Как я тренировался у Остапенко
Сразу прошу прощения за, возможно, запрещенные ссылки и т.д. Я копировал с другого форума, свой пост, который писал лет 5 назад. У меня нет умысла рекламировать питание, просто пример продуктов, можно подобрать более качественные аналоги. Спасибо за понимание.
С чего все началось?я наговорил лишнего на форуме и мне предложили совершенно бесплатно стать участником эксперимента, вот его суть:
Давайте на спор заключим договор:
1) вы тренируетесь по программам, которые буду готовить для вас я
2) вы едите только продукты IRONMAN в том варианте, какой я вам предложу, исходя из моей тренировочной программы
3) вы тестируетесь 1 раз в месяц у меня в НИО, и я бесплатно работаю с вами на протяжении всего эксперимента
4) мы публикуем научный отчет о программе и режиме диеты, которым вы следовали
5) я гарантирую вам приличный прирост сухой массы и падение жировой прослойки
6) после этого вы приносите всем публичные извинения через наш сайт и форум за некорректность поведения и голословные выпады.
Согласны? Леонид Остапенко.
Т.Е. меня будет совершенно бесплатно тренировать Остапенко, вот так мне повезло. Вот моё описание первого визита к Остапенко:
Ну, сразу к делу. До этого визита, я (хоть не пропускал ни одного журнала, и считал, что меня в этом спорте трудно удивить) ходил на медведя с голыми руками. Теперь с гранатометом, вот такие ощущения. Прочитав эту мою мини статью, пока, я думаю вы будете ходить на медведя с «луком и копьем», больше я объяснить того что там происходило я не смогу, иначе бы я бы защищал диссертацию J! Ну вроде пока все доходчиво объясняю. Рассказываю то, что было интересно самому, после прочтения такой же статьи Nikonа. Во - первых всегда думал, что офис Леонида Алексеевича находиться в спортзале, нет оказывается это магазин, спортивного питания разумеется. Встретились все как положено, и начался осмотр. Вот по этим показателем меня всего поперемерили.
Фио. 03.01.05. Возраст 21г. Рост 182. Вес 76,1.
Окружности-шея 37,5, плечо 32,5, предплечье 29, грудная клетка 99, талия 74,5, тазовый пояс 93,5 Бедро 55 Запястье(диаметр) 5,2
Затем более сложные:
Кжс.(это таким приборчиком, типа транспортира мериют жировую прослойку как мне показалось) все справо: лопатка 0,8, по середине подмыш. На уровне сосков. 0,8, над большой грудной.м. по передне-подмыш. Линии 0,6 , над гребнем подвзношной( наверное опечатка позвоночной) кости 0,9Над бицепсом 0,4 трицепсом 0,8 на верхней трети предплечья 0,6, на верхней трети поверх. Бедра 1,1 икра 1,1
Еще сложнее:
Давление, Чсс покоя, Чсс после 20 приседаний, через минуту,емкость легких, задержка дыхания.
Все мучения кончились! Ура!
Вот вы думаете я так тоже могу и правильно, это можно и дома подсчитать, а потом, т.е. сразу это загоняется в специальную программу, тему диссертации , на создание которой ушла вся жизнь, и которой нигде в мире больше нет, и эта прога ( кстати может будет продоваться как 1 С с супер ключем, т.е. копите бабки господа) выдает следующее, первая половина нормально, понять можно:
Ваш росто весовой индекс 2,304. и соответственно надо на шею 1 накинуть на бицепс 3,5 предплечье 1 грудь 1,5 талия -1! Таз -2!! Бедро 0!!! Голень +1см. соответственно.
Ну с этим все ясно, думаю такие таблицы в нэте где-то лежат это не секретная инфа!
Но это все для моего веса 76, идеальные пропорции, а весить я должен 90, это мой «билдирский» вес. Кстати за первый месяц я должен набрать 2 кг, а так за пол года приблизительно 8 кг мяса, думаю получиться больше, но не буду загадывать, впереди долгий путьJ!
