ВИТАМИНЫ ДЛЯ СЧАСТЬЯ
Февраль. Снег. День долгий уже 3 месяца. Начинаем киснуть. До весны еще далеко, не смотря на то, что март вроде как уже на носу. Хочется счастья. Что делать? Мой любимый вопрос )))
1. МУЛЬТИВИТАМИНЫ
Давайте начнем с базы. Без нее никакие супер-пупер штуки работать не будут, ибо фундамент будет пустым.
База №1: мультивитаминный комплекс с нормальными, а не слоновьими дозировками витаминов группы В, с достойной дозировкой витамина А и Е, йода, цинка.
Нормальной считается дозировка 100-150% от DV (АУП)
От себя рекомендую витаминные комплексы, которые подойдут практически для всех:
Пьем за завтраком, как указано на баночке.
Баночки - кликабельны. По этой сслылочке я рассказываю как покупать БАДы по самым лучшим ценам.
2. ВИТАМИН Д3
Витамин Д в достаточном для Вас количестве. Пуcть эндокринологи и нутрицевты всех миров, включая космические, бьются в кровь, оспаривая дозировки, Ваша задача выявить свою, личную, с помощью простого анализа на 25ОН витамин Д. Оптимум в анализах должен быть 60-80 нг/мл или 120-150 ммоль/л. Сколько пить? До 5000 МЕ дозировка считается безопасной. Начинать надо с анализа, далее 5000МЕ 3 месяца, далее анализ и корректировка дозы, учитывая, что метаболизм витамина Д в организме = до 14 дней.
Этот витамин участвует в тысячах реакций в организме, регулируя более 3000 генов. Метаанализ 290 клинических исследований привел к тому, что витамин Д влияет на 172 основных физиологических состояния человека.Уже не раз доказана его способность повышать настроение. Витамин D активирует ген фермента триптофан-гидроксилазы 2 (ТРН 2), отвечающего за превращение в головном мозге аминокислоты триптофана в серотонин. Он вообще много чего активирует, но у нас сегодня про счастье, поэтому этот фермент выделен особенно.
Но просто пить витамин Д не получится. Работает не сам витамин Д, а работают метаболиты. А чтобы они образовывались, нужно активировать их другими витаминами и минералами.
Пьем за завтраком или 1 капсулу или 25 капель (в одной капле 200МЕ)
Баночки - кликабельны. По этой сслылочке я рассказываю как покупать БАДы по самым лучшим ценам.
3. МАГНИЙ
Магний - это минерал, который отвечает за релаксацию мышц (всех, в том числе и тех, которыми мы не управляем). Когда у нас дефицит магния, наши мышцы напряжены, бывают тики мышц, мы и сами зачастую не можем полноценно расслабиться.
Возьмем, к примеру, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и тревогу. ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка, магния и витамина B6. И если у нас дефицит магния, то с релаксом будут очень большие проблемы.
Дневная дозировка по магнию: 400 мг, оптимальная форма: глицинат или цитрат магния.
Внимательно прочитите дозировку магния на оборотной стороне баночки, выяснив на сколько капсул указана дозировка! Например, в серой баночке 174 мг магния на 3 капсулы.
Пьем за ужином с едой.
Баночки - кликабельны. По этой сслылочке я рассказываю как покупать БАДы по самым лучшим ценам.
4. ОМЕГА-3
Омега-3 ПНЖК не только улучшают эмоциональное состояние, но и эффективны в лечении монополярной депрессии и биполярного расстройства. Причем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) рабоатет с телом, имеет противовоспалительный эффект, а докозагексаеновая (ДГК) в основном влияет на мозг. В работе с настроением нужны обе. Дозировка также подбирается индивидуально, от 1000 мг в сутки до 6000 мг в сутки, учитывая Омега-индекс, работу печени и желчного пузыря.
В 2 касулах содержится 2000 мг Омега-3 ПНЖК. Минимальная дозировка: 1000 мг. Идеально с едой или сразу перед едой (еще и стимулируется желчный).
Баночки - кликабельны. По этой сслылочке я рассказываю как покупать БАДы по самым лучшим ценам.
4. БЕЛОК
Достаточное количество белка - это основа жизни и настроения. Если вы не спорстмен, то Вам надо 1-1,2 г белка на 1 кг Вашего веса. Измерить кол-во потребляемого белка позволяют дневники питания, например, "Мой здоровый рацион".
Вес куриной котлеты не есть равно весу белка! Так же как и вес курогрудки не равен количеству съедаемого Вами белка. Реальное количество белка вы увидите в пищевом дненивнике - приложении.
