Вместо овсянки на завтрак

[goodspider]

5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов, которые будут столь же полезны, как и овсянка. Эксперименты в рецептах только приветствуются :)
Шакшука



Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10-12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца - самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Яйца - 2 шт.
• Томаты - 200 г
• Перец сладкий - ½ шт.
• Чеснок - 20 г
• Лук репчатый - 400 г
• Петрушка - пара веток
• Баарат - 1 ч. л.
• Схуг - ¼ ч. л.
• Перец чёрный
• Соль
• Оливковое масло

Для баарата:

• Чёрный перец - ¼ ч. л.
• Лавровый лист - ¼ ч. л.
• Кардамон - ¼ ч. л.
• Гвоздика - ¼ ч. л.
• Корица - ¼ ч. л.

Для схуга:

• Зелёные перцы чили - ½  шт.
• Чеснок - 1 зубчик
• Соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата - в ступке или с помощью подручных средств.
2. Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.
3. Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.
4. Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5-7 минут.
5. Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).
6. Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами
Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов - около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.



ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Тофу - 100 г
• Чёрные бобы - 80 г
• Шпинат - 40 г
• Томаты черри - 4 шт.
• Репчатый лук - ¼ шт.
• Чеснок - 2 зубчика
• Перец чили молотый
• Тмин молотый
• Соевый соус
• Оливковое масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8-12 часов), предварительно перебрав и промыв, - замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.
2. Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.
3. На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.
4. Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты - помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.
5. Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5-7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой



Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни - от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным - и уж точно максимально белковым.
ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Филе индейки - 80 г
• Авокадо - ¼ шт.
• Цельнозерновой хлеб - 2 куска
• Салат оаклиф или романо - пара листьев
• Томаты - ½ шт.
• Песто
• Орегано сушёный
• Перец чёрный молотый
• Соль
• Оливковое масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.
2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.
3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).
4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом



Фриттата  - традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты - от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10-12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.
ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Яйца - 4 шт.
• Рикотта - 100 г
• Пармезан тертый - 3 ч. л.
• Лук-шалот - ⅓ шт.
• Шпинат - 100 г
• Базилик - несколько листьев
• Петрушка - пара веток
• Паприка
• Перец чёрный молотый
• Соль
• Оливковое масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

1. В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
2. Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
3. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут - пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
4. Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином



Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) - излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд - с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами - от кокосового до клубничного - и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.
ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Мука пшеничная цельнозерновая/
• овсяная/кокосовая - 75 г
• Творог - 50 г
• Молоко - 100 мл
• Яйца - 1 шт.
• Протеин - 1 ст. л.
• Сода пищевая - ¼ ч. л.
• Тростниковый сахар - 2 ч. л.
• Сок лимонный - ½ ч. л.
• Соль
• Оливковое масло
• Кленовый сироп

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок - он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.
2. Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.
3. Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста - примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее - буквально за минуту.