И еще кое - что она выдает, что понять конечно можно, но сделать выводы вряд ли (да еще это отразить в программе тренировок):
Приспособляемость к физ. Нагрузкам, (индекс Рюффье)…индекс Скибиньски (именно так пишется не опечатка), жировая масса тела,… кол-во воды в организме,… плотность тела…
А дальше словечки по хлещще, в общем не буду писать, да все равно поверьте ничего не понятно нам простым смертным.
!!! А дальше был камень преткновенья, думаю вот как раз это мне понятно и я могу это объяснить, не знаю может я преувеличиваю, но мне кажется, не все этому уделяют внимание, я бы в жизни не подумал, вот после этого, если бы я был на вашем месте, я бы и стал ходить на охоту с копьем ( см начало статьи).
Ел я всегда очень хорошо, побольше мяса, меньше гарнира, никакой ерунды вроде соков, егуртов и т.д. Как всегда говорили мясо - это сила. Ел я так 5 раз в день и думал, что с питанием все ОК, и все эти топики про питание обходил стороной. И оказалось, опять же специальная прога помогла, но это можно и самим подсчитать все знают как, идеальное соотношение 30, 15, 55%, соответственно белок, жир, углеводы, и у меня с этим мясом(блин ненавижу, столько бобосов на него просаживал, а дело не в мясе) у меня белка было 9%!!!, как это до сих пор не понимаю, ну понимаю конечно, вообщем, надо сесть всем и подсчитать, и вы ужаснетесь. Правда это щас нормально выглядит, а в проги это отрожалось так Белок - -6, я уж не помню сколько, но то что там здоровенный такой минус стоял, это я никогда не забуду.
Вывод: Вообще м все кто выраженные эктоморфы как я т.е. худые по натуре, смогут здесь, найти и что-то подогнать под себя, особенно по питанию, а те кто пополнее те к Nikonu, он как раз из, мезоморфы они по-моему называются, ну неважно, а те кто накачаны и не худые и не толстые делать им здесь не фиг, пора на пляж J! Только с Nikon ом, небольшая осечка, ( я расскажу надеюсь он не против), не знаю почему Леонид Алексеевич, сразу не сказал всем, как вы заметили по его диете, он вегетарианец, а как вы заметили по его системе тренировок, тренируется он дома, вот такая вот засада у Остапенко, по мне это как нюхать цветочки в противогазе, но мне сказали что все идет по плану и у него прогресс, а говорю я это к тому, что кто будет его программу под себя подстраивать, обратили на это внимание, я думаю тут никаких секретов не было, он на меня не обидеться. Когда я разберусь как фотки выложить, вы многие во мне себя узнаете, по крайней мере в моем спортзале все такие же. Теперь шас выложу программу тренировок, она меня немного шокирует, я так в жизни не тренировался, главные условия, тренировка менее 1 часа, только база я так понял, с легкой такой специализацией, на отсталые мышцы, в частности середина спины, да кстати это выяснялось ни каким не тестом, а простым осмотром. Вот, что еще, набрался наглости спросить сколько стоит такой приемчик у Леонида Алексеевича, меня бы этот вопрос на вашем месте жутко интересовал, говорю, пока 100$! Процедура вместе с разговорами занимает 1, 5 часа. Клиентов там, на каждую букву алфавита человек по 20, а то и больше. Да кстати за всю практику ничего не набрали только два человека, я так понял, что это не вина Леонида Алексеевича, а просто особенности людей. Все питание мне обошлось в 2193, да и журнал подарили, там у них в магазине акция какая-то была, питания я покупал отдельно, специально, чтобы ничего не подсунули, все таки эксперимент! Все должно быть по честному, не зря же вы это все читаете, вы хоть напишите, это вообще читать можно, я че нибудь новое открыл? Да понравилось отношение его к стероидам, я так раньше не читал здесь такого, во общем эффекта надо достигать от «микродоз» терапевтических, а как известно обычно они минимум в 3 раза больше, ну это я уже спрашивал, что мне было интересно узнать и о человеке и так для самообразования. Да стероиды, я никогда не употреблял, не курю. Леонид Алексеевич меня об этом не спросил, и мне пришлось задать вопрос, а почему не спрашиваете? А он говорит: мне и так все видно, что люди отличаются даже те кто когда-то принимал, и давно вернулись в нормальное состояние, но как бы все видно, я так понял. Может где то я в чем то не так точен, ну меня кто-нибудь поправит, вот совесть моя чиста.
