Цитруллин, Креатин, Бета-Алланин
Оригинал взят у dmitriysh в post(удалён)
На тему спортивных добавок.
Я не сторонник спортпита. Я уже давно считаю, что все эти комплексные аминокислоты, гейнеры, л-кранитины, это все лишняя трата денег, и все можно заменить просто сбалансированным рационом питания.
Но вот хочу сказать, что открывал для себя и исключения. Такие добавки, которые действительно работают, и работаю вполне себе.
Итак про Цитруллин малат
Копирую статью
Более 13 лет назад я написал статью о возможных эргогенных эффектах аминокислоты цитруллин. Соединение, которое я обсуждал, было сочетанием циг-руллина и малага. Малат можно найти в таких продуктах как яблоки, он играет важную роль в энергетическом цикле Кребса в митохондриях, помогая производить аденозинтрифосфат или АТФ, непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Цитруллин в организме человека производится во время метаболизма из двух других аминокислот, аргинина и орнитина. Также его можно найти в некоторых продуктах, особенно в арбузах. В действительности слово citrulline на латинском языке означает арбуз.
Три года назад я сообщал результаты исследования, в котором испытуемые пили 0,7 литра арбузного сока и показали увеличение аргинина в крови на 11 процентов. В позднейшем исследовании у тех, кто пил 0,7 литра сока, аргинин в крови увеличился на 18 процентов.
Аргинин является кондиционно незаменимой аминокислотой, а это значит, что он необходим в питании человека при определенных условиях. В бодибилдинге он наиболее известен как гормоностимулирующая аминокислота, а также тем, что является прямым диетарным субстратом для синтеза оксида азота в организме. Последнее свойство аргинина объясняет тог факт, что он является главным ингредиентом различных спортивных добавок, обещающих увеличение производства оксида азота. Также он подстегивает производство факторов роста, называемых полиаминами, и является главным предшественником креатина в организме.
Существуют некоторые проблемы с пероральным приемом аргинина, будь он частью белковой пищи или пищевой добавки. Он подхватывается портальной кровеносной системой в печени и по большей части расщепляется ферментом, называемым аргиназа. Ци-труллин же минует печень и конвертируется в аргинин в почках. Более 80 процентов пероральной дозы цитруллина уходит на производство оксида азота для эндотелия, слоя клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. В действительности цитруллин увеличивает содержание аргинина в крови сильнее, чем эго делает прямое пероральное потребление аргинина. Цитруллина малат теперь широко используется в различных спортивных добавках, в связи с чем возникает вопрос, а действительно ли он приносит пользу?
Мы получили намек на эффективность цитруллина, когда узнали, что в Европе он продается как лекарство под названием «Стимол» и применяется для лечения астении, то есть потери сил. Доза для этих целей составляет один грамм и принимается три раза в день. Европейские спортсмены быстро взяли его на вооружение и начали использовать для компенсации угомления, возникающего после тренировок, и для улучшения восстановления после физических нагрузок. Для этой цели «Стимол» принимают в дозах от четырех до десяти граммов за час перед упражнениями. Как он может повысить эффективность тренинга?
Цитруллина малат участвует в процессе, называемом уриновым циклом, помогающем организму избавиться от аммиака и молочной кислоты - веществ, вызывающих мышечную усталость и генерирующихся в ходе интенсивных упражнений. Присутствие малата является решающим, потому что он преобразовывает молочную кислоту в пиро-виноградную кислоту, которая в свою очередь может преобразоваться в глюкозу. Так как цитруллина малат обходит барьеры усвоения аргинина, он может без труда преобразовываться в оксид азота, что ведет к большему усвоению глюкозы в мышцах. Увеличение уровня оксида азота также ведет к росту производительности клеточных митохондрий, где вырабатывается энергия и окисляет ся жир; улучшению способносги мышц сокращаться; увеличению притока крови к мышцам для доставки кислорода и удаления метаболитов; улучшению восстановления от интенсивного тренинга посредством усиления активности мышечных сателлитаых клеток и миотрофических факторов - оба являются жизненно важными для восстановления и роста мышц.
Одно исследование установило, что потребление цитруллина малата грызунами увеличивало их сопротивляемость к усталости. А последующее исследование на человеке выяснило, что прием шести граммов цитруллина малата в течение 15 дней значительно снизило у испытуемых степень восприятия угомле-ния вместе с увеличением на 34 процента производст ва АТФ во время выполнения упражнений. К тому же цитруллина малат повышает восстановление креатинфосфата в мышцах после физической нагрузки на 20 процентов, а это предполагает, что он будет идеальным партнером для креатиновой добавки.
