Как я тренировался у Остапенко , продолжение
Результаты по порядку. Набрал 3 кг, теперь 79,1, кстати на следующий месяц, стоит такая же задача, набрать 2 кг. Радость такая была когда, узнал, что такие результаты хорошие, как будто Олимпию выиграл, а потом такое ощущение, что вот опять все сначала начинать, не ударить в грязь лицом, пыхтеть весь месяц, а потом нормально все как всегда.
В сантиметрах: плечо +0,5см/грудь+2см/талия+1,5см/таз-0,5см/:
теперь жировая прослойка в мм! Под лопаткой -1мм/подмышкой -2мм/ на груди -1мм/над гребнем позвоночной кости -1мм/ НА ЖИВОТЕ -2мм!!!/ Над бицепсом-1мм/трицепсом-1мм/БеДРО -3!!мм/на икре -1мм/
Короче нормально так жир согнал, хотя никакой аэробной нагрузке не было, только питание, силовая тренировка, отдых. Жировая масса упала с 8,7% до 8,5% или с 6,54 кг до 6,61, (т.к. масса тела выросла, то и масса жира немного выросла, но в % соотношение она упала)Причем чистых мышц я набрал 1,19, за счет гидрации 2,27, за счет жира 0,07, хотя в среднем, за счет жира набирают 1/3 от 1,19. Вот короче как хорошо диета действует, короче все лучше чем хорошо, только бы не расслабиться, и не зазнаться J.
А теперь самое главное изменение на следующий месяц, т.к. масса тела увеличилась, пришлось увеличить кол-во белка, решили сделать это за счет аминокислот. В следующем месяце все так же , и программа и диета, только + Амино 3600 Ironman по 1 капсуле 4 раза в день с едой! А в следующем месяце будет уже специализация на отстающие части тела (икры, руки) К лету мне пообещали сделать пресс,самому не вериться, что будут эти кубики.
В этот раз вся процедура ( замеры, выводы, ) заняла не 1,5 часа, а 40минут. Кстати о расценках, оказывается 100$, это как я понял (не уверен правильно или нет) стоит как бы два месяца, с промежуточным контролем и корректировкой. А все последующие приемы вообще каждый со скидкой 10% от предыдущей суммы, короче через год всего 50$, оно и понятно, 1,5 часа и 40минут, а после года народ уже сам во все въезжает и сам занимается используя и чередуя старые программы, а когда у них наступает стопор опять приходят, и прогресс продолжается. Это не реклама, но реально, позволив себе такую консультацию раз в жизни, не представляешь как ты раньше качался на своих ошибках пытаясь научиться, как дальше будишь качаться со своими скромными знаниями, пытаешься впитать как можно больше информации за короткую консультацию, конечно всего не рассказать, столько прикольных историй рассказали очень приятное общение, короче езжу как на праздник, и если есть у кого-то выбор выкинуть 100$, на протеин или на химию, то лучше подумать, и я уверен потом ни от кого не услышу ну чего ты Marchel посоветовал, я бы от ??? Nutrition, больше бы пользы поимел. Хотя бы, я и Nikon, все здесь пишем довольно подробно, постарайтесь чего-нибудь подогнать под себя. Я тоже когда эту программу в первый раз увидел немножко удивился, я привык, ноги 3 упражнения на ноги, грудь 4 упражнения на грудь., а так под разными нагрузками пробивать «каждый день» одни и те же все мышцы, так только когда первый раз в зал пришел занимался. Извиняюсь, что так много написал.
