Женская практика: как подбирать нагрузки в зависимости от фазы менструального цикла
Хочу поделиться с вами моими соображениями о женской практике. А точнее, о том, как распределять нагрузку по менструальному циклу. Это относится не только к йоге, а к любым оздоровительным тренировкам.
Сразу оговорюсь, что я не врач. Я буду говорить о женщинах со здоровым стабильным циклом, и в целом о здоровых женщинах, у которых нет противопоказаний к занятиям физкультурой.
Но хоть я и не врач, зато я тренер по йоге, фитнесу и танцам. У меня большой стаж работы с девушками разных возрастов, и еще бОльший стаж наблюдения за своим собственным телом. Эта статья основана на моих знаниях как инструктора йоги, а также на моем личном опыте. Если среди читателей этой статьи будут врачи, - пожалуйста, оставьте комментарий в духе «бред/не бред» :)
Итак, представляю вашему вниманию график гормонов, регулирующих женский цикл (картинка отсюда: http://www.medsest.ru/info/physiology/menstrual-cycle).
Черные полоски и цифры - это уже мое творчество. Я разделила цикл на пять фаз, которые отличаются по состоянию, настроению и работоспособности. На это будут влиять два типа гормонов: эстрогены и прогестерон (синяя и голубая линии). Именно эти линии нас и интересуют.
Эстрогены - это группа женских гормонов, которые, помимо прочего, дают особое состояние мышц. Когда уровень эстрогенов высокий, тело становится «кошачьим», мышцы обретают бОльшую эластичность и «хваткость», улучшается координация, женщина двигается более ловко и пластично. Природа так задумала, чтобы именно в период роста эстрогенов женщина была наиболее сексуальна. Только в это время возможно зачатие.
Прогестерон - это гормон беременности и материнства. Когда его уровень высокий, тело готовится к будущей беременности. Женщина впадает в состояние «природы-матери»: у нее хорошее ровное настроение, нормальная работоспособность, склонность к уюту, достаточно энергии. Но «прогестероновое» состояние отличается от «эстрогенового». Оно уже не такое яркое и огненное, хотя тоже вполне рабочее.
А вот когда эти гормоны идут на спад, портятся и работоспособность, и настроение. В эти периоды лучше себя поберечь от излишних нагрузок.
Вы можете проследить за своим самочувствием в течение цикла и понять, какие именно отличительные черты есть у ваших личных гормонов. Они будут разными у разных женщин; разными будут и дата овуляции, и относительная высота пиков; ощущения от этого всего тоже будут разными. Но общий рисунок графика будет примерно такой. На него можно ориентироваться, чтобы проанализировать свой личный цикл.
Кстати, обычно овуляция происходит по очереди то из правого, то из левого яичника. Соответственно, и даты овуляции для «правого» и «левого» цикла могут быть разными, и сами циклы могут немного различаться. Но они будут довольно четко воспроизводиться через один.
Итак, по пунктам.
1.Менструация.
И эстрогены, и прогестерон низкие. Во время месячных организм и так нагружен - он избавляется от слоя эндометрия, теряет кровь, готовит новый цикл. Ему не до физнагрузок. К тому же, у многих женщин этот период сопряжен с болями в животе и пояснице, головными болями.
Поэтому комплекс упражнений на этот период должен быть направлен на решение этих проблем. Специальная йоговская программа против болей, мягкое раскрытие тазобедренных (для профилактики застойных явлений), а также все техники на расслабление - вот отличный план на период месячных. Если не знаете, что делать, - делайте шавасану, этого будет достаточно :)
НЕЛЬЗЯ делать перевернутые позы! И очень не рекомендуется давать силовую нагрузку на мышцы низа живота и поясницы. Дайте телу отдохнуть. Ему не до ваших стремлений к кубикам, у него есть дела поважнее :)
Кстати, в это время может быть довольно неплохая гибкость. Но она «бесполезная» - причиной её является просто пониженный тонус мышц. Если вы будете растягиваться во время месячных, толку от этого будет мало. Менструация пройдет, тонус вернется, и результат исчезнет. Так что не налегайте на стретчинг в эти дни.
2.Рост эстрогенов перед овуляцией
У кого-то из женщин он начинается сразу же после остановки кровотечения, а у кого-то пройдет еще несколько дней, когда кровотечения уже нет, а эстрогены еще не пошли в рост. Во втором случае в эти несколько дней можно делать специальный комплекс после месячных, - он основан на множестве специальных перевернутых и полу-перевернутых позиций.
