НА МЕСТЕ ЗАМРИ! Комплекс статических упражнений для бегунов
Эти упражнения полезны тем, кто резко увеличил объемы, скорость, изменил технику и хочет бегать без травм. Комплекс можно выполнять как полностью, так и частями до и после тренировки.
В чем суть
Основная нагрузка при беговой и прыжковой работе, особенно скоростной и длительной, приходится на переход мышечного волокна в сухожилие, где возникают микроразрывы и воспаления, а значит, могут появиться травмы. Чтобы их избежать, нужно давать мышцам мягкую длительную по времени изометрическую нагрузку.
1. Подави
Как делать:
Упрись руками в стену (или в дерево - смотря что есть рядом), отодвинься на максимально возможное расстояние, так, чтобы правая стопа полностью стояла на полу, левую ногу занеси накрест за опорную. Максимально “вдавись” пяткой в пол. Так и стой минимум 30 секунд, максимум - полторы минуты. Затем поменяй ноги. Выполни несколько подходов, в сумме до 5 минут на каждую ногу.
Укрепляются: стопы и голени.
Ощущается: растяжение и напряжение в икроножных мышцах опорной ноги.
2. Притяни
Как делать:
Встань в “беговой шаг”, слегка согни колени. Тело точно посередине между стопами, корпус прямой, руки расслаблены. Представь, что тянешь стопы навстречу друг другу, но сдвинуть с места не можешь: они жестко фиксированы в месте постановки.
Укрепляются: бедра и голени.
Ощущается: напряжение в бедре той ноги, что впереди, а также в голени и месте сгибания бедра той, что сзади.
А это вариант!
Встань в “шаг” чуть поуже. Поставь стопу впереди стоящей ноги на носок. Так ты включишь в работу сгибатели пальцев.
А теперь становись на пятку - увеличишь нагрузку сразу и на икры, и на бедра. Обрати внимание: этот варианта упражнения выполняется в самом широком шаге.
Если трудно держать равновесие, облокотись рукой на что-нибудь, это допускается.
Все варианты выполни 3 раза по 1 минуте на каждую ногу.
3. Посиди
Как делать:
Прижмись спиной к стене (или, опять же, к дереву), представь, что садишься на стул - опустись до угла 90 градусов в колене. Замри в этом положении минимум на 30 секунд. Выполни 4-5 подходов. Если можешь, сиди дольше, постепенно увеличивая время. Дойди до 2-3-5 минут и посоревнуйся с друзьями - устрой так называемый #wallsitchallenge.
Укрепляются: четырехглавые мышцы, особенно в месте их крепления к голеням.
Ощущается: напряжение в бедрах.
Комплекс статических упражнений рекомендован Александром Головиным, тренером, мастером спорта в марафонском беге.
Полная версия блога - на www.far2run.ru
В чем суть
Основная нагрузка при беговой и прыжковой работе, особенно скоростной и длительной, приходится на переход мышечного волокна в сухожилие, где возникают микроразрывы и воспаления, а значит, могут появиться травмы. Чтобы их избежать, нужно давать мышцам мягкую длительную по времени изометрическую нагрузку.
1. Подави
Как делать:
Упрись руками в стену (или в дерево - смотря что есть рядом), отодвинься на максимально возможное расстояние, так, чтобы правая стопа полностью стояла на полу, левую ногу занеси накрест за опорную. Максимально “вдавись” пяткой в пол. Так и стой минимум 30 секунд, максимум - полторы минуты. Затем поменяй ноги. Выполни несколько подходов, в сумме до 5 минут на каждую ногу.
Укрепляются: стопы и голени.
Ощущается: растяжение и напряжение в икроножных мышцах опорной ноги.
2. Притяни
Как делать:
Встань в “беговой шаг”, слегка согни колени. Тело точно посередине между стопами, корпус прямой, руки расслаблены. Представь, что тянешь стопы навстречу друг другу, но сдвинуть с места не можешь: они жестко фиксированы в месте постановки.
Укрепляются: бедра и голени.
Ощущается: напряжение в бедре той ноги, что впереди, а также в голени и месте сгибания бедра той, что сзади.
А это вариант!
Встань в “шаг” чуть поуже. Поставь стопу впереди стоящей ноги на носок. Так ты включишь в работу сгибатели пальцев.
А теперь становись на пятку - увеличишь нагрузку сразу и на икры, и на бедра. Обрати внимание: этот варианта упражнения выполняется в самом широком шаге.
Если трудно держать равновесие, облокотись рукой на что-нибудь, это допускается.
Все варианты выполни 3 раза по 1 минуте на каждую ногу.
3. Посиди
Как делать:
Прижмись спиной к стене (или, опять же, к дереву), представь, что садишься на стул - опустись до угла 90 градусов в колене. Замри в этом положении минимум на 30 секунд. Выполни 4-5 подходов. Если можешь, сиди дольше, постепенно увеличивая время. Дойди до 2-3-5 минут и посоревнуйся с друзьями - устрой так называемый #wallsitchallenge.
Укрепляются: четырехглавые мышцы, особенно в месте их крепления к голеням.
Ощущается: напряжение в бедрах.
Комплекс статических упражнений рекомендован Александром Головиным, тренером, мастером спорта в марафонском беге.
Полная версия блога - на www.far2run.ru