ПОДКАЧАТЬСЯ К ПЛЯЖУ
Каждую весну у множества людей возникает естественное желание улучшить физическую форму. Некоторые даже начинают делать какие-нибудь упражнения, садятся на диету и т.д. но по причине малой эффективности быстро бросают эти занятия. К счастью, дорогие френды, на свете живёт человек, который расскажет вам, как обычный мужчина, не имеющий проблем со здоровьем, всего за три месяца может «подкачаться к пляжу». Причём так, что это будет заметно.
Методика очень простая, но действенная, хоть и без приставки «чудо-». Опробована на собственном сыне и его приятелях. :)
Заниматься вам придётся всего-то 2 раза в неделю по 40-50 минут. Дабы не возникло желание прекратить процесс возмужания раньше времени, рекомендую купить абонемент в тренажерный зал. Уже сейчас и сразу на три месяца, чтоб потом вас контролировала самая надёжная и бескомпромиссная тварь - ваша собственная жадность. Я бы взял абонемент без индивидуального тренера. Эти ребята стоят больно уж дорого, а пользы от них минимум. Что и понятно, их главная задача - не сделать из вас кумира девчонок, а слупить денежки.
Перехожу к самому страшному - методике силовых тренировок.
Я убеждён, и хрен кто меня переубедит, что для среднего человека, захотевшего увидеть на своей тушке небольшие, но настоящие мускулы, вполне достаточно ЧЕТЫРЁХ упражнений. В них будут задействованы все основные мышцы, которые придают мужскому торсу спортивный внешний вид. Превышение разумного минимума уже попахивает эстетством, но хуже всего, ведёт к перетренированности.
Итак, великолепная четвёрка. Выполнять лучше в указанной последовательности, поменять местами можно только первое и второе.
1. Жим штанги лёжа. Развивает в первую очередь грудь, а также плечи и трицепсы. Можно заменить отжиманиями на брусьях. Ещё лучше чередовать упражнения. На одной тренировке - жим, на другой - отжимания.
2. Подтягивания. Суперупражнение, но для большинства чересчур тяжёлое. Если подтягивания не получаются, можно их заменить тягой в блочном тренажёре, имитирующем это упражнение. Тренажёр распространённый: высоко висящая железная перекладина на тросе. На другом конце троса расположен набор грузов. Садишься на скамеечку, хватаешься за концы перекладины и начинаешь тянуть её к груди или за голову. Развивает спину, плечи, руки.
3. Подъём гантелей или штанги на бицепс. Развивает наш любимый бицепс, а также предплечье и переднюю часть дельт.
4. Упражнения для пресса. Любые. Развивают крайне привлекательные для противоположного пола кубики на животе, а также низ спины. Правда, не тот, о котором вы подумали в первую очередь, а поясницу.
Всё, ребята! ВСЁ! Ноги и то, о чём вы подумали 5сек. назад, - отдельная тема.
Замечу сразу, выполнять упражнения лучше с живым весом: штангой, гантелями, собственным телом. Тренажёры больше подходят девушкам.
Сколько и как делать упражнения.
Первые две недели делаете все упражнения в двух подходах по 10-12 повторений. Главная задача пока что не растить мышцы, а приучить их (и себя) к труду. Поэтому вес берите малый, скажем, один гриф штанги, без «блинов». Выполняя упражнение, старайтесь почувствовать работающую мышцу. Не рвите, не бросайте снаряд - плавно ведите его на всей амплитуде. Третью - шестую неделю делайте те же 10-12 повторений, но уже в трёх подходах. Вес снаряда можно помаленьку увеличивать. Подробно об этом чуть ниже. Седьмую-двенадцатую неделю делайте уже по четыре подхода на каждое упражнение. Дальше двенадцатой - как пойдёт.
Разминка перед силовыми тренировками обязательна. Хотя бы минут 5 махайте руками, приседайте без веса, делайте наклоны в стороны, отжимайтесь от пола и т.д.
Отдых между подходами в одном упражнении 2-3 минуты. То есть сделали 10 подъёмов штанги, положили её, 2-3 минуты отдохнули - и снова за штангу. Между разными упражнениями 3-5 минут.
Тут всё зависит от организма, слушайте его. Избегайте как слишком длительного отдыха, так и переутомления.
Как определить вес снаряда?
Проще простого. Если упражнение легко выполняется во всех четырёх подходах, вес нужно увеличивать.
