Кардиотренировка - один из самых популярных способов сжигания жира. Начиная занятия на беговой дорожке или другом тренажере, новички заранее настраивают себя на однообразный аэробный тренинг, зачастую не подозревая о существовании тренировок в рваном темпе. Интервальная тренировка для сжигания жира - метод, позволяющий сжечь максимум каллорий за минимальное время.
Что такое «интервал»?
Интервальные тренировки - вид тренинга, при котором низкая степень нагрузки сменяется высокой: например, спокойная езда на велотренажере сменяется интервалами усиленного педалирования. Таким образом, времени на тренировку уходит гораздо меньше, жиросжигающий эффект не заставляет себя долго ждать и, самое главное, он продолжает действовать и после окончания занятий.
Считается, что для эффективного сжигания калорий нужно заниматься классической аэробикой: 30-40 минут в умеренном темпе крутить педали велотренажера, бегать на беговой дорожке или ходить на степпере. Однако физиологи опровергают этот стереотип. Многочисленные исследования свидетельствуют, что интервальные кардио-сессии сжигают жир лучше, чем монотонный бег с постоянной скоростью.
Интервальная тренировка для сжигания жира
Специалисты Лавальского университета (Квебек, Канада) провели исследование, результаты которого показали, что 15-недельная программа интервальных тренировок уничтожает столько же жира, сколько 20-недельная программа классического кардио.
В ходе еще одного исследования ученые работали с двумя группами людей, которые занимались по разным программам. Первая группа крутила педали велотренажера 4-5раз в неделю по 30-45 минут, сжигая во время каждой тренировки по 300-400 калорий. Вторая группа ограничила классический тренинг до одного раза в неделю, остальные занятия спортсмены проводили в режиме тренировок в «рваном темпе». 30-90 секунд они крутили педали с максимальной для себя скоростью, после кратковременного отдыха повторяли цикл еще несколько раз. За одно занятие они сжигали по 200-250 калорий. Результаты просто ошеломительные! Участники второй команды тренировалась гораздо меньше, однако сбросили в девять раз больше, чем их «соперники». Почему? Ученые пришли к выводу, что большая часть жира сгорала после занятий спортом.
Плюсы интервальной тренировки
Она разгоняет обмен веществ и позволяет сжигать жир на протяжении 15-24 часов после занятий.
«Интервал» требует гораздо меньше времени, чем классическая аэробная тренировка
Регулярные интервальные тренировки способствуют тому, что сердце гораздо быстрее приспосабливается к высоким нагрузкам и легче восстанавливает привычный ритм
Основные правила интервальных тренировок
Цикл - это повторяющийся элемент тренировки (например, 30 секунд интенсива + 30 секунд в спокойном режиме)
Минимальное количество циклов во время интервальной тренировки - 5, максимальное - 15.
В начале тренировки обязательно нужно провести разминку и закончить ее заминкой.
Длительность интервальной части занятия - 2-30 минут в зависимости от вашей физической подготовки.
По продолжительности «высокий» интервал не должен превышать «низкий». Для новичков оптимальная продолжительность высокоинтенсивного интервала - от 15 до 30 секунд, низкоинтенсивный промежуток должен быть в 3-5 раз дольше высокоинтенсивного.
На начальных этапах тренироваться желательно 2-3 раза в неделю - частые занятия могут привести к перетренированности.
И последнее. Не забывайте, что интенсивные занятия спортом нагружают сердце. Перед тем, как приступить к интервальным тренировкам, людям с «проблемной» сердечно-сосудистой системой нужно получить консультацию врача. И даже если здоровье позволяет вам незамедлительно перейти к тренингу, делайте это постепенно. В случае с «интервалом» лучше недотренироваться, чем наоборот.
Источник