А когда вы почувствуете, что эстрогены пошли в рост, можете начинать себя грузить. Это самый продуктивный период цикла. Можно впахивать как следует - следующий шанс это сделать будет только в следующем цикле :)
Я легко чувствую, что эстрогены пошли в рост, когда ежедневно выполняю один и тот же комплекс упражнений, - например, первую последовательность аштанга-виньясы. Когда сегодня получается средненько, завтра круче, послезавтра еще круче, а после-послезавтра прямо ухххх, я все могу, тело пружинистое, сильное и гибкое, и заниматься с каждым днем все более кайфово, - это явный показатель роста эстрогенов. У меня этот период занимает примерно 5-6 дней.
Возможно, вы будете ощущать это как-то иначе, и, возможно, у вас будет другая продолжительность этой фазы, но если внимательно прислушиваться к себе, это вполне можно отслеживать. И удобнее всего это делать именно с помощью комплекса одинаковых упражнений. Среди них должны быть довольно сложные. Так вам проще будет понять, что вы «на взлете», когда они вдруг ни с того ни с сего начнут получаться.
3.Овуляция плюс-минус один-два дня
После пика эстрогенов (самый ухххх-день) «внезапно» происходит их спад. Те упражнения, которые вчера получались легко, почему-то сегодня не идут. Может локально скакнуть настроение.
Овуляцию вообще довольно легко отслеживать. Есть специальные тесты, плюс можно измерять базальную температуру тела. Некоторые женщины даже чувствуют разрыв фолликула - у них немного тянет справа или слева внизу живота.
У кого-то фаза спада работоспособности может длиться один день, у кого-то - два, три или больше. В это время стоит снизить нагрузки - организму снова не до вас, у него супер-важная задача, ему размножаться надо, а вы к нему лезете со своими тренировками :) А главное, нужно снизить ожидания от себя. Вот буквально несколько дней назад вы были таким огурцом, а теперь вдруг бац - и снова вафля? Не спешите называть себя ленивой задницей и сокрушаться, что не можете стабильно тренироваться. Все в порядке, так и должно быть. Конечно, не можете. Вы здоровая женщина, вам и не положено иметь стабильность такого рода :)
4.Высокий прогестерон
После локального эстрогенового «дауна» он снова подрастает, а вместе с ним на сцену выходит и прогестерон. И у нас есть еще несколько дней (у кого-то это меньше недели, у кого-то - аж две недели, у всех по-разному), чтобы потренироваться от души. Скорее всего, так круто, как перед овуляцией, уже не будет, но все равно можно рассчитывать на хорошие результаты. В этот период лучше пойдет статическая хатха, чем динамичные виньясы. И в целом темп практики лучше взять более спокойный, чем в бодрой эстрогеновой фазе. Но нагрузки можно давать смело. Вплоть до точки, когда произойдет резкое...
5.Падение и эстрогенов, и прогестерона («ПМС»)
Я очень хорошо чувствую этот момент - когда организм понимает, что беременность не наступила, все гормоны резко идут на убыль, «желтое тело расстраивается». В этот день у меня обычно весь мир резко теряет смысл. Все, чем я занималась, начинает вдруг казаться полной фигнёй. Это совершенно неадекватное чувство, полностью завязаное на гормонах. И это сигнал - не к тому, чтобы все бросить и уехать в Гималаи, а чтобы просто снизить нагрузки и требования к себе. И спокойно ждать прихода месячных через несколько дней (у меня это около 5).
Практика в этот период должна быть, во-первых, щадящей, без жестких нагрузок. А во-вторых, в этот период у вас будет плохое настроение. И практика обязательно должна его поднимать. В йоге для этого используются упражнения на раскрытие грудной клетки. Еще очень полезно пойти потанцевать что-нибудь веселое и не слишком сложное. И так вплоть до начала следующего цикла, когда все повторится по-новой.
Я не пишу здесь подробно про Метод Распознавания Плодности, хотя его использование тоже дает прекрасные ориентиры в фазах цикла. Если вы планируете зачать ребенка, или, напротив, хотите быть абсолютно уверенными в контрацепции, обязательно почитайте про МРП (он легко гуглится).
Резюмируя все вышесказанное, - я считаю, что отслеживать свое состояние очень полезно. Со временем вы научитесь понимать, в какой именно фазе цикла вы находитесь. И тогда вы сможете подстроить нагрузки, а главное - ожидания от себя, - под свое реальное состояние.
