Anti-age питание: конструктор и логика рациона для пренебрежимого старения
Главное, на чем строится наш anti-age - это питание и образ жизни, которые являются фоновыми составляющими всех anti-age превенций.
Как только человечество сумеет перейти порог генной инженерии, все будет несколько иначе, но питание всё равно будет основой.
И в чем фокус-покус?
В двух ключевых понятиях:
- рацион с низкой гликемической нагрузкой и инсулиновым индексом
- рацион, преимущественно состоящий из противовоспалительных продуктов
Рацион с низкой гликемической нагрузкой
Многие диеты, не дающие повышаться уровню инсулина, продлевали жизнь животным в исследованиях. Одной из самых известных диет, способной сокращать уровень инсулина и продлевать жизнь, является нашумевшее низкокалорийное питание.
Животные с высокой чувствительностью к инсулину живут намного дольше, потому что у них в крови меньше инсулина, избыточное содержание которого может способствовать развитию атеросклероза и опухолевых процессов.
Долгоживущие карликовые мыши имеют генетически высокую чувствительность к инсулину. и живут на 40-60% дольше. У них примерно в 3 раза более низкий уровень инсулина, поэтому глюкоза усваивается хорошо. Уровень глюкозы у них в крови немного ниже, чем у обычных мышей.
Я пыталась придумать для вас быстрое и понятное определение понимания чем гликемическая нагрузка отличается от гликемического индекса. Там много путаницы для обычного человека.
Гликемический индекс - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы.
Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в всей порции пищи. Например, порция у нас 100 грамм, тогда гликемическая нагрузка 100 г порции пищи может быть рассчитана по формуле:
содержание углеводов в 100 граммах Х (гликемический индекс пищи / 100 (размер порции в граммах).
Например, картофель отварной имеет 15,8 грамм углеводов в 100 грамммах Х 80 (ГИ) :100 = 15,8 Х 0,8 = 12,64
Не бойтесь считать. Это реально надо делать один раз. Но однажды все вопросы к картофелю отпадут )))) Минута внимания и он опять Вам друг. Отварной остывший картофель имеет ГИ = сырому. Считаем ГН: 15,8 Х 0,7 = 11,06
Для одной порции пищи гликемическая нагрузка больше 20 считается высокой, гликемическая нагрузка 11-19 считается средней, а гликемическая нагрузка 10 или менее считается низкой.
Инсулиновый индекс - определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу. Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только глюкоза, но и жиры, а также белки в большом количестве. ИИ берется из таблиц, рассчитывается в лабораториях. Важно понимать, что ИИ может быть индивидуальным у каждого человека, зависит это от возможностей поджелудочной железы.
У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона “от” и “до”. В целом можно ориентироваться на такие значения:
от 2 до 30 - низкий,
от 31 до 80 - средний,
от 81 до 160 - высокий:
Как возникает инсулинорезистентность?
Вы едите сладкое. В кровь мгновенно поступает глюкоза. Далее за повышением глюкозы в крови, происходит резкое и достаточно ощутимое повышение инсулина. В итоге уровень глюкозы после такого скачка инсулина понижается ниже, чем была до еды. Есть теория, что спад уровня глюкозы в крови, ниже, чем на голодный желудок, мозг воспринимает как тревогу. Если такие «качели» происходят регулярно, то перестраивается метаболизм, снижается чувствительность к инсулину, чтобы глюкоза не понижалась столько низко. Так развивается инсулинорезистентность, а далее возникает сахарный диабет 2-го типа.
При низкой гликемической нагрузке, до 15, таких качелей не возникает.
Но надо помнить, что если вы после еды будете иметь легкую физическую нагрузку, то уровень глюкозы не поднимется так высоко, как если бы вы прилегли после обеда на диван.
