(no subject)
Весной этого года я решила повторно попытаться наладить режим питания. Год назад толчком послужил плохой анализ крови, который показал высокий сахар, и очень строгие напутствия врача. Как показала практика, страх - плохая мотивация. Меня хватило на 3 месяца, после чего сахар нормализовался, а я вернулась к прежним плюшкам и шоколадкам.
В этом году заход состоялся с другой стороны. После 5 месяцев тренировок я стала понимать, что неправильный режим питания мне мешает. Нет, я не тренируюсь к олимпийским играм, я вообще не нацеливаюсь ни на какие соревнования (хотя сейчас, когда я могу отжаться от пола десять раз, идея пробежать 10 км на время кажется мне не такой уж и дикой). Но я начала чувствовать, что мне не хватает энергии на то, чтобы нормально заниматься по часу два раза в неделю, а тело при этом просило еще больше физических нагрузок. На лицо была нестыковка. Я прошерстила доступную мне литературу по питанию и обмену веществ, помучила вопросами врачей и пришла к выводу, что надо попробовать и убрать из меню быстрые углеводы.
Что такое быстрые углеводы? Это все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза). В реальной жизни это означает: все сладкое, все мучное и почти любой консервированный продукт, даже если это мясо. И много молочных продуктов. Я не могу совсем отказаться от молочных продуктов, потому что мне нужен кальций, но можно внимательно следить за тем, чтобы не съесть лишний раз скрытого сахара. На первых порах я сверялась с таблицей гликемического индекса продуктов. ГИ - скорость усвоения сахара из продукта.
Важное про таблицы. На упаковках еды всегда (ок, в ЕС всегда) указана пищевая ценность: жиры, белки, углеводы. Несколько лет назад там стали указывать сахар отдельной строкой. Так вот, это - только добавленный сахар! Все сахара, которые естественным образом содержатся в продукте идут в графу углеводы. Но поджелудочной железе вашей все равно, какой это сахар. Вывод - я смотрю на общее содержание углеводов. В подавляющем большинстве случаев (если речь идет о еде в упаковке) это будут быстрые углеводы. Перловой крупой вы не перекусываете на автобусной остановке.
Собственно опасность большого количества сахара в том, что происходит резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Инсулин нам нужен для того, чтобы сахара превращать в энергию и питать ею клетки. Те, что мы не сожгли, откладываются про запас в виде жира. Со временем, если сахара всегда слишком много, может развиться инсулиновая резистентность, т.е. организм на инсулин не реагирует и сахар в энергию не превращает. Следующий этап - диабет 2 типа.
Очень быстро мне стало ясно, что с моей семейной историей и нарушением работы щитовидной железы, которое и так замедлят скорость обмена веществ, сахар нужно исключить. Мне еще предстоит сдать анализ крови и посмотреть средний уровень сахара за 3 месяца, но я почти на 100% уверена, что он понизился.
Опыт недавнего отпуска показал, что при прочих равных резервов организма хватает на 4-5 дней. После 5 дней с повышенной (для меня) нормой сахара наступает коллапс. Но теперь я знаю, что это такое и что с ним делать. Нужно быстренько идти сжигать сахар - лучше всего работают силовая тренировка + бассейн. Гантелей под рукой не было, но было море с очень холодной водой. 20 минут в море хватило вполне.
Что я ем с тех пор, как я перестала есть сладкое, мучное и белый рис.
Это не меню на каждый день, а варианты завтрака-обеда-ужина, которые комбинируются в зависимости от того, насколько я голодна, есть ли дома продукты, какой сегодня день недели и т.п.
завтрак
овсянка - треть стакана самых крупных и толстых хлопьев (обычно это самая дешевая овсянка в магазине, которая стоит в углу на самой нижней полке) заливается холодной водой в пропорции 1 к 1 и ставится в микроволновку на 1,5-2 мин на полную мощность. В готовую кашу я режу свежие фрукты (1 абрикос/2 клубничины/ половина яблока) или бросаю свежие ягоды (малина-смородина-черника)
натуральный йогурт со свежим яблоком и корицей, но вообще-то это уже давно перешло в раздел "сладкое"
яичница/омлет со свежими овощами и/ или соленым лососем- в выходные дни, если вдруг надоела овсянка
на самом деле по выходным на завтрак я обычно ем сырники, которые жарит Э. почти без муки (или с цельнозерновой) и совсем без сахара.
обед
Основной принцип обеда - медленные углеводы+свежие овощи+белок
медленные углеводы - это любая крупа. я люблю гречку, булгур, перловку и пшено. еще есть киноа, но в чистом виде она мне не нравится, поэтому я смешиваю ее с булгуром. кускус оказался слишком быстрым для меня. коричневый и дикий рис очень долго готовится, и я его как-то пока не приспособила никуда так, чтобы получалось вкусно.