«Так выпьем же за то, чтобы наши желания совпадали с нашими возможностями» :)
Сразу оговорюсь, что я не врач. Я буду говорить о женщинах со здоровым стабильным циклом, и в целом о здоровых женщинах, у которых нет противопоказаний к занятиям физкультурой.
Но хоть я и не врач, зато я тренер по йоге, фитнесу и танцам. У меня большой стаж работы с девушками разных возрастов, и еще бОльший стаж наблюдения за своим собственным телом. Эта статья основана на моих знаниях как инструктора йоги, а также на моем личном опыте. Если среди читателей этой статьи будут врачи, - пожалуйста, оставьте комментарий в духе «бред/не бред» :)
Итак, представляю вашему вниманию график гормонов, регулирующих женский цикл (картинка отсюда: http://www.medsest.ru/info/physiology/menstrual-cycle).
Черные полоски и цифры - это уже мое творчество. Я разделила цикл на пять фаз, которые отличаются по состоянию, настроению и работоспособности. На это будут влиять два типа гормонов: эстрогены и прогестерон (синяя и голубая линии). Именно эти линии нас и интересуют.
Эстрогены - это группа женских гормонов, которые, помимо прочего, дают особое состояние мышц. Когда уровень эстрогенов высокий, тело становится «кошачьим», мышцы обретают бОльшую эластичность и «хваткость», улучшается координация, женщина двигается более ловко и пластично. Природа так задумала, чтобы именно в период роста эстрогенов женщина была наиболее сексуальна. Только в это время возможно зачатие.
Прогестерон - это гормон беременности и материнства. Когда его уровень высокий, тело готовится к будущей беременности. Женщина впадает в состояние «природы-матери»: у нее хорошее ровное настроение, нормальная работоспособность, склонность к уюту, достаточно энергии. Но «прогестероновое» состояние отличается от «эстрогенового». Оно уже не такое яркое и огненное, хотя тоже вполне рабочее.
А вот когда эти гормоны идут на спад, портятся и работоспособность, и настроение. В эти периоды лучше себя поберечь от излишних нагрузок.
Вы можете проследить за своим самочувствием в течение цикла и понять, какие именно отличительные черты есть у ваших личных гормонов. Они будут разными у разных женщин; разными будут и дата овуляции, и относительная высота пиков; ощущения от этого всего тоже будут разными. Но общий рисунок графика будет примерно такой. На него можно ориентироваться, чтобы проанализировать свой личный цикл.
Кстати, обычно овуляция происходит по очереди то из правого, то из левого яичника. Соответственно, и даты овуляции для «правого» и «левого» цикла могут быть разными, и сами циклы могут немного различаться. Но они будут довольно четко воспроизводиться через один.
Итак, по пунктам.
1.Менструация.
И эстрогены, и прогестерон низкие. Во время месячных организм и так нагружен - он избавляется от слоя эндометрия, теряет кровь, готовит новый цикл. Ему не до физнагрузок. К тому же, у многих женщин этот период сопряжен с болями в животе и пояснице, головными болями.
Поэтому комплекс упражнений на этот период должен быть направлен на решение этих проблем. Специальная йоговская программа против болей, мягкое раскрытие тазобедренных (для профилактики застойных явлений), а также все техники на расслабление - вот отличный план на период месячных. Если не знаете, что делать, - делайте шавасану, этого будет достаточно :)
НЕЛЬЗЯ делать перевернутые позы! И очень не рекомендуется давать силовую нагрузку на мышцы низа живота и поясницы. Дайте телу отдохнуть. Ему не до ваших стремлений к кубикам, у него есть дела поважнее :)
Кстати, в это время может быть довольно неплохая гибкость. Но она «бесполезная» - причиной её является просто пониженный тонус мышц. Если вы будете растягиваться во время месячных, толку от этого будет мало. Менструация пройдет, тонус вернется, и результат исчезнет. Так что не налегайте на стретчинг в эти дни.
2.Рост эстрогенов перед овуляцией
У кого-то из женщин он начинается сразу же после остановки кровотечения, а у кого-то пройдет еще несколько дней, когда кровотечения уже нет, а эстрогены еще не пошли в рост. Во втором случае в эти несколько дней можно делать специальный комплекс после месячных, - он основан на множестве специальных перевернутых и полу-перевернутых позиций.
