Тренировки: тело в дело
Расскажу вам про тренировки с собственным весом, почему они полезны, как работают и на что направлены. Сразу уточню, что я не против весов, более того, я их очень люблю и мой тренинг включает абсолютно разные нагрузки: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные, со свободными весами, с оборудованием (фитбол, TRX, эспандеры, медбол) и без всего в том числе. Многие из этих аксессуаров вообще идеально впишутся в тренировки (домашние так вообще. Но об этом в другой раз. Не пропустите в самом низу информацию о влиянии частоты сердечных сокращений (чсс) на тренировки.
Собственный вес станет прекрасным выбором для желающих изменить свой образ жизни, свое тело, поработать над гибкостью и растяжкой, улучшить здоровье, настроение и эмоциональное состояние. К тому же такая тренировка не требует от вас ничего особенного и может быть выполнена где угодно, будь то фитнес-клуб, ваша комната, коридор, номер в гостинице во время командировки, пляж, парк или балкон. Это ключевые тренировки в вашей спортивной жизни.
Далее я поделюсь с вами плюсами от занятий с собственным весом. у меня вышло 13:
1. Эффективность. Исследования показали, что упражнения с собственным весом вкупе с плиометрическими компонентами дают потрясающие результаты за короткий промежуток времени. Вам не нужно тратить время на смену оборудования и на другую подготовку, поэтому ваша тренировка построена на высокоинтенсивной работе с минимальными перерывами, что делает ее еще и короткой, а это огромный плюс в наше занятое время.
2. Сочетание разных нагрузок (кардио и силовых упражнений). Чередование интенсивного кардио (например, 30-50 секунд бега с высокоподнятыми коленями, берпи или джампинг джеков) с силовыми упражнениями (приседания, выпады, отжимания и тд) будет способствовать укреплению мышц и развитию силы и выносливости.
3. Быстрое сжигание жира. Тренировки с собственным весом оказывают большое влияние на метаболизм и позволяют вашему телу сжигать жир даже после окончания занятий.
4. Подходят для любого уровня и могут быть использованы в качестве челенджа. Не важно на какой именно ступени вы сейчас находитесь, вы в любой момент можете устроить себе испытание и усложнить тренировку. Например, увеличить количество повторов, время выполнения (подходит к статике и динамической статике) или выполнять движение максимально быстро/медленно, уменьшить время отдыха или заменить перерыв чем-то простым, но действенным. Такой подход позволит вам прогрессировать быстрее и поможет не заскучать.
5. Укрепление мышц кора. Мышцы корпуса включают не только 6 прекрасных красивых кубиков, к которым все стремятся, к ним относятся еще 29 мышц, которые можно тренировать без использования дополнительного оборудования. Это позволит избавиться от давления и болей в пояснице и спине, облегчит выполнение обычных бытовых дел и сделает вас чуточку счастливее.
6. Улучшение гибкости. Далеко не каждый посетитель тренажерного зала заканчивает свою тренировку хотя бы парочкой минут растяжки и это очень большая ошибка. Но занимаясь с собственным весом вы можете включать упражнения на улучшение растяжки прямо в свои комплексы. Это позволит не просто улучшить ваш рельеф, но и избежать травм, уменьшить мышечную боль и исправить осанку. Также с развитием гибкости вам поможет йога, но это другой разговор.
7. У вас не будет причины (читай "отмазы") пропускать тренировки. На вопрос "а почему ты не тренируешься?" многие с большими глазами отвечают: "абонемент в тренажерный зал мне временно не по карману, а для всяких там гантелей, стоек и штанг у меня нет места дома". Тренировки с собственным весом ставят толстенький крест на наших "не могу", "нет денег", "нет времени", "нет места". Вам нужно минимальное свободное пространство и небольшое количество времени (это может быть и короткая 20-минутная интенсивная тренировка и часовая с бОльшими перерывами). Про организацию пространства для тренировок с подробным описанием и ретингом оборудования (по необходимости) я напишу отдельный пост.
8. Работа над балансом. Любое даже самое базовое упражнение с собственным весом можно слегка видоизменить и сконцентрироваться на управлении телом. Например, к обратному выпаду добавить мах коленом или прямой ногой перед собой, из привычных приседаний сделать приседания на одной ноге. Такие функциональные упражнения прекрасно впишутся в ваши тренировки, усложнят простое, немного развлекут и дадут вам возможность по-другому взглянуть на собственные возможности.
9. Вы не заскучаете. Как вообще можно говорить о скуке, когда столько всего можно делать с собственным весом (я не про жир) и телом, получая от этого результаты? Вариаций просто масса, начиная с простого и заканчивая чем-то сложным и кажущимся нереальным на данном этапе. Ну или слишком далеким. К тому же именно вариативность позволит избежать или выйти из плато и дальше прогрессировать.
10. Сочетаемость упражнений, количество участников и место проведения могут быть изменены по щелку пальцев. Попробуйте включить отжимания, приседания или выпады в свою привычную вечернюю пробежку, позовите на тренировку во дворе друга (кстати, можно выполнять упражнения парно, я практикую такое на своих занятиях и клиентам это очень нравится), занимайтесь везде, где только можете. Если вы отправились на отдых или в фитнес-центре есть бассейн (море, океан, река, пруд и так далее) закончите свой интенсив плаванием и растяжкой.
