СИЛА/ ГИПЕРТРОФИЯ ММ и ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА [upd.]
Оригинал взят у znatok_ne в СИЛА/ ГИПЕРТРОФИЯ ММ и ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА [upd.]
ВЗЯТО ИЗ:
"A woman’s guide to Monthly Timing of Training" by Stijn van Willigen
РОСТ СИЛЫ В ПРИВЯЗКЕ К ФАЗАМ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
Часть данных для инфографики выше взяты из:
1. Phillips SK et. al. Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle. J Physiol. 1996 Oct 15;496 ( Pt 2):551-7.
2. Bambaeichi E et.al. The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females. Chronobiol Int. 2004 Jul;21(4-5):645-60.
3. Sarwar R et.al. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle.J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1):267-72.
4. Tenan MS et.al. Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-015-3258-x. Epub 2015 Sep 13.
------------------===========================---------------
ПОТЕНЦИАЛЬНО РАЦИОНАЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ НА ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА.
Наибольшие прибавки в ММ, пришлись на протокол: 5 тренировок/нед в фолликулярную фазу цикла и 1 тренировка/нед в лютеиновую фазу.
Данные для этой инфографики взяты из:
1. Reis E et.al. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 1995 Nov;16(8):545-50.
2. Sung E et.al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. eCollection 2014.
3. Wikström-Frisén et.al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11
------------------===========================--------------
ПОТЕНЦИАЛЬНО РАЦИОНАЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ НА ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА, В СОЧЕТАНИИ С ФИЗНАГРУЗКАМИ.
ТЕЗИСЫ:
Первые 2 недели цикла (фолликулярная фаза):
Идеальная фаза для гипертрофии мышечной массы и роста силы.
Интенсивные силовые тренировки 3 до 5 раз в неделю.
Калорийность рациона: от 5% до 10% выше уровня поддержки.
Последние 2 недели цикла (лютеиновая фаза):
Интенсивные силовые тренировки 1-2 раза в неделю.
1-2 дня/нед - низко-интенсивное кардио по 20-40 минут каждая сессия.
Калорийность рациона: от 5% до 10% дефицит или на уровне поддержки.
Идеальная фаза для того, чтобы немного "сжечь" жир.
В оригинале полного текста статьи, желающие могут ознакомится с вариантом предлагаемого тренировочного протокола (это просто пример, если что).
На последнем рисунке, наглядно показана реализация принципа "зачем делать больше, когда можно сделать меньше, но не менее результативно", ну или преимущества гибкого подхода перед "слажным пуДем", т.е. отражена разница между группой, которая тренировалась с одинаковой периодичностью в течение всего цикла, и группой которая тренировала со снижением нагрузки в лютеиновую фазу. Как видно из инфографики, обе группы получили сопоставимый результат, т.е. разумнее если выбирать именно более гибкий подход. Все участницы 24 недельного исследования были новичками.
Данные для этой инфографики, взяты из:
Ogasawara R et.al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.
------------------===========================-------------
ДОПОЛНЕНИЕ к тексту выше...
ОРАЛЬНЫЕ КОНТРАЦЕПТИВЫ, ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ ПО ФАЗАМ ЦИКЛА и РОСТ СИЛЫ/ ММ
В инфографике проведены сравнения эффективности манипуляций с распределением силовой нагрузки в привязке к менструальному циклу и росте силы/ ММ (далее "периодизация по фазам цикла"), в зависимости от того, принимают ли женщины ОК (трехфазные/ однофазные) или имеют естественный природный, корректно протекающий менструальный цикл.
Данные для инфографики взяты из 3х исследований (ну точнее исследований было 4, просто одно из них от Sung E et.al. - неопубликованное) и следующие тренировочные протоколы:
- увеличенная нагрузка (больше тренировок в неделю) в фолликулярную фазу цикла/ уменьшенная нагрузка в лютеиновую фазу цикла;
- сокращение нагрузки в фолликулярную фазу цикла/ увеличение нагрузки (больше тренировок в неделю) в лютеиновую фазу цикла;
- равномерно распределенная на все фазы цикла нагрузка;
Что имеем:
1. Для женщин с естественным природным циклом, такого рода периодизация по фазам цикла, была более значима в плане роста силы и ММ.
