(no subject)
Техника психологической самопомощи для тех, кому это нужно сейчас, после трагедии в Крокусе.
С уточнениями и пояснениями.
Берёте бумагу, ручку, садитесь и пишете...
Именно ручкой по бумаге, а не пальцами по клавишам или экрану, потому что это очень разные действия с точки зрения нейрофизиологии.
Итак, пишете:
"Я сейчас чувствую... " - и перечисляете те чувства, которые испытываете в связи с произошедшим.
Дежурное напоминание: чувство - это то, что можно описать одним словом, максимум, двумя, всё, что длиннее - это уже мысли.
Первая здесь задача - выписать всё максимально точно и подробно, насколько это получится.
Эмоция, оформленная в слова, уже приобретает конкретные очертания, а формулировка "Я чувствую (эти чувства)" укрепляет понимание того, что Я всё же больше, чем любое из этих чувств.
У кого сложности с называнием словами собственных переживаний, вот здесь есть неплохой перечень таких слов, можно им воспользоваться.
После того, как всё выписали, берёте каждое чувство из списка и начинаете измерять уровень его интенсивности.
Для простоты - по трёхбалльной шкале:
1. в принципе, не мешает жить, работать, сохранять здравый смысл и присутствие духа
2. мешает нормально жить и работать, теряется ориентация в пространстве, путаются мысли, присутствует телесная симптоматика (трясутся руки, бросает в жар или в холод, присутствует беспорядочная активность или, наоборот, вялость и отупение, хочется прямо сейчас куда-то бежать/от чего-то прятаться)
3. я совсем не в порядке, кажется, что рухнул мир, эмоции захлёстывают и воспринимаются как нечто, что невозможно пережить.
И так - с каждым из выписанных чувств.
Занятие может показаться идиотским и занудным, но это то, что нужно в таком состоянии - сменить доминанту.
Переключиться из режима перевозбуждения и переполнения эмоциями в режим подсчитывания и оценивания.
Ну и ещё один плюс к внутреннему ощущению того, что Я больше, чем мои эмоции.
И взгляд на эти эмоции как бы немножко со стороны, который уберегает от затопленности сильными переживаниями.
Когда закончите с этим занятием, задайте себе вопрос - в каких жизненных ситуациях до этого я испытывал(а) такую или подобную гамму чувств?
Ответ тоже запишите.
И второй вопрос - что мне тогда помогло справиться, восстановиться и жить дальше? (а если вы сейчас живы и это читаете, значит, то-то точно помогло это сделать)
Ответы, конечно же, тоже запишите. Это будет ваш перечень поддержки, психоэмоциональных "спасательных кругов". Который можно дальше постепенно расширять и дополнять.
И финальное...
Когда случается что-то страшное, практически все мы начинаем чувствовать очень сильную тягу это обсуждать с другими, читать то, что об этом пишут, выслушивать версии, строить гипотезы...
За этим - сколь бы оно парадоксально ни звучало - стоит бессознательная потребность найти успокоение. Узнать что-то таое, что снизить интенсивность чувств. Что ничего на самом деле не было, что всё не так страшно, что всех поймали, наказали и больше подобного никогда не повторится...
С точки зрения рациональности это тоже может выглядеть глупо, но природные психические механизмы стремятся завершить весь необходимый цикл - от острого стрессового события до восстановления покоя - и тем самым избежать посттравматического расстройства.
Но поскольку очевидно, что ничего успокаивающего сейчас из таких разговоров и чтений не извлечь, то, если ситуация не коснулась лично вас или важных для вас людей, постарайтесь с этой темой контактировать по минимуму. Хотя бы ближайшие пару дней. После 48 часов в относительно щадящем режиме обычно становится легче, эмоциональная волна спадает, здравый смысл возвращается.
С уточнениями и пояснениями.
Берёте бумагу, ручку, садитесь и пишете...
Именно ручкой по бумаге, а не пальцами по клавишам или экрану, потому что это очень разные действия с точки зрения нейрофизиологии.
Итак, пишете:
"Я сейчас чувствую... " - и перечисляете те чувства, которые испытываете в связи с произошедшим.
Дежурное напоминание: чувство - это то, что можно описать одним словом, максимум, двумя, всё, что длиннее - это уже мысли.
Первая здесь задача - выписать всё максимально точно и подробно, насколько это получится.
Эмоция, оформленная в слова, уже приобретает конкретные очертания, а формулировка "Я чувствую (эти чувства)" укрепляет понимание того, что Я всё же больше, чем любое из этих чувств.
У кого сложности с называнием словами собственных переживаний, вот здесь есть неплохой перечень таких слов, можно им воспользоваться.
После того, как всё выписали, берёте каждое чувство из списка и начинаете измерять уровень его интенсивности.
Для простоты - по трёхбалльной шкале:
1. в принципе, не мешает жить, работать, сохранять здравый смысл и присутствие духа
2. мешает нормально жить и работать, теряется ориентация в пространстве, путаются мысли, присутствует телесная симптоматика (трясутся руки, бросает в жар или в холод, присутствует беспорядочная активность или, наоборот, вялость и отупение, хочется прямо сейчас куда-то бежать/от чего-то прятаться)
3. я совсем не в порядке, кажется, что рухнул мир, эмоции захлёстывают и воспринимаются как нечто, что невозможно пережить.
И так - с каждым из выписанных чувств.
Занятие может показаться идиотским и занудным, но это то, что нужно в таком состоянии - сменить доминанту.
Переключиться из режима перевозбуждения и переполнения эмоциями в режим подсчитывания и оценивания.
Ну и ещё один плюс к внутреннему ощущению того, что Я больше, чем мои эмоции.
И взгляд на эти эмоции как бы немножко со стороны, который уберегает от затопленности сильными переживаниями.
Когда закончите с этим занятием, задайте себе вопрос - в каких жизненных ситуациях до этого я испытывал(а) такую или подобную гамму чувств?
Ответ тоже запишите.
И второй вопрос - что мне тогда помогло справиться, восстановиться и жить дальше? (а если вы сейчас живы и это читаете, значит, то-то точно помогло это сделать)
Ответы, конечно же, тоже запишите. Это будет ваш перечень поддержки, психоэмоциональных "спасательных кругов". Который можно дальше постепенно расширять и дополнять.
И финальное...
Когда случается что-то страшное, практически все мы начинаем чувствовать очень сильную тягу это обсуждать с другими, читать то, что об этом пишут, выслушивать версии, строить гипотезы...
За этим - сколь бы оно парадоксально ни звучало - стоит бессознательная потребность найти успокоение. Узнать что-то таое, что снизить интенсивность чувств. Что ничего на самом деле не было, что всё не так страшно, что всех поймали, наказали и больше подобного никогда не повторится...
С точки зрения рациональности это тоже может выглядеть глупо, но природные психические механизмы стремятся завершить весь необходимый цикл - от острого стрессового события до восстановления покоя - и тем самым избежать посттравматического расстройства.
Но поскольку очевидно, что ничего успокаивающего сейчас из таких разговоров и чтений не извлечь, то, если ситуация не коснулась лично вас или важных для вас людей, постарайтесь с этой темой контактировать по минимуму. Хотя бы ближайшие пару дней. После 48 часов в относительно щадящем режиме обычно становится легче, эмоциональная волна спадает, здравый смысл возвращается.