Фасоль и другие бобовые
Бобовые являются важным компонентом полноценного веганского питания. Диетологи, которые сами являются веганами, советуют ежедневно употреблять 2-3 порции бобовых. Это необходимо для того, чтобы удовлетворить потребности своего организма в белках и в особенности незаменимой аминокислоте лизин, которая не встречается в больших количествах в других растительных продуктах.
В статье показанной ниже описываются наиболее распространенные виды фасоли и других бобовых, а также даются советы по добавлению бобовых в блюда и закуски.
Бобовые
Бобовые - вид овощей, которые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Бобовые обычно содержат небольшое количество жира, не содержат диетического холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также содержат полезные жиры, растворимую и нерастворимую клетчатку. Так как бобовые являются хорошим источником белка, они могут служить здоровой альтернативой мясу, которое содержит больше жира и холестерина.
Если вы хотите добавить больше фасоли и других видов бобовых в ваш рацион, но не знакомы с бобовыми или со способами их приготовления, то информация в этой статье вам поможет.
Виды бобовых
Во многих продуктовых магазинах представлен большой выбор бобовых - как сухих, так и вареных или консервированных. Ниже перечислены наиболее распространенные виды фасоли и блюда, в которых они обычно используются.
Приготовление бобовых
Фасоль и другие сухие бобовые требуют предварительного замачивания в воде при комнатной температуре. Этот процесс насыщает их водой, что способствует их более равномерному приготовлению. Перед тем как замочить фасоль, переберите её, чтобы отсеять бобы, изменившие цвет или форму, а также посторонний мусор. В зависимости от того, насколько вам позволяет время, выберите один из следующих способов размачивания:
После замачивания промойте фасоль и положите её в кастрюлю. Залейте фасоль водой, объем которой должен превышать объем фасоли в три раза. Добавьте приправы по вкусу. Доведите воду до кипения. Убавьте огонь и оставьте кипеть на медленном огне, не закрывая крышкой. Периодически помешивайте и варите до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. Время варки зависит от вида фасоли, но можно начинать проверять по прошествии 45 минут [большинство видов фасоли варятся полтора часа]. Добавьте больше воды, если вода перестанет покрывать фасоль.
Другие советы:
Нет времени?
Чечевица, дробленый горох и чёрноглазая фасоль не требуют предварительного замачивания. К тому же, иногда можно встретить бобовые «быстрого приготовления»: они были предварительно размочены и высушены, и поэтому не требуют повторного замачивания. И, наконец, всегда можно использовать консервированную фасоль, как добавление к блюдам, которые не нужно долго готовить. Такую фасоль следует предварительно промыть, чтобы избавится от соли, добавленной в процессе приготовления.
Добавление бóльшего количества бобовых в ваш рацион
Следующие советы помогут вам ввести большее количество бобовых в свой ежедневный рацион:
В случае отсутствия определенного вида бобовых в магазине, заменить один тип можно с легкостью заменить на другой. Например, розовая фасоль пинто и чёрная фасоль могут заменить фасоль кидни. Такие виды фасоли как каннелини, лима и неви взаимозаменяемы. Экспериментируйте, чтобы узнать какие виды фасоли вам больше всего нравятся, и сделайте ваши блюда и закуски более интересными и питательными!
Уменьшение газообразования
Употребление фасоли и других бобовых может привести к газообразованию. Ниже перечислены несколько способов, которые помогут уменьшить скопление газов в желудке и кишечнике:
По мере того как вы добавляете больше бобовых в свой рацион, убедитесь в том, что вы пьете достаточно воды и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Это поможет желудочно-кишечному тракту справиться с поступлением большего количества клетчатки.
Источник: veganhealth.ru
В статье показанной ниже описываются наиболее распространенные виды фасоли и других бобовых, а также даются советы по добавлению бобовых в блюда и закуски.
Бобовые
Бобовые - вид овощей, которые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Бобовые обычно содержат небольшое количество жира, не содержат диетического холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также содержат полезные жиры, растворимую и нерастворимую клетчатку. Так как бобовые являются хорошим источником белка, они могут служить здоровой альтернативой мясу, которое содержит больше жира и холестерина.
Если вы хотите добавить больше фасоли и других видов бобовых в ваш рацион, но не знакомы с бобовыми или со способами их приготовления, то информация в этой статье вам поможет.
Виды бобовых
Во многих продуктовых магазинах представлен большой выбор бобовых - как сухих, так и вареных или консервированных. Ниже перечислены наиболее распространенные виды фасоли и блюда, в которых они обычно используются.
Приготовление бобовых
Фасоль и другие сухие бобовые требуют предварительного замачивания в воде при комнатной температуре. Этот процесс насыщает их водой, что способствует их более равномерному приготовлению. Перед тем как замочить фасоль, переберите её, чтобы отсеять бобы, изменившие цвет или форму, а также посторонний мусор. В зависимости от того, насколько вам позволяет время, выберите один из следующих способов размачивания:
- Медленное замачивание: положите 500 грамм фасоли в кастрюлю и залейте 2,5 литрами воды. Накройте и поставьте в холодильник на 6-8 часов.
