Феерическая расстановка точек по теме 'Правильное питание' (ч. 2)
Есть ли преимущество у продуктов помеченных как organic?
А вот все «органическое» - лучше? Ведь оно намного дороже.
Да, по многим причинам - например, работники органических ферм не травятся пестицидами. И для окружающей среды лучше.
Но… для здоровья-то как?
Доказать преимущество органического продукта над обычным практически невозможно. Очень трудно собрать исключительно органическую диету для исследования.
Что будет, если я съем слишком много йогурта?
Даже не знаю… может, наешься?
Способы приготовления
Перейдем к овощам. Слышал, что замороженные могут быть полезнее свежих - как так?
Быстрозамороженные в ряде случаев сохраняют больше нутриентов, чем «свежие». Низкая температура замедляет распад, а «свежие» могут долго ехать, теряя пользу на глазах. Разумеется, лучше всего свежие овощи, которые попадают на ваш рынок сразу после сбора.
А приготовление вредит?
Да и нет. Температурная обработка разрушает некоторые антиоксиданты, ягоды лучше есть с куста. А вот сухие бобовые мы даже не разжуем, не говоря уж о переваривании. Ликопин в помидорах становится «биодоступнее» (то есть мы его лучше усвоим) при приготовлении. Разные виды капусты (особенно брокколи) тоже лучше заходят, если слегка обработать.
Соя
Соя - полезна или вредна?
Из нее делают много всего. Переработанные продукты вредны - из-за тех же добавок соли, сахара, сомнительных жиров и удаления питательных веществ и клетчатки.
Много полезного остается в традиционных блюдах - тофу, темпе.
Вроде нашли связь между переработанными соевыми продуктами и раком.
Эстрогеноподобные соединения в сое могли вызывать опухоли у лабораторных животных, но потребление тофу и темпе снижало риск рака у людей, а не повышало.
Рыба
Рыба: раньше говорили о ее пользе, а теперь говорят, что слишком много - опасно, так как она содержит ртуть и другие штучки. Как быть?
Рыба - самый полезный источник животного белка. Но да, некоторые виды - особенно крупные и хищные, вроде тунца, макрели, акулы и т.п. - накапливают ртуть, объедаясь мелкими рыбешками.
Это не ответ на вопрос.
Как и со всем прочим - важна мера. Трижды в день есть рыбу не стоит. Раз в день? Если свежая и другого источника белка нет, то можно. Предпочитайте мелкую, она не так накапливает ртуть.
А рыбий жир в капсулах безопасен?
Хорошие производители проверяют продукцию на содержание примесей. Однако я бы все же посоветовал добавки с омега-3 из водорослей.
Кстати, о добавках: можно ли отдельно принимать витамин D зимой, когда солнышка не видно, и мне грустно?
Добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. Также можно поискать продукты, обогащенные витамином D, например, молоко.
Антиоксиданты
Что делать, если я ненавижу латук? Без зелени никак?
Зелень просто слишком хороша, чтобы ей пренебрегать. При минимальной калорийности она просто набита антиоксидантами, витаминами и минералами.
А какой источник антиоксидантов лучше?
Лучше есть как можно больше разных фруктов и овощей, и получать все антиоксиданты из них. Реклама может говорить, что добавки лучше обычных продуктов, но достоверные исследования это не подтверждают. Добавьте к овощам и фруктам кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые и бобовые, орехи и вино.
Алкоголь
Винишко! В малых дозах - в любых количествах?
Алкоголь - обоюдоострый меч: есть некоторая польза, но есть и риски. Считается, что «умеренное» потребление (два бокала в день для мужчины и один для женщины) не вредит. Однако любая доза алкоголя ассоциируется с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.
А какой вид полезнее? Крепкий? Низкокалорийный? Низкоуглеводный?
Если вы всерьез заботитесь о здоровье, то самое полезное - завязать. Если же выпиваете для удовольствия, то вид не имеет значения, пока не превышаете дозу. И не опускаетесь до стеклоочистителя.
Но вроде говорили, что полезнее всего красное вино?
Ну, антиоксиданты из кожицы виноградин действительно полезны. Но, повторюсь, не надо пить, если думаете, что улучшите этим здоровье.
Кофе
А что с кофе? Пожалуйста, не запрещайте его! У кофеина же были положительные эффекты!