А когда вы почувствуете, что эстрогены пошли в рост, можете начинать себя грузить. Это самый продуктивный период цикла. Можно впахивать как следует - следующий шанс это сделать будет только в следующем цикле :)
Я легко чувствую, что эстрогены пошли в рост, когда ежедневно выполняю один и тот же комплекс упражнений, - например, первую последовательность аштанга-виньясы. Когда сегодня получается средненько, завтра круче, послезавтра еще круче, а после-послезавтра прямо ухххх, я все могу, тело пружинистое, сильное и гибкое, и заниматься с каждым днем все более кайфово, - это явный показатель роста эстрогенов. У меня этот период занимает примерно 5-6 дней.
Возможно, вы будете ощущать это как-то иначе, и, возможно, у вас будет другая продолжительность этой фазы, но если внимательно прислушиваться к себе, это вполне можно отслеживать. И удобнее всего это делать именно с помощью комплекса одинаковых упражнений. Среди них должны быть довольно сложные. Так вам проще будет понять, что вы «на взлете», когда они вдруг ни с того ни с сего начнут получаться.
3.Овуляция плюс-минус один-два дня
После пика эстрогенов (самый ухххх-день) «внезапно» происходит их спад. Те упражнения, которые вчера получались легко, почему-то сегодня не идут. Может локально скакнуть настроение.
Овуляцию вообще довольно легко отслеживать. Есть специальные тесты, плюс можно измерять базальную температуру тела. Некоторые женщины даже чувствуют разрыв фолликула - у них немного тянет справа или слева внизу живота.
У кого-то фаза спада работоспособности может длиться один день, у кого-то - два, три или больше. В это время стоит снизить нагрузки - организму снова не до вас, у него супер-важная задача, ему размножаться надо, а вы к нему лезете со своими тренировками :) А главное, нужно снизить ожидания от себя. Вот буквально несколько дней назад вы были таким огурцом, а теперь вдруг бац - и снова вафля? Не спешите называть себя ленивой задницей и сокрушаться, что не можете стабильно тренироваться. Все в порядке, так и должно быть. Конечно, не можете. Вы здоровая женщина, вам и не положено иметь стабильность такого рода :)
4.Высокий прогестерон
После локального эстрогенового «дауна» он снова подрастает, а вместе с ним на сцену выходит и прогестерон. И у нас есть еще несколько дней (у кого-то это меньше недели, у кого-то - аж две недели, у всех по-разному), чтобы потренироваться от души. Скорее всего, так круто, как перед овуляцией, уже не будет, но все равно можно рассчитывать на хорошие результаты. В этот период лучше пойдет статическая хатха, чем динамичные виньясы. И в целом темп практики лучше взять более спокойный, чем в бодрой эстрогеновой фазе. Но нагрузки можно давать смело. Вплоть до точки, когда произойдет резкое...
5.Падение и эстрогенов, и прогестерона («ПМС»)
Я очень хорошо чувствую этот момент - когда организм понимает, что беременность не наступила, все гормоны резко идут на убыль, «желтое тело расстраивается». В этот день у меня обычно весь мир резко теряет смысл. Все, чем я занималась, начинает вдруг казаться полной фигнёй. Это совершенно неадекватное чувство, полностью завязаное на гормонах. И это сигнал - не к тому, чтобы все бросить и уехать в Гималаи, а чтобы просто снизить нагрузки и требования к себе. И спокойно ждать прихода месячных через несколько дней (у меня это около 5).
Практика в этот период должна быть, во-первых, щадящей, без жестких нагрузок. А во-вторых, в этот период у вас будет плохое настроение. И практика обязательно должна его поднимать. В йоге для этого используются упражнения на раскрытие грудной клетки. Еще очень полезно пойти потанцевать что-нибудь веселое и не слишком сложное. И так вплоть до начала следующего цикла, когда все повторится по-новой.
Я не пишу здесь подробно про Метод Распознавания Плодности, хотя его использование тоже дает прекрасные ориентиры в фазах цикла. Если вы планируете зачать ребенка, или, напротив, хотите быть абсолютно уверенными в контрацепции, обязательно почитайте про МРП (он легко гуглится).
Резюмируя все вышесказанное, - я считаю, что отслеживать свое состояние очень полезно. Со временем вы научитесь понимать, в какой именно фазе цикла вы находитесь. И тогда вы сможете подстроить нагрузки, а главное - ожидания от себя, - под свое реальное состояние.
«Так выпьем же за то, чтобы наши желания совпадали с нашими возможностями» :)