Да и вот выводы Леонида Алексеевича, как всегда:
Результаты промежуточного контроля через 1 месяц:
Анализ калиперометрического статуса:
- улучшилась гидратация организма (прирост клеточной воды - 2,27 кг)
- вырос процент мышечной массы (прирост 1,19 кг)
- статистически незначительно вырос процент жировой массы под кожей (на 70 г), при понижении процента жира с 8,7% до 8,5%
- темп потери энергии при аэробной работе на этой частоте пульса - около 8,3 ккал в минуту
- темп потери энергии на силовой работе - около 5,8 ккал в минуту
- увеличение энерготрат связано с повышением количества мышечной массы в теле и требует добавления около 60 ккал в сутки, то есть добавления 10-15 г чистого белка (в протеине или за счет аминокислот)
Анализ функциональной диагностики:
- практически все показатели - в устойчивой средней зоне, есть тенденция к стабилизации хороших уровней и показателей выше среднего
- выросла приспособляемость к нагрузке (в рамках хорошией) и адаптационный потенциал
Вот описание третьего визита
Всем привет! На форуме появилось много новичков, прошу читать этот топик с начала, не бойтесь что много Это время не будет потрачено зря!!! Вот прошло 2 месяца, всем интересно, почему же 2, а не 1. Так сложились обстоятельство, когда, я в прошлый раз приехал от Леонида Алексеевича,то начал качаться с новой дозой мотивации, через пару недель, навалились дела (защита преддипломной практики), и неделю я прохалявил. Вот все не мог понять почему нельзя все время интенсивно качаться и все выполнять, это же так просто, а все потому, что наваливаются дела, ты размышляешь, куда качаться и так организму нехватает питания, чтобы что есть удержать, лучше отдохну денег другой хуже не будет ( еще про себя вспомнишь супертренинг Мюнцера), и начинается замкнутый кругне тренируешься, нет аппетита, и теряешь, то что имеешь, но есть мышечная память, и все возвращается за неделю. потом я еще неделю помедлил с поездкой, чтобы еще в лучшей форме приехать, а когда собрался ехать, как уже писал Никонов, Леонид Алексеевич уехал в отпуск. Немножко упала мотивация, проволял дурака 2 недели, но вспоминая старые ошибки, такого сильного отката не было, потому что ходил на тренировки полюбому, даже когда не было возможности нормально питаться. Набрал все потеренное и вот съездил наконец-то, правда опаздал, так что нормально побеседовать не удалось.
Все это я писал, для того чтобы показать всем, что я тренируюсь не как робот, а как обычный человек, и даже такое ужасное отношение к тренировкам, если тренировочная программа правильно подоброна, и сформирована диета, все равно дает результат. И еще какой вкраце:
набрал 3кг (82кг) кое-где прибавил по 1см( на бицепсе например
),количество жира не увеличилось.(подробно в конце описано).
Теперь самая плохая новость, прям перед поездкой к Леонид Алексеевичу, я сарвал себе спину, как обычно не на тренировке, а поднимаю мешок 50кг со штукатуркой. так сорвал, что голову повернуть не могу, понял что от любых тренировок придется отказаться минимум на 1 неделю, и пришлось ехать, пока хоть какой-то результат есть. Мне посоветовали, все таки сходить к монуалу. И я сходил, сделали снимак, сказали что за 4 сеанса поставят на ноги, к тернировкам можно будет приступить, как я и планировал на следующей недели, после второго уже хочется в зал бежать, почему я раньше так игнорировал врачей. Да кстати как только сорвал спину все в один голос, ну все теперь ты инвалид, ты все время будишь рвать ее, качалку бросай, а доктор мне сказал, что вероятность срыва не зависит от кратности, ну вообщем все поняли что я хотел сказать, так что все колеги по несчастью не стоит отчаиваться.
Теперь самая хорошая новость, это новая программа, которая была не написана при мне, а был открыт специальный файлик и она там была уже написана. Это супер. Я так был поражен, на первый взгляд это обычный сплит:
Схема работы:
1, 4 тренинг - грудь, бицепсы,
2, 5 тренинг - ноги, дельты
3, 6 тренинг - спина, трицепсы
Но не спешите с выводами. Леонид Алексеевич, сказал, что сам частенько по ней тренируется. Смысл ее в том, что комплексы 123, они базовые, а 456 как бы прокачивающие что ли. потом надо смотреть от какого комплекса ощущения прокачки лучше, и тот комплекс ставить первым, т.е. можно менять местами 1 и 4 , 2 и 5, 3 и 6. Длинная и долго не надоест. Кстати по упражнением, у кого нет тринажера для сгибания ног, заменяйте на налоны вперед, со штангой, у кого нет разгибания ног, заменяйте выпадами, ( как я и делаю), вместо жима ногами, я делаю гаки, т.к. от жимов болит спина, потому что ягодицы отрываю от скамьи подругому не могу, спинка не регулируется, тут в программе вместо сумо, была обычная становая на прямых ногах.
