Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль
Фитнес-тренинг бывает разным. А точнее - любым. На любой вкус, цвет и размер кошелька. Здесь всё: бодибилдинг, пауэрлифтинг, танцы, кроссфит, аэробика, сайклинг, зумба… да вообще, все, что угодно, любые движения и тренировки, существующие тысячелетиями или придуманные с нуля. Каждый получает что-то свое: красивую фигуру, физические способности, драйв, азарт, общение или освобождение от стрессов.
Отдельное направление, которое было и будет актуальным всегда - практики работы с телом, направленные на выявление и ликвидацию (или хотя бы уменьшение) нарушений опорно-двигательного аппарата. Это не медицинские практики, которые могут выполнять только врачи и медицинские работники, хотя и близкие к ним по направленности - восстановить нормальное функционирование человеческого тела, избавить от дискомфорта и болей.
Если оставить в стороне такие мануальные практики, как остеопатию, хиропрактику, массаж и т.п., а посмотреть на направления, предполагающие двигательную активность самого пациента (клиента), то можно увидеть огромное их количество: от ЛФК как раздела медицины до пилатеса и йоги, от физической реабилитации (часть медицинской реабилитации) до «Анатомических поездов» Майерса, от системы Фельденкрайза до тайчи... Методики МакГилла, Мейтленда, Бубновского, Дикуля, Блюма… Все это так или иначе просачивается в фитнес, становится объектом интереса фитнес-специалистов.
В этой статье я не буду давать дефиницию этих направлений, указывая, к каким видам деятельности они относятся - услугам медицинским, спортивно-оздоровительным и каким-то еще - и каким законодательным нормам права должны соответствовать. Я о другом.
Тема улучшения состояния опорно-двигательного аппарата в частности и здоровья вообще интересовала меня очень давно и по разным причинам. Во-первых, это очень актуально, об этом знает каждый специалист, работающий в фитнесе: людей с нарушениями ОДА огромное количество, их, в силу ряда причин, становится все больше и больше. Во-вторых, вследствие этого, очень привлекательно с коммерческой точки зрения. В-третьих, это актуально и для меня самого: годы идут, суставы и позвоночник лучше не становятся.
Короче, решил я углубиться в тему. Понимания не прибавилось. Методов куча, «всякий кулик свое болото хвалит», у некоторых нет не только серьезной доказательной базы, но внятных объяснений механизмов действия их практик. Точнее, объяснения есть, но начнешь проверять эти утверждения, а оснований под ними нет…
Но (внимание)!
У каждого направления есть много хороших результатов. Реально! То, что о них сообщают те, кто занимается с клиентами по этим методикам - это понятно: вне зависимости от объективной эффективности методики, ее адепт может неосознанно считать положительные результаты прямым следствием практики, а отрицательные - исключением, погрешностью или виной самого клиента, который не в точности следовал его рекомендациям.
Но ведь и у многих клиентов прекрасные результаты! Об этом я знаю лично, с их слов. Кто-то стал заниматься йогой и рассказывает о том, как замечательно стал себя чувствовать. Кто-то - пилатесом: боли в спине прошли, мускулатура окрепла. У кого-то знакомый, сорвав поясницу, ходил на ЛФК - отлично. Кто-то - на занятия цигун, еще лучше!
Окончательно меня запутали две истории. Я играю в гольф, им увлечены люди разных возрастов, много немолодых, классического, так сказать, возраста. И движения в гольфе такие, узнав о которых, ортопеды и травматологи с возмущением начинают махать руками, призывая немедленно прекратить эти издевательства над спиной и коленями. Травмы спины: протрузии, грыжи дисков - действительно нередки. Так вот один мой хороший знакомый, гольфист, несколько старше меня, как-то давно, в конце 90-х, повредил во время игры диск так, что вылезла грыжа миллиметров 12, стала отниматься нога, боли были совершенно жуткие. Зачем-то терпел, дня через три, когда стало совсем невмоготу, обратился к знакомому врачу. Тот, естественно, стал настаивать на немедленной операции. Мой знакомый по какой-то причине отказался. Нога работала все хуже, боли сохранялись. В конце концов пошел в тренажерный зал, обычную качалку, тренером в которой работал легендарный в мире культуризма спортсмен Николай Ясиновский.
