4-дневный сплит с акцентом на заднюю поверхность бедра
За основу взят 4-дневный сплит, предложенный Никой Мусатовой и измененный мной под меня :)
Планирую на октябрь-декабрь, когда уже не будет возможности кататься на велике.
У меня конкретная Т-фигура: здоровые отзывчивые плечи, нет талии и без тренировок совсем не было бы ног и попы.
Доказательство:
ПН. Перед бедра+ягодицы:
Разминка: Пресс+гиперэкстензия б/веса 2*макс
1. Жим ногами (в качестве разминки перед приседом, без сильного утомления)
3*20-15-15
2. Присед (до параллели или ниже, но без включения поясницы; ноги чуть шире плеч)
Разминочные: 1*15, 1*12, рабочие: 4*10.
3. Выпады в шаге со штангой
4*20 шагов
ВТ: грудь+ передние/средние дельты+трицепс
Разминка: 2 упражнения на пресс 3*макс
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Разминочный 1*20+Рабочие 4*12
Чередовать с отжиманиями со скамьи 4*15-20
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Разминочный 1*20+ Рабочие 4*15
3. Тяга штанги к подбородку
Разминочный 1*20+Рабочие 3*15
4. Подъем блина/штанги перед собой
Разминочный 1*20+Рабочие 3*15
5. Французский жим лежа
Разминочный 1*20+Рабочие 3*8-12
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне:
Разминочный 1*20+Рабочие 3*15-20
Кардио 20 мин.
ЧТ/ПТ: спина+задние дельты+бицепс
Разминка: 2 упражнения на пресс 3*макс
1. Подтягивания/тяга вертикального блока за голову
1*15+4*10-12
2. Тяга Т-грифа
1*15+4*10-12
3. Тяга гантели к поясу
3*12-15
4. Разведение гантелей в наклоне
1*20+3*15
5. Подъем штанги на бицепс
1*20+4*8-12
6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3*12-15
Кардио 20 мин.
ПТ/СБ Задняя поверхность бедра+ягодицы
Разминка: Пресс+гиперэкстензия б/веса 2*макс
1. Гиперэкстензия на наклонной скамье с весом
1*20 (без веса)+3*15 (с весом)
2. Становая на прямых ногах
1*15+4*10-12
3. Сгибания ног лежа (попеременно).
1*20+4*12-15
4. Отведение назад в кроссовере
1*20+3*15
5. Подъем на икры стоя/сидя
3*15-20
В один из дней без силовой - кардио 40 мин.