эта программа хорошо сушит, так что наберу примерно 1кг, да кстати теперь тренировки 4 раза в неделю, и аэробная нагрузка, первоночально был бег, а там у кого какие есть возможно, у меня это будет велотренажер. Добавили креатин в диету. Хотел проверить еще раз свою диету так как она щас у меня устаканилась и ем как примерно одно и то же, но не было времени уже, и мне сказали, что т.к. показатели по жировой прослойке и все отсальные в норме, то так и питайся. Что я теперь и буду делать, а питаюсь я так:
Завтрак ранний-пачка обез. творога с молоком.
завтрак - каша(овсянка чаще)
Обед, обычный.(говядина или курица на второе с любым гарниром)
полдник-2 яйца(обычно это мой поздний ужин)
Ужин- остатки обеда,+ 2 кирпичика пресованного филе окуня.(рыба)
Ну еще съедаю за день банан, яблоко, немного салата.
И конечно же, ironman, 98%сывороточный протеин, яичный, турбо протеин, амино 3600,и теперь еще креатин моногидарт.
Вроде все рассказал, все как есть, дальше выкладываю программу и отчет Леонида Алексеевича.
********************************************
Прирост веса на 2,9 кг
Прирост окружности бицепсов - на 1 см
Прирост окружности предплечий - на 1 см
Убывание грудной клетки на 1 см
Прирост талии на 1 см
Прирост окружности таза на 2 см
Прирост бедра на 0,5 см
Прирост окружности голени на 0,5 см
Гидратация организма выросла на 1,86 кг воды
Прирост мышечной массы - 1,76 кг
Прирост жировой массы под кожей - всего 0,36 кг
Функциональные параметры улучшились:
- улучшение приспособляемости и восстанавливаемости после нагрузки
- улучшение резерва сердечно-сосудистой системы
- вырос уровень физического состояния от среднего до выше среднего
- улучшились показатели здоровья
Энерготраты не изменились - диету пока не изменять
Программа тренировок на последующих 8 недель:
Схема работы:
1, 4 тренинг - грудь, бицепсы,
2, 5 тренинг - ноги, дельты
3, 6 тренинг - спина, трицепсы
Комплекс № 1
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс
Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпады вперед с гантелями, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
6. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
7. Жим штанги сидя, из-за головы, 4х7
8. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс
Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом сверху к груди, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
1. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
2. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
3. Жим французский лежа с EZ-штангой, 3х7
4. Отжимания на брусьях, 3хМакс
5. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс
Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз, 3х8
4. Скрещивания рук на верхних блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
8. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс
Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпады, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, сумо, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс
Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
8. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс
Методические указания:
n комплексы чередовать, как указано в схеме
n если какой-либо из комплексов окажется более действенным (по ощущению прокачки), то его можно сделать базовым, а второй (на эту же группу) использоваться в качестве разгрузочного в дни, когда увеличена утомляемость
n отдыхать между подходами в базовых упражнениях не более 1,5 минуты
n отдыхать между подходами в изолированных упражнениях не более 1 минуты
n работать чисто, без читинга и разгона снарядов (кроме тех, где указан читинг)
n аэробную нагрузку делать один раз в неделю, в выходные, в частоте пульса 110 ударов в минуту, начиная с 30 минут, и увеличивая в каждую неделю продолжительность работы на 5 минут (в конце 8 недели довести до 1 часа)
Схема тренировки на 8 недель:
Недели Понедельник Вторник Четверг Суббота
1 № 1 № 2 № 3 № 4
2 № 5 № 6 № 1 № 2
3 № 3 № 4 № 5 № 6
4 № 1 № 2 № 3 № 4
5 № 5 № 6 № 1 № 2
6 № 3 № 4 № 5 № 6
Добавить креатин в схему диеты - 2 раза по 0,5 чайной ложки с едой (завтрак и ужин)
Привес массы должен быть примерно 1 кг в месяц (если нет привеса 300 г в неделю, то добавлять дозы протеина по 10 г на каждую порцию).