Причем у женщин, которые увеличивали нагрузку в фолликулярную фазу цикла и сокращали уровень нагрузки в лютеиновую фазу, показатели роста ММ (прирост ММ на 2%)/ силы, были намного лучше, чем у женщин, которые сокращали нагрузку в фолликулярную фазу цикла и увеличивали уровень нагрузки в лютеиновую фазу, у этой группы наоборот наблюдались ПОТЕРИ как в ММ (уменьшение ММ на 1.9%), так и в силе.
Женщины с равномерно распределенной на все фазы цикла нагрузкой, тоже имели положительную динамику в росте силы/ ММ (хотя этот прирост был значительно ниже, чем у тех кто делил тренировки на "тяжелую" часть в фолликулярную фазу цикла, и "облегченную" в лютеиновую фазу);
2. Для женщин, принимавших трехфазные ОК [имитирующие естественные колебания эстрогена и прогестерона] и использующие периодизацию по фазам цикла, показатели прироста силы/ ММ, были опять же существенно лучше, чем у женщин, также принимавших трехфазные ОК, и распределявшие нагрузку равномерно на все фазы цикла.
3. И наконец, для женщин, принимающих монофазные ОК, распределение нагрузки по фазам цикла не имеет существенного значения (т.е. что делить тренировки на "тяжелую" часть в фолликулярную фазу цикла, и "облегченную" в лютеиновую фазу, или наоборот), т.е. прирост силы и ММ происходит в любом случае (хоть и меньше чем у женщин с естественным природным циклом). Протокол с равномерным распределение нагрузки на все фазы цикла, как я понял, не изучался среди этой категории лиц, но по всей видимости выводы будут примерно такими же, т.е. без разницы.
1. Reis E et.al. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 1995 Nov;16(8):545-50.
2. Sung E et.al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. eCollection 2014.
3. Wikström-Frisén et.al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Стратегия восстановления потерянных на диете - КД
Фитнес, худоба и менструальный цикл
“Hormones and Female Athletic Performance”
ВЗЯТО ИЗ:
"A woman’s guide to Monthly Timing of Training" by Stijn van Willigen
РОСТ СИЛЫ В ПРИВЯЗКЕ К ФАЗАМ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
Часть данных для инфографики выше взяты из:
1. Phillips SK et. al. Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle. J Physiol. 1996 Oct 15;496 ( Pt 2):551-7.
2. Bambaeichi E et.al. The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females. Chronobiol Int. 2004 Jul;21(4-5):645-60.
3. Sarwar R et.al. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle.J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1):267-72.
4. Tenan MS et.al. Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-015-3258-x. Epub 2015 Sep 13.
------------------===========================---------------
ПОТЕНЦИАЛЬНО РАЦИОНАЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ НА ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА.
Наибольшие прибавки в ММ, пришлись на протокол: 5 тренировок/нед в фолликулярную фазу цикла и 1 тренировка/нед в лютеиновую фазу.
Данные для этой инфографики взяты из:
1. Reis E et.al. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 1995 Nov;16(8):545-50.
2. Sung E et.al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. eCollection 2014.
3. Wikström-Frisén et.al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11
------------------===========================--------------
ПОТЕНЦИАЛЬНО РАЦИОНАЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ НА ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА, В СОЧЕТАНИИ С ФИЗНАГРУЗКАМИ.
ТЕЗИСЫ:
Первые 2 недели цикла (фолликулярная фаза):
Идеальная фаза для гипертрофии мышечной массы и роста силы.
Интенсивные силовые тренировки 3 до 5 раз в неделю.
Калорийность рациона: от 5% до 10% выше уровня поддержки.
Последние 2 недели цикла (лютеиновая фаза):
Интенсивные силовые тренировки 1-2 раза в неделю.
1-2 дня/нед - низко-интенсивное кардио по 20-40 минут каждая сессия.
Калорийность рациона: от 5% до 10% дефицит или на уровне поддержки.