11. Экономия средств. Вам необязательно платить персональным тренерам и фитнес-клубам, которые и частенько не устраивают или находятся не так близко, что уже создает неблагоприятную среду для их посещения. В год вы сможете отложить от 15 (самый недорогой центр) до 200 тысяч (все включено, без учета персональных тренировок).
12. Избежание травм. Упражнения с собственным весом делают ваши тренировки достаточно безопасными. Они могут выполняться и пожилыми людьми (базовые упражнения с правильной техникой или под присмотром) и беременными женщинами (стоит обратить внимание на противопоказания и проконсультироваться с врачом) и детьми и подростками, которым нужно укреплять скелет, строить мышцы и проводить свои лучшие годы максимально активно. Так же собственный вес послужит верным другом во время реабилитации после получения различных травм.
13. И снова результативность, но как отдельный пункт. Тренировки с собственным весом дают заметный результат уже потому что одно упражнение может состоять из нескольких (и более) компонентов и подключать максимальное количество мышц. Тут, конечно, и избавление от жира, и изменение рельефа, и обретение баланса, и улучшение растяжки, и укрепление мышечного корсета, и постоянная новизна. Ну и секс, он точно станет лучше ;)
О чем никогда не стоит забывать, так это о пульсе, от которого зависит, что именно будет происходить с вашим телом и организмом. Во время аэробного тренинга (глюкоза окисляется кислородом) чсс (частота сердечных сокращений) ни в коем случае не должна превышать максимально допустимые показатели (а это 220-возраст). Максимально допустимые показатели посчитали, теперь нужно определить границы аэробного коридора (здесь сердце бьется с такой частотой, которая позволяет насыщать ткани кислородом и эффективно тренироваться): (220-возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 - "открытие" коридора, а 0,8 - его верхняя граница.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир?
Для эффективного жиросжигания нам нужна низкоинтенсивная нагрузка с нижней границей коридора, это примерно 120-140 ударов минуту (зависит от возраста) и 60-70% от максимального чсс.
Как тренироваться, чтобы развить выносливость?
Чтобы успешно работать над выносливость и в меньшей мере, но все-таки жечь углеводы и жир, обращаемся к верхней границе коридора - это около 70-80% от максимального чсс.
Вспомните тело Брюса Ли, его невероятные трюки, силу, реакцию и скорость. Это действительно крайне сложно, но как красиво и какой восторг вызывает каждое движение...
Все дело в цели, концентрации, мотивации и усердном труде. Умения нужно прокачивать, как и мозг, который всегда нужно нагружать.
Вперед, ребята!
Собственный вес станет прекрасным выбором для желающих изменить свой образ жизни, свое тело, поработать над гибкостью и растяжкой, улучшить здоровье, настроение и эмоциональное состояние. К тому же такая тренировка не требует от вас ничего особенного и может быть выполнена где угодно, будь то фитнес-клуб, ваша комната, коридор, номер в гостинице во время командировки, пляж, парк или балкон. Это ключевые тренировки в вашей спортивной жизни.
Далее я поделюсь с вами плюсами от занятий с собственным весом. у меня вышло 13:
1. Эффективность. Исследования показали, что упражнения с собственным весом вкупе с плиометрическими компонентами дают потрясающие результаты за короткий промежуток времени. Вам не нужно тратить время на смену оборудования и на другую подготовку, поэтому ваша тренировка построена на высокоинтенсивной работе с минимальными перерывами, что делает ее еще и короткой, а это огромный плюс в наше занятое время.
2. Сочетание разных нагрузок (кардио и силовых упражнений). Чередование интенсивного кардио (например, 30-50 секунд бега с высокоподнятыми коленями, берпи или джампинг джеков) с силовыми упражнениями (приседания, выпады, отжимания и тд) будет способствовать укреплению мышц и развитию силы и выносливости.
3. Быстрое сжигание жира. Тренировки с собственным весом оказывают большое влияние на метаболизм и позволяют вашему телу сжигать жир даже после окончания занятий.
4. Подходят для любого уровня и могут быть использованы в качестве челенджа. Не важно на какой именно ступени вы сейчас находитесь, вы в любой момент можете устроить себе испытание и усложнить тренировку. Например, увеличить количество повторов, время выполнения (подходит к статике и динамической статике) или выполнять движение максимально быстро/медленно, уменьшить время отдыха или заменить перерыв чем-то простым, но действенным. Такой подход позволит вам прогрессировать быстрее и поможет не заскучать.
5. Укрепление мышц кора. Мышцы корпуса включают не только 6 прекрасных красивых кубиков, к которым все стремятся, к ним относятся еще 29 мышц, которые можно тренировать без использования дополнительного оборудования. Это позволит избавиться от давления и болей в пояснице и спине, облегчит выполнение обычных бытовых дел и сделает вас чуточку счастливее.
