Как не есть на ночь
Учитывая, что сейчас с интернетами в политическом смысле какие-то непонятные вещи витают, и фиг его знает, что выкинет руководство страны, часть текстов буду публиковать на своем сайте. У меня есть бэкап в другом месте, на "есличто", но пусть будет для надежности.
Итак, статья:
Говорят, что расстройство пищевого поведения в виде бинджей («запоев») - сейчас самое распространенное в мире из этой группы состояний. Статистика показывает совсем небольшие цифры, но на самом деле все обстоит гораздо печальнее. Специалисты считают, что большая часть просто не признается при опросах в этом, испытывая чувство стыда, а часть просто не считает приступы переедания чем-то болезненным. Скорее для многих это просто распущенность.
Человек может одномоментно съесть много по разным причинам: это может случиться в результате стресса, «за компанию», на фоне плохого настроения, просто из-за того, что голоден. А могут быть и другие причины. По меткому выражению одной из моих клиенток, «еда нападает». Т.е. человек видит пищу, а дальше... дальше «понеслось».
Да, многие процессы, связанные с нашими базовыми потребностями могут наступить на горло нашей воле и контролю. Потенциально могут. Но, учитывая, что человек существо эволюционно достаточно развитое, то контролировать себя можно.
Часть людей, страдающих бинджами могут организовывать свой день так, чтобы избегать ситуаций с едой. В основном, они просто оставляют себя без возможности «заправиться» в неположенное время. К примеру, не брать с собой еду и не давать себе возможности ускользнуть с работы на обед. Нет еды - нет переедания. Но вот когда «бинджеры» возвращаются домой... там есть холодильник и стратегические запасы сладостей и перекусов. Эти богатства в поле досигаемости. А если еще человек не ложиться спать во время или имеет проблемы со сном, то бинджи плавно перемещаются в ночь.
Ночное компульсивное переедание ( те же бинджи) в настоящее время не выделено в отдельную самостоятельную «назологическую единицу. Т.е. официально в классификации болезней ее нет. Ее пока относят просто к разновидности бинджевого расстройства, но «классификаторы» серьезно подумывают о том, что сделать отдельную строку в международной классификации болезней.
И хоть кажется, что потребность набить желудок практически непреодолима, с ней можено справиться без помощи лекарств, а рядом немедикаментозных методов.
1. «Железная сила» малоэффективна.Взять проблему в лоб, просто напрягая силу воли, мало продуктивный подход. Так как желание поесть из разряда удовлетворения базовых потребностей, то мозг всегда найдет способ обдурить и, таки, получить заветные калории. Обычно «бинджеры» имеют опыт провалов в этом направлении, и надо сказать, что это «нормально» для данного расстройства. Примите факт, что подход «просто не жрать» почти никогда не работает. Поэтому сразу вычеркните этот метод из списка основных. Силу воли нужно будет использовать, но в другом месте.
2. Режим питания! Один из самых важных факторов, с которым нужно будет работать - неправильный режим питания. Как говорит старая добрая рекомендация надо завтрак съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. Часто бывает, что ужин человек отдает сам себе, и совершенно не скупиться. В таком дневном раскладе пищи заложен физиологический смысл. Завтрак должен «зажечь» обмен веществ на весь день и обеспечить здоровый ритм работы желудочно кишечного тракта. Если наесться вечером, то зажигание произойдет к ночи, что соответственно нежелательно. Если завтрак не съеден, а человек начинает заниматься активной трудовой деятельности, нехватка пищевых ресурсов дает о себе знать все больше и больше. Начинает тянуть на всякие перекусы, «чаевничание» и «бутербродничание». Они обычно состоят из легкоусвояемых углеводов. Т.е. они быстро переходят из желудочно кишечного тракта в кровь, дают пик концентрации в крови. Затем желудок вновь становится пустым, в крови падает концентрация питательных веществ, и, вуаля, вы опять голодны. Обед опять состоит из перекуса. Фактически люди остаются полуголодными весь день и добравшись до холодитльника, отрываются за весь день.
3. Полноценный обед .Кроме завтрака себе нужно обеспечивать нормальный обед. Т.е. полноценный прием пищи. Это сильно снижает потребность наесться вечером.
4. Возможные перекусы.Если перекусывать все-таки приходится, к примеру, домой после работы добираться 2-3 часа, стоит с собой иметь свежие овощи или салат из них. После того, как человек добирается до дома, он умеренно голоден и у него нет волчьего аппетита.
5. Прием пищи по часам. Нарушение ритма питания, т.е. изчезновение регулярных и ритмических подъемов концентрации питательных веществ в крови разрушает и общее понимание мозга, когда нужно есть. В итоге, для того, чтобы чувствовать себя хорошо, человеку приходится есть всегда. Если перестать что-то жевать, что организм будет терять достаточный уровень глюкозы, которая часто и определяет наше чувство голода. Желудок быстро пустеет, а значит человек становится голодным менее, чем через час. Приходится есть еще.