Доказана связь аминокислоты тирозина когнитивным функциями. Также часто потеря вкуса жизни и астения - это недостаток белка в питании или его плохое усвоение. Белок - это основной строительный материал для нашего тела: из него состоят не только ткани, но и ферменты, гормоны, например. Всё!
Когда мы говорим, что у нас проблема с настроением, на самом деле у нас проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном белковой. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга. НО переработанная сладкая пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.
5. КИШЕЧНИК и РАЦИОН
Кишечник - это орган, который управляет нашим настроением!
Перестаньте жрать всякую ерунду, пожалуйста: сахар, мучное, снэки и чипсы, еду с глутаматом натрия и т.п.
Простые возможности управлять настроением через еду:
- Темный шоколад, острые перцы, запах ванили и лаванды .так же как смех, сплетни, любовь и легкий спорт поднимают эндорфины, прекрасно повышают настроение.
- Авокадо, бананы, миндаль, тофу, рыба, семена тыквы, зеленые и оранжевые овощи, так же как поощрение увеличивают в нас дофамин, дают нам мотивацию на достижение целей.
- Молоко, сыр, соя, темный шоколад, кунжут, финики, инжир и томаты, так же как солнечные ванны дают нам повышение серотонина, увеличивают ощущение счастья и собственной важности.
- Достаточное количество белка в пище, так же как массаж, приятное общение, обнимашки снижают тревогу, дают уверенность, доверие, повышают окситоцин.
6. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Физические упражнения буквально 5-10 минут, простые 8000 шагов в сутки, обычная гимнастика - все это в копилку нашего настроения!
Физические упражнения не должны Вас утомлять, они должны быть посильными, приносить радость.
7. СВЕТ
Свет очень важен, поэтому сегодня же устройте перестановку и сделайте так, чтобы Ваш рабочий стол был близко к окну и Ваше лицо смотрело в окно, какая бы погода там ни была, света будет тогда для Вас вполне достаточно.
8. СОН
Всыпайтесь! Без достаточого сна радостным вы будете только в одном случае: в фазе острой влюбленности при аналолгичном взаимном ответе ))
- потенцирует гормон роста мелатонин: надо спать 7-10 часов, в темноте,
- если мы хотим быть умнее, нужно больше спать
- при недосыпе дефицит мелатонина - дефицит гормона роста - со всеми вытекающими последствия
9. 5-HTP
Ну и вишенка на торте: 5-HTP
5-HTP, 5-гидрокситриптофан - производное аминокислоты триптофана, предшественник серотонина, который является важнейшим нейромедиатором в организме человека, влияющим на поведение, настроение, аппетит, сон и даже сексуальную активность.
Принимая данное вещество, мы можем рассчитывать на улучшение настроения, снижение тревожности, улучшение сна, уменьшение аппетита и даже тяги к определенным вредным привычкам.
Поскольку триптофан является одним из ключевых составных элементов для синтеза гормона сна мелатонина, нехватка триптофана считается одной из причин развития хронической бессонницы. Кроме этого, недостаток этой незаменимой аминокислоты может сказываться на всевозможных нарушениях сна - неспособности быстро заснуть, поверхностному сну, регулярных кошмарах и так далее.
ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ
- Депрессия.
- Сезонное аффективное расстройство.
- Предменструальный синдром.
- Бессонница.
- Повышенная тяга к высокоуглеводистой пище,переедание.
- Различные пристрастия (алкоголизм, никотиномания, наркомания, игромания).
- Синдром хронической усталости и фибромиалгия.
- Психосоматические болезни (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифический язвенный колит,нейродермит, ожирение).
5-HTP в качестве снотворного должен быть принят незадолго до сна.
Как антидепрессант применяется в любое время дня натощак. Если 5-HTP принимается для снижения веса -пьём на пустой желудок за час перед едой. Средняя терапевтическая суточная доза(по разным данным) для взрослого человека весом до 80 кг - 100-150 мг. Не следует есть белковую пищу перед приемом 5-HTP.
ССЫЛКИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5728156/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023217
5-HTP, 5-гидрокситриптофан - производное аминокислоты триптофана, предшественник серотонина, который является важнейшим нейромедиатором в организме человека, влияющим на поведение, настроение, аппетит,сон и даже сексуальную активность.
Принимая данное вещество, мы можем рассчитывать на улучшение настроения, снижение тревожности, улучшение сна, уменьшение аппетита и даже тяги к определенным вредным привычкам.
Отдельно хочу показать комплекс с 5-HTP и адаптогенами, которые нужно принимать за завтраком и эта баночка отлично поднимает и настроение и энергию:
Принимайте по 1 - 2 капсулы во время завтрака
Баночки - кликабельны. По этой сслылочке я рассказываю как покупать БАДы по самым лучшим ценам.