К желанному весу с корзинкой с рынка
В этом посте я начну рассказывать об управлении собственным весом через формирование корзины с продуктами на неделю. Не стоит пугаться длины и заумности терминов, все не так уж и сложно.
В предыдущих постах (пост 1 и 2) мы попытались разобраться с диетами и метаболизмом. И выяснили, что в день я - мужчина 48 лет, работающий в офисе и тренирующийся в фитнес-зале 3-4 раза в неделю - трачу около 2.300 - 2.700 кКал. Чтобы похудеть за два месяца на три кг мне нужно в день получать с пищей примерно ≈ 1.700 ÷ 2.100 кКал. Для исчисления этой величины я применил сложнейшую формулу (не забудьте включить меня в число претендентов на премии Нобеля по медицине и физике). Сама формула в конце первого поста.
Пора разобраться, как применить ее на практике. Чтобы похудеть или набрать вес, если захочется. И, главное, не сходя при этом с ума и не превращая свою жизнь в пытку.
Нам нужен план. Сделать его легко.
Первым шагом рассчитаем величину собственного полного метаболизма. Только честно в оценке уровня физический активности, иначе цена такого расчета невысока.
Учтем цели - похудеть или поправиться. Переведем граммы и килограммы веса в килокалории (100 гр веса - примерно 800 кКал в пище).
В моем случае это:
Цель: похудеть за 2 месяца на 3 кг (с 81 до 78 кг, хочу увидеть кубики брюшного пресса).
Мне 48 лет, 183 см роста, мужчина, буду тренироваться 5 раз в неделю.
Вводим цифирки в волшебную формулу в электронной таблице (ссылка на табличку и короткую инструкцию) или же выполним эти сложные расчеты на калькуляторе
Ты - Женщина? Или тебе меньше повезло и ты - мужчина?
Мужчина
Вес
81
Возраст
48
Рост
183
Базовый метаболизм
1 719
Физические нагрузки (выбрать из списка)
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)
Затраты калорий в сутки с учетом уровня нагрузки
2500
Желаемый вес (введите) в кг
78
Мы хотим избавиться от такого количества килограмм
3
Ясно. За какой период? Сколько дней отведем на сие благое дело?
60
Количество калорий, которое нужно терять за день
500
Калорийность недельного рациона
14 000
- и получаем: недельная калорийность рациона - 14.000 килокалорий.
Мы уже готовы к главному: составляем недельный план питания, выполнимый и реалистичный. Учитывающий наклонности, привычки и образ жизни, по калорийности нацеленный на достижение нашей цели.
Мой случай: вегетарианская еда, 4 разовое питание.
Этот сложный процесс - составление недельного меню - поручим программе.
Следующая кнопочка - Составить рацион на неделю - появится через неделю-две.