Тренировки и питание
Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное - получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.
Теория
Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.
Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы.
Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.
Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии - это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% - из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.
Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту "недостающую" часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.
Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).
Анаболический эффект тренировки - увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.
Катаболический эффект тренировки - истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.
Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.
Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея "анаболического окна", которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого"окна".
Гликоген
Одна из главных причин усталости во время тренировки - это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген - это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.
Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.
Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.
Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.
На основе этого наблюдения в свое время появилась теория "углеводного окна" - времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками - меньше восьми часов.
Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой?
Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.
Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.
Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2ой степени. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.
Распад и синтез белка
Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки - это предотвращение распада мышечного белка.
Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки - минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.
Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина - это съесть комбинацию белка и углевода.
Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.
Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.
Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.
Большинство людей, цель которых - набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.
Практические советы:
1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.
2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.
3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.
4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи "до" и "после" не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.
5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.
Автор: Елена Дегтярь, PhD
* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.
Глоссарий:
Аэробная нагрузка - любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.
Анаэробная нагрузка - в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности - силовая подготовка и спринтерский бег.
Литература:
1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.