Остапенко Л.А.
Ну а дальше, как это часто бывает я забил на тренинг. Вот и все.
источник http://forum.athlete.ru/t16790/
В сантиметрах: плечо +0,5см/грудь+2см/талия+1,5см/таз-0,5см/:
теперь жировая прослойка в мм! Под лопаткой -1мм/подмышкой -2мм/ на груди -1мм/над гребнем позвоночной кости -1мм/ НА ЖИВОТЕ -2мм!!!/ Над бицепсом-1мм/трицепсом-1мм/БеДРО -3!!мм/на икре -1мм/
Короче нормально так жир согнал, хотя никакой аэробной нагрузке не было, только питание, силовая тренировка, отдых. Жировая масса упала с 8,7% до 8,5% или с 6,54 кг до 6,61, (т.к. масса тела выросла, то и масса жира немного выросла, но в % соотношение она упала)Причем чистых мышц я набрал 1,19, за счет гидрации 2,27, за счет жира 0,07, хотя в среднем, за счет жира набирают 1/3 от 1,19. Вот короче как хорошо диета действует, короче все лучше чем хорошо, только бы не расслабиться, и не зазнаться J.
А теперь самое главное изменение на следующий месяц, т.к. масса тела увеличилась, пришлось увеличить кол-во белка, решили сделать это за счет аминокислот. В следующем месяце все так же , и программа и диета, только + Амино 3600 Ironman по 1 капсуле 4 раза в день с едой! А в следующем месяце будет уже специализация на отстающие части тела (икры, руки) К лету мне пообещали сделать пресс,самому не вериться, что будут эти кубики.
В этот раз вся процедура ( замеры, выводы, ) заняла не 1,5 часа, а 40минут. Кстати о расценках, оказывается 100$, это как я понял (не уверен правильно или нет) стоит как бы два месяца, с промежуточным контролем и корректировкой. А все последующие приемы вообще каждый со скидкой 10% от предыдущей суммы, короче через год всего 50$, оно и понятно, 1,5 часа и 40минут, а после года народ уже сам во все въезжает и сам занимается используя и чередуя старые программы, а когда у них наступает стопор опять приходят, и прогресс продолжается. Это не реклама, но реально, позволив себе такую консультацию раз в жизни, не представляешь как ты раньше качался на своих ошибках пытаясь научиться, как дальше будишь качаться со своими скромными знаниями, пытаешься впитать как можно больше информации за короткую консультацию, конечно всего не рассказать, столько прикольных историй рассказали очень приятное общение, короче езжу как на праздник, и если есть у кого-то выбор выкинуть 100$, на протеин или на химию, то лучше подумать, и я уверен потом ни от кого не услышу ну чего ты Marchel посоветовал, я бы от ??? Nutrition, больше бы пользы поимел. Хотя бы, я и Nikon, все здесь пишем довольно подробно, постарайтесь чего-нибудь подогнать под себя. Я тоже когда эту программу в первый раз увидел немножко удивился, я привык, ноги 3 упражнения на ноги, грудь 4 упражнения на грудь., а так под разными нагрузками пробивать «каждый день» одни и те же все мышцы, так только когда первый раз в зал пришел занимался. Извиняюсь, что так много написал.
