Феерическая расстановка точек по теме 'Правильное питание' (ч. 1)
Доктор Дэвид Кац (дипломированный врач, магистр в области общественного здравоохранения, директор-учредитель исследовательского центра Yale-Griffin Prevention Research Center Йельского университета, основатель и президент организации True Health Initiative) ответил в этом долгом интервью практически на все вопросы о здоровом питании, которые только могут прийти в голову.
Каждое живое существо на Земле знает, что ему есть. Кроме человека - мы со своими пытливыми умами накопили столько полезной важной и местами противоречивой информации, что полностью запутались.
«Мясоедение» или веганство
Сразу к делу: если отбросить этические аспекты, какой рацион лучше - веганский, вегетарианский или мясоедческий?
Ни одно исследование не доказало, что какой-то один рацион лучше прочих. Пока мы можем предложить ряд базовых правил: пейте чистую воду, ешьте больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, орехов и семян. Это точно будет полезно для вашего здоровья. А вот дальше каждый выбирает по вкусу - с морепродуктами или без, с молочкой или без, с яйцами или без, с мясом или без, много или мало жира.
Палео и «палео»
А я вот начал палеодиету. Она полезна?
Настоящая палеодиета - да. Только насколько палео ваше «палео»?
Ну, это когда питаешься как в палеолите: мясо и фрукты. Может, яйца. И бекон!
Бекон изобрели значительно позже. А вот почему нет зерновых, думаете, они тогда не росли? Палеолит вовсе не обеспечивал каждого желающего мясопродуктами.
Как это? То есть бургеры и пепперони - тоже не палео?
Нет. Не было в палеолите ни бургеров, ни пепперони, ни бекона.
А что же тогда было?
Начнем с того, что наши предки - которые были не столько охотниками, сколько собирателями - поглощали любые съедобные растения, попадавшиеся им в течение дня. В итоге они потребляли по 100 граммов клетчатки в сутки. Мы сегодня едва ли набираем 15 граммов. Дальше еще интереснее: значительную часть рациона составляли насекомые (чем современные «палеолитчики» не увлекаются). И, разумеется, они ели зерна - уже 100 тысяч лет назад. Ну, если удавалось добыть какое-то животное, ели его. Итак: преимущественно (а то и полностью) растительные продукты, насекомые, минимальная обработка.
Токсины
Ага, значит, растения - это хорошо. А вот соки из них, кстати, не вредят?
В общем, если нет проблем со здоровьем, не особо. Но и не помогают.
Разве они не очищают наш организм?
«Очищают»? От чего?
Э-э-э, от токсинов?
Наш организм прекрасно очищает себя сам, для этого в него встроены печень, почки и другие органы. От нас лишь требуется нормально питаться, высыпаться, тренироваться, справляться со стрессом и не курить.
Кетодиета
У меня есть приятель, который все время трындит про «вызывание кетоза». Это что такое?
Это состояние, когда мы полностью исчерпываем свои запасы глюкозы и начинаем использовать в качестве топлива кетоны - продукты жирового метаболизма.
И это… полезно?
Долгосрочных исследований, изучающих влияние кетогенной диеты на здоровье, не проводилось.
Но он худеет же!
Не все то полезно, что стройнит. При различных заболеваниях вес быстро снижается, только их никому не порекомендуешь. Врачи прописывают кетодиету лишь в редких трудноизлечимых случаях, в основном детям.
Углеводы - не зло, невежество - зло
А вот что лучше: растительный рацион с углеводами или низкоуглеводный с мясом?
Научные данные показывают значительное превосходство растительного питания: люди живут дольше и дольше ведут активный образ жизни. Не зацикливайтесь на «углях», выбирайте полезные продукты.
Если я в чем-то и уверен, то только в том, что углеводы - зло.
Это, наверное, самый глупый из всех мифов общественного мнения. Углеводы везде и во всем, они есть в конфете и в чечевице, в орехе с дерева и в пончике из буфета.
Большинство растений содержат углеводы, и если б «угли» действительно были «злом», то нам вредили бы овощи, фрукты, зерна, бобы, орехи и семена.
Откуда тогда взялась эта идея?
Вредны продукты высокой переработки, но не из-за углеводов, а из-за добавленного сахара, соли, жиров и множества искусственных ингредиентов. Короче, зло не «угли», а «мусорная еда» («джанкфуд»).
А как же глютен? Кажется, сегодня почти все его не переносят.
Все равно наоборот: непереносимостью глютена страдают редкие исключения. Целиакия лишь у 1%, повышенная чувствительность к глютену у 10% (вполне возможно, что каких-то расстройств кишечной флоры).
Похудение и лектины
Для похудения диета важнее тренировок?
Да. Полезно и то, и другое, но сегодня слишком легко перебрать калорий и слишком трудно пережечь лишнее в зале. Чтобы снижать вес, эффективнее контролировать поступление, а не страдать над расходованием.
