Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?

[kalashnikovdm]

Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента - вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится - излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает - жир расходуется.  Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком - гипокалорийным.

Таким образом,  вопрос в следующем: можно ли обеспечивать

Comments

[ssf20]

В целом концепция верна.
При дефиците калорий набрать общую мышечную массу невозможно. Локальное увеличение мышц, которые будут подвергаться тренировке произойдёт (при кратковременном незначительном дефиците энергии)за счёт неработающих/недостаточно нагруженых групп.
Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ.
В то время как общая мышечная масса неизбежно будет уменьшаться при гипокалорийной диете относительная может увеличиваться, что положительно сказывается на внешнем виде.

В конце упоминаются проценты (не более 30%). Это изменеие содержания жира/ мышц в теле или увеличение содержания мышц/жира от общего прироста массы тела? Я полагаю, что второе, но из контекста не очень понятно. Сколько это в кг?

[kalashnikovdm]

Возможно, Сергей. Я сам, работая тренером и оценивая состав тела клиентов, неоднократно добивался увеличения мышечного и снижения жирового компонента одновременно. Правда у новичков. К сожалению, записи не сохранил.

% - увеличение или уменьшение массы мышцы/жир от общего увеличения или уменьшения веса тела

[grademployment]

"Правда у новичков. К сожалению, записи не сохранил."

речь в статье только о новичках?

[grademployment]

"Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ."

а кто мешает мультивитамин выпить?

[arachanski]

Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ.
Средний человек (скажем 70кг мужчина) уже из 1000-1100ккал может набрать все необходимое.

[ssf20]

Теоретически, возможно. НО я не отрицал возможность, кроме того, людей, которые считают не только КБЖУ, особенно мужчин не так уж много.

[arachanski]

Теоретически хватит и 850, практически я делал это на 1100-1200 без особых ограничений (просто зожное питание) с недостатком одного только цинка (что легко компенсируется приемом электролитов после тренинга) и витамина Е (чем можно пренебречь).

[ssf20]

Для меня непонятно зачем здоровому, нормально развитому мужчине рацион из 1100 - 1200 ккал, мне 2000 - уже кризис даже если я просто за компом сижу, а я вовсе не крупного телосложения, скорее чуть выше среднего.

[arachanski]

Если надо похудеть? Ну у меня вот 2100 - поддерживающий рацион. Какой уж там кризис на 2000, я и на 1200 прекрасно себя чувствую. 174/70.
Я реально не понимаю, зачем сидеть месяцами на минимальном дефиците, когда можно за короткий срок убрать лишнее. И в научных публикациях в последнее время такой же тенор звучит. Аргументация при этом следующая: лучше сохраняется мотивация, так как заметнее прогресс, а рисков для здоровья на таком калораже нет.

[ssf20]

Куда дальше худеть 174/70? У меня 174/81, что примерно серединка для мужчины с нормальным мышечным развитием и процентом жира.

[arachanski]

Не сейчас же худеть, я про прошлое, бывало и 75. Сейчас у меня процентов 10 жира, впрочем ещё с килограмм жира можно к лету согнать. Я не качок, я циклик, так что 80кг мне было бы слишком. Для циклических и около-циклических видов спорта ИМТ 22-23 является кстати вполне средним показателем для мужчин. Так что сейчас я вполне в мейнстриме. Если б был моложе и гнался за результатом - догнал бы до 67кг. Три года назад впрочем я такой вес и имел. На результатах сильно сказывается.

[ssf20]

Мне больше нравятся силовые, но ещё и потому, что требуют мало времени. Я трачу на тренировки не более 4,5 часов в неделю. Калории я не считаю, не вижу необходимости, легко могу поддерживать 15 - 17% жира, меньше для меня сложно, на 13 -14% вообще начинают мышцы сыпаться. Можно, конечно, задаться целью и довести себя и до 10% при достойной мышечной массе, но это требует больше времени и ограничений, которые я не считаю целесообразным на себя накладывать, мне важнее чтобы мозг работал, остальное тело просто для адекватного обслуживания.

[arachanski]

Я обычно ничего вообще не считаю (даже калорий) и ем почти все (в конце-концов отсутствие переедание самое главное), хотя могу на глаз с точностью до 10% калорийность прикидывать. Полные расчеты были скорее в качестве эксперимента (результат - калий, магний, кальций, цинк - самые дефицитные нутриенты). А минимальные рационы я специально рассчитывал с помощью линейного программирования тоже просто из любопытства. Что касается жира - просто комфортнее себя так чувствую, с точки зрения здоровья что 70, что 75 - разницы нет.