Кроссфит и пауэрлифтинг
Перевод статьи из CrossFit Journal, который я и сама так жаждала прочитать. Основной текст - на русском. Таблицы и примеры тренировочных планов - в оригинале:))
Честно говоря, представила себе "Фран" после приседа и тяги"... Если бобик после этого не сдох - бобик - супер хироу!
В прошлом году мы рассказывали об успешном опыте Марка Твайта по применению кроссфита для увеличения выносливости. В этом месяце тренер Джейсон Бегвелл рассказывает, как внедрение Кроссфита в его программу пауэрлифтинга помогает ему добиваться рекордных показателей.
«Меня зовут Джейсон Бегвелл, я работаю тренером школьной команды по пауэрлифтингу Calhoun High School вот уже 6 лет. Я сертифицированный тренер и иногда работаю персональным консультантом, чаще всего для друзей. Я принимал участие в самых разных спортивных состязаниях, от выступления в команде на эстафете Canadian Death
Race («Гонка Канадская смерть»), до выступлений на соревнованиях по пауэрлифтингу на уровне штата. Я считаю себя всесторонне развитым спортсменом и стремлюсь развивать такие же качества у своих подопечных.
Последние 6 лет наша команда по пауэрлифтингу выступала весьма успешно: около тридцати наших воспитанников прошли на чемпионаты штата, восемь из них добились первых или вторых мест. Трое выиграли национальный чемпионат (чемпионат страны), из них двое попали в сборную страны, они будут представлять США на Чемпионате мира IPF Sub-Junior среди юниоров (18 лет и меньше), который пройдет в сентябре.
Несколько месяцев назад я наткнулся на ссылку на сайт про кроссфит (CrossFit.com) и залип. Поскольку я осознаю важность тяжелой работы, я понял, что нужно найти способ сделать этот вид тренировок частью спортивной нагрузки моей команды. Сначала я расскажу о том, какие силовые тренировки у нас были, а потом поясню, как я внедрил кроссфит и что это дало.
Основные принципы силовой тренировки основаны на русских наработках 70-80-ых гг. Теорию можно найти в книгах Шейко, Смолова, Медведева и Романа. По сути, они включают в себя небольшое количество повторов (не более пяти, обычно три и меньше) и среднее или большое количество подходов со средней иди высокой интенсивностью.
Мы определяем интенсивность так же, как в русской школе пауэрлифтинга, то есть в процентном отношении от максимума. Всего пять степеней интенсивности.
Зона Интенсивность
1 51 - 60%
2 61 - 70%
3 71 - 80%
4 81 - 90%
5 91 - 100%
Самая важная часть всей системы силовой подготовки - это количество подъемов штанги в каждой из этих зон, которая определяет интенсивность нагрузки в тренировочную неделю, месяц или любой другой период времени.
В приседе:
(NBL = количество подъемов)
4я неделя - максимальное количество повторов (95), но 3я неделя - самая тяжелая по нагрузке, потому что в ней интенсивность больше (зона 5). Русские исследования показали, что количество подъемов массы более 90% максимума значительно улучшает показатели спортсмена. Но при этом есть одна тонкость, которую нужно отметить. Нельзя просто сказать «Теперь мы всегда будем использовать веса 90% и выше, чтобы тренироваться». Постоянная тренировка в зоне интенсивности 5 быстро приведет к физической перетренированности и серьезной нагрузке на нервную систему. Краеугольный камень всей системы как раз в том, чтобы тщательно спланировать нагрузку интенсивности подъемов в зоне 5. Как правило, в течение подготовительного периода или вне соревнований подъемов 5-ой зоны интенсивности мало, а основное внимание спортсмена сосредоточено на достижении большого объема. Во время соревнований, перед выступлениями, количество подъемов в зоне 5 увеличивается, а общий объем работы уменьшается, чтобы спортсмен мог достичь максимума к соревнованиям.
Я считаю, что такая система - лучшая из ныне существующих. Большинство команд, с которыми мы сталкиваемся на соревнованиях, применяют устаревшие системы тренировок: обычный цикл у них состоит из двух недель пятисетовых тренировок по 8 повторов, потом две недели четырехсетовых по 6 повторов, потом две недели - 3 сета по 4 подъема, и снова сначала. И хотя такие тренировки, разумеется, делают атлета сильнее, и на ней были воспитаны тысячи спортсменов, я считаю, что эта система крайне устарела. Русские перестали применять эту систему еще в 1960-ых годах. Именно поэтому русские, болгары и многие другие спортсмены, использовавшие свою систему тренировок, были главными звездами в пауэрлифтинге последние 30 лет. Совершенно очевидно, что именно их система воспитала самых сильных людей в мире.