Все больше слышу о вреде лектинов, они опасны?
Из них делают очередную страшилку для рекламы очередного диет-бестселлера. Лектины содержатся во многих продуктах, которые крайне полезны для нас: бобовые, фрукты, овощи.
А вот бобовые: с одной стороны, много белка и клетчатки, а с другой - лектины раздражают кишечник и даже токсичны.
В диетах «Голубой зоны» встречается один общий компонент - бобы. Да, настолько они хороши. Указывать на токсичность лектинов - это как говорить о токсичности кислорода в воздухе, которым мы дышим.
Но… меня от них пучит.
Увы, некоторым действительно тяжело переваривать бобовые, не хватает ферментов. Все бобовые надо готовить (предварительно замочив - прим. пер.), а не употреблять в сыром виде. Вводите их в рацион постепенно, со временем будете усваивать легче. Исключать полностью не стоит, в них слишком много полезного.
А обязательны ли зерновые?
Нет, можно придерживаться здорового питания и без зерен. Но это сложнее, и все же цельнозерновые продукты очень полезны, хотя бы клетчаткой. Напомню, что в современном обществе мы ее недобираем.
Овощи и фрукты
Один мой друг вообще не ест овощи и фрукты и даже хвастает этим. Неужели это здорово?
Научное «нет». Хотя орехи можно отнести к фруктам, а бобовые - к овощам, давайте разделим их для понимания: рацион из бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и морепродуктов будет намного полезнее обычной западной джанк-диеты. Но будет ли это полезнее такого же рациона с овощами и фруктами? Никогда.
Метаболизм и похудение
Если я буду есть меньше (для похудения), замедлится ли у меня метаболизм?
Если заморишь себя голодом, то да. Когда снижаешь вес тела, то расходуешь меньше калорий. Но разница не так значительна - и можно повысить траты тренировками, которые в любом случае полезны.
Какая еда помогает худеть?
Самая простая, растительная, натуральная, необработанная. Или любая, которую ешь во время заезда Тур де Франс.
Этикетки и добавки
Что надо высматривать на этикетках? Калории, жиры, углеводы?
Самые полезные продукты продаются без этикеток, так как содержат лишь один ингредиент, например, авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т.п.
А как быть с теми, которые все же в упаковках?
Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте добавок: лишние химикаты, соль, сахар, сомнительные жиры и т.д.
Периодическое голодание
Что скажете о периодическом голодании? Оно эффективно?
«Эффективнее», чем питаться как попало.Но я же могу есть сколько угодно, а потом перезагрузить обмен веществ небольшим «постом»?
Нет. Посты не эффективнее обычного питания с контролем калоража. Они могутпомочь, но это не единственный способ. Если тебе помогает, то следуй этому режиму, но ничего особого в нем нет.
«Суперфуды»
Существуют ли «суперпродукты» («суперфуды»)?
Которые обладают суперспособностями? Нет.
Кроме киноа, да? Она-то действительно волшебная?
Отдельный продукт не решает. Когда питаетесь правильно, помогают все компоненты, а не один. Когда питаетесь плохо, один полезный продукт ничего не компенсирует.
Если же «супер» относится к содержанию полезных веществ, то… обратите внимание не на экзотические ягоды с другого края галактики, а на обычный шпинат, брокколи, чернику, чечевицу, персики или грецкие орехи.
Жиры - хорошие и плохие
А как насчет авокадо? Они жирные, но это «хороший» жир?
Относитесь как к орехам - они «хорошие», но все хорошо в меру. Есть надо, но без экстремизма.
А какая разница между хорошими и плохими жирами? Я слышал, что надо избегать насыщенных.
В питании важен баланс. Насыщенные жиры не так «плохи», бывают в очень полезных продуктах, но плохо перебирать.
Как же соблюдать баланс жиров?
Для получения полезных поли- и мононенасыщенных жиров, омега-3 и т.д., следует выбирать «правильные» источники: орехи, семена, оливки, авокадо, морепродукты. А потребление насыщенных ограничить, это относится ко многим видам мяса и цельному молоку. Ну а джанк надо выбросить безотносительно жиров.
А сало и курдючный жир? Они же натуральные, значит - полезные?
Все источники жиров представляют собой микс из насыщенных, моно- и полиненасыщенных. В сале почти 40% насыщенных, а в курдючном - более 50%. Это многовато.
И нет научных данных, говорящих о пользе насыщенных жиров - в отличие, например, от преимущественно ненасыщенного оливкового масла.
Про оливковое все знают. А что с кокосовым? Сперва говорили, что хорошее. Теперь - плохое.
Исследования не показывают, что оно особо «хорошее», но органическое холодного отжима не так уж «плохо». Хотя оливковое или каноловое (тоже холодного отжима) все же полезнее.
Источник здесь