Вот заключение, ( программа ориентирована, на оборудование моего тренажерного зала, вместо выпадов хорошо бы сгибание ног в тренажере) Но программа для меня будет все равно отличаться от вашей, моя программа и диета, может только помочь вам скорректировать свою программу, и главное диету, но гарантии сами понимаете, никто не даст, я рассказал, только то что я понял, что мне озвучили и разжевали, а как и что еще повлияло не все это я не знаю. Во общем это статья может не только помочь, но и навредить, будьте осторожны, лучше синица в руках, чем журавль в небе. Надеюсь только ничего лишнего не наговорил.
Вот программа тренировок и питания, которую я получил
Анализ антропометрического статуса:
- телосложение правильное
- выраженная эктоморфия
- легкое выступание лопаток (недостаток развития мышц, приводящих лопатки)
- легкое отставание развития основных мышечных групп от показателей спортивной нормы
- требуется развитие мышечной массы пропорционально практически по всему костяку
Анализ калиперометрического статуса:
- хорошая гидратация организма
- высокий (спортивный) процент мышечной массы (есть необходимость увеличивать до 58-59%)
- низкий процент жировой массы под кожей (допустимо увеличение до 9% без риска для здоровья и рельефности мускулатуры)
- рекомендованная зона пульса для аэробной работы (если она понадобится) - не выше 130 ударов в минуту
- темп потери энергии при аэробной работе на этой частоте пульса - около 8 ккал в минуту
- темп потери энергии на силовой работе - около 5,6 ккал в минуту
Анализ функциональной диагностики:
- практически все показатели - в устойчивой средней зоне
- требуется проверка приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала в динамике
Анализ диетического статуса:
- выраженная избыточность потребления пищевых жиров на фоне относительного дефицита (9%) белка и углеводов (14%)
- требуется балансировка рациона за счет факторов обычной пищи и пищевых добавок общей калорийностью около 2750-2800 ккал в сутки
Выводы:
- состояние организма нормальное
- требуется сбалансированная диета и программа для наращивания активной мышечной массы
Расчет диеты на калорийность 2800 ккал:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока
250 г нежирного творога
2 яйца
150 г куриных грудок
200 г любой рыбы
Продукты углеводистого характера:
2 кусочка отрубяного хлеба
4 кусочка черного хлеба
0,5 стакана Геркулеса или мюслей (сухих, заваривать)
1 чайная чашка гречневой каши (готовой)
1 чайная чашка риса (готового)
2 картофелины
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде
50 г свеклы красной
1 огурец
1 помидор
1 банан
2 яблока или груши
1 апельсин
Продукты спортивного питания:
30 г Турбо-протеина IRONMAN
30 г яичного протеина IRONMAN
30 г 90% сывороточного изолята IRONMAN
1 таблетка Вита-формулы IRONMAN
Примерный расклад рациона:
Завтрак: яйца, творог, Геркулес, яблоко
Перед тренировкой: 30 г сывороточного изолята
Сразу после тренировки: банан, стакан молока
Обед: первое блюдо (суп или щи с овощами), мясо с кашей
Полдник: 30 г яичного протеина на молоке, груша
Ужин: рыба, каша или картофель, овощной салат
За 40 минут до сна: 30 г Турбо-протеина на воде, таблетка Вита-формулы
Состав программы 1-й фазы:
1 комплекс - работа с акцентом на силу
2 комплекс - работа реабилитационно-трофического характера
3 комплекс - работа трофического характера
4 комплекс - общеразвивающий
Комплекс № 1
1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) - всего 5-7 минут
2. Жим ногами лежа в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Пуловер с гантелью лежа поперек горизонтальной скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 2 и 3 выполняются в суперсете
4. Становая тяга на почти прямые ноги, 3х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
