Как нехватка сна влияет на вес?
Всем прекрасно известно, что сбалансированное питание и регулярные физические упражнения совершенно необходимы для стройного красивого тела. А как насчет сна?
Недавние исследования показали, что недостаточное количество сна может усиливать голод, а также влияет на обмен веществ.
Клонит ко сну на работе? Самое быстрое решение - чашечка кофе или чая, а может и не одна, с булочкой, шоколадкой или просто большим количеством сахара, чтобы добавить себе энергии, да и эндорфины будут не лишними. А потом пропуск занятий в тренажерном зале, потому что нет сил, и заказанная пицца или магазинные пельмени на ужин. Заснуть на полный желудок не удается, а еще хочется фильм какой-нибудь посмотреть, книжку почитать или подготовиться к важной встрече на завтра... Круг замкнулся.
Малым количеством сна даже принято гордиться. Много раз приходилось слышать, как хвастаются 2-часовым ночным сном или вообще бессонной ночью в клубе или на вечеринке. Однако, недосыпание имеет свойство накапливаться и становиться хроническим, и цена, которую мы за него платим все повышается. Усталый вид по утрам, замедление реакции, расплывающаяся талия. Для тех же, кто стройнеет, подобная нехватка сна еще более значима: ваши усилия подрываются медленно и незаметно, а недостижение результата еще и снижает мотивацию и приверженность.
Попробуем разобраться во взаимосвязи сна и веса: эта тема регулярно обсуждается и в книгах по диетологии, и в глянцевых журналах. Возможно, вы даже слышали о “сонной диете”, утверждающей, что можно постройнеть во сне.
Доля правды в этом есть. Только от обратного: чем меньше или хуже вы спите, тем больше это влияет на ваш обмен веществ.
В среднем, нам требуется около 7,5 часов качественного сна в день (подчеркиваю, в среднем, т.е. вычислена эта цифра на основании наблюдения за большим количеством людей). Если это про вас, тогда лишние полчаса вряд ли помогут вам сбросить 5 килограмм, но если ваша ежедневная норма - 5 часов, то переход на более длительный сон будет способствовать постройнению.
Как именно нехватка сна влияет на нашу способность стройнеть можно объяснить с точки зрения биохимии.
Два ключевых гормона - это грелин и лептин. Грелин - это гормон, говорящий нам: “Ешь!”, уровень его у невыспавшегося человека повышается. Лептин - его противоположность по действию, он отвечает за чувство насыщения, и мало сна зачастую равняется “мало лептина”.
Высокий грелин + низкий лептин = набор веса!
При недосыпании вы больше едите, а обмен веществ у вас замедлен.
Другим “соучастником” является кортизол - гормон, выделяющийся в ответ на физический или эмоциональный стресс. При недосыпании его уровень в крови повышается, что вызывает чувство голода даже при полном желудке.
Нехватка сна зачастую означает нехватку глубокого сна, т.е той фазы сна, в которую и происходит основное восстановление организма. Сокращение этой фазы приводит к снижению уровня гормона роста, отвечающего за соотношение в организме мышечной и жировой тканей. Малое количество этого гормона означает, что способность организма избавляться от жировой ткани уменьшается.
Недосыпание может также привести к нарушению метаболизма углеводов, результатом чего становится усиленное отложение глюкозы в жировую ткань и повышение уровня сахара крови. Это, в свою очередь, может вызвать развитие инсулинорезистентности - состояния, при котором ткани (жировая, мышечная) и органы (печень) теряют чувствительность к инсулину и еще хуже используют и перерабатывают поступающую к ним глюкозу.
Нехватка сна идет рука об руку с нехваткой энергии - ничего нового в этом утверждении нет! Но, привыкнув к этому новому более низкому уровню энергии, вы, возможно, не задумываетесь, изменилось ли количество пищи, вами потребляемое?
Из-за недосыпа страдает не только наша производительность, но и количество калорий, которые мы сжигаем. В результате все излишки организмом запасаются, делая перспективы достижения нами идеальной фигуры все более призрачными.
