Подтягивание на одной руке
В том, что подтягиваться должен уметь каждый мужчина, нет никаких сомнений. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина - подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, - он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, - об этом мы и решили рассказать в новом материале.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках - если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.
Следующий шаг - зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя - и так подтягиваться. Затем - то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.
В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.
Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний - когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу. Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую - и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов - например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.
Пошаговая техника подтягиваний:
1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке - в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу - так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, - в таком положении это сделать проще.
4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее. Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.
Источник.