Поговорим о здоровом питании?
Ирина cookonline пригласила меня принять участие в конкурсе, который она проводит вместе с компанией Биокор. Конкурс этот посвящен здоровому питанию. Я, конечно, согласилась, ведь где как не в фуд блоге говорить на эту тему.
Суть конкурса состоит в том, чтобы рассказать о своем отношении к правильному питанию, пути, приведшему к нему и целям, которые ты перед собой ставишь. А так как мое знакомство с правильным питанием было в 18 лет, то есть более 10 лет назад, мне есть что рассказать о достижениях, ошибках и новых целях. Ведь как правильно заметила Оксана bigmir81 со здоровым питанием как с компьютерной игрой - пройдя один уровень, видишь перед собой новый. А значит впереди нас всегда будут ждать новые цели.
Впервые я задумалась над тем, что я ем, еще будучи школьницей, а если быть точнее выпускницей, когда мой вес начал расти вверх как это часто бывает в этом возрасте. И как и многие я начала пробовать монодиеты, которые предполагали три дня на картошке или огурцах. К слову более половины дня я не выдерживала, да и картошка в моем понимании тогда была жареная или фри.
В общем, с редкими попытками похудеть и нулевыми результатами я благополучно поступила в институт и отучилась практически весь первый курс, пока весной мне на глаза не попался журнал Shape, открывший целый мир здорового образа жизни. И тут я узнала прописные истины про вредные и полезные продукты, про расход и приход калорий, про грейзинг, про важность физических нагрузок. День, когда я купила этот журнал и прочла от корки до корки, изменил мою жизнь на ДО и ПОСЛЕ.
За год я полностью пересмотрела свой образ жизни - спала по 8 часов в сутки, много ходила пешком, занималась фитнесом дома 5 раз в неделю (силовые и кардио), полноценно (1800 ккал) питалась полезными продуктами (позволяя себе и вредное) 6 раз в день и... через год весила уже на 12-14 кг меньше. При росте 168 см с 64 кг я похудела до 50-52 кг и невероятно гордилась этим. А когда вес падал до 49, я была на седьмом небе от счастья.
В размере 40-42 я прожила порядка 6-7 лет, из которых 4 в институте с правильным питанием и 2-3 года после, когда здоровый образ жизни постепенно стал уходить из моей жизни, исключив из нее завтраки, грейзинг, фитнес, прогулки и отдых. Тем не менее достигнутые вес и размер были при мне все эти годы. При этом окружающие поделились на две группы. Одни говорили, что я стройная и прекрасно выгляжу, другие - наоборот, что не мешало бы набрать немного веса.
Конечно я слышала только тех, кто думал как и я, остальные в моем понимании были толстыми завистливыми людьми. И неважно было, что по разным медицинским тестам у меня был недобор, я была уверена - у каждого своя норма. Ведь это так красиво иметь прямые без намека на бедра ноги, хрупкие руки-тросточки и вытянутое личико с заостренными чертами. Каждое мое утро начиналось с взвешивания, я наизусть знала таблицу калорийности, я переживала за каждые набранные 100 г и постоянно видела в зеркале изъяны, связанные с лишним весом.
И так бы продолжалось и по сей день, если бы судьба не столкнула меня с необходимостью лечения гормонами, после курса которых за год-полтора вес с 50-52 вырос до 68, а размер с 40-42 до 46. Лицо и тело округлялись на глазах, с трудом поддаваясь какой-либо коррекции, тем более что интенсивные занятия все равно какое-то время были под запретом.
И именно тогда я стала смотреть на себя глазами окружающих. Именно тогда я задумалась о смысле ИМТ и прочих индексов, говорящих о недовесе. Именно тогда я поняла, что в нормах, о которых говорят врачи, наверняка, заложены и минимальные и максимальные значения этой самой нормы, а выход из нее в любую из сторон грозит серьезными проблемами, равно как и ведение нездорового образа жизни. Ведь если бы не мои проблемы с весом и нарушение режима (нерегулярное питание, работа по 18-20 часов в сутки), не было бы и проблем со здоровьем.
Как бы там ни было, закончив лечение, я приняла решение вернуться к здоровому образу жизни, но в этот раз моей главной целью был не вес, а состояние организма. Я даже написала ряд постов в блоге о здоровом питании и немного о фитнесе. Признаюсь честно, в отличии от институтского опыта, в этот раз я не была столь категорична - если обстоятельства не позволяли, я отступала (и продолжаю отступать) от ряда правил, не нарушая их полностью, а просто руководствуясь здравым смыслом. Например, если мне хочется кусочек кекса вечером, я его съем, хоть углеводы и не рекомендуются на ночь но это не значит, что я съем весь кекс или буду делать это каждый день. Так за год ушли 8-10 кг, оставив мне здоровый 44 размер.
И хоть как и большинство женщин, я не против сбросить еще 2-3 кг до своего идеала, я научилась воспринимать себя и окружающих по адекватным, а не навязанным глянцем критериям красоты и здоровья. И если кто-то из моих друзей и знакомых живет этими стандартами или стремится до них похудеть, я не пытаюсь его переубедить, так как по себе знаю - это бесполезно, пока сам человек не сможет посмотреть на себя со стороны. Я могу лишь рассказать о своем опыте, чтобы у него была возможность учиться не на своих, а на моих ошибках.
Что касается самих правил, которые я себе установила, то они следующие.
