Разминка перед силовой тренировкой
Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?
Обещал рассказать про разминку - рассказываю.
Разминка представляет из себя мини-тренировку внутри тренировки. Поэтому ею часто пренебрегают. Мол, я лучше потрачу силы на основных упражнениях. Такой подход как раз не является верным. Если у вас не хватает выносливости (а именно она отвечает за общее ощущение бодрости/утомления) для того, чтобы провести всю тренировку, включая разминку, то вам следует уделить внимание развитию этого параметра. И приучить себя к разминке. Как минимум, потому что разогретый организм лучше мобилизуется для основных нагрузок, и меньше риск травм.
Поскольку я занимаюсь тяжёлой атлетикой, где просто нельзя совершать взрывные резкие движения холодным, то комплекс на разминку максимально разнообразен.
Порядок такой:
1. Двигательная разминка шеи и воротниковой зоны, тщательная двигательная разминка плеч, локтей, кистей (и в обратном порядке - от кистей к плечам). Затем тщательная разминка тазобедренного сустава (вращения таза, руки на боках), коленей, голеностопа. Всё так, как учили в школе.
2. После двигательной разминки следует самомассаж наружной стороны предплечий, трицепсов и плеч. Особенно предплечий - здесь много мелких мышц, которые нужно разогреть.
Если предстоит большая нагрузка на ноги (всегда в случае тяжелоатлета, кроссфитера и гиревика), то нужно по-быстрому размассировать коленные суставы. Я делаю по упрощённой схеме (полная приведена на видео ниже) и снизу вверх, к сердцу, а не сверху вниз, как на видео - вместо 30-40 секунд я интенсивно массирую по 10-15.
Click to view3. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 10 повторений.
Новичкам следует делать её без веса. Затем постепенно берём диски для штанги по 5, 10, 15... до 25 кг - удерживаем на вытянутых руках или подтягиваем к груди. Наконец, с ростом силы спины можно начинать делать гиперэкстензию с гимнастической палочкой, малым грифом (12-15 кг) и олимпийским грифом на спине (20 кг). Самый сложный вид гиперэкстензии для тех, кто тренируется давно - с паузой в 2-3 секунды после каждого повторения.
Физкультурная гиперэкстензия
Тяжелоатлетическая гиперэкстензия
4. Разминка плеч с резинкой. Стоящая вещь, которую следует купить для разминки. Такие можно заказать с доставкой в интернет магазинах. Прелесть разминки с резиной в том, что нагрузка мягкая и очень небольшая, работает всё плечо, особенно мелкие мышцы-стабилизаторы, которые обычно плохо разогреваются в результате двигательной разминки.
Упражнения с резинкой показаны здесь:
5. Разминка в том упражнении, которое вы будете выполнять первым. Например, если первым будет присед со штангой на плечах, то следует сделать не 1 (как обычно), а 2-3 подхода с грифом.
______________________________
Лично я выполняю разминку без пауз между упражнениями, то есть не отдыхаю. Получается очень лёгкая круговая тренировка, прекрасно разогревающая перед началом основной работы.
Помните!
Именно разминка отвечает за снижение риска травм на тренировке. В большинстве своём микротравмы физкультурник получает из-за холодных мышц и связок.
А в следующей заметке я расскажу про заминку после тренировки. Ещё одно мероприятие, которое игнорируют едва ли не 80% физкультурников и спортсменов-любителей.