6. Последний прием пищи в течении дня за 2-3 часа до отхода ко сну. Часто для похудания рекомендуют очень правильную вещь. Последний прием пищи в 6 часов вечера. Идея основана на физиологической особенности пищеварения. В ночь работа желудка замедляется. Но он все еще работает! И если в желудке оставить много жирной колорийной еды, то у питательных веществ есть шанс медленно, но верно мигрировать в кровь. Если поесть в 6 часов, то ко сну людиот ходят практически с пустым желудком и спокойно спят. Желудок медленно «добивает» остатки без вреда для фигуры. Но если вы привыкли ложиться в 12, а то и позже, то желудок уже достаточно пуст чтобы проголодаться. Если в 12 происходит встреча с холодильником, то это уже дополнительный прием пищи в сутки. Тут вы как минимум добавите к рациону 300-400 ккалорий. А чаще гораздо больше. Для человека не спать ночью - стресс, даже если вы так делаете постоянно и не чувствуете себя плохо. Люди обычно выбирают ночью пищу послаще и пожирнее. Т.е. накидывайте уже 500-600 ккал к дневному рациону. Что нужно сделать? Есть за 2-3 часа до отхода ко сну и ложитесь спать вовремя. « Вовремя», это период с 10 до 12 часов вечера.
7. Снизить доступ к продуктам провоцирующим биндж. Держите дома по минимуму «быстро нарезных деликатесов» и вкусной, но нездоровой пищи. Особенно всяких чипсов-сухкриков-семячек. Даже хлеба должно оставаться по минимуму. Все остальное должно находиться в стостоянии, когда к приготовлению нужно будет приложить некоторое количество усилий. Тут человек чаще вспоминает о том, а хочу ли я есть вообще и стоит ли тратить время на приготовление еды.
8. Телевизор не совместим с приемом пищи. Не садитесь есть перед телевизором или компьютером. Если человек отвлечен чем-то, то он склонен есть долго или наоборот слишком быстро.
9. Не балуйте себя вкусненьким. Не стоит себя вознаграждать едой или развивать в себе ритуалы связанные с десертами и сладостями. Стресс на работе? Забудьте о мороженках и тортиках. Стресс лучше всего можно снизить физической нагрузкой. Сладкое действительно дает ощущение быстрого счастья и расслабления, но с понятными последствиями. Кроме того, именно стрессы и привычка снимать их сладким или жирным являются основным пусковым механизмом бинджа.
10. Феномен «чистых зубов».Удивительно но факт, людей очень останавливает от дополнительного приема пищи «чувство числых зубов». Т.е. стоит почистить зубы после еды.
Естественно не могу гарантировать, что все непременно пройдет. Часто есть и другие причины бинджей и там нужен быть более серьезный подход. Однако большинство бинджеров рабы плохих пищевых привычек. Но и во всех других случаях первый совет специалиста - наладить свое питание, а именно режим и качество пищи.
Итак, статья:
Говорят, что расстройство пищевого поведения в виде бинджей («запоев») - сейчас самое распространенное в мире из этой группы состояний. Статистика показывает совсем небольшие цифры, но на самом деле все обстоит гораздо печальнее. Специалисты считают, что большая часть просто не признается при опросах в этом, испытывая чувство стыда, а часть просто не считает приступы переедания чем-то болезненным. Скорее для многих это просто распущенность.
Человек может одномоментно съесть много по разным причинам: это может случиться в результате стресса, «за компанию», на фоне плохого настроения, просто из-за того, что голоден. А могут быть и другие причины. По меткому выражению одной из моих клиенток, «еда нападает». Т.е. человек видит пищу, а дальше... дальше «понеслось».
Да, многие процессы, связанные с нашими базовыми потребностями могут наступить на горло нашей воле и контролю. Потенциально могут. Но, учитывая, что человек существо эволюционно достаточно развитое, то контролировать себя можно.
Часть людей, страдающих бинджами могут организовывать свой день так, чтобы избегать ситуаций с едой. В основном, они просто оставляют себя без возможности «заправиться» в неположенное время. К примеру, не брать с собой еду и не давать себе возможности ускользнуть с работы на обед. Нет еды - нет переедания. Но вот когда «бинджеры» возвращаются домой... там есть холодильник и стратегические запасы сладостей и перекусов. Эти богатства в поле досигаемости. А если еще человек не ложиться спать во время или имеет проблемы со сном, то бинджи плавно перемещаются в ночь.
Ночное компульсивное переедание ( те же бинджи) в настоящее время не выделено в отдельную самостоятельную «назологическую единицу. Т.е. официально в классификации болезней ее нет. Ее пока относят просто к разновидности бинджевого расстройства, но «классификаторы» серьезно подумывают о том, что сделать отдельную строку в международной классификации болезней.
И хоть кажется, что потребность набить желудок практически непреодолима, с ней можено справиться без помощи лекарств, а рядом немедикаментозных методов.
1. «Железная сила» малоэффективна.Взять проблему в лоб, просто напрягая силу воли, мало продуктивный подход. Так как желание поесть из разряда удовлетворения базовых потребностей, то мозг всегда найдет способ обдурить и, таки, получить заветные калории. Обычно «бинджеры» имеют опыт провалов в этом направлении, и надо сказать, что это «нормально» для данного расстройства. Примите факт, что подход «просто не жрать» почти никогда не работает. Поэтому сразу вычеркните этот метод из списка основных. Силу воли нужно будет использовать, но в другом месте.