Да и вот выводы Леонида Алексеевича, как всегда:
Результаты промежуточного контроля через 1 месяц:
Анализ калиперометрического статуса:
- улучшилась гидратация организма (прирост клеточной воды - 2,27 кг)
- вырос процент мышечной массы (прирост 1,19 кг)
- статистически незначительно вырос процент жировой массы под кожей (на 70 г), при понижении процента жира с 8,7% до 8,5%
- темп потери энергии при аэробной работе на этой частоте пульса - около 8,3 ккал в минуту
- темп потери энергии на силовой работе - около 5,8 ккал в минуту
- увеличение энерготрат связано с повышением количества мышечной массы в теле и требует добавления около 60 ккал в сутки, то есть добавления 10-15 г чистого белка (в протеине или за счет аминокислот)
Анализ функциональной диагностики:
- практически все показатели - в устойчивой средней зоне, есть тенденция к стабилизации хороших уровней и показателей выше среднего
- выросла приспособляемость к нагрузке (в рамках хорошией) и адаптационный потенциал
Вот описание третьего визита
Всем привет! На форуме появилось много новичков, прошу читать этот топик с начала, не бойтесь что много Это время не будет потрачено зря!!! Вот прошло 2 месяца, всем интересно, почему же 2, а не 1. Так сложились обстоятельство, когда, я в прошлый раз приехал от Леонида Алексеевича,то начал качаться с новой дозой мотивации, через пару недель, навалились дела (защита преддипломной практики), и неделю я прохалявил. Вот все не мог понять почему нельзя все время интенсивно качаться и все выполнять, это же так просто, а все потому, что наваливаются дела, ты размышляешь, куда качаться и так организму нехватает питания, чтобы что есть удержать, лучше отдохну денег другой хуже не будет ( еще про себя вспомнишь супертренинг Мюнцера), и начинается замкнутый кругне тренируешься, нет аппетита, и теряешь, то что имеешь, но есть мышечная память, и все возвращается за неделю. потом я еще неделю помедлил с поездкой, чтобы еще в лучшей форме приехать, а когда собрался ехать, как уже писал Никонов, Леонид Алексеевич уехал в отпуск. Немножко упала мотивация, проволял дурака 2 недели, но вспоминая старые ошибки, такого сильного отката не было, потому что ходил на тренировки полюбому, даже когда не было возможности нормально питаться. Набрал все потеренное и вот съездил наконец-то, правда опаздал, так что нормально побеседовать не удалось.
Все это я писал, для того чтобы показать всем, что я тренируюсь не как робот, а как обычный человек, и даже такое ужасное отношение к тренировкам, если тренировочная программа правильно подоброна, и сформирована диета, все равно дает результат. И еще какой вкраце:
набрал 3кг (82кг) кое-где прибавил по 1см( на бицепсе например
),количество жира не увеличилось.(подробно в конце описано).
Теперь самая плохая новость, прям перед поездкой к Леонид Алексеевичу, я сарвал себе спину, как обычно не на тренировке, а поднимаю мешок 50кг со штукатуркой. так сорвал, что голову повернуть не могу, понял что от любых тренировок придется отказаться минимум на 1 неделю, и пришлось ехать, пока хоть какой-то результат есть. Мне посоветовали, все таки сходить к монуалу. И я сходил, сделали снимак, сказали что за 4 сеанса поставят на ноги, к тернировкам можно будет приступить, как я и планировал на следующей недели, после второго уже хочется в зал бежать, почему я раньше так игнорировал врачей. Да кстати как только сорвал спину все в один голос, ну все теперь ты инвалид, ты все время будишь рвать ее, качалку бросай, а доктор мне сказал, что вероятность срыва не зависит от кратности, ну вообщем все поняли что я хотел сказать, так что все колеги по несчастью не стоит отчаиваться.
Теперь самая хорошая новость, это новая программа, которая была не написана при мне, а был открыт специальный файлик и она там была уже написана. Это супер. Я так был поражен, на первый взгляд это обычный сплит:
Схема работы:
1, 4 тренинг - грудь, бицепсы,
2, 5 тренинг - ноги, дельты
3, 6 тренинг - спина, трицепсы
Но не спешите с выводами. Леонид Алексеевич, сказал, что сам частенько по ней тренируется. Смысл ее в том, что комплексы 123, они базовые, а 456 как бы прокачивающие что ли. потом надо смотреть от какого комплекса ощущения прокачки лучше, и тот комплекс ставить первым, т.е. можно менять местами 1 и 4 , 2 и 5, 3 и 6. Длинная и долго не надоест. Кстати по упражнением, у кого нет тринажера для сгибания ног, заменяйте на налоны вперед, со штангой, у кого нет разгибания ног, заменяйте выпадами, ( как я и делаю), вместо жима ногами, я делаю гаки, т.к. от жимов болит спина, потому что ягодицы отрываю от скамьи подругому не могу, спинка не регулируется, тут в программе вместо сумо, была обычная становая на прямых ногах.