Когда я только столкнулся с кроссфитом, я сразу подумал, что это прекрасный способ улучшить «производительные» способности спортсмена. Например, за одну стандартную тренировку, которую мы часто проводим, мы делаем 8 сетов по 4 повтора на уровне 85% - как в приседе, так и в жиме. Выполнение этих упражнений вплотную к максимальному уровню нагрузки станет очень серьезным испытанием. Спортсмен, который недостаточно хорошо подготовлен, столкнется со сложностями, выполняя такую нагрузку, поскольку усталость нарастает, и сердечно-сосудистая система не справляется. Кроссфит снял с нас эту проблему. Физическое состояние, которого мы достигли благодаря ему, позволяет нашим спортсменам больше работать с весами - а чем больше веса, тем круче спортсмен.
Сначала, чтобы внедрить кроссфит в нашу систему подготовки, я просмотрел все возможные записи тренировок, которые можно было провести на нашем оборудовании и которые позволяли бы всем спортсменам тренироваться одновременно. Например, поскольку у нас не было гребного тренажера, все упражнения с греблей я либо вычеркнул, либо заменил на другие. Затем я стал искать тренировки, включавшие бег. И хотя мы используем все виды упражнений, которые включает в себя кроссфит, нам больше нравятся комплексы, включающие бег. На мой взгляд, они обычно гораздо интенсивнее. Кроме того, мне нужны были тренировки, которые занимали не больше 15 минут. Поскольку спортсмены всё так же проводят силовые тренировки перед или после сессий кроссфита, укороченные версии позволяют сохранить общую продолжительность тренировки на уровне часа. После того, как я собрал основательную базу из нескольких сотен комплексов, которые бы подходили под мои требования, я стал думать, как внедрить их в тренировочный процесс. Я пришел к двум вариантам, которые доказали свою результативность как в период подготовительных тренировок, так и в период тренировок к соревнованиям.
В течение подготовительного периода каждый из трёх комплексов пауэрлифтинга проводится дважды в неделю, а кроссфит комплекс мы выполняем каждый день. Тренировка в понедельник начинается с кроссфита перед непосредственными упражнениями из пауэрлифтинга, по средам - в обратном порядке, по вторникам и четвергам порядок такой же, но комплекс из кроссфита другой. Это русская техника, которая учитывает усталость. По одним дням спортсмены берут вес уже уставшие, по другим - со свежими силами. Первые шесть недель нашего тренировочного сезона идут в таком формате. Как вы понимаете, такая неделя может оказаться слишком суровой для начинающего спортсмена, поэтому мы можем снизить интенсивность тренировки за счет более простых комплексов кроссфита. Именно такой вариант показал потрясающие результаты в нашей команде в течение этого года.
В течение соревновательного сезона мы так же используем цикл усталости, но количество тренировок в течение недели уменьшаем с 4 до 3, а количество дней кроссфита - с 4 до 2. В таком формате мы работаем 10-14 недель в период подготовки к соревнованиям. И в тот, и в другой период мы варьируем интенсивность и комплексы кроссфита в зависимости от способностей и требований каждого спортсмена, как например, концентрируемся на работе с подъемами. Те, кто выступают в более тяжелом весе, очевидно, будут испытывать сложности с некоторыми упражнениями, например с подтягиваниями. Эту проблему мы решаем так: заменяем на сходные упражнения или простые упражнения на их усложненную версию. Например, отжимания заменяют подтягивания. То же самое касается и беговых тренировок. Более тяжелые спортсмены могут бегать круги по 200 метров вместо 400. Если подойти к вопросу творчески, все комплексы упражнений можно адаптировать к нуждам каждого конкретного спортсмена.
