Приседания пистолетиком: начало
Приседания пистолетиком - весьма амбициозная задача для большинства людей. В этой статье английский тренер Дел расскажет о том, какие этапы надо пройти, чтобы эта цель была достигнута.
Приседания пистолетиком - это то упражнение, над которым я долго трудился. Много факторов ограничивали мой прогресс, причём недостаток силы не был препятствием. В большей степени ими были недостаток гибкости и неумение держать баланс. Пришлось терпеливо работать на пути к моей цели.
Преимущества
Освоение приседаний пистолетиком улучшит гибкость, координацию и сделает вас сильнее, поможет бегать быстрее и прыгать выше. Большинство вариантов двигательной активности происходит с опорой на одну ногу. Этот вид приседаний - высший показатель силы одной ноги.
Ключевые моменты
Баланс. Поддержание баланса в приседе на одной ноге - непростая задача для большинства людей. Чтобы выполнить пистолетик, надо уметь поддерживать его на протяжении всего движения и вверх и вниз.
Гибкость. Потребуется хорошая гибкость в голеностопе, бицепсах бедра и низе спины. Её недостаток - существенная преграда для выполнения приседаний на одной ноге. Но пистолетики - самая сложная цель, на пути к ней есть множество других хороших, но менее сложных упражнений.
Координация. Хотя кому-то со стороны упражнение может показаться простым, но на самом деле, существует не самая простая последовательность координированных действий, чтобы выполнить пистолетик правильно.
Сила. В приседаниях на одной ноге будут работать много мышц-стабилизаторов. Они включаются в работу из-за очень небольшой точки опоры. Потребуется мощное усилие ягодиц, квадрицепсов и мышц кора, чтобы опуститься и подняться без привычной опоры на две ноги. Постепенно следуйте всем этапам приседаний, описанным ниже, чтобы тренироваться без лишних рисков.
С чего начать?
Начните с кубковых приседаний. Ноги поставьте немного шире плеч, гирю держите на уровне груди. Приседайте так низко, насколько возможно, но сохраняя нейтрально положение позвоночника. Это означает, что вы не округляете поясницу в попытке сесть глубже. Локти проходят внутри коленей и можно даже развести ими ноги немного в стороны, почувствовав растяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, перед тем как начать движение вверх.
Следующий этап - это приседания в узкой стойке. Начните с гири перед собой - она будет как противовес помогать с сохранением баланса. А позже можно пробовать приседания в узкой стойке без веса. Также старайтесь присесть как можно ниже, хорошо, если ягодицы смогут коснутся икр. Если вы не можете этого сделать без сохранения прямой спины - подложите под пятки блин или другое подобное возвышение. Потом, постепенно уменьшайте высоту этого возвышения, пока не сможете приседать глубоко без него.
Переход к одной ноге
Теперь можно начать работать над силой одной ноги. Для этого можно использовать несколько упражнений.
Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя. Рабочая нога стоит достаточно далеко от опоры - чтобы в нижнем положении колено не выходило за носок. Опуститесь вниз, задержитесь на секунду и поднимитесь вверх. Если у вас доступ к петлям TRX - можно усложнить упражнение, продев заднюю ногу в петлю. Создаваемая нестабильность опоры заставляет тело больше работать над стабилизацией.
Модифицированные подъёмы на опору. Это упражнение поможет увеличить силу мышц ног и баланс. Поставьте одну ногу на высокую опору. Вес тела перенесён вперёд как на фото. При этом носок второй ноги приподнят и упирается в опору. Это нужно, чтобы не отталкиваться вверх силой икр. Упражнение похоже на выполнение приседа на 1 ноге из нижнего положения. Поднимайтесь вверх с помощью именно верхней ноги.
Источник: сайт www.kettlebellnation.com
Продолжение следует...
А у вы какие виды приседаний делаете?