Пример. Жмёте штангу или тянете перекладину тренажёра. Вес Х кг. Если можете «чисто», без посторонней помощи сделать 4 подхода по 10 повторений, то на следующей тренировке старайтесь сделать 4 подхода по 10 повторений, но с весом Х+5 кг. Когда опять получается 4 по 10, то снова увеличивайте вес.
Для упражнений на бицепс правило Х+5 не подходит, тяжеловато для такой маленькой мышцы. Увеличивайте вес на 1-2 кг; Для подтягиваний или отжиманий увеличивайте количество повторений. Гирю на цепи, как это делают продвинутые ребята, вешать не надо. Когда сможете сделать 4-5 подходов по 12 подтягиваний, спина и плечи у вас будут как у античного атлета, гарантирую.
Питание.
Углубляться в дебри не буду, там можно заплутать на годы. Только основные принципы. Они, кстати, полезны и для тех, кто вообще не тренируется.
Крайне желательно снизить в рационе количество сахара, булочек, пирожных, белого хлеба, солёной пищи и всякого жирного говна типа майонеза. Взамен этого увеличить потребление белков - куриные грудки, рыба и морепродукты, нежирная ветчина, творог, сыр, яйца. Бояться холестерина из сыра и яиц не надо, весь «плохой» сгорит в тренировках, а «хороший» поможет организму в выработке тестостерона. Углеводы лучше «длинные»: каши, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёная картошка, овощи. Хлеб чёрный. Масло лучше всего оливковое, но это только для состоятельных парней, остальным можно и подсолнечное. Сливочное - для бутербродов, но не для жарки.
Помните о витаминах. Можно глотать бюджетные - «Ундевит» (2-3 шарика за завтраком); можно подороже - «Алфавит» для спортсменов или кормящих/беременных женщин (жрать по инструкции). Можно обойтись одним витамином С, но тогда съедать его не меньше грамма в день.
Спать рекомендуется минимум 8 часов. Только не с шести утра до двух пополудни, а с десяти-одиннадцати вечера.
Тем, кто хочет сжечь жирок, нужно добавить одну или две аэробные, или как модно говорить сейчас - кардио тренировки. Это может быть что угодно: бег, плаванье, велосипед, игровые виды спорта, единоборства. Даже тренажёры наподобие стэппера и движущейся дорожки. То, что вам больше нравится. Главное, чтоб пульс был повышенным. Продолжительность кардиотренировок от 30 минут до полутора часов, как будет угодно самому спортсмену. Во время них, кстати, получают хорошую нагрузку и ноги.
На мой взгляд, самым оптимальным будет следующая разбивка:
ПНД-силовая;
ВТ-кардио; СР-отдых;
ЧТ-силовая;
ПТ-кардио; Выходные - отдых.
Впрочем, самые большие лентяи (такие, как я) могут оставить всего одну аэробику, например, в среду. Идеально подойдёт тем, у кого абонемент на три тренировки в неделю. Две с железом, а посередине - велотренажёр.
Да, и конечно же, здоровый секс обязателен!
Есть вопросы, задавайте. Постараюсь ответить.
Методика очень простая, но действенная, хоть и без приставки «чудо-». Опробована на собственном сыне и его приятелях. :)
Заниматься вам придётся всего-то 2 раза в неделю по 40-50 минут. Дабы не возникло желание прекратить процесс возмужания раньше времени, рекомендую купить абонемент в тренажерный зал. Уже сейчас и сразу на три месяца, чтоб потом вас контролировала самая надёжная и бескомпромиссная тварь - ваша собственная жадность. Я бы взял абонемент без индивидуального тренера. Эти ребята стоят больно уж дорого, а пользы от них минимум. Что и понятно, их главная задача - не сделать из вас кумира девчонок, а слупить денежки.
Перехожу к самому страшному - методике силовых тренировок.
Я убеждён, и хрен кто меня переубедит, что для среднего человека, захотевшего увидеть на своей тушке небольшие, но настоящие мускулы, вполне достаточно ЧЕТЫРЁХ упражнений. В них будут задействованы все основные мышцы, которые придают мужскому торсу спортивный внешний вид. Превышение разумного минимума уже попахивает эстетством, но хуже всего, ведёт к перетренированности.
Итак, великолепная четвёрка. Выполнять лучше в указанной последовательности, поменять местами можно только первое и второе.