1. Питание должно быть разнообразным - оно должно включать в себя крупы, бобовые, птицу, мясо, рыбу, морепродукты, фрукты, овощи, а еще масло, сыр, вино. Я стараюсь питаться по пирамиде, где в основании лежат зерновые и бобовые, затем следуют овощи и фрукты, а в конце уже молочные продукты и животный белок. Правда для себя я делаю несколько оговорок в этой пирамиде - минимум дрожжевого хлеба, сыр преимущественно молодой, а фрукты по возможности заменять овощами. И если летом-осенью во фруктах я вижу несомненную пользу организму, то в остальное время года, особенно если говорить о привезенных издалека плодах, сорванных еще зелеными, кроме клетчатки и удовольствия пользы организму в них нет. Пустые калории и лишний сахар. Подробнее о пирамиде писала здесь.
2. Каждый продукт нужно есть во время. Например, завтракать хорошо сложными углеводами, для обеда хорошо сочетание животного белка и злаков, а для ужина идеальны - нежирное мясо/птица/рыба и овощной гарнир. В качестве перекусов прекрасно подходят молочные продукты, фрукты, овощи, но важно помнить, что фрукты плохо усваиваются без сложных углеводов, поэтому пользы от них будет больше, если есть их утром и в обед. Подробнее о том, что в какое время лучше есть, я писала здесь. А еще все мои рецепты разбиты по тегам пп-завтрак, пп-обед и пп-ужин, по которым можно понять, какие продукты лучше есть в то или иное время дня в соответствии с правилами здорового питания.
3. Питаться лучше 5-6 раз в день, чтобы не было скачков сахара в крови, чтобы желудок не растягивался от больших порций и чтобы не испытывать чувства голода. Грейзинг (частое питание) хорош со всех точек зрения - он полезен и здоровым людям, и людям с различными заболеваниями, например, ЖКТ или сахарным диабетом. Но это правило в отношении питания мне соблюдать сложнее всего. За работой очень часто не замечаешь как летит время и пропускаешь перекусы. Но как я писала в начале поста - ставим новые цели и движемся к ним. Подробнее о грейзинге можно почитать здесь.
4. Не пропускать завтрак. Он запускает метаболизм. Это было для меня самое сложное правило из всех. Ведь по утрам я не то что не хотела есть, меня тошнило. Но решение было твердым, я поставила цель "научиться завтракать" и добилась ее. На это у меня ушел целый год. Я начинала с простого - чашка зеленого чая. Целый месяц я пила по утрам чай, пока это не вошло в привычку. Потом к нему я добавила соки и йогурты, жидкие продукты, которые не нужно жевать, а можно впихивать в себя микроглотками или кофейными ложками. Со временем глотки стали обычными, а ложки чайными. И к йогурту добавились фрукты, гранола, мед. А со временем вместо жидкого йогурта я смогла есть сухой творог с вкусными добавками. Так, месяц за месяцем я привыкла есть по утрам и теперь могу съесть любую еду за завтраком. Вкусные завтраки здесь.
5. Помнить о порциях и калорийности продуктов. Я не говорю про то, что нужно ходить с весами и калькулятором, но оценивать на глаз "стоимость" продукта все же нужно уметь, особенно если человек хочет похудеть. Так, я могу спокойно не доесть порцию или оставить часть еды на тарелке (например, сыр, оливки), если считаю, что съела норму, или попросить не заправлять салат и не добавлять топинг к десерту. Подробнее о порциях здесь.
6. Минимизация соли и сахара. Еще с детских времен я запомнила фразу из фильма "Любовь и голуби", о том, что соль - это белый яд, а сахар - сладкий яд. И когда готовлю, то не солю блюдо вообще (если это не сало или малосольные огурцы), а сахар в десертах сокращаю в два и даже более раз, а иногда и вовсе исключаю, если есть другой сладкий компонент, например, фрукты. Есть масса трав, специй, которые придадут блюдам интересный вкус, а соль и сахар на мой вкус наоборот забивают естественный вкус продуктов. Для меня эти два продукта - не просто задержка воды и лишние калории, а гораздо больше. Воду можно выгнать, калории сжечь на тренировке, но этого удар по организму не станет меньше. Кстати, сахар для меня - это не только сахар, это и рафинированные продукты, и мед, и фрукты.
7. Не сокращать жиры в рационе. Может звучит не очень по зожному, но это мое правило. Масло (включая сливочное), авокадо, орехи, яйцо, рыба всегда присутствуют на моем столе. Как только я (неспециально) сокращаю их потребление, кожа реагирует мгновенно сухостью и обезвоженностью. Поэтому я говорю уверенно да полезным жирам, а жиры вредные вроде фритюра стараюсь сокращать, но никогда не исключаю полностью. Ведь любые запреты - верный путь к нарушению режима.
8. Выбирать щадящие способы приготовления. Я очень люблю жареное, в том числе приготовленное во фритюре, но стараюсь не злоупотреблять такими блюдами. В качестве более здоровой альтернативе сковороде использую гриль. Вернее так - с появлением гриля сковорода в моем доме простаивает. А в целом в моем рационе преобладают блюда вареные, тушеные, приготовленные на пару. Поэтому когда я сажусь на лечебную диету, когда запрещено жареное и печеное, то не испытываю дискомфорта.
Изо всех описанных правил, лишь приготовление без соли соблюдается мной безпрекословно. Я даже не знаю, где у меня соль и когда она вдруг оказывается нужна, то очень долго ищу ее. Но это исключительно из-за моей нелюбви к ней. В остальном правила я стараюсь соблюдать, периодически отступая то одного, то от другого, что кажется мне вполне здоровым подходом к здоровому питанию.
Ну, а что касается других сторон велнеса, то тут у меня дела обстоят хуже - много часов работы, 5-6 часов на сон, минимальный отдых, всего 20 минут фитнеса (пилатес утром и/или вечером) и ходьба не менее одного часа в день. Но это лишь означает, что впереди у меня еще много целей, которые я хочу покорить.
А какие у вас отношения с едой и вэлнесом?