Как контролировать технику с гирями - один хороший способ
Многие из участников сообщества (а, может, и большинство) тренируются самостоятельно дома. Поэтому функции контроля за техникой упражнения возлагаются на вас самих. Гиревые упражнения в своей массе довольно «заковыристые» в том смысле, что много нюансов техники в каждом. Но есть некоторые общие правила, которые распространяются не на одно, а на множество упражнений и которые всегда надо держать в голове.
Одно из таких правил - «сохранение естественного S-образного изгиба позвоночника». В нейтральном положении наш позвоночник выглядит вот так (вид сбоку):
Такое положение он и должен сохранять при махах с гирей и во всех упражнениях, где есть замах между ног - рывки, хайпулы, подъём на грудь, а также при поднимании и опускании гири с пола, при жимах и турецком подъёме.
Как правильно понять это положение и закрепить его? На помощь нам придёт обыкновенная палка.
Поскольку большинство гиревых упражнений делается стоя, то проверять себя мы будем из этого положения. Возьмите любую достаточно длинную палку (от швабры до клюшки - у кого что есть под рукой), встаньте прямо и приложите её к спине (или это может сделать ваш партнёр). Палка будет касаться 3 точек - затылка, верха спины в районе лопаток и ягодиц. Затем начните сгибаться вперёд - как если бы вы хотели сделать свинг или другое подобное упражнение. Сгибание происходит в тазобедренном суставе! Если это не так, то вид у вас будет как на первой картинке - палка касается только одной точки. Это неправильно. Если двигаться правильно - то вы будете выглядеть как на второй картинке - палка по-прежнему касается 3 точек.
Ошибка первого варианта в том, что мужчина сгибается, округляя спину и теряя естественное s-образное положение позвоночника. Это не только делает человека слабее (он не может тренироваться с возможной для себя интенсивностью), но и ведёт прямой дорогой к травмам и боли. Кроме того, из-за того что нагрузка перераспределяется в зависимости от положения позвоночника, то остаются незадействованными те мышцы, которые должны работать.
Проиллюстрирую то, как надо двигаться - сгибаясь в тазобедренном суставе. Геометрия позвоночника что стоя прямо, что в наклоне остаётся прежней!
Свинг при правильном сгибании будет выглядеть как на второй фотографии ниже, соответственно на первой фотографии - это не свинг, а издевательство над своим позвоночником и всё из-за отсутствия естественного изгиба.
Это же самое нейтральное положение должно быть и в других упражнениях (в том числе и без отягощений).
В планке:
В жиме стоя:
Разговор об оставшихся 14 правилах безопасных тренировок мы продолжим на вебинаре "Первый год с гирей: что надо знать" 23 мая. Присоединяйтесь!
Одно из таких правил - «сохранение естественного S-образного изгиба позвоночника». В нейтральном положении наш позвоночник выглядит вот так (вид сбоку):
Такое положение он и должен сохранять при махах с гирей и во всех упражнениях, где есть замах между ног - рывки, хайпулы, подъём на грудь, а также при поднимании и опускании гири с пола, при жимах и турецком подъёме.
Как правильно понять это положение и закрепить его? На помощь нам придёт обыкновенная палка.
Поскольку большинство гиревых упражнений делается стоя, то проверять себя мы будем из этого положения. Возьмите любую достаточно длинную палку (от швабры до клюшки - у кого что есть под рукой), встаньте прямо и приложите её к спине (или это может сделать ваш партнёр). Палка будет касаться 3 точек - затылка, верха спины в районе лопаток и ягодиц. Затем начните сгибаться вперёд - как если бы вы хотели сделать свинг или другое подобное упражнение. Сгибание происходит в тазобедренном суставе! Если это не так, то вид у вас будет как на первой картинке - палка касается только одной точки. Это неправильно. Если двигаться правильно - то вы будете выглядеть как на второй картинке - палка по-прежнему касается 3 точек.
Ошибка первого варианта в том, что мужчина сгибается, округляя спину и теряя естественное s-образное положение позвоночника. Это не только делает человека слабее (он не может тренироваться с возможной для себя интенсивностью), но и ведёт прямой дорогой к травмам и боли. Кроме того, из-за того что нагрузка перераспределяется в зависимости от положения позвоночника, то остаются незадействованными те мышцы, которые должны работать.
Проиллюстрирую то, как надо двигаться - сгибаясь в тазобедренном суставе. Геометрия позвоночника что стоя прямо, что в наклоне остаётся прежней!
Свинг при правильном сгибании будет выглядеть как на второй фотографии ниже, соответственно на первой фотографии - это не свинг, а издевательство над своим позвоночником и всё из-за отсутствия естественного изгиба.
Это же самое нейтральное положение должно быть и в других упражнениях (в том числе и без отягощений).
В планке:
В жиме стоя:
Разговор об оставшихся 14 правилах безопасных тренировок мы продолжим на вебинаре "Первый год с гирей: что надо знать" 23 мая. Присоединяйтесь!