в готовую крупу я мелко режу любые свежие овощи и зелень, которые есть под рукой, солю, перчу, могу выжать лимон.
белок - кусок индейки или курицы на гриле/кусок лосося/говяжьи тефтели - это самый сложный момент, потому что нужно озаботиться заранее и приготовить накануне или сразу на несколько дней вперед. с тех пор как я купила сковороду гриль, приготовление индейки или курицы занимает 10 минут.
В шкафу на кухне обычно есть про запас несколько консервных банок рыбы в масле, которые на крайний случай аврала и дедлайна тоже подходят.
Если мяса/рыбы нет или мне лень их готовить, то в ход идет фасоль (да, из банки, самая обыкновенная, в воде без соли), чечевица (можно тоже из банки), оливки и сыр. я предпочитаю мясо или рыбу, но пару дней в неделю можно нормально прожить и без мяса. Все ингредиенты я смешиваю в глубокой тарелке или в контейнере, который беру с собой на работу. Вкусно и в холодном виде, и в горячем.
В моменты кулинарного угара я могу наварить кастрюлю фаршированных перцев, принцип остается тот же самый - крупа+мясо+овощи. хватает на 2 дня точно и не надоедает.
В дни особой прокрастинации я готовлю курицу карри с овощами, которая ровно так же смешивается с рисом или булгуром.
ужин - единственный прием пищи за день, когда мы с Э. едим вместе, т.е. здоровый молодой мужчина, который выше меня на полголовы и шире в плечах в полтора раза, тоже этим наедается, да.
огромный салат из свежих овощей и зелени с орехами/сыром/оливками/
творог со свежими фруктами
свежие овощи + хуммус + баба гануш + что-угодно, что было в ливанской лавке
зимой, когда хочется горячего:
густой суп (фасолевый, грибной с перловкой, суп-пюре грибной, из брокколи, из чечевицы)
тушеные овощи: любые овощи (перец+баклажан+цукини, например) потушить с луком и банкой очищенных и порубленных помидор. В тарелке добавить сметаны или брынзу
овощи, запечённые в духовке: любые плотные овощи (включая свёклу, морковь и т.п.) режутся крупными кубиками в большой противень, соль+перец+оливковое масло 1-2 ложки+специи и в духовку на час. Если не полениться и вместе с овощами запечь кусок мяса, то мясо потом можно есть на обед следующие 2-3 дня.
перекусы
орехи
свежие овощи
фрукты
ягоды
В этом году заход состоялся с другой стороны. После 5 месяцев тренировок я стала понимать, что неправильный режим питания мне мешает. Нет, я не тренируюсь к олимпийским играм, я вообще не нацеливаюсь ни на какие соревнования (хотя сейчас, когда я могу отжаться от пола десять раз, идея пробежать 10 км на время кажется мне не такой уж и дикой). Но я начала чувствовать, что мне не хватает энергии на то, чтобы нормально заниматься по часу два раза в неделю, а тело при этом просило еще больше физических нагрузок. На лицо была нестыковка. Я прошерстила доступную мне литературу по питанию и обмену веществ, помучила вопросами врачей и пришла к выводу, что надо попробовать и убрать из меню быстрые углеводы.
Что такое быстрые углеводы? Это все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза). В реальной жизни это означает: все сладкое, все мучное и почти любой консервированный продукт, даже если это мясо. И много молочных продуктов. Я не могу совсем отказаться от молочных продуктов, потому что мне нужен кальций, но можно внимательно следить за тем, чтобы не съесть лишний раз скрытого сахара. На первых порах я сверялась с таблицей гликемического индекса продуктов. ГИ - скорость усвоения сахара из продукта.
Важное про таблицы. На упаковках еды всегда (ок, в ЕС всегда) указана пищевая ценность: жиры, белки, углеводы. Несколько лет назад там стали указывать сахар отдельной строкой. Так вот, это - только добавленный сахар! Все сахара, которые естественным образом содержатся в продукте идут в графу углеводы. Но поджелудочной железе вашей все равно, какой это сахар. Вывод - я смотрю на общее содержание углеводов. В подавляющем большинстве случаев (если речь идет о еде в упаковке) это будут быстрые углеводы. Перловой крупой вы не перекусываете на автобусной остановке.
Собственно опасность большого количества сахара в том, что происходит резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Инсулин нам нужен для того, чтобы сахара превращать в энергию и питать ею клетки. Те, что мы не сожгли, откладываются про запас в виде жира. Со временем, если сахара всегда слишком много, может развиться инсулиновая резистентность, т.е. организм на инсулин не реагирует и сахар в энергию не превращает. Следующий этап - диабет 2 типа.
