Полный отчет про Московский марафон
Ну вот, впечатления устаканились, теперь осталось их систематизировать в текстовом виде. А их много!
Может кому полезно будет, а мне уж точно - иначе забуду что-то важное. Хотя в некотором смысле конечно мероприятие для меня незабываемое, как минимум потому что это мой первый забег в жизни, тем более сразу такой масштабный. Школьные совковые соревнования я не учитываю, поскольку обычно старался лишь с них улизнуть - бегать я с детства ненавидел.
Даже несколько минут бега всегда были пыткой, вплоть до недавнего времени. А теперь вдруг оказалось что я могу нууу, километров 30 точно бежать вообще без напряга, все равно что гулять пешком. Самому до сих пор не верится что такое возможно.
Мотивация
Зачем это вообще нужно, много бегать, тем более в возрасте под полтинник? Просто это наиболее доступный способ получить высокий МПК (способность тела усваивать кислород). Ок, не самый полезный, но точно эффективный. Высокий МПК иметь хорошо и удобно для здоровья и долголетия, МПК это наиболее общий, интегральный показатель качества/выносливости легких, мыщц, сердца и сосудов. И нервной системы в какой-то степени. И немного печени с почками. Высокий МПК - это высокое качество жизни. Если у тебя высокий МПК - ты можешь ходить в горы и походы, заниматься без опаски кучей всяких физических активностей и главное делать все это очень долго, до глубокой старости. Это своего рода запас сердечно-сосудистой прочности тушки. На всякий случай оговорюсь что МПК это вовсе не единственный конечно показатель здоровья, идеальная формула фитнеса в моем понимании еще включает пауэрлифтинг, но это отдельная статья.
Почему именно бег, ведь есть плавание, кардиотренажеры. лыжи, велик, гребля? Ну просто все остальное ужасно скучно либо менее доступно. Я лично после 20 круга в бассейне просто уже видеть его не могу. Я перепробовал и ходьбу в горку на ступенчатом тренажере, и эллипсы, и все фигелипсы. Да, спасает просмотр сериальчиков на экране тренажера, но все равно скучно. И душно, даже в хорошем зале World Class. Бегать оказалось интереснее и приятнее намного, в хороших парках во всяком случае, даже когда сам собсно бег совсем не доставляет - можно любоваться сменой ландшафтов, света, игрой света в зелени, всякими цветочками и живностью. Бонусом идет закаливание в холодный сезон и повышенный жиросжиг.
Зачем бегать на официальных забегах, а не просто для себя? Я этим вопросом заинтересовался, когда обнаружил что все тренеры без исключения, к которым я обращался со своими жалобами "ой почему я не могу бегать" - всегда спрашивали - "а ты вообще когда-нибудь хоть в чем нибудь участвовал?" Нет? очень плохо!!
Меня это озадачило. А зачем собсно? Стал разбираться и стало понятно - без постановки четких спортивных целей и контроля эффект будет мизерный.
"Пойду-ка я побегаю в парке пока не надоест" - это не цель, не тот эффект совсем. Для перестройки мышц и метаболизма нужен определенный эмоциональный и гормональный фон, повышенный уровень тестостерона например. А для этого нужно обязательно готовиться и участвовать в соревнованиях, даже если соревнуешься по сути сам с собой. В моем случае даже сам факт уложиться в 6 часов на марафоне был ну.. как если б дистрофик поставил цель выжать штангу в 100 кг. А уж когда уложился в 5 часов (4.44, если точно), так я получил такой заряд и во время подготовки и по ходу, что меня прет вообще не по-детски. Жизнь реально заиграла, как ни банально звучит.
Осталось наверное еще понять почему именно 42 км. А не 5, или там 10. Все тоже очень просто - мне чем медленнее нужно бежать, тем лучше. Потому что у меня мала доля "беговых" (окислительных волокон) мышц и я очень быстро закисляюсь. Это генетика, я лишь хороший прыгун и спринтер по природе. Довольно глупо насиловать эту природу. Если я бегу очень медленно, то мне хватает тех немногих медленных, беговых мышц что есть. Стоит чуть ускориться, превысить некий порог - подключаются быстрые мыщцы и тут же выбрасывают пульс в максимум. Так что в идеале я вообще хочу уйти в ультрамарафоны, где просто пешком ходят, да еще и по мягкому грунту, что полезнее для суставов. Но все это конечно не исключает необходимости тренировок с быстрым бегом, без которых МПК не повысить. Есть в беге такие парадоксы - чтоб долго бегать медленно, нужно бегать быстро. Наоборот тоже верно.
