ВИТАМИН С: ВОСПОЛНЯЕМ (дозировки, формы)
Мы привыкли к витамину С в форме аскорбиновой кислоты, но есть форма аскорбат кальция или натрия, который считается некислотным и может лучше переноситься людьми с кислотным рефлюксом.
Если у вас нет изжоги, Вам более 40 лет, то лучше принимать витамин С в форме аскорбиновой кислоты, которая повышает кислотность желудка, ибо она может снижаться с возрастом и крайне негативно влиять на переваривание белков, давая пищу патогенной флоре в кишечнике.
Преимущества по усвоению аскорбат кальция по сравнению со стандартным витамином С не были доказаны. То есть и та и та фома усваиваются одинаково хорошо, что бы ни говорили маркетологи (Adv Ther. (2006)DOI: 10.1007/bf02850358)
Также витамин С в БАД может встречаться в виде:
• аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами
• аскорбилпальмитата - жирорастворимой формы витамина С (производное аскорбиновой и пальмитиновой кислот)
• липосомальной формы
Данные немногочисленных исследований не доказывают принципиальную разницу в биодоступности форм
https://jandonline.org/article/0002-8223(94)91950-X/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18836692/
🌿
Витамин С синергичен с витамином Е и А, липолиевой кислотой. Витаминами Р, В1, В2 и В12. Улучшает усвоение железа, кальция.
🌿
Норма по витамину С была определена в 1943 году для предотвращения авитаминоза (цинги) в армии США и была равна 65 мг. Но, конечно, все супер-свойства витамина С раскрываются при дозировке от 150 мг в сутки.
Профилактическая доза в России 90 мг
Оптимальная дневная дозировка 250 мг в сутки (для взрослого).
Восстанавливающая доза 500-2000 мг
Доза в 3000 мг в сутки имеет антидепрессивный эффект (Biol Psychiatry (2002))
Усвоение витамина С близится к 90%, если единовременно употребляется до 200мг. Усвоение постепенно падает до 10% при увеличении дозировки до 1000 мг единократно, поэтому витамин С лучше титровать (это касается многих других витаминов).
🌿
При передозировке витамина С происходит:
- снижение уровня витамина В12 и меди у людей (при регулярно больших дозировках витамина С)
- увеличение экскрецию оксалатов и мочевой кислоты с мочой, что может способствовать образованию камней в почках (противоречивые данные)
- избыточное усвоение железа, что небезопасно для людей с гемохроматозом
Симптомы передозировке: диарея, тошнота, спазмы в животе. Но витамин С обладает низкой токсичностью и считается, не вызывает серьезных подобных эффектов.
🌿
Витамина С много в ягодах, но не в южных фруктах.
Разрушается при нагревании и длительном хранении!
Содержание витамина С в 100 г продуктов (мг):
• Шиповник 840-2400 ( в сушенном до 12 000)
• Смородина черная 250-400
• Облепиха 200-400
• Киви 200
• Томаты 70
• Картофель 84
• Капуста квашеная 69
• Лук зеленый 24
• Репа 24
• Малина 40
• Лимон 50
• Красный перец 125
• Манго 41
• Зелень петрушки 128-193
• Грейпфрут 40
• Редька 136
• Ананас 24
• Хрен 125
• Авокадо 16
• Капуста брокколи 121
• Зелень укропа 100
Идеальный настой шиповника: вечером заливаете шиповник водой 40 градусов и оставляете на ночь в термосе со стеклянной (не металлической) колбой без пузыря воздуха. Не надо использовать термос. Простой чайник или чашка вполне подойдут, если с крышкой. Холодная экстракция максимально способствует вытяжке витамина С из плодов шиповника.
🌿
Баночки
Синергичная смесь витанов А, Е и С (в дозировке 180 мг): Новомин
1 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500863/?ref=2415391120
2 https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501087/?ref=2415391120
Аскорбиновая кислота (500 мг) https://www.ozon.ru/product/vitamin-s-500-mg-tabletki-p-obol-20-milve-272858633/
Аскорбат натрия в порошке от Maxler
https://www.ozon.ru/product/maxler-vitamin-c-sodium-ascorbate-vitamin-s-v-poroshke-askorbat-natriya-200-gr-190694663/
Аскорбат натрия в капсулах https://www.ozon.ru/product/askorbat-natriya-vitamin-s-buffered-vitamin-c-1000-mg-kapsuly-120-portsiy-120-kapsul-260280776/