Подготовительный период
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
«Хелен»
Присед 8x4 85%
Жим 8x4 85%
Тяга 5x3 85%
7 раундов на время:
10 выходов силой
15 отжиманий
Жим 8x4 85%
Присед 8x4 85%
«Хелен»
7 раундов на время:
10 выходов силой
15 отжиманий
Тяга 5x3 85%
Период соревнований
Понедельник
Вторник
Среда
Присед 10x3 85%
Жим 10x3 85%
«Фрэн»
Тяга 10x2 85%
5 раундов на время:
бег 400 метров
50 бросков медбола по стене
30 отжиманий
Присед 8x4 85%
Жим 8x4 85%
В общем и целом я заметил, как минимум, три улучшения, которые дало внедрение кроссфита в нашу программу подготовки:
1. Увеличилась выносливость. Спортсмен в прекрасном состоянии может тренироваться упорнее, а тот, кто упорнее тренируется, становится сильнее. Ничто не сравнится с кроссфитом в плане воспитания выносливости.
2. Улучшается мысленный настрой. Первый раз, когда я закончил комплекс «Хелен», я думал, меня сейчас вырвет. Тот уровень усилий, который требуется для комплексов кроссфита, заставляет концентрироваться максимально. Человек, который так усиленно тренируется, развивает в себе намерение никогда не сдаваться и всегда работать на максимуме возможностей. Когда наши спортсмены выполняют упражнения кроссфита, они делают это на максимальной скорости. Да, иногда их действительно рвёт, но по их собственным словам такая нагрузка сделала их лучше как спортсменов.
3. Уменьшение процента жира и увеличение гибкости. Упражнения с максимальным количеством повтором, как удары мячом по стене, и приседания помогли нашим спортсменам развить гибкость и большую амплитуду движений, а высокая интенсивность занятий радикально изменило композицию тела. По моим оценкам, все наши спортсмены весовой категории до 100 кг имеют уровень жира, который можно обозначить одной цифрой (то бишь меньше 10%).
Я призываю всех, кто занимается силовыми видами спорта, внедрять комплексы и принципы кроссфита в свою тренировочную программу. Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, это продвинет вас на следующий уровень.
В этом году у нас спортсменка 44 кг взяла в приседе 118 кг, девушка-супертяжеловес взяла 245 кг, а 82-кг мужчина взял 272 кг. Для каждого этот результат на 10% лучше по сравнению с прошлым годом, хотя единственные изменения в подготовке заключались во внедрении принципов и комплексов кроссфита в нашу тренировочную программу.
Оригинал здесь:http://www.crossfit.com/journal/library/33_05_cf_powerlifting.pdf
Спешиал сенкс замечательному переводчику и отзывчивому человеку Анне Стрелецкой https://www.facebook.com/anna.streletskaya за проделанную работу:)
Честно говоря, представила себе "Фран" после приседа и тяги"... Если бобик после этого не сдох - бобик - супер хироу!
В прошлом году мы рассказывали об успешном опыте Марка Твайта по применению кроссфита для увеличения выносливости. В этом месяце тренер Джейсон Бегвелл рассказывает, как внедрение Кроссфита в его программу пауэрлифтинга помогает ему добиваться рекордных показателей.
«Меня зовут Джейсон Бегвелл, я работаю тренером школьной команды по пауэрлифтингу Calhoun High School вот уже 6 лет. Я сертифицированный тренер и иногда работаю персональным консультантом, чаще всего для друзей. Я принимал участие в самых разных спортивных состязаниях, от выступления в команде на эстафете Canadian Death
Race («Гонка Канадская смерть»), до выступлений на соревнованиях по пауэрлифтингу на уровне штата. Я считаю себя всесторонне развитым спортсменом и стремлюсь развивать такие же качества у своих подопечных.
Последние 6 лет наша команда по пауэрлифтингу выступала весьма успешно: около тридцати наших воспитанников прошли на чемпионаты штата, восемь из них добились первых или вторых мест. Трое выиграли национальный чемпионат (чемпионат страны), из них двое попали в сборную страны, они будут представлять США на Чемпионате мира IPF Sub-Junior среди юниоров (18 лет и меньше), который пройдет в сентябре.
Несколько месяцев назад я наткнулся на ссылку на сайт про кроссфит (CrossFit.com) и залип. Поскольку я осознаю важность тяжелой работы, я понял, что нужно найти способ сделать этот вид тренировок частью спортивной нагрузки моей команды. Сначала я расскажу о том, какие силовые тренировки у нас были, а потом поясню, как я внедрил кроссфит и что это дало.
Основные принципы силовой тренировки основаны на русских наработках 70-80-ых гг. Теорию можно найти в книгах Шейко, Смолова, Медведева и Романа. По сути, они включают в себя небольшое количество повторов (не более пяти, обычно три и меньше) и среднее или большое количество подходов со средней иди высокой интенсивностью.