2. Режим питания! Один из самых важных факторов, с которым нужно будет работать - неправильный режим питания. Как говорит старая добрая рекомендация надо завтрак съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. Часто бывает, что ужин человек отдает сам себе, и совершенно не скупиться. В таком дневном раскладе пищи заложен физиологический смысл. Завтрак должен «зажечь» обмен веществ на весь день и обеспечить здоровый ритм работы желудочно кишечного тракта. Если наесться вечером, то зажигание произойдет к ночи, что соответственно нежелательно. Если завтрак не съеден, а человек начинает заниматься активной трудовой деятельности, нехватка пищевых ресурсов дает о себе знать все больше и больше. Начинает тянуть на всякие перекусы, «чаевничание» и «бутербродничание». Они обычно состоят из легкоусвояемых углеводов. Т.е. они быстро переходят из желудочно кишечного тракта в кровь, дают пик концентрации в крови. Затем желудок вновь становится пустым, в крови падает концентрация питательных веществ, и, вуаля, вы опять голодны. Обед опять состоит из перекуса. Фактически люди остаются полуголодными весь день и добравшись до холодитльника, отрываются за весь день.
3. Полноценный обед .Кроме завтрака себе нужно обеспечивать нормальный обед. Т.е. полноценный прием пищи. Это сильно снижает потребность наесться вечером.
4. Возможные перекусы.Если перекусывать все-таки приходится, к примеру, домой после работы добираться 2-3 часа, стоит с собой иметь свежие овощи или салат из них. После того, как человек добирается до дома, он умеренно голоден и у него нет волчьего аппетита.
5. Прием пищи по часам. Нарушение ритма питания, т.е. изчезновение регулярных и ритмических подъемов концентрации питательных веществ в крови разрушает и общее понимание мозга, когда нужно есть. В итоге, для того, чтобы чувствовать себя хорошо, человеку приходится есть всегда. Если перестать что-то жевать, что организм будет терять достаточный уровень глюкозы, которая часто и определяет наше чувство голода. Желудок быстро пустеет, а значит человек становится голодным менее, чем через час. Приходится есть еще.
6. Последний прием пищи в течении дня за 2-3 часа до отхода ко сну. Часто для похудания рекомендуют очень правильную вещь. Последний прием пищи в 6 часов вечера. Идея основана на физиологической особенности пищеварения. В ночь работа желудка замедляется. Но он все еще работает! И если в желудке оставить много жирной колорийной еды, то у питательных веществ есть шанс медленно, но верно мигрировать в кровь. Если поесть в 6 часов, то ко сну людиот ходят практически с пустым желудком и спокойно спят. Желудок медленно «добивает» остатки без вреда для фигуры. Но если вы привыкли ложиться в 12, а то и позже, то желудок уже достаточно пуст чтобы проголодаться. Если в 12 происходит встреча с холодильником, то это уже дополнительный прием пищи в сутки. Тут вы как минимум добавите к рациону 300-400 ккалорий. А чаще гораздо больше. Для человека не спать ночью - стресс, даже если вы так делаете постоянно и не чувствуете себя плохо. Люди обычно выбирают ночью пищу послаще и пожирнее. Т.е. накидывайте уже 500-600 ккал к дневному рациону. Что нужно сделать? Есть за 2-3 часа до отхода ко сну и ложитесь спать вовремя. « Вовремя», это период с 10 до 12 часов вечера.
7. Снизить доступ к продуктам провоцирующим биндж. Держите дома по минимуму «быстро нарезных деликатесов» и вкусной, но нездоровой пищи. Особенно всяких чипсов-сухкриков-семячек. Даже хлеба должно оставаться по минимуму. Все остальное должно находиться в стостоянии, когда к приготовлению нужно будет приложить некоторое количество усилий. Тут человек чаще вспоминает о том, а хочу ли я есть вообще и стоит ли тратить время на приготовление еды.
8. Телевизор не совместим с приемом пищи. Не садитесь есть перед телевизором или компьютером. Если человек отвлечен чем-то, то он склонен есть долго или наоборот слишком быстро.
9. Не балуйте себя вкусненьким. Не стоит себя вознаграждать едой или развивать в себе ритуалы связанные с десертами и сладостями. Стресс на работе? Забудьте о мороженках и тортиках. Стресс лучше всего можно снизить физической нагрузкой. Сладкое действительно дает ощущение быстрого счастья и расслабления, но с понятными последствиями. Кроме того, именно стрессы и привычка снимать их сладким или жирным являются основным пусковым механизмом бинджа.
10. Феномен «чистых зубов».Удивительно но факт, людей очень останавливает от дополнительного приема пищи «чувство числых зубов». Т.е. стоит почистить зубы после еды.
Естественно не могу гарантировать, что все непременно пройдет. Часто есть и другие причины бинджей и там нужен быть более серьезный подход. Однако большинство бинджеров рабы плохих пищевых привычек. Но и во всех других случаях первый совет специалиста - наладить свое питание, а именно режим и качество пищи.