В свете всего вышесказанного, сон, похоже, становится такой же важной частью здорового потсройнения, как и питание, или нагрузки...
Недавние исследования показали, что недостаточное количество сна может усиливать голод, а также влияет на обмен веществ.
Клонит ко сну на работе? Самое быстрое решение - чашечка кофе или чая, а может и не одна, с булочкой, шоколадкой или просто большим количеством сахара, чтобы добавить себе энергии, да и эндорфины будут не лишними. А потом пропуск занятий в тренажерном зале, потому что нет сил, и заказанная пицца или магазинные пельмени на ужин. Заснуть на полный желудок не удается, а еще хочется фильм какой-нибудь посмотреть, книжку почитать или подготовиться к важной встрече на завтра... Круг замкнулся.
Малым количеством сна даже принято гордиться. Много раз приходилось слышать, как хвастаются 2-часовым ночным сном или вообще бессонной ночью в клубе или на вечеринке. Однако, недосыпание имеет свойство накапливаться и становиться хроническим, и цена, которую мы за него платим все повышается. Усталый вид по утрам, замедление реакции, расплывающаяся талия. Для тех же, кто стройнеет, подобная нехватка сна еще более значима: ваши усилия подрываются медленно и незаметно, а недостижение результата еще и снижает мотивацию и приверженность.
Попробуем разобраться во взаимосвязи сна и веса: эта тема регулярно обсуждается и в книгах по диетологии, и в глянцевых журналах. Возможно, вы даже слышали о “сонной диете”, утверждающей, что можно постройнеть во сне.
Доля правды в этом есть. Только от обратного: чем меньше или хуже вы спите, тем больше это влияет на ваш обмен веществ.
В среднем, нам требуется около 7,5 часов качественного сна в день (подчеркиваю, в среднем, т.е. вычислена эта цифра на основании наблюдения за большим количеством людей). Если это про вас, тогда лишние полчаса вряд ли помогут вам сбросить 5 килограмм, но если ваша ежедневная норма - 5 часов, то переход на более длительный сон будет способствовать постройнению.
Как именно нехватка сна влияет на нашу способность стройнеть можно объяснить с точки зрения биохимии.
Два ключевых гормона - это грелин и лептин. Грелин - это гормон, говорящий нам: “Ешь!”, уровень его у невыспавшегося человека повышается. Лептин - его противоположность по действию, он отвечает за чувство насыщения, и мало сна зачастую равняется “мало лептина”.
Высокий грелин + низкий лептин = набор веса!
При недосыпании вы больше едите, а обмен веществ у вас замедлен.
Другим “соучастником” является кортизол - гормон, выделяющийся в ответ на физический или эмоциональный стресс. При недосыпании его уровень в крови повышается, что вызывает чувство голода даже при полном желудке.
Нехватка сна зачастую означает нехватку глубокого сна, т.е той фазы сна, в которую и происходит основное восстановление организма. Сокращение этой фазы приводит к снижению уровня гормона роста, отвечающего за соотношение в организме мышечной и жировой тканей. Малое количество этого гормона означает, что способность организма избавляться от жировой ткани уменьшается.
Недосыпание может также привести к нарушению метаболизма углеводов, результатом чего становится усиленное отложение глюкозы в жировую ткань и повышение уровня сахара крови. Это, в свою очередь, может вызвать развитие инсулинорезистентности - состояния, при котором ткани (жировая, мышечная) и органы (печень) теряют чувствительность к инсулину и еще хуже используют и перерабатывают поступающую к ним глюкозу.
Нехватка сна идет рука об руку с нехваткой энергии - ничего нового в этом утверждении нет! Но, привыкнув к этому новому более низкому уровню энергии, вы, возможно, не задумываетесь, изменилось ли количество пищи, вами потребляемое?
Из-за недосыпа страдает не только наша производительность, но и количество калорий, которые мы сжигаем. В результате все излишки организмом запасаются, делая перспективы достижения нами идеальной фигуры все более призрачными.
В свете всего вышесказанного, сон, похоже, становится такой же важной частью здорового потсройнения, как и питание, или нагрузки...