей стрелкой те, что должны быть:
3. Основная проблема в демонстрации дефекта в техники, в том, что он у вас неявный. Точно уже не такой сильный как на левой картинке, НО и не такой правильный как на правой. Что-то между.
4. Эту проблему можно описать как: отсутствие нужной подвижности в повороте костей таза вперед:
Зеленые стрелки показывают как таз должен проворачиваться во время почти всего времени выполнения становой, за исключением только, пожалуй, самого верхнего полностью выпрямленного положения. Зеленая точка показывает ось вращения - это место крепления бедренной кости к тазу (головка бедра). И тонкая синяя линия показывает нужный прогиб в пояснице, который создается этим поворотом (прокручиванием таза вперед).
То есть, в идеале, вы должны иметь возможность с прогнутой поясницей, приседать ниже и оттягивать таз назад, впечатывая пятки в пол.
Отчего такое бывает?
Могут быть совершенно разные причины. Самые частые:
1. Коренастое телосложение. И отдельно, но в дополнение к телосложению - длина рук. Она оказывает очень сильное влияние на выполнение правильной техники становой. Если вы видете, что кто-то в зале встает на помост, а штанга стоит на уровне ниже, то это не обязательно нужно делать и вам тоже :) Это я сейчас ко всем читателям обращаюсь. Скорее всего, таким образом, люди пытаются компенсировать "излишне" длинные руки или рост. Вам, в данном конкретном случае, наоборот, нужно ставить штангу на более высокую позицию. Да, я видела, что она стоит на блинах, но, возможно, нужно ставить еще выше, если Вы не можете при подъеме ее с такой высоты, сильнее прогнуться в пояснице (провернуть таз чуть больше вперед).
2. Недостаточная гибкость в мышцах задней поверхности бедра и QL (маленькие квадратные стабилизирующие мышцы на пояснице) - и те и другие заштрихованы зеленым на картинке под номером 3 (выше).
3. Недостаточная сила (несбалансированное развитие) в больших ягодичных мышцах.
4. Вот в этом видео в самом начале, мне кажется, очень хорошо видно правильное направление тяги вверх и положение поясницы:
Click to view5. В качестве тренировочного упражнения можно попробовать делать становую тягу в стиле "сумо" (справа). Она несколько проигрывает в тренировке силовых качеств, так как больше задействует средние и малые ягодичные мышцы, чем большие, но очень часто это упражнение "прописывают" для развития бОльшей подвижности в пояснице. Естественно, делать его надо с меньшим весом. То есть это не на силу упражнение, а на технику. Обычно, при широкой постановке ног, люди с коренастым телосложением и плохой подвижностью в пояснице, начинают делать становую правильно. Точнее, с правильным положением поясницы. В этом случае, просто можно "запомнить" положение и движение таза и стараться его перенести на выполнение обычной становой тяги.
6. Во многом, если не во всем, такие проблемы с правильным положением спины, схожи с проблемами выполнения "глубокого" приседа. Мне очень нравятся упражнения для растягивания и тренировки правильного положения спины из этого ролика:
Единственное, чего бы я точно не советовала - это растягиваться перед силовой. Это вредно и опасно.
Упражнения на растяжку надо делать или после силовой тренировки или задолго до. Например, в предыдущий день, или утром, если силовая вечером. Тренировать правильное положение тела, если это не связано с растягиванием мышц можно и сразу до силовой тренировки.
7. Вот есть еще одна методика по тренировке поясничного изгиба - она связана со смещением центра тяжести и направления движения. Однако, здесь нужен "сторонний" наблюдатель, чтобы корректировать положение тела: http://meet2fit007.livejournal.com/8147.html
P.S. Уважаемая Евгения Б.! Я прошу прощения, что не разобрала вас сегодня, но обещаю, что разберу вас в пятницу. Мой педантизм меня совсем заел - делать кое-как я не смогла, а сделать как следует уже не успела. Пожалуйста, не сердитесь! :(
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и минус 500 г от веса ;)
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.