- Горячее замачивание: налейте в кастрюлю 2,5 литра воды и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипеть в течение 2-3х минут. Снимите с плиты, плотно накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 2-3 часа.
- Быстрое замачивание: налейте в кастрюлю 2,5 литра воды и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипеть в течение 2-3х минут. Снимите с плиты, плотно накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 1 час.
- Замачивание для максимального уменьшения газообразования: налейте в кастрюлю 2,5 литра воды и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипеть в течение 2-3х минут. Снимите с плиты, накройте крышкой и оставьте на ночь при комнатной температуре. На следующий день от 75 до 90 процентов неперевариваемых сахаров, которые приводят к газообразованию, растворятся в воде.
После замачивания промойте фасоль и положите её в кастрюлю. Залейте фасоль водой, объем которой должен превышать объем фасоли в три раза. Добавьте приправы по вкусу. Доведите воду до кипения. Убавьте огонь и оставьте кипеть на медленном огне, не закрывая крышкой. Периодически помешивайте и варите до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. Время варки зависит от вида фасоли, но можно начинать проверять по прошествии 45 минут [большинство видов фасоли варятся полтора часа]. Добавьте больше воды, если вода перестанет покрывать фасоль.
Другие советы:
- Добавляйте соль и ингредиенты, содержащие кислоту, такие как уксус, помидоры или сок, в конце процесса приготовления, когда фасоль уже стала мягкой. Если эти ингредиенты добавить слишком рано, то они могут замедлить процесс приготовления.
- Фасоль готова тогда, когда её можно с легкостью раздавить между двумя пальцами или с помощью вилки.
- Для того, чтобы заморозить фасоль для использования в другое время, опустите готовую фасоль в холодную воду и держите её там, пока она не остынет. Потом слейте воду и заморозьте в пластиковом контейнере или небольшом пакете.
- Из 500 грамм сухой фасоли получается от 5 до 6 стаканов вареной фасоли. Из 450 граммовой банки фасоли получается около 1 ½ стакана вареной фасоли.
Нет времени?
Чечевица, дробленый горох и чёрноглазая фасоль не требуют предварительного замачивания. К тому же, иногда можно встретить бобовые «быстрого приготовления»: они были предварительно размочены и высушены, и поэтому не требуют повторного замачивания. И, наконец, всегда можно использовать консервированную фасоль, как добавление к блюдам, которые не нужно долго готовить. Такую фасоль следует предварительно промыть, чтобы избавится от соли, добавленной в процессе приготовления.
Добавление бóльшего количества бобовых в ваш рацион
Следующие советы помогут вам ввести большее количество бобовых в свой ежедневный рацион:
- Готовьте супы, тушеные блюда, чили и запеканки, в которых бобовые являются одним из главных ингредиентов.
- Используйте размятые бобовые как базу для соусов и намазок. Например, как в хуммусе.
- Добавляйте вареный нут или чёрную фасоль к салатам. Если вы обычно покупаете салат на работе и в нем нет фасоли, принесите свою фасоль из дома в небольшом контейнере.
- Перекусывайте соевыми орехами вместо чипсов и крекеров.
В случае отсутствия определенного вида бобовых в магазине, заменить один тип можно с легкостью заменить на другой. Например, розовая фасоль пинто и чёрная фасоль могут заменить фасоль кидни. Такие виды фасоли как каннелини, лима и неви взаимозаменяемы. Экспериментируйте, чтобы узнать какие виды фасоли вам больше всего нравятся, и сделайте ваши блюда и закуски более интересными и питательными!
Уменьшение газообразования
Употребление фасоли и других бобовых может привести к газообразованию. Ниже перечислены несколько способов, которые помогут уменьшить скопление газов в желудке и кишечнике:
- Меняйте воду несколько раз в процессе замачивания фасоли. Не используйте воду, в которой вы замачивали фасоль, для её приготовления. Эта вода содержит растворенный и неперевариваемый сахар, который приводит к газообразованию.
- Попробуйте использовать консервированную фасоль. Процесс консервирования удаляет некоторую часть сахара, который приводит к газообразованию.
- Готовьте фасоль на медленном огне, пока она не сварится. Это облегчает её переваривание.
- Чтобы уменьшить газообразование, добавьте вспомогательные вещества для переваривания, такие как Беано (Beano), когда вы едите блюда с бобовыми. Для того чтобы Беано сработал, необходимо чтобы вы его принимали с первой ложкой еды.
По мере того как вы добавляете больше бобовых в свой рацион, убедитесь в том, что вы пьете достаточно воды и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Это поможет желудочно-кишечному тракту справиться с поступлением большего количества клетчатки.
Источник: veganhealth.ru