Приседания пистолетиком. Часть 2
В первой части статьи мы рассмотрели все те упражнения, которые необходимо уметь выполнять, прежде чем приступать к приседаниям пистолетиком на одной ноге. Теперь пришло время начать финальную фазу подготовки.
Пистолетик с поддержкой
Если все предыдущие шаги уверенно освоены, можно переходить к вариантам самого пистолетика. Возьмитесь руками за дверной косяк или что-то подобное. Отведите бёдра назад и медленно опуститесь в присед. Поскольку вы держитесь за устойчивый объект, любой недостаток растяжки будет выливаться в отклонение назад. И надо помнить, что такой возможности не будет при обычных приседаниях пистолетиком, без поддержки, иначе вы просто упадёте. Поэтому старайтесь минимизировать момент тяги дверного косяка к себе.
Если у вас есть тренировочные петли, их также можно использовать для этого упражнения.
Пистолетик с гирей
Следующий уровень сложности - с гирей в руках. Также можно взять гантель, или блин в вытянутые руки. Медленно опускайтесь в присед, стараясь отвести бёдра максимально далеко назад. Гирю в то время держите перед собой - она создаст противовес, который поможет не заваливаться назад. Очень внимательно следите за поясницей, т.к. вес на вытянутых руках создаёт эффект рычага, при котором нагрузка на низ спины возрастает. В этом варианте упражнения не надо гнаться за рабочим весом. Он, наоборот, должен быть минимально достаточным для создания противовеса.
Когда будете уверены в своих возможностях по выполнению пистолетика с весом и захотите его увеличить, переходите к варианту, где гиря находится в согнутой руке у груди. В этом случае вес добавляет устойчивости опорной стороне и не увеличивает рычаг по отношению к пояснице.
Если вы всё еще чувствуете недостаток растяжки, попробуйте выполнить пистолетик на скамье или коробке. Так можно будет пустить свободную ногу ниже.
Приседания пистолетиком
Приседания пистолетиком без веса - самый тяжёлый вариант исполнения. Ведь теперь нет в руках противовеса. К этому моменту надо развить хорошую растяжку в бицепсах бедра, в нижней части спины, сгибателях бедра. Они необходимы для выполнения низкого приседа без падения назад. Ещё один совет, который я могу вам дать - старайтесь опираться на переднюю часть стопы. Это поможет держать баланс и не заваливаться.
Если всё ещё нет уверенности в своих силах - приседайте на невысокую скамейку позади вас. Вернее, не приседайте, а лишь слегка касайтесь её в нижнем положении. Постепенно уменьшайте её высоту, пока она станет больше не нужна.
Растяжка
Делайте упражнения на растяжку и до и после приседаний пистолетиком. Хотя растяжку обычно рекомендуют после упражнений, а не до, лично я не смогу выполнить пистолетик без веса, если не растяну сгибатели и бицепса бедра перед этим.
Заключение
Нет причины, по которой средний человек не мог бы пройти все шаги до выполнения приседаний пистолетиком. Не пренебрегайте приседаниями пистолетиком с поддержкой и подъёмами на опору. Это отличные упражнения сами по себе и у них есть многие из премуществ пистолетиков без веса. Практикуйтесь, практикуйтесь и ещё раз практикуйтесь. Это займёт время, но в итоге у вас получится сделать полные приседания пистолетиком.
Источник: сайт www.kettlebellnation.com
А вы умеете приседать пистолетиком? Кто умеет - хвастайтесь, кто только учится - тоже можете рассказать об успехах!