эта программа хорошо сушит, так что наберу примерно 1кг, да кстати теперь тренировки 4 раза в неделю, и аэробная нагрузка, первоночально был бег, а там у кого какие есть возможно, у меня это будет велотренажер. Добавили креатин в диету. Хотел проверить еще раз свою диету так как она щас у меня устаканилась и ем как примерно одно и то же, но не было времени уже, и мне сказали, что т.к. показатели по жировой прослойке и все отсальные в норме, то так и питайся. Что я теперь и буду делать, а питаюсь я так:
Завтрак ранний-пачка обез. творога с молоком.
завтрак - каша(овсянка чаще)
Обед, обычный.(говядина или курица на второе с любым гарниром)
полдник-2 яйца(обычно это мой поздний ужин)
Ужин- остатки обеда,+ 2 кирпичика пресованного филе окуня.(рыба)
Ну еще съедаю за день банан, яблоко, немного салата.
И конечно же, ironman, 98%сывороточный протеин, яичный, турбо протеин, амино 3600,и теперь еще креатин моногидарт.
Вроде все рассказал, все как есть, дальше выкладываю программу и отчет Леонида Алексеевича.
********************************************
Прирост веса на 2,9 кг
Прирост окружности бицепсов - на 1 см
Прирост окружности предплечий - на 1 см
Убывание грудной клетки на 1 см
Прирост талии на 1 см
Прирост окружности таза на 2 см
Прирост бедра на 0,5 см
Прирост окружности голени на 0,5 см
Гидратация организма выросла на 1,86 кг воды
Прирост мышечной массы - 1,76 кг
Прирост жировой массы под кожей - всего 0,36 кг
Функциональные параметры улучшились:
- улучшение приспособляемости и восстанавливаемости после нагрузки
- улучшение резерва сердечно-сосудистой системы
- вырос уровень физического состояния от среднего до выше среднего
- улучшились показатели здоровья
Энерготраты не изменились - диету пока не изменять
Программа тренировок на последующих 8 недель:
Схема работы:
1, 4 тренинг - грудь, бицепсы,
2, 5 тренинг - ноги, дельты
3, 6 тренинг - спина, трицепсы
Комплекс № 1
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс
Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпады вперед с гантелями, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
6. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
7. Жим штанги сидя, из-за головы, 4х7
8. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс
Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом сверху к груди, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
1. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
2. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
3. Жим французский лежа с EZ-штангой, 3х7
4. Отжимания на брусьях, 3хМакс
5. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс
Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз, 3х8
4. Скрещивания рук на верхних блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
8. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс
Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпады, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, сумо, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс
Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
8. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс
Методические указания:
n комплексы чередовать, как указано в схеме
n если какой-либо из комплексов окажется более действенным (по ощущению прокачки), то его можно сделать базовым, а второй (на эту же группу) использоваться в качестве разгрузочного в дни, когда увеличена утомляемость
n отдыхать между подходами в базовых упражнениях не более 1,5 минуты
n отдыхать между подходами в изолированных упражнениях не более 1 минуты
n работать чисто, без читинга и разгона снарядов (кроме тех, где указан читинг)
n аэробную нагрузку делать один раз в неделю, в выходные, в частоте пульса 110 ударов в минуту, начиная с 30 минут, и увеличивая в каждую неделю продолжительность работы на 5 минут (в конце 8 недели довести до 1 часа)
Схема тренировки на 8 недель:
Недели Понедельник Вторник Четверг Суббота
1 № 1 № 2 № 3 № 4
2 № 5 № 6 № 1 № 2
3 № 3 № 4 № 5 № 6
4 № 1 № 2 № 3 № 4
5 № 5 № 6 № 1 № 2
6 № 3 № 4 № 5 № 6
Добавить креатин в схему диеты - 2 раза по 0,5 чайной ложки с едой (завтрак и ужин)
Привес массы должен быть примерно 1 кг в месяц (если нет привеса 300 г в неделю, то добавлять дозы протеина по 10 г на каждую порцию).
Остапенко Л.А.
Ну а дальше, как это часто бывает я забил на тренинг. Вот и все.
источник http://forum.athlete.ru/t16790/