6. Тяга в наклоне со штангой хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Указания:
- в отказ работать только в последнем подходе пирамиды
- остальные упражнения - за весом не смотреть, главное - нужное число рабочих повторений
Комплекс № 2:
1. Разминка (стандартная)
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
3. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах (тянуть бицепсами бедер), 2х12
4. Подъемы на носки стоя в тренажере, 3х12
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
7. Тяга за голову на высоком блоке, 3х12
8. Тяга штанги к подбородку стоя хватом на ширине 25 см, 2х12
9. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 2х12
10. Трицепсовый жим стоя со EZ-штангой из-за головы, локти вертикальны, 2х12
11. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 2хМакс
Указания:
- работать с умеренными весами, за силой не смотреть, главное - наполнение мышц кровью
- темп выполнения слегка замедленный
Комплекс № 3:
1. Разминка (стандартная)
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, 4х7
3. Тяга на широчайшие мышцы на рычажном тренажере сверху к животу, 4х7
Внимание: упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
4. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 3х7
5. Тяга штанги стоя за спиной, хват ладонями вперед, 3х7
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х7
Внимание: упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
7. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта для бицепсов, 4х7
8. Трицепсовый жим вниз на блоке с треугольной рукоятью, 4х7
Внимание: упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- работать с весами выше средних, но добиваться отказа только в последнем подходе
- паузы соблюдать, как указано, в требуемых упражнениях, в остальных - по самочувствию
Комплекс № 4:
1. Разминка (стандартная)
2. Жим лежа на рычажном тренажере для грудных мышц, 3х10
3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х10
4. Жим сидя со штангой из-за головы, с опорой спиной, 3х10
5. Подъемы на бицепсы стоя с гантелями, хват «молотом», 3х10
6. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», локти вертикально, 3х10
7. Приседания со штангой в средней стойке, 2х16
8. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
Внимание: упражнения 7 и 8 делать в суперсете
9. Подъемы ног на наклонной скамье, 2хМакс
Указания:
- веса снарядов подбирать умеренные, работать в темпе чуть выше среднего, паузы между подходами держать на уровне 1,5 минуты
- между упражнениями можно отдохнуть до 3 минут
Порядок выполнения комплексов (пока на 4 недели):
Недели Понедельник Среда Пятница
1 1 2 3
2 4 1 2
3 3 4 1
4 2 3 4
Задачи:
- записывать все тренировки (особенно веса снарядов и ощущения проработки мышц)
- взвешиваться каждый день до тренировки и записывать
- прирост массы тела должен за 1 месяц составить не менее 2 кг
- если прирост массы в неделю не достиг 500 г, то можно на 10 г увеличить объем потребляемого протеина в двух дневных дозах, и подержать еще неделю
- спать не менее 8 часов в сутки
- питание наладить в течение недели в рамках рекомендованного выше
Через 1 месяц - промежуточный контроль
Вот описание второго визита
Сегодня съездил второй раз к Леониду Алексеевичу. Вкратце набрал за месяц!! 3 кг!!!
А теперь все по порядку. За этот месяц поставил бы себе тройку ( нет не 3 кг, а отметку за поведение), хотя можно было бы и 4, но надо всегда стремится к большему. Не пропустил ни одной тренировки, всегда пил весь Ironman, (хотя 3 раза в день мыть блендер тяжело), спал почти всегда нормально, а вот с обычным питанием иногда халявил, надоедало ходить в магазин, готовить, бывали дни, когда творог не ел, или яйца, во общем могло быть и лучше.