Очень быстро мне стало ясно, что с моей семейной историей и нарушением работы щитовидной железы, которое и так замедлят скорость обмена веществ, сахар нужно исключить. Мне еще предстоит сдать анализ крови и посмотреть средний уровень сахара за 3 месяца, но я почти на 100% уверена, что он понизился.
Опыт недавнего отпуска показал, что при прочих равных резервов организма хватает на 4-5 дней. После 5 дней с повышенной (для меня) нормой сахара наступает коллапс. Но теперь я знаю, что это такое и что с ним делать. Нужно быстренько идти сжигать сахар - лучше всего работают силовая тренировка + бассейн. Гантелей под рукой не было, но было море с очень холодной водой. 20 минут в море хватило вполне.
Что я ем с тех пор, как я перестала есть сладкое, мучное и белый рис.
Это не меню на каждый день, а варианты завтрака-обеда-ужина, которые комбинируются в зависимости от того, насколько я голодна, есть ли дома продукты, какой сегодня день недели и т.п.
завтрак
овсянка - треть стакана самых крупных и толстых хлопьев (обычно это самая дешевая овсянка в магазине, которая стоит в углу на самой нижней полке) заливается холодной водой в пропорции 1 к 1 и ставится в микроволновку на 1,5-2 мин на полную мощность. В готовую кашу я режу свежие фрукты (1 абрикос/2 клубничины/ половина яблока) или бросаю свежие ягоды (малина-смородина-черника)
натуральный йогурт со свежим яблоком и корицей, но вообще-то это уже давно перешло в раздел "сладкое"
яичница/омлет со свежими овощами и/ или соленым лососем- в выходные дни, если вдруг надоела овсянка
на самом деле по выходным на завтрак я обычно ем сырники, которые жарит Э. почти без муки (или с цельнозерновой) и совсем без сахара.
обед
Основной принцип обеда - медленные углеводы+свежие овощи+белок
медленные углеводы - это любая крупа. я люблю гречку, булгур, перловку и пшено. еще есть киноа, но в чистом виде она мне не нравится, поэтому я смешиваю ее с булгуром. кускус оказался слишком быстрым для меня. коричневый и дикий рис очень долго готовится, и я его как-то пока не приспособила никуда так, чтобы получалось вкусно.
в готовую крупу я мелко режу любые свежие овощи и зелень, которые есть под рукой, солю, перчу, могу выжать лимон.
белок - кусок индейки или курицы на гриле/кусок лосося/говяжьи тефтели - это самый сложный момент, потому что нужно озаботиться заранее и приготовить накануне или сразу на несколько дней вперед. с тех пор как я купила сковороду гриль, приготовление индейки или курицы занимает 10 минут.
В шкафу на кухне обычно есть про запас несколько консервных банок рыбы в масле, которые на крайний случай аврала и дедлайна тоже подходят.
Если мяса/рыбы нет или мне лень их готовить, то в ход идет фасоль (да, из банки, самая обыкновенная, в воде без соли), чечевица (можно тоже из банки), оливки и сыр. я предпочитаю мясо или рыбу, но пару дней в неделю можно нормально прожить и без мяса. Все ингредиенты я смешиваю в глубокой тарелке или в контейнере, который беру с собой на работу. Вкусно и в холодном виде, и в горячем.
В моменты кулинарного угара я могу наварить кастрюлю фаршированных перцев, принцип остается тот же самый - крупа+мясо+овощи. хватает на 2 дня точно и не надоедает.
В дни особой прокрастинации я готовлю курицу карри с овощами, которая ровно так же смешивается с рисом или булгуром.
ужин - единственный прием пищи за день, когда мы с Э. едим вместе, т.е. здоровый молодой мужчина, который выше меня на полголовы и шире в плечах в полтора раза, тоже этим наедается, да.
огромный салат из свежих овощей и зелени с орехами/сыром/оливками/
творог со свежими фруктами
свежие овощи + хуммус + баба гануш + что-угодно, что было в ливанской лавке
зимой, когда хочется горячего:
густой суп (фасолевый, грибной с перловкой, суп-пюре грибной, из брокколи, из чечевицы)
тушеные овощи: любые овощи (перец+баклажан+цукини, например) потушить с луком и банкой очищенных и порубленных помидор. В тарелке добавить сметаны или брынзу
овощи, запечённые в духовке: любые плотные овощи (включая свёклу, морковь и т.п.) режутся крупными кубиками в большой противень, соль+перец+оливковое масло 1-2 ложки+специи и в духовку на час. Если не полениться и вместе с овощами запечь кусок мяса, то мясо потом можно есть на обед следующие 2-3 дня.
перекусы
орехи
свежие овощи
фрукты
ягоды