Однако это исследование было сосредоточено на аэробных упражнениях. Имеет ли цитруллина малат хоть какую-то эргогенную ценность для анаэробных упражнений, характеризующихся высокой интенсивностью и короткими промежутками отдыха, - выясняло недавнее исследование (1). Сорок один мужчина выполнял две тренировки груди, которые в целом включали в себя 16 подходов. Они потребляли восемь граммов цитруллина малата перед одной сессией и плацебо перед другой. После приема цитруллина малата испытуемые показали увеличение числа повторений в четвертом подходе жима лежа на 18 процентов, и в последнем - на 53 процента. Анализ показал, что в результате приема цитруллина малата все испытуемые смогли выполнить больше повторений в последнем cere.
Кроме того, те, кто потреблял цитруллина малат, продемонстрировали 40 %-ное снижение степени мышечной болезненности через 24 и 48 часов после завершения сессии. Единственным побочным эффектом оказался дискомфорт в желудке, который наблюдался у 14,63 % участников эксперимента.
В ходе еще одного нового исследования применялась доза цитруллина в шесть граммов, которую давали велосипедистам за два часа до 137-километрового заезда (2). Цитруллина малат усиливал использование других аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, для поддержания уровня энергии во время продолжительной нагрузки. Также он поднимал аргинин в крови и усиливал отклик гормона роста по сравнению с эффектом упражнений в отдельности.
На основании исследований, показывающих эргогенные эффекты цитруллина малата, возникает вопрос - каким образом его можно использовать в тренировках бодибилдеров? Я бы предложил поэкспериментировать с дозами, чтобы определить индивидуальную переносимость. Почти 15% участвовавших в вышеупомянутом эксперименте испытывали дискомфорт в желудке после дозы цитруллина малата в восемь граммов, в то время как европейские спортсмены регулярно принимали от четырех до десяти граммов. Я бы предложил начать с четырех граммов за час до тренировки. Имейте в виду, что производители продуктов, содержащих цитруллина малат, часто не открывают точного количества ингредиентов в составе. Однако доступны некоторые продукты, содержащие только цитруллин малат, и именно их вы должны использовать, если хотите экспериментировать.
Так как креатин и, возможно, бета-аланин действуют совместно с цитруллина малатом, вы можете принимать все три вещества в один прием, состоящий из четырех г раммов цитруллина малата, пяти граммов креатина и четырех граммов бега-аланина. Такая комбинация более стабильно повысит уровень АТФ вместе со значительным снижением уровней аммиака и молочной кислоты. Общим эффектом станет увеличение энергии, ускорение восстановления между подходами, повышение мышечной выносливости и силы во время тренингa.
Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
На тему спортивных добавок.
Я не сторонник спортпита. Я уже давно считаю, что все эти комплексные аминокислоты, гейнеры, л-кранитины, это все лишняя трата денег, и все можно заменить просто сбалансированным рационом питания.
Но вот хочу сказать, что открывал для себя и исключения. Такие добавки, которые действительно работают, и работаю вполне себе.
Итак про Цитруллин малат
Копирую статью
Более 13 лет назад я написал статью о возможных эргогенных эффектах аминокислоты цитруллин. Соединение, которое я обсуждал, было сочетанием циг-руллина и малага. Малат можно найти в таких продуктах как яблоки, он играет важную роль в энергетическом цикле Кребса в митохондриях, помогая производить аденозинтрифосфат или АТФ, непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Цитруллин в организме человека производится во время метаболизма из двух других аминокислот, аргинина и орнитина. Также его можно найти в некоторых продуктах, особенно в арбузах. В действительности слово citrulline на латинском языке означает арбуз.
Три года назад я сообщал результаты исследования, в котором испытуемые пили 0,7 литра арбузного сока и показали увеличение аргинина в крови на 11 процентов. В позднейшем исследовании у тех, кто пил 0,7 литра сока, аргинин в крови увеличился на 18 процентов.
Аргинин является кондиционно незаменимой аминокислотой, а это значит, что он необходим в питании человека при определенных условиях. В бодибилдинге он наиболее известен как гормоностимулирующая аминокислота, а также тем, что является прямым диетарным субстратом для синтеза оксида азота в организме. Последнее свойство аргинина объясняет тог факт, что он является главным ингредиентом различных спортивных добавок, обещающих увеличение производства оксида азота. Также он подстегивает производство факторов роста, называемых полиаминами, и является главным предшественником креатина в организме.
Существуют некоторые проблемы с пероральным приемом аргинина, будь он частью белковой пищи или пищевой добавки. Он подхватывается портальной кровеносной системой в печени и по большей части расщепляется ферментом, называемым аргиназа. Ци-труллин же минует печень и конвертируется в аргинин в почках. Более 80 процентов пероральной дозы цитруллина уходит на производство оксида азота для эндотелия, слоя клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. В действительности цитруллин увеличивает содержание аргинина в крови сильнее, чем эго делает прямое пероральное потребление аргинина. Цитруллина малат теперь широко используется в различных спортивных добавках, в связи с чем возникает вопрос, а действительно ли он приносит пользу?
