Интервальные тренировки
Все знают, что интервальный тренинг гораздо эффективнее обычного кардио и имеет ряд преимуществ
1. Во время интервалов сжигается больше калорий
2. Интервальный тренинг ускоряет метаболизм
3. Сжигание жира происходит не только во время тренировки, как в случае обычного кардио, но и долгое время после
4. Интервальные тренировки - это лучший способ развить выносливость, скорость и производительность
5. Хороший способ развития ССС
Это относится к бегу, велосипеду, эллипсу, плаванию, гребле и т.п.
Интервальные тренировки требуют хорошего восстановления, поэтому могут проводиться не чаще 2-3 раз в неделю
Критериями интервалов являются время, скорость и дистанция, все они в одинаковой степени могут быть использованы для измерения интервала.
Время каждого периода в одной тренировке может варьироваться, но может быть и постоянным, кому как удобнее.
Теперь по типам. Существует несколько разновидностей интервальных тренировок, которые могут использоваться в зависимости от физической подготовки человека.
Аэробный
Этот тип больше всего подойдет для тех, кто только начинает заниматься. Для данного типа характерны относительно длинные рабочие периоды (2-5 минут) и короткие периоды отдыха (30 сек - 1 минута). Скорость выполнения должна быть близка к максимальной, с тем расчетом, что вы сможете поддерживать ее на протяжении рабочего периода (то есть для 2 минутного интервала скорость должна быть выше, чем для 5 минутного). Перерывы должны быть короткими, так как при увеличении времени отдыха снижается эффективность тренировки. Общее время аэробной интервальной тренировки должно быть 20-30 минут.
Например:
1. 2 мин - 30 сек
2. 5 мин - 60 сек
3. 3 мин - 45 сек
4. 2 мин - 30 сек
5. 3 мин - 45 сек
6. 2 мин - 30 сек
и т.д.
Но, как я писала выше, время периодов может быть одинаковым - 2 мин работа - 30 сек отдых и т.д.
Высокоинтенсивный тренинг на максимальной скорости
Это самый эффективная тренировка в плане сжигания жира.
В данном случае рабочий период выполняется на максимально возможной скорости до 30 сек, поскольку практически нереально держать максимальную производительность дольше 30 сек. Интервал отдыха должен быть как минимум такой же как рабочий, но может быть и больше. Чем короче отдых, тем более сложная тренировка.
Этот вид тренировки подходит для подготовленных людей.
Начинать этот тип лучше с 5 интервалов, постепенно каждые 2 тренировки добавляя по 1 интервалу, пока общее время не достигнет 15 минут.
Еще один вариант - пирамида - сокращение рабочего интервала на 5 сек при постоянном времени отдыха:
1. 30 сек - 30 сек
2. 30 сек - 30 сек
3. 25 сек - 30 сек
4. 25 сек - 30 сек
5. 20 сек - 30 сек
6. 20 сек - 30 сек
7. 15 сек - 30 сек
8. 15 сек - 30 сек
9. 10 сек - 30 сек
10. 10 сек - 30 сек
Высокоинтенсивный тренинг на скорости близкой к максимальной
Похож на предыдущий, но выполняется на скорости близкой к максимальной с более длинными рабочими периодами (30 сек - 1 минута) и более короткими периодами отдыха (30 сек - 1 минута). Общее время тренировки должно быть от 15 до 30 минут
Fartlek training
Это микс всех возможных типов рабочих периодов, скорости, расстояния, времени и отдыха.
Выполняется 15-40 минут.
1. Во время интервалов сжигается больше калорий
2. Интервальный тренинг ускоряет метаболизм
3. Сжигание жира происходит не только во время тренировки, как в случае обычного кардио, но и долгое время после
4. Интервальные тренировки - это лучший способ развить выносливость, скорость и производительность
5. Хороший способ развития ССС
Это относится к бегу, велосипеду, эллипсу, плаванию, гребле и т.п.
Интервальные тренировки требуют хорошего восстановления, поэтому могут проводиться не чаще 2-3 раз в неделю
Критериями интервалов являются время, скорость и дистанция, все они в одинаковой степени могут быть использованы для измерения интервала.
Время каждого периода в одной тренировке может варьироваться, но может быть и постоянным, кому как удобнее.
Теперь по типам. Существует несколько разновидностей интервальных тренировок, которые могут использоваться в зависимости от физической подготовки человека.
Аэробный
Этот тип больше всего подойдет для тех, кто только начинает заниматься. Для данного типа характерны относительно длинные рабочие периоды (2-5 минут) и короткие периоды отдыха (30 сек - 1 минута). Скорость выполнения должна быть близка к максимальной, с тем расчетом, что вы сможете поддерживать ее на протяжении рабочего периода (то есть для 2 минутного интервала скорость должна быть выше, чем для 5 минутного). Перерывы должны быть короткими, так как при увеличении времени отдыха снижается эффективность тренировки. Общее время аэробной интервальной тренировки должно быть 20-30 минут.
Например:
1. 2 мин - 30 сек
2. 5 мин - 60 сек
3. 3 мин - 45 сек
4. 2 мин - 30 сек
5. 3 мин - 45 сек
6. 2 мин - 30 сек
и т.д.
Но, как я писала выше, время периодов может быть одинаковым - 2 мин работа - 30 сек отдых и т.д.
Высокоинтенсивный тренинг на максимальной скорости
Это самый эффективная тренировка в плане сжигания жира.
В данном случае рабочий период выполняется на максимально возможной скорости до 30 сек, поскольку практически нереально держать максимальную производительность дольше 30 сек. Интервал отдыха должен быть как минимум такой же как рабочий, но может быть и больше. Чем короче отдых, тем более сложная тренировка.
Этот вид тренировки подходит для подготовленных людей.
Начинать этот тип лучше с 5 интервалов, постепенно каждые 2 тренировки добавляя по 1 интервалу, пока общее время не достигнет 15 минут.
Еще один вариант - пирамида - сокращение рабочего интервала на 5 сек при постоянном времени отдыха:
1. 30 сек - 30 сек
2. 30 сек - 30 сек
3. 25 сек - 30 сек
4. 25 сек - 30 сек
5. 20 сек - 30 сек
6. 20 сек - 30 сек
7. 15 сек - 30 сек
8. 15 сек - 30 сек
9. 10 сек - 30 сек
10. 10 сек - 30 сек
Высокоинтенсивный тренинг на скорости близкой к максимальной
Похож на предыдущий, но выполняется на скорости близкой к максимальной с более длинными рабочими периодами (30 сек - 1 минута) и более короткими периодами отдыха (30 сек - 1 минута). Общее время тренировки должно быть от 15 до 30 минут
Fartlek training
Это микс всех возможных типов рабочих периодов, скорости, расстояния, времени и отдыха.
Выполняется 15-40 минут.