источник http://forum.athlete.ru/t16790/
С чего все началось?я наговорил лишнего на форуме и мне предложили совершенно бесплатно стать участником эксперимента, вот его суть:
Давайте на спор заключим договор:
1) вы тренируетесь по программам, которые буду готовить для вас я
2) вы едите только продукты IRONMAN в том варианте, какой я вам предложу, исходя из моей тренировочной программы
3) вы тестируетесь 1 раз в месяц у меня в НИО, и я бесплатно работаю с вами на протяжении всего эксперимента
4) мы публикуем научный отчет о программе и режиме диеты, которым вы следовали
5) я гарантирую вам приличный прирост сухой массы и падение жировой прослойки
6) после этого вы приносите всем публичные извинения через наш сайт и форум за некорректность поведения и голословные выпады.
Согласны? Леонид Остапенко.
Т.Е. меня будет совершенно бесплатно тренировать Остапенко, вот так мне повезло. Вот моё описание первого визита к Остапенко:
Ну, сразу к делу. До этого визита, я (хоть не пропускал ни одного журнала, и считал, что меня в этом спорте трудно удивить) ходил на медведя с голыми руками. Теперь с гранатометом, вот такие ощущения. Прочитав эту мою мини статью, пока, я думаю вы будете ходить на медведя с «луком и копьем», больше я объяснить того что там происходило я не смогу, иначе бы я бы защищал диссертацию J! Ну вроде пока все доходчиво объясняю. Рассказываю то, что было интересно самому, после прочтения такой же статьи Nikonа. Во - первых всегда думал, что офис Леонида Алексеевича находиться в спортзале, нет оказывается это магазин, спортивного питания разумеется. Встретились все как положено, и начался осмотр. Вот по этим показателем меня всего поперемерили.
Фио. 03.01.05. Возраст 21г. Рост 182. Вес 76,1.
Окружности-шея 37,5, плечо 32,5, предплечье 29, грудная клетка 99, талия 74,5, тазовый пояс 93,5 Бедро 55 Запястье(диаметр) 5,2
Затем более сложные:
Кжс.(это таким приборчиком, типа транспортира мериют жировую прослойку как мне показалось) все справо: лопатка 0,8, по середине подмыш. На уровне сосков. 0,8, над большой грудной.м. по передне-подмыш. Линии 0,6 , над гребнем подвзношной( наверное опечатка позвоночной) кости 0,9Над бицепсом 0,4 трицепсом 0,8 на верхней трети предплечья 0,6, на верхней трети поверх. Бедра 1,1 икра 1,1
Еще сложнее:
Давление, Чсс покоя, Чсс после 20 приседаний, через минуту,емкость легких, задержка дыхания.
Все мучения кончились! Ура!
Вот вы думаете я так тоже могу и правильно, это можно и дома подсчитать, а потом, т.е. сразу это загоняется в специальную программу, тему диссертации , на создание которой ушла вся жизнь, и которой нигде в мире больше нет, и эта прога ( кстати может будет продоваться как 1 С с супер ключем, т.е. копите бабки господа) выдает следующее, первая половина нормально, понять можно:
Ваш росто весовой индекс 2,304. и соответственно надо на шею 1 накинуть на бицепс 3,5 предплечье 1 грудь 1,5 талия -1! Таз -2!! Бедро 0!!! Голень +1см. соответственно.
Ну с этим все ясно, думаю такие таблицы в нэте где-то лежат это не секретная инфа!
Но это все для моего веса 76, идеальные пропорции, а весить я должен 90, это мой «билдирский» вес. Кстати за первый месяц я должен набрать 2 кг, а так за пол года приблизительно 8 кг мяса, думаю получиться больше, но не буду загадывать, впереди долгий путьJ!