6. Улучшение гибкости. Далеко не каждый посетитель тренажерного зала заканчивает свою тренировку хотя бы парочкой минут растяжки и это очень большая ошибка. Но занимаясь с собственным весом вы можете включать упражнения на улучшение растяжки прямо в свои комплексы. Это позволит не просто улучшить ваш рельеф, но и избежать травм, уменьшить мышечную боль и исправить осанку. Также с развитием гибкости вам поможет йога, но это другой разговор.
7. У вас не будет причины (читай "отмазы") пропускать тренировки. На вопрос "а почему ты не тренируешься?" многие с большими глазами отвечают: "абонемент в тренажерный зал мне временно не по карману, а для всяких там гантелей, стоек и штанг у меня нет места дома". Тренировки с собственным весом ставят толстенький крест на наших "не могу", "нет денег", "нет времени", "нет места". Вам нужно минимальное свободное пространство и небольшое количество времени (это может быть и короткая 20-минутная интенсивная тренировка и часовая с бОльшими перерывами). Про организацию пространства для тренировок с подробным описанием и ретингом оборудования (по необходимости) я напишу отдельный пост.
8. Работа над балансом. Любое даже самое базовое упражнение с собственным весом можно слегка видоизменить и сконцентрироваться на управлении телом. Например, к обратному выпаду добавить мах коленом или прямой ногой перед собой, из привычных приседаний сделать приседания на одной ноге. Такие функциональные упражнения прекрасно впишутся в ваши тренировки, усложнят простое, немного развлекут и дадут вам возможность по-другому взглянуть на собственные возможности.
9. Вы не заскучаете. Как вообще можно говорить о скуке, когда столько всего можно делать с собственным весом (я не про жир) и телом, получая от этого результаты? Вариаций просто масса, начиная с простого и заканчивая чем-то сложным и кажущимся нереальным на данном этапе. Ну или слишком далеким. К тому же именно вариативность позволит избежать или выйти из плато и дальше прогрессировать.
10. Сочетаемость упражнений, количество участников и место проведения могут быть изменены по щелку пальцев. Попробуйте включить отжимания, приседания или выпады в свою привычную вечернюю пробежку, позовите на тренировку во дворе друга (кстати, можно выполнять упражнения парно, я практикую такое на своих занятиях и клиентам это очень нравится), занимайтесь везде, где только можете. Если вы отправились на отдых или в фитнес-центре есть бассейн (море, океан, река, пруд и так далее) закончите свой интенсив плаванием и растяжкой.
11. Экономия средств. Вам необязательно платить персональным тренерам и фитнес-клубам, которые и частенько не устраивают или находятся не так близко, что уже создает неблагоприятную среду для их посещения. В год вы сможете отложить от 15 (самый недорогой центр) до 200 тысяч (все включено, без учета персональных тренировок).
12. Избежание травм. Упражнения с собственным весом делают ваши тренировки достаточно безопасными. Они могут выполняться и пожилыми людьми (базовые упражнения с правильной техникой или под присмотром) и беременными женщинами (стоит обратить внимание на противопоказания и проконсультироваться с врачом) и детьми и подростками, которым нужно укреплять скелет, строить мышцы и проводить свои лучшие годы максимально активно. Так же собственный вес послужит верным другом во время реабилитации после получения различных травм.
13. И снова результативность, но как отдельный пункт. Тренировки с собственным весом дают заметный результат уже потому что одно упражнение может состоять из нескольких (и более) компонентов и подключать максимальное количество мышц. Тут, конечно, и избавление от жира, и изменение рельефа, и обретение баланса, и улучшение растяжки, и укрепление мышечного корсета, и постоянная новизна. Ну и секс, он точно станет лучше ;)
О чем никогда не стоит забывать, так это о пульсе, от которого зависит, что именно будет происходить с вашим телом и организмом. Во время аэробного тренинга (глюкоза окисляется кислородом) чсс (частота сердечных сокращений) ни в коем случае не должна превышать максимально допустимые показатели (а это 220-возраст). Максимально допустимые показатели посчитали, теперь нужно определить границы аэробного коридора (здесь сердце бьется с такой частотой, которая позволяет насыщать ткани кислородом и эффективно тренироваться): (220-возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 - "открытие" коридора, а 0,8 - его верхняя граница.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир?
Для эффективного жиросжигания нам нужна низкоинтенсивная нагрузка с нижней границей коридора, это примерно 120-140 ударов минуту (зависит от возраста) и 60-70% от максимального чсс.
Как тренироваться, чтобы развить выносливость?
Чтобы успешно работать над выносливость и в меньшей мере, но все-таки жечь углеводы и жир, обращаемся к верхней границе коридора - это около 70-80% от максимального чсс.
Вспомните тело Брюса Ли, его невероятные трюки, силу, реакцию и скорость. Это действительно крайне сложно, но как красиво и какой восторг вызывает каждое движение...
Все дело в цели, концентрации, мотивации и усердном труде. Умения нужно прокачивать, как и мозг, который всегда нужно нагружать.
Вперед, ребята!