Мы получили намек на эффективность цитруллина, когда узнали, что в Европе он продается как лекарство под названием «Стимол» и применяется для лечения астении, то есть потери сил. Доза для этих целей составляет один грамм и принимается три раза в день. Европейские спортсмены быстро взяли его на вооружение и начали использовать для компенсации угомления, возникающего после тренировок, и для улучшения восстановления после физических нагрузок. Для этой цели «Стимол» принимают в дозах от четырех до десяти граммов за час перед упражнениями. Как он может повысить эффективность тренинга?
Цитруллина малат участвует в процессе, называемом уриновым циклом, помогающем организму избавиться от аммиака и молочной кислоты - веществ, вызывающих мышечную усталость и генерирующихся в ходе интенсивных упражнений. Присутствие малата является решающим, потому что он преобразовывает молочную кислоту в пиро-виноградную кислоту, которая в свою очередь может преобразоваться в глюкозу. Так как цитруллина малат обходит барьеры усвоения аргинина, он может без труда преобразовываться в оксид азота, что ведет к большему усвоению глюкозы в мышцах. Увеличение уровня оксида азота также ведет к росту производительности клеточных митохондрий, где вырабатывается энергия и окисляет ся жир; улучшению способносги мышц сокращаться; увеличению притока крови к мышцам для доставки кислорода и удаления метаболитов; улучшению восстановления от интенсивного тренинга посредством усиления активности мышечных сателлитаых клеток и миотрофических факторов - оба являются жизненно важными для восстановления и роста мышц.
Одно исследование установило, что потребление цитруллина малата грызунами увеличивало их сопротивляемость к усталости. А последующее исследование на человеке выяснило, что прием шести граммов цитруллина малата в течение 15 дней значительно снизило у испытуемых степень восприятия угомле-ния вместе с увеличением на 34 процента производст ва АТФ во время выполнения упражнений. К тому же цитруллина малат повышает восстановление креатинфосфата в мышцах после физической нагрузки на 20 процентов, а это предполагает, что он будет идеальным партнером для креатиновой добавки.
Однако это исследование было сосредоточено на аэробных упражнениях. Имеет ли цитруллина малат хоть какую-то эргогенную ценность для анаэробных упражнений, характеризующихся высокой интенсивностью и короткими промежутками отдыха, - выясняло недавнее исследование (1). Сорок один мужчина выполнял две тренировки груди, которые в целом включали в себя 16 подходов. Они потребляли восемь граммов цитруллина малата перед одной сессией и плацебо перед другой. После приема цитруллина малата испытуемые показали увеличение числа повторений в четвертом подходе жима лежа на 18 процентов, и в последнем - на 53 процента. Анализ показал, что в результате приема цитруллина малата все испытуемые смогли выполнить больше повторений в последнем cere.
Кроме того, те, кто потреблял цитруллина малат, продемонстрировали 40 %-ное снижение степени мышечной болезненности через 24 и 48 часов после завершения сессии. Единственным побочным эффектом оказался дискомфорт в желудке, который наблюдался у 14,63 % участников эксперимента.
В ходе еще одного нового исследования применялась доза цитруллина в шесть граммов, которую давали велосипедистам за два часа до 137-километрового заезда (2). Цитруллина малат усиливал использование других аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, для поддержания уровня энергии во время продолжительной нагрузки. Также он поднимал аргинин в крови и усиливал отклик гормона роста по сравнению с эффектом упражнений в отдельности.
На основании исследований, показывающих эргогенные эффекты цитруллина малата, возникает вопрос - каким образом его можно использовать в тренировках бодибилдеров? Я бы предложил поэкспериментировать с дозами, чтобы определить индивидуальную переносимость. Почти 15% участвовавших в вышеупомянутом эксперименте испытывали дискомфорт в желудке после дозы цитруллина малата в восемь граммов, в то время как европейские спортсмены регулярно принимали от четырех до десяти граммов. Я бы предложил начать с четырех граммов за час до тренировки. Имейте в виду, что производители продуктов, содержащих цитруллина малат, часто не открывают точного количества ингредиентов в составе. Однако доступны некоторые продукты, содержащие только цитруллин малат, и именно их вы должны использовать, если хотите экспериментировать.
Так как креатин и, возможно, бета-аланин действуют совместно с цитруллина малатом, вы можете принимать все три вещества в один прием, состоящий из четырех г раммов цитруллина малата, пяти граммов креатина и четырех граммов бега-аланина. Такая комбинация более стабильно повысит уровень АТФ вместе со значительным снижением уровней аммиака и молочной кислоты. Общим эффектом станет увеличение энергии, ускорение восстановления между подходами, повышение мышечной выносливости и силы во время тренингa.
Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)