Мы определяем интенсивность так же, как в русской школе пауэрлифтинга, то есть в процентном отношении от максимума. Всего пять степеней интенсивности.
Зона Интенсивность
1 51 - 60%
2 61 - 70%
3 71 - 80%
4 81 - 90%
5 91 - 100%
Самая важная часть всей системы силовой подготовки - это количество подъемов штанги в каждой из этих зон, которая определяет интенсивность нагрузки в тренировочную неделю, месяц или любой другой период времени.
В приседе:
(NBL = количество подъемов)
4я неделя - максимальное количество повторов (95), но 3я неделя - самая тяжелая по нагрузке, потому что в ней интенсивность больше (зона 5). Русские исследования показали, что количество подъемов массы более 90% максимума значительно улучшает показатели спортсмена. Но при этом есть одна тонкость, которую нужно отметить. Нельзя просто сказать «Теперь мы всегда будем использовать веса 90% и выше, чтобы тренироваться». Постоянная тренировка в зоне интенсивности 5 быстро приведет к физической перетренированности и серьезной нагрузке на нервную систему. Краеугольный камень всей системы как раз в том, чтобы тщательно спланировать нагрузку интенсивности подъемов в зоне 5. Как правило, в течение подготовительного периода или вне соревнований подъемов 5-ой зоны интенсивности мало, а основное внимание спортсмена сосредоточено на достижении большого объема. Во время соревнований, перед выступлениями, количество подъемов в зоне 5 увеличивается, а общий объем работы уменьшается, чтобы спортсмен мог достичь максимума к соревнованиям.
Я считаю, что такая система - лучшая из ныне существующих. Большинство команд, с которыми мы сталкиваемся на соревнованиях, применяют устаревшие системы тренировок: обычный цикл у них состоит из двух недель пятисетовых тренировок по 8 повторов, потом две недели четырехсетовых по 6 повторов, потом две недели - 3 сета по 4 подъема, и снова сначала. И хотя такие тренировки, разумеется, делают атлета сильнее, и на ней были воспитаны тысячи спортсменов, я считаю, что эта система крайне устарела. Русские перестали применять эту систему еще в 1960-ых годах. Именно поэтому русские, болгары и многие другие спортсмены, использовавшие свою систему тренировок, были главными звездами в пауэрлифтинге последние 30 лет. Совершенно очевидно, что именно их система воспитала самых сильных людей в мире.
Когда я только столкнулся с кроссфитом, я сразу подумал, что это прекрасный способ улучшить «производительные» способности спортсмена. Например, за одну стандартную тренировку, которую мы часто проводим, мы делаем 8 сетов по 4 повтора на уровне 85% - как в приседе, так и в жиме. Выполнение этих упражнений вплотную к максимальному уровню нагрузки станет очень серьезным испытанием. Спортсмен, который недостаточно хорошо подготовлен, столкнется со сложностями, выполняя такую нагрузку, поскольку усталость нарастает, и сердечно-сосудистая система не справляется. Кроссфит снял с нас эту проблему. Физическое состояние, которого мы достигли благодаря ему, позволяет нашим спортсменам больше работать с весами - а чем больше веса, тем круче спортсмен.
Сначала, чтобы внедрить кроссфит в нашу систему подготовки, я просмотрел все возможные записи тренировок, которые можно было провести на нашем оборудовании и которые позволяли бы всем спортсменам тренироваться одновременно. Например, поскольку у нас не было гребного тренажера, все упражнения с греблей я либо вычеркнул, либо заменил на другие. Затем я стал искать тренировки, включавшие бег. И хотя мы используем все виды упражнений, которые включает в себя кроссфит, нам больше нравятся комплексы, включающие бег. На мой взгляд, они обычно гораздо интенсивнее. Кроме того, мне нужны были тренировки, которые занимали не больше 15 минут. Поскольку спортсмены всё так же проводят силовые тренировки перед или после сессий кроссфита, укороченные версии позволяют сохранить общую продолжительность тренировки на уровне часа. После того, как я собрал основательную базу из нескольких сотен комплексов, которые бы подходили под мои требования, я стал думать, как внедрить их в тренировочный процесс. Я пришел к двум вариантам, которые доказали свою результативность как в период подготовительных тренировок, так и в период тренировок к соревнованиям.