Короче, закачали потихоньку спину, развили мышечный корсет, восстановили мышцы ноги. Сейчас активно играет в гольф, поддерживает себя в форме, регулярно занимаясь в тренажерном зале. Упражнения - обычные, ничего особенного: умеренная нагрузка на все мышечные группы, исключение осевой нагрузки на спину и чрезмерных весов.
Но окончательно запутал меня другой приятель по гольфу, срывавший спину не менее драматично, также отказавшийся от операции и поддерживающий сейчас себя в форме регулярной гимнастикой по утрам. «Что за гимнастика?» - поинтересовался я. Товарищ рассказал о комплексе упражнений, выписанный, по-моему, из какого старого журнала, то ли «ЗОЖ», то ли «Здоровье». Комплекс, половина движений из которого по современным, новомодным концепциям или абсолютно бесполезны, или даже опасны. Но, по словам приятеля, «только этим и спасаюсь. Делаю каждое утро - хорошо себя чувствую, не делаю - плохо».
Получается, что помогает все! Справедливости ради стоит сказать, что и не помогает, а иногда и вредит почти каждый из этих методов и средств. Но такие отрицательные примеры не выпячиваются, на них стараются не обращать внимания, считается, что их причина - неправильное следование методике, работа методиста или инструктора, исключение, обусловленное индивидуальными неучтенными особенностями пациента и т.п.
В общем, у меня появилось ощущение, что все эти разнообразные методики - примеры «каши из топора» из русской народной сказки. Точнее, «разных каш из разных топоров», но одинаково «вкусных». «Вкусных» потому, что кроме этих разных «топоров» (авторских методик) во всех этих «кашах» есть то, что делает их «питательными и полезными»: «крупа, масло и соль». Т.е. какие-то универсальные для разных практик эффекты. Появляется уверенность, что 1) методики не имеют преимуществ друг перед другом и 2) обладают некими универсальными механизмами, объясняющими их положительное воздействие.
Обратимся к экспертным мнениям и результатам исследований за подтверждением этого.
Вот, например, Санер и др. (2015) сравнивали эффективность индивидуально подобранных специальных упражнений (movement control treatment, MC) и универсального комплекса обычных упражнений (General exercise treatment, GE) для мышц живота, мышц, поддерживающих осанку, ягодичных, четырехглавых и мышц задней поверхности бедра в соответствии с рекомендациями ACSM. Так вот, пациентам обеих групп стало значительно легче, причем особой разницы между ними не было. «…Исследователи полагают, что главное для больных с MCI- регулярная физическая активность и систематический контроль. Набор упражнений не так важен…» Подробнее об этом исследовании можете прочитать на ресурсе FPA «Тренер On-Line» в статье «Упражнения для больной спины».
Другой систематический обзор и мета- анализ не показал преимуществ метода Пилатес в улучшении болей в спине и функциональности.
Еще в одном исследовании сравнивали специально подобранные упражнения для развития моторных навыков, упражнения на специальных подвесных петлях и обычные упражнения. Как описывает это исследование у себя в блоге Пол Ингрэм: «…Боль и работоспособность измерялись до и после, а также спустя год после окончания исследования. К сожалению, не выявлено никаких различий: «В эксперименте не получено никаких доказательств, что в случае хронической боли в нижней части спины, 8 недель выполнения упражнений с индивидуальным контролем движения или упражнений на подвесных системах превосходят обычные упражнения...».
В другом исследовании сравнивали два протокола: специально подобранные стабилизационные упражнения вместе с обычными стандартными упражнениями для укрепления сгибателей и разгибателей позвоночника (скручивания, «ласточка» лёжа, планки и т.п.) сравнивались с использованием только обычных упражнений. Результат - улучшение состояния пациентов, однако преимуществ у специальных упражнений по сравнению с обычными не обнаружено.
Резюмирует перечисленные факты рекомендация из 2014 ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, со ссылкой на обзор Quality of low back pain guidelines, improved (Bouwmeester et al): “…На основе имеющихся данных нельзя рекомендовать ни один из видов упражнений в качестве наиболее подходящего для людей с болью в нижней части спины или способа, как регулировать переменные программы тренировок наилучшим образом. Предоставляя рекомендации, необходимо предельно осторожно следовать руководству для основной популяции, сочетая упражнения с отягощением, аэробные и упражнения на гибкость…”.
