Гиревая тренировка с "пистолетиками"
Чтобы логически завершить тему приседаний пистолетиком, начатую с первой и второй статьях про них, я дам вам программу тренировок от американского тренера Брайна Копеланда, сертифицированного RKC. Это один из примеров, как можно включить их в свои занятия. Кроме того, специальная техника упражнения поможет улучшить контроль над положением тела и увеличить общее количество пистолетиков, которые вы можете выполнить.
В программе предусмотрены 2 разных тренировки, которые надо чередовать между собой. Всего занятий в неделю - 3 раза, с днём отдыха между ними. Программа сочетает малоповторный и многоповторный режим работы, следовательно, понадобятся гири и среднего и тяжёлого для вас веса - иначе будет слишком легко или, наоборот, тяжело. Кроме того, желательно иметь турник (или доступ к другому оборудованию для выполнения вертикальных тяг).В тренировке будет 3 части - на стабильность, на силу и на выносливость.
Тренировка 1
Стабильность
Турецкий подъём: 5 минут (сторону меняйте при каждом повторении)
Сила
А:Приседания пистолетиком: 3 сета по 5повторений
Б1:Вертикальный жим: 3 сета по 5 повторений
Б2:Вертикальная тяга: 3 сета по 5 повторений
Кардио
Рывок: 5 минут
Тренировка 2
Стабильность
Мельница: 3 сета по 3 повторения
Сила
А:Изометрические пистолетики: 3 сета по 3 повторения
Б1:Горизонтальный жим: 3 сета по 5 повторений
Б2:Горизонтальная тяга: 3 сета по 5 повторений
Кардио
Рывок: 5 минут
Как видно, программа даёт определённую свободу - можно выбрать упражнения по своему вкусу в рамках тяг и жимов.
К вертикальным тягам относятся: подтягивания, тяга верхнего блока (в блочном тренажёре или с эспандером), подтягивания в гравитоне.
К горизонтальным тягам относятся: подтягивания на низкой перекладине, тяги к поясу (в наклоне, одной рукой) - и свободных весов и в блочном тренажёре.
К вертикальным жимам относятся жимы стоя или сидя (с гирей, штангой, гантелями).
К горизонтальным жимам относятся отжимания, жимы лежа (с гирей, штангой, гантелями).
Теперь об изометрических приседаниях. За этим названием скрываются те же пистолетики, но с небольшим нюансом: во время движения надо замереть в определённой позиции на некоторое время, а затем продолжить движение. Это, конечно, сложная задача, но она помогает добиться нового уровня контроля и ликвидировать слабые точки.
Позиция задерживается на 2-3 секунды. Обычно Брайн опускается вниз без пауз, а на пути вверх делает остановку. Задерживаться можно в этих точках:
• в крайней нижней точке
• за 10 сантиметров до достижения нижней точке
• на половине пути вверх
Пауза делается только один раз, поэтому заранее выберите ту точку, в которой задержитесь. Можно их чередовать - в первом сете одна, во втором другая, в третьем третья.
Пробуйте и хороших тренировок!