В течение подготовительного периода каждый из трёх комплексов пауэрлифтинга проводится дважды в неделю, а кроссфит комплекс мы выполняем каждый день. Тренировка в понедельник начинается с кроссфита перед непосредственными упражнениями из пауэрлифтинга, по средам - в обратном порядке, по вторникам и четвергам порядок такой же, но комплекс из кроссфита другой. Это русская техника, которая учитывает усталость. По одним дням спортсмены берут вес уже уставшие, по другим - со свежими силами. Первые шесть недель нашего тренировочного сезона идут в таком формате. Как вы понимаете, такая неделя может оказаться слишком суровой для начинающего спортсмена, поэтому мы можем снизить интенсивность тренировки за счет более простых комплексов кроссфита. Именно такой вариант показал потрясающие результаты в нашей команде в течение этого года.
В течение соревновательного сезона мы так же используем цикл усталости, но количество тренировок в течение недели уменьшаем с 4 до 3, а количество дней кроссфита - с 4 до 2. В таком формате мы работаем 10-14 недель в период подготовки к соревнованиям. И в тот, и в другой период мы варьируем интенсивность и комплексы кроссфита в зависимости от способностей и требований каждого спортсмена, как например, концентрируемся на работе с подъемами. Те, кто выступают в более тяжелом весе, очевидно, будут испытывать сложности с некоторыми упражнениями, например с подтягиваниями. Эту проблему мы решаем так: заменяем на сходные упражнения или простые упражнения на их усложненную версию. Например, отжимания заменяют подтягивания. То же самое касается и беговых тренировок. Более тяжелые спортсмены могут бегать круги по 200 метров вместо 400. Если подойти к вопросу творчески, все комплексы упражнений можно адаптировать к нуждам каждого конкретного спортсмена.
Подготовительный период
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
«Хелен»
Присед 8x4 85%
Жим 8x4 85%
Тяга 5x3 85%
7 раундов на время:
10 выходов силой
15 отжиманий
Жим 8x4 85%
Присед 8x4 85%
«Хелен»
7 раундов на время:
10 выходов силой
15 отжиманий
Тяга 5x3 85%
Период соревнований
Понедельник
Вторник
Среда
Присед 10x3 85%
Жим 10x3 85%
«Фрэн»
Тяга 10x2 85%
5 раундов на время:
бег 400 метров
50 бросков медбола по стене
30 отжиманий
Присед 8x4 85%
Жим 8x4 85%
В общем и целом я заметил, как минимум, три улучшения, которые дало внедрение кроссфита в нашу программу подготовки:
1. Увеличилась выносливость. Спортсмен в прекрасном состоянии может тренироваться упорнее, а тот, кто упорнее тренируется, становится сильнее. Ничто не сравнится с кроссфитом в плане воспитания выносливости.
2. Улучшается мысленный настрой. Первый раз, когда я закончил комплекс «Хелен», я думал, меня сейчас вырвет. Тот уровень усилий, который требуется для комплексов кроссфита, заставляет концентрироваться максимально. Человек, который так усиленно тренируется, развивает в себе намерение никогда не сдаваться и всегда работать на максимуме возможностей. Когда наши спортсмены выполняют упражнения кроссфита, они делают это на максимальной скорости. Да, иногда их действительно рвёт, но по их собственным словам такая нагрузка сделала их лучше как спортсменов.
3. Уменьшение процента жира и увеличение гибкости. Упражнения с максимальным количеством повтором, как удары мячом по стене, и приседания помогли нашим спортсменам развить гибкость и большую амплитуду движений, а высокая интенсивность занятий радикально изменило композицию тела. По моим оценкам, все наши спортсмены весовой категории до 100 кг имеют уровень жира, который можно обозначить одной цифрой (то бишь меньше 10%).
Я призываю всех, кто занимается силовыми видами спорта, внедрять комплексы и принципы кроссфита в свою тренировочную программу. Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, это продвинет вас на следующий уровень.
В этом году у нас спортсменка 44 кг взяла в приседе 118 кг, девушка-супертяжеловес взяла 245 кг, а 82-кг мужчина взял 272 кг. Для каждого этот результат на 10% лучше по сравнению с прошлым годом, хотя единственные изменения в подготовке заключались во внедрении принципов и комплексов кроссфита в нашу тренировочную программу.
Оригинал здесь:http://www.crossfit.com/journal/library/33_05_cf_powerlifting.pdf
Спешиал сенкс замечательному переводчику и отзывчивому человеку Анне Стрелецкой https://www.facebook.com/anna.streletskaya за проделанную работу:)