И еще кое - что она выдает, что понять конечно можно, но сделать выводы вряд ли (да еще это отразить в программе тренировок):
Приспособляемость к физ. Нагрузкам, (индекс Рюффье)…индекс Скибиньски (именно так пишется не опечатка), жировая масса тела,… кол-во воды в организме,… плотность тела…
А дальше словечки по хлещще, в общем не буду писать, да все равно поверьте ничего не понятно нам простым смертным.
!!! А дальше был камень преткновенья, думаю вот как раз это мне понятно и я могу это объяснить, не знаю может я преувеличиваю, но мне кажется, не все этому уделяют внимание, я бы в жизни не подумал, вот после этого, если бы я был на вашем месте, я бы и стал ходить на охоту с копьем ( см начало статьи).
Ел я всегда очень хорошо, побольше мяса, меньше гарнира, никакой ерунды вроде соков, егуртов и т.д. Как всегда говорили мясо - это сила. Ел я так 5 раз в день и думал, что с питанием все ОК, и все эти топики про питание обходил стороной. И оказалось, опять же специальная прога помогла, но это можно и самим подсчитать все знают как, идеальное соотношение 30, 15, 55%, соответственно белок, жир, углеводы, и у меня с этим мясом(блин ненавижу, столько бобосов на него просаживал, а дело не в мясе) у меня белка было 9%!!!, как это до сих пор не понимаю, ну понимаю конечно, вообщем, надо сесть всем и подсчитать, и вы ужаснетесь. Правда это щас нормально выглядит, а в проги это отрожалось так Белок - -6, я уж не помню сколько, но то что там здоровенный такой минус стоял, это я никогда не забуду.
Вывод: Вообще м все кто выраженные эктоморфы как я т.е. худые по натуре, смогут здесь, найти и что-то подогнать под себя, особенно по питанию, а те кто пополнее те к Nikonu, он как раз из, мезоморфы они по-моему называются, ну неважно, а те кто накачаны и не худые и не толстые делать им здесь не фиг, пора на пляж J! Только с Nikon ом, небольшая осечка, ( я расскажу надеюсь он не против), не знаю почему Леонид Алексеевич, сразу не сказал всем, как вы заметили по его диете, он вегетарианец, а как вы заметили по его системе тренировок, тренируется он дома, вот такая вот засада у Остапенко, по мне это как нюхать цветочки в противогазе, но мне сказали что все идет по плану и у него прогресс, а говорю я это к тому, что кто будет его программу под себя подстраивать, обратили на это внимание, я думаю тут никаких секретов не было, он на меня не обидеться. Когда я разберусь как фотки выложить, вы многие во мне себя узнаете, по крайней мере в моем спортзале все такие же. Теперь шас выложу программу тренировок, она меня немного шокирует, я так в жизни не тренировался, главные условия, тренировка менее 1 часа, только база я так понял, с легкой такой специализацией, на отсталые мышцы, в частности середина спины, да кстати это выяснялось ни каким не тестом, а простым осмотром. Вот, что еще, набрался наглости спросить сколько стоит такой приемчик у Леонида Алексеевича, меня бы этот вопрос на вашем месте жутко интересовал, говорю, пока 100$! Процедура вместе с разговорами занимает 1, 5 часа. Клиентов там, на каждую букву алфавита человек по 20, а то и больше. Да кстати за всю практику ничего не набрали только два человека, я так понял, что это не вина Леонида Алексеевича, а просто особенности людей. Все питание мне обошлось в 2193, да и журнал подарили, там у них в магазине акция какая-то была, питания я покупал отдельно, специально, чтобы ничего не подсунули, все таки эксперимент! Все должно быть по честному, не зря же вы это все читаете, вы хоть напишите, это вообще читать можно, я че нибудь новое открыл? Да понравилось отношение его к стероидам, я так раньше не читал здесь такого, во общем эффекта надо достигать от «микродоз» терапевтических, а как известно обычно они минимум в 3 раза больше, ну это я уже спрашивал, что мне было интересно узнать и о человеке и так для самообразования. Да стероиды, я никогда не употреблял, не курю. Леонид Алексеевич меня об этом не спросил, и мне пришлось задать вопрос, а почему не спрашиваете? А он говорит: мне и так все видно, что люди отличаются даже те кто когда-то принимал, и давно вернулись в нормальное состояние, но как бы все видно, я так понял. Может где то я в чем то не так точен, ну меня кто-нибудь поправит, вот совесть моя чиста.
