Список что нужно сделать, чтобы хорошо спать
Разберем качественное метаисследование о влиянии недостаточности на управление весом тела?
Поехали!
Ученые исходили их того, что продолжительность сна 7-9 часов в сутки считается подходящей для поддержания хорошего здоровья у взрослых в возрасте 18-60 лет и оптимальной является продолжительность сна 7,5 часов (5 циклов сна по 1,5 часа).
А сейчас остановитесь на секунду и проанализируйте, пожалуйста, сколько вы по-честному спите в последние 3 дня. Вот прямо посчитайте. Очень прошу Вас ))
Я три дня подряд спала 7 часов и на четвертый день была разбита и хотела торт. Причин хотеть торт было миллион, но главную причину я упорно вытесняла из зоны внимания: мне хотелось почитать перед сном, поваляться с дочкой и мы не соблюдали режим, делая всё это приятное за счет сна.
В среднем сейчас 5-6 часов спят 25% взрослых и еще больше подростков. Спасибо айфонам. (это тоже из метаисследования)
Хроническая картина продолжительности сна ≤6 ч за ночь связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и даже ожирением. В исследовании идет очень много перекрестных ссылок на другие подтверждающие это утверждение исследований. Доверие 100%. А еще больше доверия возникает, когда реально видишь как лично твой недосып превращается в обжорство.
В исследовании PMID: 23392199 потребление калорий в группе с ограниченным сном увеличилось на + 559 ккал / сут.
В исследовании говорится, что недостаточность сна часто (но не всегда) связана с увеличением гормона грелина, который стимулирует чувство голода, и снижением насыщающего гормона лептина, что приводит к увеличению потребления пищи для борьбы с усталостью или стрессом. Недостаточный сон подрывает диетические усилия по снижению веса, изменяя уровни гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к снижению соблюдения диеты (проще говоря: срывам).
В метаисследовании указывается, что короткая продолжительность сна связана с более высоким потреблением энергии, главным образом из-за увеличения потребления насыщенных жиров, что приводит к увеличению веса и увеличению ИМТ.
В общем, девочки, как только решили садится на диету или менять свою жизнь, до этого момента высыпайтесь, пожалуйста и прочитайте это метаисследование
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/ (там много важных и нужных слов).
А еще в этом метаисследовании есть ссылочка на исследование doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, где говорится, что у людей, проходивших 14-дневное ограничение калорий, участники теряли меньше жира, когда проводили в постели 5,5 ч в день, чем когда проводили в постели 8,5 ч в день. То есть диета работает лучше, если спать 8,5 часов, а не 5,5. Это мы тоже запишем, да?
А еще есть исследование PMC69128782 где четко выявлена связь между недостаточным сном и возникновением субклинического гипотериоза. Это ж вообще ужас, да?
Я часто своим подопечным даю список что нужно сделать, чтобы хорошо спать. Даю и Вам:
◦ включите ночной режим на всех гаджетах и телевизоре с 19.00 до 07.00 (он обрезает синее излучение, оставляя теплый свет экранов, что очень хорошо воздействует на сон)
◦ спите в темной комнате, чтобы не было света в ночное время
◦ старайтесь соблюдать режим, в том числе на выходных (не сбиваясь с режима)
◦ никаких бодрящих напитков, включая чай, после 16.00, пожалуйста и никаких перееданий (голод тоже не нужен)
◦ если перенервничали, попарьте ноги с бишофитом или выпейте магния с валерианой https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500629/ (3-5 капсул)
◦ исключите физическую активность после 21.00 и за 3 часа до сна.
◦ создайте себе максимально удобную постель, подушку во время сна
◦ перед сном отлично 2-3 капли хорошего лавандового масла себе на запястья
◦ Ваша задача: перед сном создать ощущение абсолютного покоя и радости, это может быть медитация, книга, музыка, спокойный онлайн шоппинг (на крайний случай).
◦ никаких фильмов и сериалов, никаких захватывающих книг перед сном (только научное чтиво, спокойное, логичное)
◦ никакого верхнего света после 21:00, только ночники, бра, теплого цвета до 3000К.
