Молоко, питательные вещества и здоровье костей
Попалась мне тут небольшая, но важная для понимания, статья о том, почему на молоке животных "свет клином не сошёлся". Автором является Энди Беллатти, кандидат наук, дипломированный диетолог из Сиэтла, сторонник питания преимущественно растительными цельными продуктами.
Beyond Milk: There's Much More To Bone Health than Calcium and Vitamin D
Источник: http://smallbites.andybellatti.com/?p=7098
Те из вас, кто фолловит меня на Twitter (или постоянно читает мои лакомые кусочки на Facebook) знают моё отношение к молоку - да, это хороший источник кальция и витамина D (однако, помните, что молоко в США содержит витамин D потому что того требует законодательство; во многих других странах молоко лишено этого солнечного витамина), но не лучший; ему так же не достаёт многих питательных веществ, имеющих крайне важное значение для здоровья костей.
Очень часто беседы и дискуссии о питательной "ценности" молока превращаются в противоборство "коровьего" и "соевого", или, если они немного более продвинуты, "коровьего" и всех имеющихся альтернативных видов молока (соевого, миндального, кокосового, конопляного, овсяного и фундучного).
Что касается кальция, то, обогащенные продукты и напитки содержат кальций, который так же хорошо усваивается - а в некоторых случаях, усваивается лучше, чем кальций в молоке. Другими словами - добавленный в соевое или миндальное молоко кальций, так же хорош для ваших костей, как и содержащийся в коровьем молоке (или в молоке любого другого животного, если уж на то пошло).
В отличие от большинства питательных веществ, действующих эффективно только в соответствующих им пищевых матрицах (пример: витамину Е необходимо взаимодействовать с другими пищевыми антиоксидантами, чтобы выполнить свою работу так, как следует), кальций, полученный из пищи или пищевых добавок, приносит пользу здоровью в равной степени.
Витамином D обогащают молочное и не-молочное молоко. Наряду с этим, для употребления его в больших количествах, что как известно, необходимо для здоровья в целом (а не только здоровья костей), приём добавки обязателен.
Для того, чтобы действительно решить проблему здоровья костей, мы должны выйти за пределы содержания кальция и витамина D в молоке и его веганских аналогах, и вместо этого выявить все питательные вещества, играющие важную роль в здоровье костей. При этом, мы обнаружим, что молоко далеко не "царь горы" в вопросе здоровья костей.
Давайте начнем с витаминов:
1. Витамин К, как было выявлено, увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск остеопоротических переломов. Он играет важную роль в активации белка остеокальцина, который необходим для формирования костной ткани. Витамин К регулирует также кальцитонин, белок, соединяющий кальций в костный матрикс, тем самым затрудняя разрушение кальция, клетками, известными как остеокласты. Лучшие источники витамина K включают капусту, шпинат, зелень свеклы, мангольд, брокколи, зелень горчицы, и капусту. В дополнение к этому, капуста, брокколи, зелень горчицы и свеклы также отличные источники кальция. Эта уникальная смесь кальция и витамина K делает темно-зелёные листовые овощи вдвойне эффективными для здоровья костей. Молоко содержит следовые количества витамина К (менее 0,5% от дневной нормы).
2. Витамин С обычно фигурирует в новостях как средство для иммунитета (каждый "сезон простуды и гриппа" вы обязательно видите статью под названием "Может ли витамин С вылечить Вашу простуду?"), но вспомогательная роль в здоровье костей обсуждается редко. Витамин С необходим для формирования коллагена, вещества, которое помогает укрепить кости. Кроме того, новое исследование, проведенные в Центре изучения питания и старения человека имени Джина Мэйера при Министерстве с/х США предположило, что "Витамин С способен уменьшить окислительный стресс и поэтому может... препятствовать резорбции кости" и "защитить от воспаления, которое способствует потере костной массы, и указывает на тесную связь между потреблением витамина С и плотности костной ткани." Витамин С содержится во многих фруктах и овощах (в том числе темно-зеленых овощах, которые содержат кальций и витамин K). Молоко не содержит витамин С.
Теперь, посмотрим на некоторые минералы:
3. Магний, ещё один важный для костей минерал, и что тревожно, исследования показывают, что почти 70 процентов взрослых американцев потребляют его меньше рекомендуемой нормы. Магний необходим для метаболизма кальция и поддержания минеральной плотности костной ткани. Хотя чашка молока предлагает 7% от дневной нормы этого минерала, другие продукты - например, миндаль, кешью, овсяные хлопья, картофель - предлагают более высокие суммы.
Кальций и магний работают в тандеме, но так же борются за поглощение. Рассмотрим их "отношения любви и ненависти". Борьба за поглощение является проблемой лишь тогда, когда соотношения кальция и магния непропорциональны. Идеальное соотношение их потребления в одном продукте или приеме пищи это 2:1 (кальций:магний). Молоко, например, предлагает соотношении 10:1. Таким образом, получение большинства своего кальция из молока может негативно сказаться на поглощении магния (и кальция!), тем самым ингибируя преимущества двух питательных веществ, играющих важную роль в здоровье костей.
4. Бор - это микроэлемент, который никогда не был в центре внимания и 15-ти минут, но который является ключевым игроком в здоровье костей. Хотя это и несущественное питательное вещество, небольшие исследования 1980-х и 1990-х годов показали его значение в метаболизме кальция, а также его роль в прочности костей. Орехи и темно-зеленые листовые овощи являются лучшими источниками бора (семена чиа содержат как кальций так и бор!). Молоко не содержит бор.
5. Существует также марганец, который играет ключевую роль в формировании костного матрикса, а также является сопутствующим фактором для ряда ферментов, локализованных в костной ткани. Лучшие источники марганца включают пекан, коричневый рис, овес, ананас, и шпинат. Молоко не содержит марганца.
6. Конечно, верные читатели Small Bites знают, что питание простирается далеко за пределы витаминов и минералов. Растительная пища - и только растительная пища - предлагает широкий спектр антиоксидантов, фитонутриентов, и флавоноидов, некоторые из которых предоставляют преимущества для здоровья наших костей.
Исследования показали, что катехины, например, связаны с повышением минеральной плотности костной ткани. Одно исследование, рассматривающее пищевые источники и биодоступность полифенолов обнаружило, изобилие катехинов в какао, фасоли, абрикосах, вишне, зеленом и черном чае и яблоках. Молоко не содержит катехинов (или любых других фитонутриентов или флавоноидов).
Никто не может утверждать, что молоко не является хорошим источником кальция; однако, нам нужно вырваться из распространенной парадигмы, распространяющей одно питательное вещество на всё состояние здоровья. Кальций играет важную роль в здоровье костей, да, но и многие другие витамины, минералы и растительные вещества необходимы так же. Если принять во внимание широкий спектр питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья костей, становится ясно, что в то время как молоко предоставляет нам несколько преимуществ, оно далеко от идеального и полноценного напитка так агрессивно продвигаемого молочной индустрией.