Положительные и отрицательные.
Какие положительны?
Помогает сконцентрироваться, слегка повышает когнитивные способности.
Наверное, об этом я пожалею… отрицательные?
Может повышать пульс, давление и нервозность. Бессонница.
Но не рак?
Но не рак.
Молоко
Хорошо, кстати, какое молоко лучше добавлять? Ореховое полезно или это ароматизированная вода?
Не совсем. Но и особой пользы в нем нет. Если - как и в случае обычного коровьего - не обогащают разными витаминами и минералами.
Что скажете об овсяном? Как доят овес?
Его получают замачиванием овса в воде, перемалыванием и процеживанием.
То есть все же вода с запахом овсянки?
Некоторые нутриенты из овса просачиваются.
А вообще надо ли пить молоко?
Если вы вчера родились. Буквально.
А я думал, что мы получаем из него кальций. Кальций же нужен и взрослым?
Нужен, конечно, около 1000 мг в день, но есть другие источники: кудрявая капуста (кале, браунколь) и другие зеленые листовые овощи, бобовые, соя. Кальций содержится во многих продуктах.
Воспалительные процессы
В последние годы все больше говорят о воспалениях, как они ужасны и вызывают все болезни. Это так?
Нам нужны определенные «воспалительные» реакции организма, чтобы бороться с микробами и поврежденными клетками, которые могут вызывать рак.
Но все-таки воспаления бывают и плохими?
Плохо становится, когда нарушается равновесие, и мы страдаем от чрезмерной воспаленности. К этому приводят, например, переработанные углеводы и избыток омега-6 жирных кислот - из-за них воспалительных процессов становится больше. А от приема омега-3 (рыба, морепродукты, грецкие орехи, некоторые семена) - меньше.
Стоп-стоп-стоп. А попроще? Что есть, чего не есть?
Вот основные идеи «антивоспалительного» питания:
- Чистая вода вместо лимонада: полезно.
- Цельнозерновые продукты вместо обычной выпечки: полезно.
- Рыба вместо мяса: полезно.
- Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: просто вкусно и тоже полезно.
Переходите на него вместо «воспалительного»: переработанные углеводы и лишние подсластили, много мяса, много цельной молочки.
Частота приемов пищи
Можно ли перекусывать между основными приемами пищи или лучше есть только три-четыре раза в день?
Есть ряд исследований, говорящих о пользе небольших, но частых приемах пищи, и есть данные, что лучше заправляться пораньше, а не наедаться на ночь. Но все это детали, главное - общий калораж и качество пищи. Если позаботитесь о них, то можете питаться в любое время, когда вам удобно. Хотя правильный режим питания превращает хорошую диету в отличную.
Протеин, он же белок
Я живу в стремительном Нью Йорке и иногда перекусываю протеиновыми батончиками. Это норм?
Многие протеиновые батончики по составу не лучше Сникерса. Они ближе к джанку, чем к полезным продуктам.
Но в них же протеин!
Один из базовых мифов современной диетологии - что всем не хватает белка. Хватает, я гарантирую это. В любом случае протеиновые батончики не самый натуральный источник, съешьте яйцо или горсть орехов.
О, яйца! Их же уже оправдали? Можно есть продукты, в которых много холестерина?
Да. Холестерин в нашей крови не берется из пищевого, а образуется из-за избытка насыщенных жиров (и трансжиров). Мы около 30 лет заблуждались, потому что обычно в продуктах содержатся и холестерин, и насыщенные жиры. Нельзя сказать, что теперь холестерин полностью реабилитирован, но яйцо в день здорового человека не прикончит. Лучше следите за другими компонентами: насыщенные жиры, сахар, соль и т.д.
Вернемся к белку, сколько же его требуется?
Меньше, чем мы думаем (и потребляем): около 1 грамма на килограмм веса. Поверьте, дефицита протеина в развитых странах добиться трудно.
А обязательно ли принимать протеиновые добавки, чтобы накачаться?
Нет.
Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы строить мышцы и жечь жир?
Если питание полноценное и сбалансированное, то можно не заморачиваться. Однако, когда тренировки слишком долгие или высокоинтенсивные, лучше заправляться перед ними белком и углеводами. А после можно принять антиоксиданты для ускорения восстановления. Но все же это больше совет для Тур де Франс, чем для обычного похода в тренажерный зал.