Идеальная фаза для того, чтобы немного "сжечь" жир.
В оригинале полного текста статьи, желающие могут ознакомится с вариантом предлагаемого тренировочного протокола (это просто пример, если что).
На последнем рисунке, наглядно показана реализация принципа "зачем делать больше, когда можно сделать меньше, но не менее результативно", ну или преимущества гибкого подхода перед "слажным пуДем", т.е. отражена разница между группой, которая тренировалась с одинаковой периодичностью в течение всего цикла, и группой которая тренировала со снижением нагрузки в лютеиновую фазу. Как видно из инфографики, обе группы получили сопоставимый результат, т.е. разумнее если выбирать именно более гибкий подход. Все участницы 24 недельного исследования были новичками.
Данные для этой инфографики, взяты из:
Ogasawara R et.al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.
------------------===========================-------------
ДОПОЛНЕНИЕ к тексту выше...
ОРАЛЬНЫЕ КОНТРАЦЕПТИВЫ, ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ ПО ФАЗАМ ЦИКЛА и РОСТ СИЛЫ/ ММ
В инфографике проведены сравнения эффективности манипуляций с распределением силовой нагрузки в привязке к менструальному циклу и росте силы/ ММ (далее "периодизация по фазам цикла"), в зависимости от того, принимают ли женщины ОК (трехфазные/ однофазные) или имеют естественный природный, корректно протекающий менструальный цикл.
Данные для инфографики взяты из 3х исследований (ну точнее исследований было 4, просто одно из них от Sung E et.al. - неопубликованное) и следующие тренировочные протоколы:
- увеличенная нагрузка (больше тренировок в неделю) в фолликулярную фазу цикла/ уменьшенная нагрузка в лютеиновую фазу цикла;
- сокращение нагрузки в фолликулярную фазу цикла/ увеличение нагрузки (больше тренировок в неделю) в лютеиновую фазу цикла;
- равномерно распределенная на все фазы цикла нагрузка;
Что имеем:
1. Для женщин с естественным природным циклом, такого рода периодизация по фазам цикла, была более значима в плане роста силы и ММ.
Причем у женщин, которые увеличивали нагрузку в фолликулярную фазу цикла и сокращали уровень нагрузки в лютеиновую фазу, показатели роста ММ (прирост ММ на 2%)/ силы, были намного лучше, чем у женщин, которые сокращали нагрузку в фолликулярную фазу цикла и увеличивали уровень нагрузки в лютеиновую фазу, у этой группы наоборот наблюдались ПОТЕРИ как в ММ (уменьшение ММ на 1.9%), так и в силе.
Женщины с равномерно распределенной на все фазы цикла нагрузкой, тоже имели положительную динамику в росте силы/ ММ (хотя этот прирост был значительно ниже, чем у тех кто делил тренировки на "тяжелую" часть в фолликулярную фазу цикла, и "облегченную" в лютеиновую фазу);
2. Для женщин, принимавших трехфазные ОК [имитирующие естественные колебания эстрогена и прогестерона] и использующие периодизацию по фазам цикла, показатели прироста силы/ ММ, были опять же существенно лучше, чем у женщин, также принимавших трехфазные ОК, и распределявшие нагрузку равномерно на все фазы цикла.
3. И наконец, для женщин, принимающих монофазные ОК, распределение нагрузки по фазам цикла не имеет существенного значения (т.е. что делить тренировки на "тяжелую" часть в фолликулярную фазу цикла, и "облегченную" в лютеиновую фазу, или наоборот), т.е. прирост силы и ММ происходит в любом случае (хоть и меньше чем у женщин с естественным природным циклом). Протокол с равномерным распределение нагрузки на все фазы цикла, как я понял, не изучался среди этой категории лиц, но по всей видимости выводы будут примерно такими же, т.е. без разницы.
1. Reis E et.al. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 1995 Nov;16(8):545-50.
2. Sung E et.al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. eCollection 2014.
3. Wikström-Frisén et.al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Стратегия восстановления потерянных на диете - КД
Фитнес, худоба и менструальный цикл
“Hormones and Female Athletic Performance”