И еще с возрастом замечаешь, что для того чтоб только оставаться на месте, быть то есть просто в постоянной форме - уже нужно бежать. А если хочешь развиваться, так нужно бежать вдвое быстрее. Прямо как Алиса в стране чудес.
Регистрация, подготовка к марафону
Регистрация делается и оплачивается на сайте, стоит около 3000, если заранее. Прямо перед - 5000. Я зарегистрировался 1 июля, за 3 месяца до. Сбросил пяток килограмм, записался в беговую школу - всего было 9 занятий. По ходу проверил как мне питается и пьется на ходу (пробовал разные гели и напитки). Пробежал на пробу 20 км и 30 км. На эти дистанции я смог выйти только после беговой школы. До этого 6 лет бега в парке для себя ничего не давали - болели ноги. Не знаю, может так совпало или беговая школа помогла.
Заранее перед марафоном еще купил новые беговые кроссовки (Ньютон) и обкатал их, но никакой особой надобности в этом не было - просто старые из Декатлона как раз порвались, не выдержали тренировок по бегу в школе. А до этого я бегал в них года три наверное. И уделал их буквально за несколько дней. Что как бы говорит об интенсивности.
За 10 дней до марафона я полностью прекратил все тренировки и 10 дней только гулял с Лизой в парке по часу утром и вечером (она любит это дело). За неделю перешел на низкуглеводку, а потом за три дня стал налегать только на углеводы, наоборот. Это так называемая углеводная разгрузка-загрузка. Помогает запасти больше гликогена перед соревнованиями. Хорошо работает перед восхождением тоже. Самое главное не есть на ужин ничего тяжелого, жирного, мясного.
Справку для марафона оформил в какой-то лавочке на Тверской за 600 руб. Там просто сняли ЭКГ и все, даже давление не мерили. Впрочем у меня есть тонометр, глюкометр, пульсоксиметр и еще куча всего дома, я и так слежу.
За день до марафона выдают стартовый пакет на специальной выставке - вот там я проникся массовостью и крутизной мероприятия и возник мандраж.
Весь вечер перед забегом я ломал голову как одеться. Погоду обещали +5 и дождь с ветром. Я бегал ранее зимой, но вот именно в такую погоду не бегал никогда (я не до такой степени фанат).
Вариантов как одеться море - термуху верх и низ или только верх? А наверх что поверх термухи - только футболку и все? А может еще жилеткой ветрозащиттной прикрыться? или вообще ветровку надеть? Блин, мерил все, крутился перед зеркалом целый вечер как профурсетка перед свиданкой. И потом еще утром так же. Дело осложнялось тем, что сверху крепится номер, и если крепить его на майку, то потом ветровку уже не наденешь. И наоборот, укрепишь на ветровке - уже не снимешь ее. В общем я жестко заморочился с экипировкой.
Потом сильно ржал, видя в чем вокруг бегут люди, но это я забегаю вперед.
В стартовом пакете была куча всяких нишятков, аж глаза разбегались. Какие-то скидки, промокоды, пиво безалкогольное, батончики. Футболка-марафонка кстати не абы какая, а Асикс (уважаемая беговая фирма). Гели СИС я докупил отдельно.
Спал плохо, почти не спал можно сказать. Какая неожиданность. Встал с опухшей рожей, словно бухал всю ночь.
Встал утром в 6-20, поел овсянки. Потом заточил еще батончик энергетический. Залил в гидратор на 2 литра изотоник вкусный с глютаматом, развел его теплой водой. Все это в рюкзаке, в термочехле и еще с греющими хим. пакетами - технология была опробована в восхождениях на Эльбрус. С собой взял 8 гелей SIS, разных
Как проходил забег
На забег я вроде как опаздывал, почти к 9 приезжал. Но это не стало проблемой, поскольку я записался в самый последний кластер J, самых тормозов, это те кто не уверен что даже в 5 часов уложится. Оказалось что их старт проходит аж в 9-30. Боялся, что окажусь среди инвалидов и старичья какого-нить. Ан нет, вокруг были вполне спортивные товарищи. Ну да, были и жиробасы. И еще много иностранцев, каких-то китайцев, тайцев целая толпа. Перед стартом я хорошенько закинулся бета-аланином и л-карнитином, и один гель тоже пошел в ход.
Разминаться глобально вообще не стал, только суставы расшевелил - медленный бег что я запланировал и есть сам по себе разминка. Хотя может и зря.