Есть огромное количество исследований на pub med о гликемической нагрузке и гликемическом индексе, которые часто финансируются за счет государства, а значит не имеют маркетинговой составляющей, и эти исследования говорят, что:
- Простые углеводы приводят к повышению артериального давления
- Простые углеводы приводят к отекам
- Высокий инсулин повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и также негативно действует на центральную нервную систему.
- Простые углеводы приводят к проблемам с памятью.
- Простые углеводы нарушают микробиом кишечника человека
Есть 2 крупных исследования с участием 24 000 человек, наблюдаемых в течении 10 лет, которые уверенно утверждают, что низкая гликемическая нагрузка в питании снижает риск общей смертности и добавляет около 5-7 лет жизни Hazard Ratios (95% CI) for total mortality = 1.95 и mortality (HR = 0.47, 95%) (PMID: 25638596 и 25250626).
Как просто и эффективно организовать себе питание с низкой гликемической нагрузкой?
Просто исключить сладкий вкус из жизни, позволяя себе его только после основного приема пищи в небольшом количестве, сравнимом с вишенкой, которая на торте. Торт не едим, а вишенку позволяем )) Это касается всего сладкого. Без всяческих исключений )))
Считать ИИ, ГИ, ГН - это, конечно, хорошо, но это сложно и подсчитывать их мы вряд ли будем делать на постоянной основе. Единственное дополнение к правилу со сладким вкусом: молочные продукты содержат лактозу (молочный сахар), который повышает инсулин и их тоже надо исключить. Творог в супермаркете часто будет содержать крахмалы и стабилизаторы, которые являются полисахаридами, не быстрый углевод, но при отсутствии клетчатки распадается очень быстро и также влияет на повышение инсулина.
В итоге делаем вывод: молочку и сладкое в рационе оставляем минимально.
ШАГ 2
Логика составления противовоспалительного рациона:
- Ограничение транс жиров и масел, богатых Омега-6 ПНЖК.
- Жесткое ограничение сахаров и продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Использование продуктов и технологий, снижающих гликемический индекс пищи (добавлять в прием пищи продукты, богатые пищевыми волокнами, не доваривать крупяные блюда и макароны, предпочитать холодный картофель и рис).
- Увеличение доли рыбы в питании. Жирная дикая морская рыба небольшого размера: 3-4 порции в неделю.
- Существенное ограничение продуктов богатых солью
- Включение в диету овощей и зелени на постоянной освнове: летом свежие, осенью - весной термически обработанные.
- Существенное ограничение продуктов богатых солью.иря и перца (при отсутствии противопоказаний со стороны ЖКТ)..
- Соблюдение температурного режима пищи (пища не должна быть слишком горячей и слишком холодной). Зимой идеально: теплая и приятно-горячая. Летом: комнатной температуры и теплая.
- Преобладание блюда, приготовленных на пару, тушеных, припущенных, отварных. Исключение жареных, с корочкой.
- Наличие в рационе продуктов с пробиотиками: квашеная капуста, комбуча и другие ферментированные продукты.
- Желательны орехи до 50 г в день, ягоды до 100 грамм вдень.
- Вода 1 литр в день и более.
- Предпочтение зеленому чаю, травяным и ягодным чаям, кофе 2-3 чашки, не более.
Продукты, усиливающие тканевое воспаление
- Любые продукты и напитки с высоким содержанием сахара: торты, мороженое, конфеты, шоколадки, печение, мёд, сухофрукты, сладкий чай и другие сладкие напитки.
- Любые продукты с высоким гликемическим индексом.
- Алкогольные напитки в любом количестве и любой крепости.
- Продукты содержащие транс жиры: маргарин, жареные на растительном масле продукты).
- Растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное.
- Обработанное мясо (жарка, запекание, копчение, соление, мясо в виде колбас и т.п. кроме варки). В этих продуктах содержатся опасные соединения, которые вызывают сердечно сосудистые заболевания и рак.
- Маринованные и соленые продукты.
- Молочные продукты масс-маркета.
- Мука высшего сорта, рисовая мука.