ГМО
Ваше мнение о ГМО? Продукты с ГМО вредны?
Сами по себе? Нет.
Как так?
Генетические модификации - это лишь один из способов получения новых видов. Зависит от того, что именно за продукт.
То есть ГМО абсолютно безопасны?
Нет. Если при выращивании применялся, например, глифосат - канцерогенный гербицид. И, повторюсь, беда не в этикетке «ГМО», а в самих продуктах. ГМО-компоненты обычно оказываются во всяком джанке - а его надо избегать по разным причинам.
Что вызывает рак
Опять о главном: что вызывает рак?
Переработанное мясо признано канцерогеном 1 группы. Это, конечно, не сравнится с курением, но связь замечена. Красное мясо попало в группу 2А - «вероятно» канцерогенное. Конечно же, исследования продолжаются, но пока можно посоветовать есть мяса поменьше.
А если приготовлю на гриле? Вроде бы натуральный способ?
Готовка на огне - особенно мяса - производит канцерогены. То же самое с углеводами, если их обрабатывать высокими температурами, например, так происходит с чипсами или готовыми завтраками.Плохие новости.
Ну, солнечный свет тоже канцерогенный.
Так как понять? Точно убьют, могут убить или не убьют?
Присутствие канцерогенов в здоровой диете не является главным фактором риска, не сравнить с такими вещами, как курение. Исследование 2017 года, проведенное American Cancer Society, показало, что около 40% всех случаев заболевания раком можно было предотвратить, около 20% вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Если здоровая диета спасает от рака 1 человека из 5, то для этого одного переработанные продукты становятся очень канцерогенными.
Так хот-доги вредны?
Говоря о вредности продуктов, надо понимать, что тут опять баланс между тем, что мы едим, и тем, что не едим. Люди, которые потребляют много переработанного мяса, обычно едят мало овощей и бобовых, например. Важно здоровое питание в целом. Хотя все же слишком часто угощаться хот-догами не стоит.
А как часто можно?
Скажем, раз-два в месяц. Но набирать: разок хот-дог, разок пиццу, разок чизбургер, разок бекон и т.д. Все эти «разки» складываются в регулярное потребление.
Соль и сахар
Насколько вредна соль? Она же вроде нам нужна?
Вреден избыток, и большинство жителей развитых стран перебирает. Но надо учесть, что около 70% соли мы получаем из переработанных продуктов и готовых блюд - которые вредны по разным причинам. Достаточно просто перейти на натуральные продукты с минимальной обработкой, и можно не волноваться о соли.
А сахар?
Сахар дает калории без каких-либо полезных нутриентов - «пустые» калории. Еще он быстро попадает в кровь и вызывает подъем инсулина. Высокие уровни инсулина помогают набирать жир, особенно в середине тела (самый опасный для здоровья). Ну и сладкого мы норовим переесть, так что ограничение сахара - очень важный фактор для контроля веса. Производители добавляют его во все, не только в пирожные, но и в соусы, даже в соленые чипсы. Я бы посоветовал свести потребление сахаров к минимуму: не более 10% от общего калоража, а лучше 5%.
А что скажете о заменителях сахара?
Возможно, лучше обычного сахара, но все равно хуже натуральной диеты + наградной конфеты.
Можно ли пить диетическую колу или это ужас-ужас?
Научных данных, что ужас-ужас, нет, но и пользы тоже нет. Ряд исследований показал, что искусственные подсластители могут вредить микрофлоре кишечника и повышать инсулинорезистентность. Лучше чистая вода.
Кратко о главном
Спасибо за все ответы, последний вопрос: как быть, когда появляются новые открытия? Такое ощущение, что диетические рекомендации все время меняются.
Вовсе нет, основные рекомендации по здоровому питанию остаются теми же: ешьте больше натуральных продуктов с минимальной обработкой. Меняются всякие «модные» диеты, прописывающие полностью противоположные вещи. В полезном рационе может быть больше жира, меньше жира, больше углеводов, больше белка и т.д. Но в нем всегда должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, семена и чистая вода.
Здоровые люди по всему свету питаются самыми разными продуктами, объединяет их только одно - натуральность. Ни в одной традиционной кухне нет джанкфуда и переработанного на заводах мяса. Старайтесь питаться натуральной пищей, а не заморачиваться чтением этикеток.
Источник. здесь