Я не хочу сказать, что никакая из методик не имеет преимуществ перед другими в решении проблем с позвоночником, в частности с болью в нижней части спины, просто на сегодняшний день, насколько я знаю, научное сообщество не может выделить практику, очевидно превосходящую другие так, чтобы рекомендовать ее как некий «золотой стандарт».
Кроме этого, ситуацию осложняет, во-первых, то, что нет эффективного взаимодействия с медициной (в том числе и потому, что врачи, зачастую не являются экспертами в практиках двигательной активности, кинезиологии и биомеханике) и, во-вторых, то, что нет чёткого понимания компетенций специалиста по двигательным практикам.
Все это затрудняет тиражирование таких практик, организацию обучения и его внедрение в программу обучения фитнес-тренеров (в отличие от других средств общеразвивающей и общеоздоровительной тренировки - тренировка выносливости, силовая тренировка - где методика, эффекты и дозировка хорошо исследованы, доказаны и прописаны. Давай студентам, обязывай выучить и проверяй, чтобы придерживались этих правил в работе).
Тем не менее, учитывая то, что практикующим фитнес-тренерам приходится работать с клиентами, жалующимися на проблемы со спиной очень часто, мне, при организации обучения фитнес-тренеров, необходимо составить представление и рекомендации о роли физических упражнений для таких клиентов.
Повторю мысль, вынесенную в начало статьи: методики для работы с проблемами в спине зачастую не имеют строгой доказательной базы, иногда предлагают прямо противоположные и противоречащие друг другу рекомендации, тем не менее, их применение во многих случаях дает хорошие результаты: хронические боли снижаются или проходят, рецидивы острых состояний становятся реже или исчезают почти насовсем.
Так что же в этих многочисленных «кашах из топора» является той «крупой, маслом и солью», теми универсальными для любой методики компонентами, которые делают полезной любую двигательную активность (естественно, с условием ее правильной дозировки и разумным выбором доступных движений).
Во-первых, физическая нагрузка обладает обезболивающим действием. Действует она таким образом посредством разных механизмов: стимулируя синтез оксид азота (который, как предполагают ученые, способен действовать как анальгетик), опиодиных пептидов и каннабиоидной системы.
Во-вторых, физические нагрузки могут снижать воспаление и, таким образом, уменьшать болевой синдром. Дело в том, что физическая нагрузка нередко способствует мощному выбросу противовоспалительных цитокинов. Полезны и силовые упражнения, и тренировки на выносливость. И те, и другие сокращают уровень цитокинов воспаления и повышают содержание противовоспалительных молекул, высокое содержание которых сохраняется еще долго после завершения тренировки. Этот эффект исследователи наблюдают и у молодых, и у старых людей. Подробнее о роли физкультуры для облегчения боли, снижения воспаления и других эффектах вы можете прочитать в статье «Физкультура облегчает боль», написанной по материалу статьи Emerging Relationships between Exercise, Sensory Nerves, and Neuropathic Pain из журнала Frontiers Neuroscience.
В-третьих, гипертрофия скелетных мышц. (Внимание, обычно при слове «гипертрофия» появляется образ перекачанного культуриста. Я же имею ввиду просто восстановление нормального размера мышц после их атрофии или недоразвитого состояния вследствие неиспользования). Благодаря приобретению нормального размера, особенно при восстановлении после атрофии при неиспользовании (старение, гиподинамия, иммобилизация вследствие травм) мышечные волокна и пучки плотно заполняют фасциальные соединительнотканные оболочки (эпимизии, перимизии и эндомизии), обеспечивая таким образом нужную жесткость и стабильность опорно-двигательному аппарату.
Особенно актуально это тогда, когда начинается потеря мышечной ткани, обусловленная старением. Представьте себе плотный пучок резинок (мышечных волокон), туго забитый в целлофановую (фасциальную) оболочку.
Понимая, что диаметр каждой из резинок увеличится при их укорочении, легко представить, как этот предмет увеличит свою жесткость даже при незначительном напряжении мышечных волокон. Однако с возрастом, в результате потери мышечных белков и уменьшения диаметра мышечных волокон («резинок»), они уже не будут наполнять фасциальный чехол с прежней силой, что, в свою очередь, снизит жесткость конструкции и стабилизационные способности мышечно-фасциального комплекса. Особенно актуально это для стабилизации позвонков при выполнении различных движений и преодоления нагрузки.