Вот заключение, ( программа ориентирована, на оборудование моего тренажерного зала, вместо выпадов хорошо бы сгибание ног в тренажере) Но программа для меня будет все равно отличаться от вашей, моя программа и диета, может только помочь вам скорректировать свою программу, и главное диету, но гарантии сами понимаете, никто не даст, я рассказал, только то что я понял, что мне озвучили и разжевали, а как и что еще повлияло не все это я не знаю. Во общем это статья может не только помочь, но и навредить, будьте осторожны, лучше синица в руках, чем журавль в небе. Надеюсь только ничего лишнего не наговорил.
Вот программа тренировок и питания, которую я получил
Анализ антропометрического статуса:
- телосложение правильное
- выраженная эктоморфия
- легкое выступание лопаток (недостаток развития мышц, приводящих лопатки)
- легкое отставание развития основных мышечных групп от показателей спортивной нормы
- требуется развитие мышечной массы пропорционально практически по всему костяку
Анализ калиперометрического статуса:
- хорошая гидратация организма
- высокий (спортивный) процент мышечной массы (есть необходимость увеличивать до 58-59%)
- низкий процент жировой массы под кожей (допустимо увеличение до 9% без риска для здоровья и рельефности мускулатуры)
- рекомендованная зона пульса для аэробной работы (если она понадобится) - не выше 130 ударов в минуту
- темп потери энергии при аэробной работе на этой частоте пульса - около 8 ккал в минуту
- темп потери энергии на силовой работе - около 5,6 ккал в минуту
Анализ функциональной диагностики:
- практически все показатели - в устойчивой средней зоне
- требуется проверка приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала в динамике
Анализ диетического статуса:
- выраженная избыточность потребления пищевых жиров на фоне относительного дефицита (9%) белка и углеводов (14%)
- требуется балансировка рациона за счет факторов обычной пищи и пищевых добавок общей калорийностью около 2750-2800 ккал в сутки
Выводы:
- состояние организма нормальное
- требуется сбалансированная диета и программа для наращивания активной мышечной массы
Расчет диеты на калорийность 2800 ккал:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока
250 г нежирного творога
2 яйца
150 г куриных грудок
200 г любой рыбы
Продукты углеводистого характера:
2 кусочка отрубяного хлеба
4 кусочка черного хлеба
0,5 стакана Геркулеса или мюслей (сухих, заваривать)
1 чайная чашка гречневой каши (готовой)
1 чайная чашка риса (готового)
2 картофелины
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде
50 г свеклы красной
1 огурец
1 помидор
1 банан
2 яблока или груши
1 апельсин
Продукты спортивного питания:
30 г Турбо-протеина IRONMAN
30 г яичного протеина IRONMAN
30 г 90% сывороточного изолята IRONMAN
1 таблетка Вита-формулы IRONMAN
Примерный расклад рациона:
Завтрак: яйца, творог, Геркулес, яблоко
Перед тренировкой: 30 г сывороточного изолята
Сразу после тренировки: банан, стакан молока
Обед: первое блюдо (суп или щи с овощами), мясо с кашей
Полдник: 30 г яичного протеина на молоке, груша
Ужин: рыба, каша или картофель, овощной салат
За 40 минут до сна: 30 г Турбо-протеина на воде, таблетка Вита-формулы
Состав программы 1-й фазы:
1 комплекс - работа с акцентом на силу
2 комплекс - работа реабилитационно-трофического характера
3 комплекс - работа трофического характера
4 комплекс - общеразвивающий
Комплекс № 1
1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) - всего 5-7 минут
2. Жим ногами лежа в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Пуловер с гантелью лежа поперек горизонтальной скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 2 и 3 выполняются в суперсете
4. Становая тяга на почти прямые ноги, 3х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