Важный лайфхак - на марафон нужно ехать на МЦК (ее станция Лужники прямо у старта), там в поезде можно и нужно обязательно сходить в туалет. Потому что в стартовом городке были очереди метров по 50. И некоторые страдальцы настолько не успели, что шли опорожняться на ближайшие деревья прямо сразу после старта. И на дистанции тоже были перманентные очереди в туалеты. Такое ощущение, что был какой-то забег сплошных простатитчиков и диабетиков.
Оделся я все-таки не очень удачно - наверху термобелье плюс футболка сверху и все, внизу только спортивные штаны.
Надо было еще жилет ветрозащитный сверху и было бы идеально. Но впрочем, мне это не помешало никак.
Я вообще не чувствовал никаких неудобств от погоды, хотя говорили что жуткий ветер, да дождь и град и все такое. Я всего этого просто не заметил. Меня поначалу вообще перло просто нереально. Пульс зашкаливал первые километры за 160 чисто на восторженном адреналине, не по скорости. Потом упал ниже 150, а потом глюкнул конечно же гребаный Полар и я более ничего не знал о пульсе, а про дистанцию он стал говорить какой то бред про 90 км, ну и фиг с ним.
Стартовал я где-то в последней сотне и стал набирать темп потихоньку. Бежалось мне необычно легко и комфортно, никогда в жизни такого не было.
Приходилось даже сдерживать себя, я же не знал, что будет на последних 10 км. Догнал сначала пэйсмейкеров на 5 часов, потом на 4.44 и обогнал их, убежав почти до 4.30. Таким образом я обогнал где-то тыщи три человек. Пэйсы эт такие специальные люди с флагами, на которых написано время за которое они пробегут марафон, то есть тебе можно не заморачиваться чтобы видеть как ты бежишь и в какое время укладываешься. Выглядят они вот так
Должен заметить, что выбранный шрифт приводит к путанице между цифрами 2 и 5 - флаги просвечивают и невозможно сходу понять что там за время, из-за этого Лиза перепутала пейсеров за которыми я бежал и встречала меня через полчаса после того как я пробежал очередное условное место (ну я еще и опережал свой план на полчаса). Так мы и разминулись во второй половине и более не встретились, даже на финише.
Первые 15 километров я просто бежал вприпрыжку и беспрерывно уссывался от вида окружающих марафонцев, плакатов зрителей, надписей на майках и всяких таких приколов.
Не знаю, со стороны может это все не так смешно, но просто я вспоминал свой нервяк, свою тщательнейшую подготовку и подборку экипировки, свои заморочки с учетом всяких нюансов, сколько я видео пересмотрел и статей перечитал, как во все вникал -
А тут блин тайка ростом с карандаш бежит в розовом костюме принцессы с короной на голове.
А потом мне встретился мужик в костюме кролика.
А дальше чувак в мусорном пакете с дырками для рук и головы.
А еще был космонавт в оранжевом скафандре с советским флагом, в огромном белом шлеме. И таких вот всяких бегофриков там сотни!
Один вообще с бревном каким-то бежал на плече!
А китайцы даже марафон бегут с селфипалками и беспрерывно селфятся!
Все оказалось не так серьезно и пафосно, как я ожидал. Зря я комплексовал, за свою технику бега переживал.
Некоторые тетки бежали так коряво, что такое ощущение они вышли первый раз на пробежку в парке, никакими школами бега там и не пахло. Прямо было смешно и больно на них смотреть. Особенно меня долго смешил мужик в рекламной майке сети ортопедических салонов OPTEKA с жутким некомпенсированным плоскостопием - он тааак стопы заваливал вовнутрь и бежал как ускоренный Чаплин. Блин, что ж тебе майку напялили, а стельки то ортопеды не сделали? так и подмывало спросить.
Обуви там было всякой, хоть выставку открывай. Кто-то бежал босиком, кто-то в шлепанцах каких-то. Кто-то вышагивал с трекинговыми палками!
Майки с надписями тоже жгли - мне особенно понравился "клуб алкораннеров" с лозунгом что-то типа "добежавшим наливаем".
По пути были расставлены волонтеры с большими зелеными щитами, на них цифра - сколько километров осталось и плюс какая-нить мотивирующая надпись. Где-то на первых километрах было написано - "Еще не поздно слиться!". Было отдельным удовольствием каждый раз гадать и читать что они еще там придумали. Ближе к концу, километре на 30-ом написали - "оглянись! тебя преследуют толпы зомби!" Я оглянулся а там и правда уже многие идут хромая и покачиваясь как зомбаки.