1. Жим штанги лёжа. Развивает в первую очередь грудь, а также плечи и трицепсы. Можно заменить отжиманиями на брусьях. Ещё лучше чередовать упражнения. На одной тренировке - жим, на другой - отжимания.
2. Подтягивания. Суперупражнение, но для большинства чересчур тяжёлое. Если подтягивания не получаются, можно их заменить тягой в блочном тренажёре, имитирующем это упражнение. Тренажёр распространённый: высоко висящая железная перекладина на тросе. На другом конце троса расположен набор грузов. Садишься на скамеечку, хватаешься за концы перекладины и начинаешь тянуть её к груди или за голову. Развивает спину, плечи, руки.
3. Подъём гантелей или штанги на бицепс. Развивает наш любимый бицепс, а также предплечье и переднюю часть дельт.
4. Упражнения для пресса. Любые. Развивают крайне привлекательные для противоположного пола кубики на животе, а также низ спины. Правда, не тот, о котором вы подумали в первую очередь, а поясницу.
Всё, ребята! ВСЁ! Ноги и то, о чём вы подумали 5сек. назад, - отдельная тема.
Замечу сразу, выполнять упражнения лучше с живым весом: штангой, гантелями, собственным телом. Тренажёры больше подходят девушкам.
Сколько и как делать упражнения.
Разминка перед силовыми тренировками обязательна. Хотя бы минут 5 махайте руками, приседайте без веса, делайте наклоны в стороны, отжимайтесь от пола и т.д.
Отдых между подходами в одном упражнении 2-3 минуты. То есть сделали 10 подъёмов штанги, положили её, 2-3 минуты отдохнули - и снова за штангу. Между разными упражнениями 3-5 минут.
Тут всё зависит от организма, слушайте его. Избегайте как слишком длительного отдыха, так и переутомления.
Как определить вес снаряда?
Проще простого. Если упражнение легко выполняется во всех четырёх подходах, вес нужно увеличивать.
Пример. Жмёте штангу или тянете перекладину тренажёра. Вес Х кг. Если можете «чисто», без посторонней помощи сделать 4 подхода по 10 повторений, то на следующей тренировке старайтесь сделать 4 подхода по 10 повторений, но с весом Х+5 кг. Когда опять получается 4 по 10, то снова увеличивайте вес.
Питание.
Углубляться в дебри не буду, там можно заплутать на годы. Только основные принципы. Они, кстати, полезны и для тех, кто вообще не тренируется.
Крайне желательно снизить в рационе количество сахара, булочек, пирожных, белого хлеба, солёной пищи и всякого жирного говна типа майонеза. Взамен этого увеличить потребление белков - куриные грудки, рыба и морепродукты, нежирная ветчина, творог, сыр, яйца. Бояться холестерина из сыра и яиц не надо, весь «плохой» сгорит в тренировках, а «хороший» поможет организму в выработке тестостерона. Углеводы лучше «длинные»: каши, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёная картошка, овощи. Хлеб чёрный. Масло лучше всего оливковое, но это только для состоятельных парней, остальным можно и подсолнечное. Сливочное - для бутербродов, но не для жарки.
Помните о витаминах. Можно глотать бюджетные - «Ундевит» (2-3 шарика за завтраком); можно подороже - «Алфавит» для спортсменов или кормящих/беременных женщин (жрать по инструкции). Можно обойтись одним витамином С, но тогда съедать его не меньше грамма в день.
Спать рекомендуется минимум 8 часов. Только не с шести утра до двух пополудни, а с десяти-одиннадцати вечера.
Тем, кто хочет сжечь жирок, нужно добавить одну или две аэробные, или как модно говорить сейчас - кардио тренировки. Это может быть что угодно: бег, плаванье, велосипед, игровые виды спорта, единоборства. Даже тренажёры наподобие стэппера и движущейся дорожки. То, что вам больше нравится. Главное, чтоб пульс был повышенным. Продолжительность кардиотренировок от 30 минут до полутора часов, как будет угодно самому спортсмену. Во время них, кстати, получают хорошую нагрузку и ноги.
На мой взгляд, самым оптимальным будет следующая разбивка:
Впрочем, самые большие лентяи (такие, как я) могут оставить всего одну аэробику, например, в среду. Идеально подойдёт тем, у кого абонемент на три тренировки в неделю. Две с железом, а посередине - велотренажёр.
Да, и конечно же, здоровый секс обязателен!
Есть вопросы, задавайте. Постараюсь ответить.