6. Тяга в наклоне со штангой хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Указания:
- в отказ работать только в последнем подходе пирамиды
- остальные упражнения - за весом не смотреть, главное - нужное число рабочих повторений
Комплекс № 2:
1. Разминка (стандартная)
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
3. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах (тянуть бицепсами бедер), 2х12
4. Подъемы на носки стоя в тренажере, 3х12
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
7. Тяга за голову на высоком блоке, 3х12
8. Тяга штанги к подбородку стоя хватом на ширине 25 см, 2х12
9. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 2х12
10. Трицепсовый жим стоя со EZ-штангой из-за головы, локти вертикальны, 2х12
11. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 2хМакс
Указания:
- работать с умеренными весами, за силой не смотреть, главное - наполнение мышц кровью
- темп выполнения слегка замедленный
Комплекс № 3:
1. Разминка (стандартная)
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, 4х7
3. Тяга на широчайшие мышцы на рычажном тренажере сверху к животу, 4х7
Внимание: упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
4. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 3х7
5. Тяга штанги стоя за спиной, хват ладонями вперед, 3х7
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х7
Внимание: упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
7. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта для бицепсов, 4х7
8. Трицепсовый жим вниз на блоке с треугольной рукоятью, 4х7
Внимание: упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- работать с весами выше средних, но добиваться отказа только в последнем подходе
- паузы соблюдать, как указано, в требуемых упражнениях, в остальных - по самочувствию
Комплекс № 4:
1. Разминка (стандартная)
2. Жим лежа на рычажном тренажере для грудных мышц, 3х10
3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х10
4. Жим сидя со штангой из-за головы, с опорой спиной, 3х10
5. Подъемы на бицепсы стоя с гантелями, хват «молотом», 3х10
6. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», локти вертикально, 3х10
7. Приседания со штангой в средней стойке, 2х16
8. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
Внимание: упражнения 7 и 8 делать в суперсете
9. Подъемы ног на наклонной скамье, 2хМакс
Указания:
- веса снарядов подбирать умеренные, работать в темпе чуть выше среднего, паузы между подходами держать на уровне 1,5 минуты
- между упражнениями можно отдохнуть до 3 минут
Порядок выполнения комплексов (пока на 4 недели):
Недели Понедельник Среда Пятница
1 1 2 3
2 4 1 2
3 3 4 1
4 2 3 4
Задачи:
- записывать все тренировки (особенно веса снарядов и ощущения проработки мышц)
- взвешиваться каждый день до тренировки и записывать
- прирост массы тела должен за 1 месяц составить не менее 2 кг
- если прирост массы в неделю не достиг 500 г, то можно на 10 г увеличить объем потребляемого протеина в двух дневных дозах, и подержать еще неделю
- спать не менее 8 часов в сутки
- питание наладить в течение недели в рамках рекомендованного выше
Через 1 месяц - промежуточный контроль
Вот описание второго визита
Сегодня съездил второй раз к Леониду Алексеевичу. Вкратце набрал за месяц!! 3 кг!!!
А теперь все по порядку. За этот месяц поставил бы себе тройку ( нет не 3 кг, а отметку за поведение), хотя можно было бы и 4, но надо всегда стремится к большему. Не пропустил ни одной тренировки, всегда пил весь Ironman, (хотя 3 раза в день мыть блендер тяжело), спал почти всегда нормально, а вот с обычным питанием иногда халявил, надоедало ходить в магазин, готовить, бывали дни, когда творог не ел, или яйца, во общем могло быть и лучше.
источник http://forum.athlete.ru/t16790/