Бежать по перекрытым центральным улицам Москвы конечно вдохновляюще само по себе. Бульвары, набережные, включая Кремлевскую, Садовое кольцо, Тверская - все были задействованы. Я их так привык воспринимать за рулем, светофоры работали в обычном режиме и меня постоянно глючило - я на автомате за ними следил и пытался останавливаться на красный свет, или искал где включить поворотник, мне все время казалось что я просто медленно еду на машине. Еще хотелось бибикать пешеходам которые смело шли мне наперерез на красный. Типа куда бабка прешь!
Еще по пути регулярно встречались группы поддержки, бившие в барабаны, с трещотками и всякими гудками. Особенно старались пункты питания, укомплектованные в основном школьницами и студентками. Они так прыгали, плясали и кричали несколько часов подряд, что потратили наверное калорий не меньше чем марафонцы.
Всех причем особо возбуждал мой козырный номер 8888 и мне часто протягивали лапки, чтоб дать пять. Это вообще было постоянной развлекухой - хлопаться с бегущими навстречу, со зрителями и кормильцами.
Все вместе это заводило и окрыляло каждый раз, бежалось намного легче. Во всяком случае ближе к концу, когда все стало болеть.
Да, на последних километрах появилась боль в ногах, во всех мышцах от голеностопа до поясницы, и стала усиливаться, так что мне пришлось сбросить темп и пришлось уже терпеть и заставлять себя. Боль в принципе нестрашная, не травматичная. Ровно такая же, какая возникает в непривычных мышцах на следующий день после тренировки. Разумом это понимаешь, но тело наотрез отказывется ее игнорировать и не хочет ее усиливать. Где-то с 35 километра уже приходилось заставлять себя сделать каждый шаг. Силы ускориться были, но ноги уже не двигались. Тут конечно кайф уже улетучился и даже лихо отплясывавшие девки в группах поддержки на обочине (некоторые походу изрядно уже подогревшиеся) не так радовали как вначале.
Там уже меня пейсы 4.44 догнали и обогнали на несколько сот метров. Но я не расстроился, я все равно укладывался в 5 часов гарантированно. Тем более что я выбежал позднее чем они, то есть имел фору еще. Так что стиснув зубы, кое-как уже полубегом доковылял до финиша, в принципе уже считая даже метры. Помню вот этот момент когда увидел волшебный Финиш метрах в 200 и подумал блин да как же это далеко, ну сколько можно. Обманули! да тут поди целый километр! Ну да ничего, тем больше был кайф когда ее пересек.
Процесс снимал на экшнкамеру, правда вслепую с руки. Вот она сама смонтировала такой фильмик на 6 минут.
Click to viewПитание и питье на дистанции
Я взвешивался до марафона и после - вес вообще не изменился (85). Это значит я идеально рассчитал гидратирование. Не перепил и не недопил. Что очень хорошо. Так получилось случайно на самом деле - я просто выпил свой гидратор на 2 литра и на всех пунктах питания (их было около 6) по стаканчику воды 100 грамм.
Надо сказать что мой гидратор с теплым изотоником просто чудо, такой кайф пить теплое на фоне ледяной воды от организаторов, бррр. На будущее я возьму тупо 3 литра своего питья, а организаторское мне и нафиг не сдалось. Только время терять зря. А еще у них был изотоник на последнем пункте - так чистая отрава, кислятина. И был рекламный пункт с Кока-колой - тоже дрянь жуткая, попытался глоток сделать и выкинул. Ощущения были как серной кислоты глотнул. Вообще не зашло на холоде.
Хорошо заходили официальные бананы, я все время их регулярно ел, помимо своих гелей. А вот апельсин один раз взял - едва не подавился. Он такой был волокнистый и кислый, просто комом встал в горле и дыхание сбил. Кашлял потом еще километр. Диверсия натуральная. А бананами этими я потом чуть не обосрался после финиша, пардон за натурализм.
В итоге на будущее я буду рассчитывать только исключительно на свое проверенное питание и питье. Хотя и тут была ошибка - я не все гели SIS ранее пробовал, и парочка взятая наугад просто чуть обратно не полезла - такая химоза мерзкая - малиновый и ягодный.