В-четвертых, динамическая работа мышц улучает микроциркуляцию, в т.ч. и циркуляцию лимфы, уменьшает отечные проявления вследствие травм и воспаления и, таким образом, также способствует уменьшению боли.
К слову, про профилактику дальнейшей деградации дисков: умеренные и продолжительные динамические осевые нагрузки, которые действуют на межпозвоночные диски (МПД) во время ходьбы, лёгкого бега или других подобных движениях, являются важным механизмом их питания и сохранности. Дело в том, что доставка питательных веществ и кислорода в межпозвонковые диски осуществляется через концевые пластинки в том числе и за счет «насосного действия», возникающего при движении. «…Исследования показывают, что протоколы физических нагрузок могут приводить к уменьшению размеров МПД, наиболее вероятно, за счет уменьшения содержания воды. После окончания упражнения жидкости нужно переместиться обратно в МПД, что потенциально облегчает проникновение питательных веществ в диск. Наибольшую пользу для питания МПД, по-видимому, окажет модель упражнение-отдых-упражнение…». Подробнее можно почитать здесь.
В-пятых, (а, скорее всего, во-первых) - психогенный эффект тренировок с тренером, которому доверяешь, в котором видишь профессионала, специалиста, который обладает умением «починить» нарушение, улучшить ситуацию. Внимательное отношение специалиста, то, что он успокаивает напуганного пациента, дает понять, что улучшение возможно, страшного, возможно, ничего нет, а также профессиональная работа с клиентом, уместные тактильные контакты, погружение в ощущения и осознание своего тела - все это в совокупности обладает мощным психогенным воздействием, способным уменьшить субъективное ощущение боли.
Боль - вообще штука загадочная. Она не всегда связана с местом и степенью повреждения, может быть сильной при незначительном повреждении и слабой (или вовсе отсутствовать) при сильном, повреждение может быть в одном месте, а боль - в другом. Боль - это результат того, как оценил проблему наш мозг и как он решил управлять нашим поведением для решения проблемы с помощью этого ощущения. Посмотрите удивительную видео-лекцию Лоримера Моузли, профессора клинической нейробиологии в университете Южной Австралии (University of South Australia) и руководителя исследовательской группы Body in Mind («Тело в разуме»).
Click to viewПоложительная роль физических нагрузок при разного рода нарушениях ОДА не ограничивается перечисленными выше факторами, несомненно существуют и другие.
Завершить статью хочу выдержкой из статьи - интервью профессора Моузли A Body and Mind Approach to Chronic Pain Research and Management: «…задача двигаться является важной частью уравнения для полного восстановления при реабилитации от боли. …. В доступной нам литературе последовательно показано, что физическая активность полезна при лечении боли. Виды физической активности находятся в диапазоне от практики осознанных движений, таких как йога и тайцзицюань, до силовой тренировки и аэробики в воде, поэтому, вероятно, не имеет значения, какой из видов физической активности является частью лечения. Доктор Мозли ответил: «Занимайтесь!». … Будет полезен любой вид активности, который укрепляет и интересен человеку с болью, рекомендован и проведён тренером или врачом, обученным движениями и современной биологии. Ключевое условие простое - двигайтесь…».
От себя добавлю: двигайтесь, делая простые, анатомически естественные движения, соблюдайте тренировочные принципы, если вы фитнес-тренер, то используйте тренировку как работу с психо-эмоциональным состоянием клиента: формируйте доверие, создавайте уверенность в успехе, умело пользуйтесь тактильными контактами, превращайте занятие в своего рода динамическую медитацию.
Тем же, кто выбрал путь поиска самой эффективной методики для решения подобных проблем - респект и уважуха, только единственное пожелание - сохраняйте критическое отношение, проверяйте и перепроверяйте информацию, изучайте в первую очередь классическую анатомию, физиологию и биомеханику, думайте и анализируйте. Приведу несколько цитат Эдвардса Деминга:
«Опыт не учит ничему, пока он не анализируется с помощью теории».
«Пример не учит ничему, пока он не изучается с помощью теории»
Успехов!
Обсуждение на facebook