Надо заметить, что все запланированные гели я не смог съесть - часть оставил Лизе, чтоб она передала ближе к концу, а с ней мы разминулись. Два геля были самые ударные, припасенные для конца и я их так и не заточил - коричневые Дабл Эспрессо. Я их ранее протестил на парковых пробежках - они ОЧЕНЬ вкусные, очень хорошо заходят под конец и там ударная доза кофеина. Кстати, последние 10 км были просто усыпаны знакомыми коричневыми упаковками именно этого геля, и я смотрел под ноги и подумывал не подобрать ли мне парочку - может где осталось, кто поленился выдавить до конца.. Шучу. Видимо не я один так пристрастился к ним. На будущее буду брать полный комплект гелей с собой. Мне надо аж 10 штук на марафон для полного комфорта.
Еще возникла идея что нужно подсыпать в изотоник БЦА и глютамата побольше, может мышцы не так будут болеть под конец. А еще можно превентивно намазать ноги кремом каким-нить обезболивающим.
В туалет на дистанции я не ходил, не особо хотелось, да и очереди отпугивали и время не хотелось терять.
Ощущения и последствия для тушки от марафона
Никаких травм, натертостей, никаких ужасов и не ужасов не вышло вообще. Даже соски не пришлось пластырями заклеивать, как некоторые советуют.
Можно было б простудиться при такой погоде и торчания потом распаренным на финише больше часа на ветру, но и этим даже не пахнет, такой драйв и жар во всем теле был словно в проруби искупался.
Единственное что осталось это приятная боль в мышцах как от хороших приседаний со штангой на следующий день. Был еще дикий аппетит, прямо небывалый жор напал. Я съел все фрукты, что дали на финише, съел гречку с тушенкой там же (ох и вкусно было!), потом принялся мести дома все съестное подряд. Аппетит был как после хорошей обкурки, если вы понимаете о чем я.
Ну и душевный подъем конечно тоже и острая жалость что все уже кончилось. Так хотелось продолжения праздника, осталось ощущение что я чего-то недополучил. Еще ведь можно было бесплатный массаж сделать! и там всяких ништяков еще наделать, гравировку на медали например. А еще вечеринка была потом! Но на тот момент был уже такой перебор с впечатлениями, и в туалет хотелось и в теплую ванну, что поехал уже быстрее домой. Ну ничего, это ведь не последний марафон.
Кстати, я так давно, годами мечтаю об эйфории от бега и похоже что наконец я ее испытал.
Во всяком случае в первой половине марафона были именно такие ощущения, просто небывалый драйв и кайф!
Может это и не то классическое второе дыхание, что открывается после часа бега, но что-то очень близкое. Главное что организм теперь запомнит это состояние, и у меня будет теперь новый психологический ресурс, новое подсознательное умение получать удовольствие от бега, вместо страданий, как было ранее. Уже не терпится проверить этот механизм.
Еще интересная штука - почему-то в обществе марафонство в общем горячо поддерживается, считается годным, хорошим занятием, в отличие от того же альпинизма. Странно, какая собсно разница? И то и то просто по сути экстремальный спорт, испытание тушки на прочность при околонулевой общественной пользе. Городские марафоны с их перекрытием улиц даже повреднее будут.
Уроки/выводы на будущее
1) Нужно завести чек-лист и собираться по нему. Чтоб не забывать скажем ключи от дома и деньги.
2) Будь прокляты пульсометры Полар навсегда
3) Надо протестировать тейпирование и бандажи
4) Все питье и еду брать с собой, лучше полная автономия
5) Кластер для старта J самый лучший - более поздний старт, больше всего приколов
6) солнцезащитные очки рулят в любую погоду, в дождь тоже
7) наушники лучше брать специальные проводные - блутуфные таки сажают смартфон и лажают
8) удобная ветрозащита маст хэв в любом случае (пусть хоть сложенная лежит в кармане, после финиша сгодится) - пленочные одеяла организаторские говно еще то
9) встречаться с поддержкой лучше ДО или вне пунктов питания - иначе все фотки получатся с жующей бананы рожей
10) чтоб не разминуться нужно ставить софтину-трекер, чтоб поддержка видела в реальном режиме тебя на карте
11) никакого кислого!
12) главный ограничитель - боль в мышцах и надо учиться ее купировать как-то в процессе. Фарма, спортпит? возможно даже спецупражнениями прямо по ходу?
13) массовые забеги это мегапозитив в любом случае, это куча мотивации и плюс 100 к стамине
14) надо как-нить со стороны на это посмотреть, тоже может быть полезным - например отметить отличия между лидерами и тормозами